Aşamalı kas gevşemesi, ilk olarak 1920'lerde Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilen, stresi yönetmek ve derin bir gevşeme durumuna ulaşmak için sistematik bir tekniktir. Vücudun her yerindeki çeşitli kas gruplarını germek ve sonra serbest bırakmak sizi rahatlatır ve uyumanıza yardımcı olmaktan doğum sırasında ağrıyı azaltmaya, kaygı ve depresyonu azaltmaya, baş ağrılarını, mide ağrılarını ve yorgunluğu hafifletmeye kadar birçok faydalı etkiye sahiptir. Açlığı azaltarak sigarayı bırakmanıza bile yardımcı olabilir! Maksimum fayda için, rehberli imgeleme ve derin nefes almayı içeren bir çeşit ilerleyici kas gevşemesi uygulamak isteyeceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Hazırlanmak
Adım 1. Çok uykunuzun olmadığı bir zaman seçin
Aşamalı gevşeme geceleri stresi azaltmak ve uykuya yardımcı olmak için kullanılabilse de, amaç genellikle hala uyanıkken rahatlamayı öğrenmektir. Seansın ortasında başını sallamak istemezsin.
Adım 2. Rahat kıyafetler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarın
Bol giysiler en iyisidir; Hareketinizi sınırlayacağından çok sıkı bir şey giymeyin. Ayaklarınızı gerektiği gibi germek ve rahatlatmak için ayakkabılarınızı çıkarmayı da unutmayın.
Adım 3. Bir battaniye hazırlayın
Çoğu zaman, insanlar çok rahat olduklarında üşürler. Yakınınızda üşürseniz üzerinize örtebileceğiniz bir battaniye veya çarşaf bulundurun. Sıcaklık rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Sessiz bir yer bulun
Hiçbir kesintinin veya ani gürültünün rahat durumunuzu kesintiye uğratmayacağı bir alan bulmak isteyeceksiniz. Evinizde küçük, düzenli bir alan idealdir. Yatıştırıcı bir atmosfer yaratmak için mümkünse ışıkları kısın.
- Doğa sesleri, çanlar veya çanlar, ağaçlarda rüzgar veya okyanus dalgalarından oluşan rahatlatıcı bir müzik parçası koymayı deneyebilirsiniz. Bir müzik parçası, kontrol edemediğiniz ortam seslerini bastırmanıza da yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar, çevredeki kokuyu kontrol etmek için seans sırasında tütsü veya kokulu mum yakmayı da severler.
Adım 5. Sözünüzün kesilmeyeceğinden emin olun
Tam bir seans 10-15 dakika sürecektir. Cep telefonunuzu veya çağrı cihazınızı kapatın. Sabit hattınız varsa, zil sesini kapatın. Ailenizden seansınız sırasında sizi rahatsız etmemesini isteyin.
Adım 6. Rahat bir pozisyon alın
Ayakta, oturarak veya uzanarak aşamalı gevşeme gerçekleştirebilirsiniz. Yatar bir koltukta oturmak idealdir, çünkü ayakta durmaktan daha fazla rahatlamanıza izin verir, ancak aynı zamanda sırt üstü uzanmaya kıyasla uykuya dalma olasılığınız daha düşüktür. Pozisyona girdikten sonra gözlerinizi kapatın, bacaklarınızı açın ve ellerinizi rahatça yanlarınızda veya kucağınızda bırakın.
Birçok insan, baldırlarınızın altında yastıklar ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş dizlerle sırt üstü yatarak başlamayı kolay bulur
Adım 7. Hazırlığınızı 5 derin nefesle sonlandırın
Derin nefes almanın, vücudun düşük kan basıncı ve rahatlama ve esenlik hissi ile tanımlanan doğal gevşeme tepkisini tetiklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Derin bir nefes alın, dört saniye tutun ve verirken rahatlayın. Her nefeste karnınızın nasıl yükselip alçaldığına dikkat edin. 5 derin nefesten sonra başlamaya hazırsınız.
Yöntem 2/4: Temel Tekniğe Ustalaşmak
Adım 1. Gerilirken nefes alın
Bir seferde vücudunuzun belirli bir kısmı ile çalışın. 5 saniye boyunca kasları sıkarken burnunuzdan derin ve yavaş bir nefes alın. Anahtar, kasları kendinize zarar vermeden olabildiğince sert bir şekilde germektir.
Adım 2. Nefes verirken gergin kasları gevşetin
Hızlı bir şekilde gevşerken, tüm gerginliğin kaslardan dışarı akmasına izin vererek ağzınızdan yavaşça nefes verin. Artık gevşemiş kaslara odaklanın; gevşek ve gevşek olmalıdırlar.
Adım 3. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10 saniye rahatlayın
Çok hızlı hareket etmeyin. Her bir gerilim-gevşeme adımı arasında zaman ayırarak yavaş ve bilinçli bir şekilde gitmeniz vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Rahatlarken, yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın.
Adım 4. Görüntüleri dahil edin
Sıcaklık rahatlama ile ilişkilidir. Güneşin sıcak ışınlarının vücudunuzun odaklandığınız bölgesinde parladığını hayal ederek rahatlama seviyenizi artırabilirsiniz. Ek olarak, seansınıza başlamadan önce veya sonra kendinizi güvenli, rahatlatıcı bir yerde hayal edebilirsiniz (aşağıdaki Kılavuzlu Görüntü Ekleme bölümüne bakın).
Adım 5. Tüm vücudunuzu gevşetene kadar bu adımları tekrarlayın
Başınızla başlayıp aşağı hareket edebilir veya ayaklarınızla yukarı hareket edebilirsiniz.
- Bir kas grubu hala gerginse, bir sonraki kas grubuna geçmeden önce germe ve gevşeme döngüsünü tekrarlamak isteyebilirsiniz.
- Ayrıca vücudun bir tarafını diğerinden daha fazla germeyi daha etkili bulabilirsiniz. Daha hızlı bir rahatlama seansı için ikisini de aynı anda gerin.
Yöntem 3/4: Ayak Parmaklarından Saç Derisine Gevşeme
Adım 1. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla başlayın
Ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırırken ve ayak tabanlarınızı gererken burnunuzdan derin nefes alın. Beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Ayaklarınızdan akan gerilimi hissedin. Ayaklarınızın gergin değil de rahatken ne kadar farklı hissettiğine özellikle dikkat edin. Bacaklarınıza geçmeden önce 10 saniye rahatlayın.
Adım 2. Bacaklarınıza geçin
Bacaklarınızı kasıp gevşetin, önce bir kas grubu, sonra hep birlikte. Gerginken burnunuzdan nefes almayı, gevşerken ise ağzınızdan vermeyi unutmayın. Aşağıdaki sırayla hareket edin:
- Baldır kasları – Ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru çevirin.
- Uyluklar (orta ve iç) – Oturuyorsanız veya ayaktaysanız, topuklarınızı yere doğru itin. Yatıyorsanız, bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
- Uyluklar (iç) – Dizlerinizi aralarında bir kağıt tutuyormuş gibi birbirine bastırın.
- Kalçalar - Kalçalarınızı birlikte sıkarak kasları sıkın.
- Tüm bacaklar – Bacaklarınızdaki tüm kasları birlikte sıkın.
Adım 3. Çekirdeğinizi gevşetin
Karnınıza ve sırtınıza doğru ilerlerken bile nefesinizi tutun. Her bir germe ve gevşeme döngüsü arasında 10 saniye ara vermeyi unutmayın.
- Mide – Göbek deliğinize omurganıza dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.
- Alt sırt – Kalçalarınızın hemen üzerindeki kasları sıkarken sırtınızı kamburlaştırın.
Adım 4. Sırtınızın üst kısmına ve göğsünüze odaklanın
Şimdiye kadar, kendinizi çok rahatlamış hissediyor olmalısınız. Nefesiniz yavaş ve düzenli olmalıdır. Rahatlamadan önce gerilimi 5 saniye tutmayı unutmayın.
- Göğüs – Derin bir nefes alın ve göğsünüzü germek için tutun.
- Üst sırt – Omuz bıçaklarınızı birbirine dokunmaya çalışıyormuş gibi geri çekin.
Adım 5. Omuzlarınıza ve boynunuza konsantre olun
Omuzlarınızı kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kaldırın. Bunu yaparken, boynunuzdaki gerilimi artırmak için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginlik, hem baş ağrılarının hem de boyun ağrısının sık görülen bir nedenidir. Boynunuzu ve omuzlarınızı tamamen gevşettiğinizden emin olmak için iki hatta üç döngü yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Kollarınız üzerinde çalışın
Vücudunuz sakinleştikçe rahatlamanız giderek daha kolay hale gelmelidir. Kollarınızın her bir parçasını art arda gevşetirken, gerilirken burnunuzdan nefes almayı ve gevşerken ağzınızdan vermeyi unutmayın.
- Triceps – Kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi kilitleyin.
- Biceps – Bicepslerinizi esnetmek için kollarınızı kıvırın.
- Önkollar – Dirseklerinize parmaklarınızla dokunmak için geriye uzanmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi aşağı doğru kıvırın.
- Eller – Yumruklarınızı sıkın.
Adım 7. Yüzünüzün kaslarını gevşeterek bitirin
İnsanlar yüzlerinde, özellikle çene kaslarında çok fazla gerginlik taşırlar. Bu kasları gevşettikçe seansınızı tamamlamış olacaksınız. Artık tamamen rahatlamış olmalısınız.
- Gözler ve dudaklar - Ekşi bir yüz yapın: Dudaklarınızı birbirine bastırırken gözlerinizi sıkın.
- Çene – Ağzınızı olabildiğince geniş açın.
- Yanaklar – Genişçe gülümseyin.
- Alın – Kaşlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
Adım 8. Rahatlayın
Artık aşamalı kas gevşeme sürecini tamamladığınıza göre, sadece rahatlamak için birkaç dakikanızı ayırın. Rahatlatıcı sakinliğin tadını daha da çıkarmak için rehberli görüntülerle meşgul olmayı seçebilirsiniz. Ya da vaktiniz varsa, uyumak isteyebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Kılavuzlu Görüntü Ekleme
Adım 1. Aşamalı gevşemenin faydalarını artırmak için görüntüleri kullanın
Kaslarınızı germek ve gevşetmek, gerginliği vücudunuzdan atmanıza yardımcı olabilir. Ardından, zihninizi rahatlatmak için rehberli görüntüleri kullanarak ek avantajlar elde edebilirsiniz. Bu uygulamanın ruh halini olumlu yönde etkilediği, kaygı ve yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
- Kendinizi rahat bir duruma sokmaya başlamadan önce derin nefes alma ile birlikte görüntüleri kullanabilirsiniz.
- Alternatif olarak, rahatlayana kadar bekleyebilir ve ardından rahatlama duygunuzu artırmak için kendinizi güvenli, rahatlatıcı bir alanda hayal edebilirsiniz.
Adım 2. Güvenli yerinizi seçin
Kendinizi güvende, sakin ve mutlu hissettiğiniz gerçek veya hayali bir yer düşünün. "Yanlış" yer yoktur. Bununla birlikte, bir kez seçtikten sonra bir yere bağlı kalmak en iyisidir, çünkü bu, rahat bir duruma ulaşmayı kolaylaştırır. Ortak güvenli yerler şunları içerir:
- Sahil
- Odunlar
- Bir dağın zirvesi
- Güneşli bir park
- Tatilde ziyaret ettiğiniz bir yer
- Evinizde en sevdiğiniz oda, geçmiş veya şimdiki
Adım 3. Kendinizi güvenli bir yerde hayal edin
Her ayrıntıyı hayal ederken sakinliği hissedin. Sadece görme duyularınızı değil tüm duyularınızı kullanın. Örneğin, güvenli yeriniz güneşli bir çayırsa, şunlara konsantre olabilirsiniz:
- Renkler – çimenlerin yeşili, gökyüzünün saf mavisi
- Sesler – arıların vızıltısı, kuş cıvıltısı, çimenlerdeki rüzgarın ıslığı
- Duygular – teninizdeki rüzgar, yüzünüzdeki sıcak güneş, kollarınızın altındaki çimenler
- Kokular – bir tutam çimen ve kır çiçekleri ile temiz hava
Adım 4. Sakinliğin tüm düşünceleri uzaklaştırmasına izin verin
Düşünceler ortaya çıktığında, onlarla savaşmayın. Sakin, rahatlatıcı alanın ayrıntılarına yavaşça odaklanın.
- Bir düşünceden kurtulmakta güçlük çekiyorsanız, bir TV ekranına onun bir görüntüsünü koyduğunuzu hayal edin ve ardından onu kapatmak için bir uzaktan kumanda kullanın.
- Ayrıca görüntüyü bir çekmeceye koyup çekmeceyi kapattığını da hayal edebilirsiniz.
Adım 5. Huzurun tadını çıkarın
Tamamen gevşemişsinizdir, başka bir yerde olma, başka bir şey yapma arzusu yoktur. Zihniniz ve bedeniniz rahat.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
