Belki de endişe verici düşünceler veya uykudayken olabileceklerden korktuğunuz için uykuya dalamazsınız. Yatağa gitmek, ne kadar yorgun olursanız olun, bir korku kaynağı haline geldi. Veya çocuğunuz gece korkusuyla baş etmekte zorlanıyor. Uykusuzlukla ilişkili korkuyu ortadan kaldırmanın büyük bir kısmı, rahatsızlığın kaynağını belirlemektir. Rahat bir ortam sağlamak ve yatmadan önce bir rutin oluşturmak, korktuğunuzda uykuya dalmanıza da büyük ölçüde yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Gece Korkusunun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Kabuslarla savaşın
Kabuslar çocuklukta sık görülürken, yetişkinler de bunları yaşar. Kendinizi kabuslardan kurtarmak istiyorsanız, zevk aldığınız şeylerle dikkatinizi dağıtın.
- Uyurken korkunun düşüncelerinize sızma ihtimalini azaltmak için kendinize olumlu duygu kaynakları sağlayın.
- 18:00'den sonra, kendinizi yalnızca sizi mutlu ve rahat hissettiren şeylere maruz bırakın.
Adım 2. Bir farkındalık egzersizi deneyin
Eski beklemelerden biri yüzden geriye doğru sayıyor. Gözlerini kapalı tut. Ne kadar alçalabileceğinizi görün.
- Gördüğünüz veya bir gün görmek isteyeceğiniz güzel bir açık hava manzarasını hayal edin. İlişkili sesleri ve kokuları hayal edin. Rüzgarı teninizde hissedin.
- En sevdiğiniz fantezi aleminde sakince oturduğunuzu hayal edin.
- Hayal ettiğiniz ayarın sesini yumuşak bir şekilde çalmayı deneyin. Sözcükler veya diğer dikkat dağıtıcı unsurlar içeren seslerden kaçının. Kıyıdaki dalgalar veya yağan yağmur gibi ortam, sakinleştirici bir ses arayın.
- Yumuşak, zen müziği de harika. Gürültünün ekstra bir yararı, korkutucu düşüncelerden sağladığı dikkati dağıtmasıdır.
- Yatmadan önce bir günlük yazın. Yazmak, düşüncelerinizi düzenleyerek ve dışarıdan ne hissettiğinizi ifade ederek zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Yatakta yatarken dikkatli olun
Hayatınızda sürekli bir endişe kaynağı ile uğraşıyorsanız, zihniniz rahatlayamamayı yatma veya uykuya dalma korkusuna çeviriyor olabilir. Gözlerini kapat ve derin nefes al.
- Derin nefes almak, zihninizi sakinleştirmenize ve merkezlemenize yardımcı olacak, korku ve endişeyi uzaklaştıracaktır.
- Kendinize, zaman zaman belirsiz, hatta zaman zaman korkmanın ve diğerleri kadar iyi uyuyamayacağınız geceler geçirmenin normal ve sorun olmadığını hatırlatın.
- Gece boyunca bir aksama olmasını bekliyorsanız veya bundan endişe duyuyorsanız, gerçekleşeceğine güvenerek kendinizi zihinsel olarak buna hazırlayın.
- Uykuya dalarken, uyandığınızı, yuvarlandığınızı ve tekrar uykuya daldığınızı hayal edin.
Adım 4. Yatmadan önce korkutucu veya yoğun filmlerden, hikayelerden veya TV şovlarından kaçının
Onları sevseniz de sevmeseniz de, yatmadan önce korkunç video eğlenceleri izlemeyin. Bunun özelde korkuyla, genel olarak heyecanlanmayla olduğundan daha az ilgisi vardır.
- Yoğun filmler sizi korkutsa da korkutmasa da kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve solunumunuzu hızlandırır. Bu kısmen deneyimin yeniliği tarafından yönlendirilir; aklımız, görmeye alışık olmadığımız şeylerle ilgilenir (ve oyalanır).
- Film izleyen stoikler için bile, psikolojik uyarılma, filmi izleyen ve yoğun bir şekilde beyninizde oyalanır.
- Korkmuş hissetmeseniz bile, duygusal ve enerji seviyeniz yoğun eğlence ile canlanır. Ve elbette, korkarsanız, uykuya dalmak çok daha zor olacaktır!
- Bir korku filmini aklınızdan nasıl çıkarabileceğinizi öğrenmek için wikiHow'a bakın.
Adım 5. Uykuyla ilgili tüm endişelerinizi giderin
Sizi geceleri ayakta tutan korkuya dönüşebilecek bir endişe kaynağı, ne kadar uyuduğunuza dair sürekli düşüncelerdir.
- İster inanın ister inanmayın, uykuyla ilişkili kaygı ve korku, bir tür performans kaygısıdır.
- Saatin kaç olduğunu, kaçta uyanmanız gerektiğini veya aldığınız dinlenmenin kalitesiyle ilgili herhangi bir şeyi düşünmeye devam etmeyin.
- Bu düşünceler ortaya çıktığında, hoşunuza giden birini veya bir şeyi düşünerek onları uzaklaştırın.
- Çoğu endişe gibi uyku korkusunun da bakış açınıza bağlı olduğunu kabul edin.
Adım 6. Sık sık kabus gören çocukları sakinleştirin
Okul öncesi dönemde hayal gücündeki artış, bazen insanların başına kötü şeylerin geldiğinin farkına varılmasıyla birleştiğinde, birçok çocuk için gece sıkıntılarına yol açar. Çocuğu daha dinlendirici bir uykuya hazırlamak için atabileceğiniz birkaç yararlı adım vardır.
- Çocuğa doldurulmuş bir hayvan veya battaniye gibi rahat bir nesne verin.
- Yatmadan önce çocuğa olumlu, neşeli bir kitap okuyun, hatta belki de çocuğun sevdiğini bildiğiniz bir kitap.
- Çocuğunuz bir kabustan uyandığında, hemen güvende olduklarından emin olun.
- Çocuğun odasındaki gölgelerin nasıl göründüğü eğlenceli şeyler hakkında konuşun. Bu da yattıkları alan ile konforlarını artıracaktır.
- Bir çocuk bir kabustan sonra rahatsız edici düşünceler getirirse, özellikle gün içinde bunlar hakkında konuşun.
- Çocuğunuzun sürekli olarak sizin yatağınızda uyumasına izin vermekten kaçının, çünkü bu ona bağımlı hale gelebilir.
- Daha spesifik ipuçları için, sık kabus gören çocuklara nasıl yardım edileceğine ilişkin wikiHow makalesine bakın.
Adım 7. Profesyonel yardım alın
Korku nedeniyle uyku sorunu geçmiyorsa hem çocuklar hem de yetişkinler bir sağlık uzmanına başvurmalıdır. Uyku konusunda uzmanlaşmış doktorlar var ve birçok hastanede uyku sorunlarını tedavi etmeye adanmış laboratuvarlar bile var!
- Özellikle ruh sağlığı uzmanları, ihtiyaçlarınıza özel bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilir.
- Korku ve üzüntü oldukça benzer. Her ikisi hakkında da biriyle konuşmak sadece daha iyi uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün içinde de daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir!
- Kendinizi rahatsız hissetmenize (ve belki de hissettiklerinizden korkmanıza) yol açan tamamen fiziksel bir rahatsızlık olabilir. Bu durumda, bir doktor sizi hızlı bir şekilde rahatça uykuya geri getirebilir.
Yöntem 2/3: Huzurlu Bir Ortamın Sağlanması
Adım 1. Bir yatma ritüeli oluşturun
Yatağa girmeden hemen önce düzenli, rahatlatıcı bir rutine bağlı kalın. Bu, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğine dair bir işaret gönderecektir.
- Örneğin, önce bir duş alın, sonra yatmadan önce ışıkları kısın, sonra 20 dakika okuyun. Tercih ettiğiniz bir işlem sırası seçin; önemli olan tutarlılıktır.
- Yatak odanızın sıcaklığını düşürün. Bu, yatmadan önce ılık bir duş alırsanız, vücudunuzu uyumaya ikna etmede özellikle yardımcı olacaktır.
Adım 2. Rahat bir uyku ortamı sağlayın
Buna yardımcı olmak için sıcaklığı ve aydınlatmayı ayarlayın. Akşam saatlerinde ışıkları loş tutun ve yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz hale getirin.
- Loş bir ışık tutun. Karanlık sizi rahatsız ediyorsa, ışığı açık tutarak bu huzursuzluğu giderin. Çok parlak olmadığından ve yüzünüzden oldukça uzağa yerleştirildiğinden emin olun.
- Uyuduğunuz odanın karşısındaki duvara takılı küçük bir gece lambası üzerinde mavi veya yeşil renkli bir örtü kullanmayı deneyin.
- Rahat olduğu kadar karanlık tutun. Işık, vücudunuzun uyanık olması için doğal bir sinyaldir, bu nedenle korkmayı önlemek için yalnızca minimum miktarda ışığa sahip olmak istersiniz.
- Bir ışığı açık tutmak yerine, yatağınızın yanında bir el feneri bulundurun ve gerekirse onu çabucak alabileceğinizi bilin.
Adım 3. Yatmadan hemen önce ekranlardan kaçının
Odanızdaki tüm ekranları kapatın. Uyumak istemeden bir saat önce televizyonları, video oyunlarını, bilgisayarları ve hatta cep telefonlarını kapatın.
Ekranların yaydığı ışığın yanı sıra, ekranın çalışması, yatak odanızın dışındaki dünyayla bilinçaltında etkileşim kurmanızı sağlar
Adım 4. Daha erken yatın
Daha erken yatmak uykuya dalmayı zorlaştıracak gibi görünebilir, ancak muhtemelen o kadar fazla korku yaşamayacaksınız. Birincisi, ne kadar uyuduğunuza dair korkunuz ortadan kalkacak.
- Ayrıca, hala dışarıdan günlük sesler duyuyorsanız, yalnız uyumaktan duyulan korku daha az olasıdır.
- Daha erken kalkmayı da deneyin. Gün doğmadan kalkmak inanılmaz derecede ödüllendiricidir ve şafak öncesi karanlığın yerini güneş ışığına bıraktığı için rahatlık bile bulabilirsiniz.
- Gün içinde şekerleme yapmayın. Gün içinde kestirmek, geceleri uyumayı zorlaştıran bir uyku döngüsüne katkıda bulunabilir ve bu da uygun miktarda uyku alma konusunda endişeye yol açar.
Adım 5. Yatmadan hemen önce hafif egzersiz yapın
Nazik, onarıcı yoga veya germe sizi sakinleştirebilir ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlayabilir.
- Haftalık bir yoga sınıfına kaydolun veya bazı pozlar öğrenmek için yoga videoları izleyin.
- Dik veya yerde öne doğru kıvrıldığınız pozlar, özellikle sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Amaç ile nefes alın. Poz ne olursa olsun, nefes almak yoganın önemli bir yönüdür. 1:2'lik bir desen rahatlamak için harikadır; En doğal hissettiğiniz artış ne olursa olsun, nefes alışınızın 2 katı kadar nefes verin. Örneğin, doğal nefesiniz 3 sayı ise, 6 sayı kadar nefes verin. Rahatlarken bu sayıları artırın. Poz yapmasanız bile bu basit nefes egzersizi sizi sakinleştirecek.
- Bir ileri katlamayı deneyin. Dik, ayakta dururken, nefes vererek ve omurganızı uzatarak, rahat edebileceğiniz kadar öne doğru katlayın. Ellerinizi aşağı ve bacaklarınızın arkasına doğru kaydırın. Nefes alırken, ellerinizi dizlerinizin arkasına doğru kaydırarak sırtınızı yatay konuma getirin. Göğsünüzü kollarınızın arasından yavaşça aşağı doğru itin. Nefes verin ve geriye doğru eğin, her zaman ellerinizi bacaklarınızın arkasında tutun. Rutin boyunca dizleri hafifçe bükün ve öne katlandığında başın gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin. Altı kıvrımdan sonra, on nefes için öne kıvrım pozu tutun.
- Gün boyunca koşuya çıkın, eğlenceli bir spor yapın veya spor salonuna gidin - egzersiz yapmak daha sonra uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Yatmadan önceki birkaç saat içinde yorucu aktivitelerden kaçının.
Adım 6. Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin
Sağlıklı yaşam ve sağlıklı uyku için doğru beslenme çok önemlidir. Yatmadan sonraki iki saat içinde büyük bir yemek yemeyin, çünkü bu konforunuzu azaltabilir ve uykunuzu bölebilir.
- Kahvaltı yap. Meyve ve kepekli tahıllar harika seçeneklerdir. Güne enerjiyle başlayın ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme dürtüsünü önleyin.
- Akşam kafeini kesin. 16:00'dan sonra kafein kaynakları (kahve, çay veya çikolata dahil) içmeyin veya yemeyin.
- Öğleden sonra saat 3:00'ten sonra çocuklara kafein (soda dahil) vermeyin.
Adım 7. Yatmadan önce bir atıştırma yapın
Hafif tutun, ancak yatmadan önce bir atıştırmalık daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bir bardak süt, küçük bir kase tam tahıllı mısır gevreği veya pirinç veya bir avuç fındık deneyin.
Kafeinsiz çay, yatmadan önce fazladan kalori almadan zihninizi ve bedeninizi dinlenmeye hazırlamada özellikle etkili olabilir
Adım 8. Evcil hayvanı düşünün
Bir evcil hayvanın uykuya dalarken hissettiğiniz korkuyu azaltacağını düşünüyorsanız, bir tane almayı düşünün. Öte yandan, zaten bir evcil hayvanla uyuyorsanız ancak gece sık sık uyanıyorsanız, onları kendi dinlenme yerlerine göndermeyi düşünün.
- Evcil hayvanınızın sizi gece uyandırdığını düşünmüyorsanız bile, aldığınız dinlenmenin kalitesini düşürüyor olabilirler. Birkaç gece kendi başınıza uyumayı deneyin ve işe yarayıp yaramadığını görün.
- Köpekler sadece sahiplerini rahatlatmakla kalmaz, evinize biraz da güvenlik katarlar. Bir köpeği, yatağınızın ayak ucu gibi sizin için en rahat olan yerde uyuması için eğitebilirsiniz.
Adım 9. Evinize bir alarm kurmayı düşünün
Bu sadece evinize güvenlik katmakla kalmaz, bu güvenlik bilgisi sizin veya aile üyeleriniz için gece korkularını azaltabilir.
Yöntem 3/3: Acil Durumlarda Güvenle Uyumak
Adım 1. Haberleri dinleyin
Bölgenizde bir şeyler oluyorsa ve güvenliğinizi sağlamak için hiçbir yere gidemiyorsanız, haberdar olmak için haberleri izleyin. Hem doğal afetler hem de çatışmalar hızla gelişebilir ve farkında olmak güvenliğinizi artıracaktır.
- Bir fırtınanın geçtiğini veya bir sivil senaryonun çözüldüğünü duymak, gece için de güvende olduğunuz konusunda size güvence verebilir.
- Tehlikeli bir senaryonun devam etmesi durumunda, gece boyunca kendinizi güvende tutmak için almaya değer olabilecek ek önlemlere dikkat edin.
- Sert havalarda uyuduğunuz binanın güvenliğinden emin değilseniz, başka bir yere gidin veya bodrum gibi özellikle sağlam bir odaya sığının.
- Uyurken yakınınızda bir el feneri veya başka bir ışık kaynağı bırakın.
Adım 2. Odaya veya binaya tüm erişim noktalarını kontrol edin
Kapıların kilitli olduğundan ve pencerelerin mümkün olduğunca güvenli olduğundan emin olun. Aşırı havalarda, çevrenizdeki camları kapatmak veya çıkarmak isteyebilirsiniz.
Biri gözetlesin. Sırayla uyuyun ve durumu izleyin. Bir gözcü, huzuru bozan ve ilgilenmesi gereken bir şey olduğunda herkesi uyandırabilir
Adım 3. Herkesin güvenli ve rahat uyuduğunu kontrol edin
Herkesin güvenle uyuduğunu bilmek, ertesi gün ne olursa olsun herkesin daha iyi idare edebileceğini bildiğiniz için bir güvence kaynağı olabilir.
- İnsanlar hala uyanıksa, birbirinizi rahatlatın. Hikayeler anlat ve hatırla. Konuşmak tüm sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olacak ve korkuları azaltacaktır.
- Sarıl. Sıcak tutun, birlikte kalın ve başkalarına yakın olmanın güvencesini hissedin.
