Duruş, otururken, ayakta dururken ve uzanırken kendinizi tutma şeklinizdir. İyi duruş, tüm eklemlerinizi ve kemiklerinizi aynı hizada tutar, kaslar ve bağlar üzerindeki stresi azaltır. İyi duruşun korunması, kas yorgunluğunu ve yaralanmasını önlemek için önemlidir. Kötü duruş genellikle sırt ağrısına yol açar, ancak duruşunuzu geliştirerek bunu önlemek için günlük rutininizde yapabileceğiniz birkaç küçük değişiklik vardır. Yaralanmayı önlemek için bu değişikliklerden önce ve sonra uzman tavsiyesi alın.
adımlar
Bölüm 1/4: Otururken ve Uzanırken İyi Duruşu Korumak
Adım 1. Bilgisayar monitörünüzü göz hizasında ayarlayın
Bilgisayar ekranını doğrudan kullanıcının önüne konumlandırın, böylece vücut ve boyun görüntülemek için bükülmek zorunda kalmaz. Ekranı düzgün görmek için başınızı yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmamak için ekranın göz hizasında olduğundan emin olun.
- Omurganızı düz tutmak için bilgisayarı kullanırken başınızı düz tutun.
- Çenenizi göğsünüze sokmaktan kaçının.
Adım 2. Uygun bel desteğine sahip ergonomik bir sandalye kullanın
Günde saatlerce oturmanızı gerektiren bir masa işiniz varsa, uygun sırt desteğine sahip bir sandalye şarttır. Alt sırt, düz sırtlı sandalyelerin hesaba katmadığı içe doğru bir eğriye sahiptir. Düz sırtlı bir sandalyede uzun süre oturmak sırt ağrısına ve kas yorgunluğuna neden olabilir.
- Kavisli sırtlı veya ayarlanabilir bel desteği olan bir sandalye satın alın.
- Yuvarlanmış bir havlu veya yastık kullanarak ve omurganızın tabanına yerleştirerek kendin yap bel desteği yapabilirsiniz.
- Tamamen yeni bir sandalye satın almak istemiyorsanız, bel desteği eklentileri de marjinal bir fiyata satın alınabilir.
Adım 3. Sandalyenizi egzersiz veya jimnastik topuyla değiştirmeyin
Ofis koltuğunuzu masanızda otururken bir egzersiz topunun üzerinde dengelemek için değiştirmek moda olsa da, bunu yapmanın ek bir faydası yoktur. Size mini bir karın egzersizi vermeyecek ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmayacak.
Adım 4. İki ayağınız yerde ve dizleriniz kalça hizasında veya üstünde olacak şekilde oturun
Uzun süre otururken, bacak bacak üstüne atmak veya eğilmek isteyebilirsiniz. Masanızda iyi bir duruş sergilemenin en iyi yolu, iki ayağınızı da yere sağlam basmaktır. Gerekirse bir ayaklık kullanın.
- Sırtınızı sandalyeye yaslayın.
- Omuzlarınızı gevşek tutun, ancak aşağı yuvarlanmayın veya geriye doğru çekmeyin.
Adım 5. Her yarım saatte bir gerin, yürüyün veya ayakta durun
İş yerinde çıkmaza girmek kolaydır, ancak duruşunuz sık sık biraz hareket ederek size teşekkür edecektir. Masanıza bir zamanlayıcı kurun ve kapandığında ayağa kalkın ve gerin. Biraz su almak için mola odasına yürüyün ya da bir iş arkadaşınıza merhaba deyin.
Uzun bir yürüyüşe çıkmanıza gerek yok, sadece ofiste bir tur atın
Adım 6. Uygun destek için sırtınızı koltuğa sıkıca dayayarak sürün
Koltuğu çok fazla yatırmaktan kaçının. Sırtınızın kıvrımında bir bel desteği kullanın. Dizlerinizin kalçalarınızla aynı seviyede veya daha yüksek olduğundan emin olun.
Dizlerinizin düzgün bir şekilde bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara ulaşmasına izin vermek için koltuğu direksiyona yeterince yaklaştırın
Adım 7. Yastıklı sert bir şilte üzerinde uyuyun
Sizin için rahat olan bir yatak bulun, ancak sert yatakların önerildiğini bilin. Karnınızın üzerinde uyumaktan veya bir topun içine kıvrılmaktan kaçının. Yan yatıyorsanız, uyku sırasında omurga hizasını desteklemek için bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun.
- Başınızın altında da bir yastıkla uyuyun. Uyurken başınızın ne bükülü ne de uzatılmış bir pozisyonda olmaması için başınızı nötr bir pozisyonda tutmanıza izin veren bir yastık seçin.
- Omuzlarınızın altında bir yastıkla yatmayın.
Bölüm 2/4: Ayakta Dururken İyi Duruşu Korumak
Adım 1. Ayakta durmanın doğru yolunu bilin
Ayakta dururken iyi bir duruşa sahip olmak, özellikle tüm gün ayaktaysanız önemlidir. Doğru duruşla ayakta durursanız, vücudunuzdaki stresi azaltırsınız ve aslında daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz, çünkü iyi bir duruşa sahip olduğunuzda kaslarınız en verimli şekilde kullanılır. Doğru durduğunuzdan emin olmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın.
- Başınızı dik tutun, öne, arkaya veya yana eğik değil. Başınızın üst kısmına bağlı bir ipi hayal edin ve birisi onu nazikçe çekerek başınızı kaldırıyor.
- Omuz bıçaklarınızı geride tutun, ancak dokunacak kadar uzak değil.
- Dizler düz olmalı, ancak kilitlenmemelidir.
- Karnınızı, pelvisinizi öne arkaya yatırmadan içeri sokun.
- Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutun.
Adım 2. Ağır nesneleri kaldırırken dizlerden bükün
30 pounddan daha ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının, ancak gerektiğinde daima önce dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve nesneyi almak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dizleriniz düzken asla belden öne eğilmeyin.
- Ayaklar yere sağlam basacak şekilde geniş bir duruş kullanın. Nesneye yakın başlayın.
- Dizlerinizi sabit bir hareketle düzeltin, vücudunuzu bükmeden dik durun.
- Ağır nesneleri dirsekler bükülü ve karın kasları gergin olacak şekilde yakınınızda tutun.
Adım 3. Destekleyici ayakkabılar giyin
Bütün gün ayaktaysanız, rahatlık için tasarlanmış ve vücudunuzun ağırlığını yeterince destekleyecek ayakkabılar aramak isteyeceksiniz. Ek destek ve yastıklamanın yanı sıra geniş bir ayak parmağı sunan markaları arayın.
İyi duruşu desteklemek için ortez ayakkabılara veya eklere bakın ve yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının
Adım 4. Ayakta duruşunuzu test edin
Duvar testi yaparak duruşunuzu kolayca kontrol edebilirsiniz. Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçanız duvara değecek şekilde duvara yaslanın. Topuklarınız duvardan iki ila dört inç arasında olmalıdır. Avucunuzu duvara dayayın ve elinizi belinizin arkasına kaydırın.
- Duruşunuz iyiyse, sırtınız ve eliniz arasında yaklaşık bir el genişliği kadar boşluk olmalıdır.
- Bundan daha fazla boşluk varsa, karnınızı gererek ve göbek deliğinizi çekerek sırtınızın kıvrımını düzleştirebilirsiniz.
- Daha az yer varsa ve sırtınız elinize dokunuyorsa, artık elinize değmeyene kadar sırtınızı bükün.
- Duruşunuzu düzelttikten sonra duvardan uzaklaşın. İyi bir duruş elde etmek için vücudunuzu nasıl ayarlamanız gerektiğini hatırlayın ve gün boyunca duruşunuzu düzeltmek için çaba gösterin.
Adım 5. İyi duruşu korumanıza yardımcı olacak bir cihaz düşünün
Giysilerinizin altına giyebileceğiniz bir sırt desteği satın alabilirsiniz. Bel desteği için bir kemer veya omuzlarınızı geri çekmeye odaklanan bir destek gibi sırtınızın farklı kısımlarını desteklemek için farklı tipte diş telleri satın alabilirsiniz.
Ek olarak, gömleğinize takılan ve eğildiğinizde vızıldayan bir sensör veya belinize yapışan bir sensör gibi teknolojinin son noktasında bulunan cihazları da araştırabilirsiniz. Boynunuzu akıllı telefonunuzun üzerinden ne zaman çevirdiğinizi algılayan bir uygulama bile indirebilirsiniz
Bölüm 3/4: Günlük Rutininize Alıştırmalar Ekleme
Adım 1. Bir esneme rutini geliştirin
Yeni başlıyorsanız, rutininizi kısa ve basit tutun. Bunu günlük veya gün aşırı bir alışkanlık haline getirmeye çalışın. İyi duruşu hızla artırmak için yapılabilecek birkaç küçük esneme hareketi vardır. Bu egzersizlerden bazılarını günlük rutininize eklemeyi deneyin:
- Omuz ruloları: Ayağa kalkın veya rahatça oturun. Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Nefes verirken, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak onları geriye doğru yuvarlayın. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
- Göğsü serbest bırakın: Kollarınızı omuzlarınızın hemen altına kaldırın, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun. Nefes alırken, düz kollarınızı önünüze, omuzlarınızın hemen altına kaldırın, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun. Nefes verirken avuç içlerinizi yavaşça döndürün, böylece kollarınızı açarken, bir sarılma hareketine benzer şekilde, parmaklarınız arkanızı gösterecek şekilde. Üç ila beş kez tekrarlayın.
- Piramit: Sağ ayağınızı yere değecek şekilde geriye doğru çekin ve kalçalarınızı düzleştirin. Her iki bacağınız da düz, kollarınızı arkanızda kenetleyin ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve omurganızı yuvarlamayın. Bu pozisyondan üç ila beş nefes alın ve tekrar ayağa kalkın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Kar melekleri: Yere yatın ve iki ila üç dakika boyunca kollarınızla yavaşça kar melekleri yapın. Gerginliği artırmak için orta omurganızın altına sarılı bir havlu koyun. Havluyu belinizin altına koymayın, çünkü bu sırtınızı aşırı germenize neden olabilir.
Adım 2. Pilates veya yoga kursu ile çekirdeğinizi güçlendirin
Çekirdek kaslarınızı sıkı tutmak, iyi duruşun korunmasına yardımcı olur. Pilates ve yoga dersleri, pelvik ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Çekirdeğinizi güçlendirmek, kaslarınızı desteklemeye ve her şeyi dengede tutmaya yardımcı olur.
- Mevcut dersler için yerel spor salonunuzu veya fitness stüdyonuzu kontrol edin.
- Yaralanmayı önlemek için başlangıç seviyesinden başlayın.
-
Evde deneyebileceğiniz bazı basit egzersizler şunlardır:
- Köprü: Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Üç nefes tutun ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Üç ila beş kez tekrarlayın.
- Yan plank: Vücudunuzu sol ön kolunuz üzerine kaldırarak sol tarafınıza yatın. Sol omzunuzu sol dirseğinizin üzerine hizalayın, dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizada tutun. Sağ kolunuzu vücudunuzun yanına yaslayın. Karın kaslarınızı tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Üç nefes tutun. Üç ila beş kez tekrarlayın ve ardından sağ tarafa geçin. Zorluğu arttırmak için kolunuzu düzeltin ve ön kolunuza yaslanmak yerine ağırlığınızı elinize verin.
- Süpermen: Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, tüm eklemlerinizi düz bir şekilde hizalayın. Üç nefes tutun. Üç ila beş kez tekrarlayın. Sırtınızın aşırı esneme olasılığını azaltmak için karnınızın altına bir yastık koyabilirsiniz.
- Rus bükümü: Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Uyluklarınız ve üst vücudunuz arasında V şekli oluşturacak kadar geriye yaslanın. Alt sırtta doğal bir eğri tutun. Kollarınızı tamamen önünüzde uzatın ve kollarınız yere değene kadar gövdenizi sola doğru çevirin. Nötr bir konuma dönün, duraklayın ve ardından sağa çevirin. Sağ tarafa geri bükün. Bunu 20 ila 50 kez arasında herhangi bir yerden yapın. Daha da zorlaştırmak için elinizde bir ağırlık tutun.
Adım 3. Omurga kaslarınızı güçlendirin
Çoğu zaman, kötü duruş, zayıflamış veya dengesiz kasların ürünüdür. Bunu düzeltmek için, özellikle sırt ekstansörleri, boyun fleksörleri ve yan kaslar gibi omurga çevresindeki kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizler yapmayı deneyin. Spor salonundaki bir eğitmenden mevcut ekipmanı kullanarak bazı güçlendirme egzersizleri önermesini isteyin veya aşağıdaki basit egzersizlerden bazılarını deneyin.
- Ters sinek: Düz durun, dizler hafifçe bükülü, sırt düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Her iki elinizde 5-8 pound ağırlık tutarak, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. "Kanatlarını açıyorsun" gibi görünmelidir. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve başınızın nötr pozisyonda kaldığından ve öne eğilmediğinden emin olun. 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
- Sıra: Her elinizde beş ila sekiz kiloluk bir ağırlık tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülü ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızda öne doğru eğin. Ellerinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın.
- Kol ve bacak uzatma: Sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerinde başlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve arkanıza doğru uzatın. Bacak uzatılmış haldeyken sağ kolunuzu kaldırın ve öne doğru uzanın. Bunu beş saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin. 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizlerden herhangi biri aşırı ağrıya neden olursa, derhal durun ve doktorunuzla konuşun.
Bölüm 4/4: Kemik Sağlığının Korunması
Adım 1. Haftada birkaç saat tempolu yürüyün
Kemiklerinizdeki hücreler strese kemik yoğunluğunu artırarak yanıt verir. Tempolu yürüyüş, stresi hafifçe artırmanın ve yeni kemik büyümesini teşvik etmenin bir yoludur.
- Günde sadece 30 dakika yürümek kemik yoğunluğunu artırabilir.
- Günlük rutininize yoğun egzersizler eklemeden önce bir uzmana danışın.
Adım 2. Kemik ve kas sağlığı için D vitamini alın
Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlü tutmak, yaşlandıkça kamburlaşmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca gençken iyi duruşu korumanıza yardımcı olacaktır. D vitamini güçlü kemikler için gereklidir. Vücudunuz güneşe tepki olarak D vitamini yapar, ancak güneş kremi sürdüğünüzden emin olun. Ayrıca bir multivitamin veya takviye ile D vitamini alımını artırabilirsiniz.
Adım 3. Kemik kaybı için ilaç alın
Kemik kaybını yavaşlatan ve kemik yoğunluğunu artıran ilaçlar mevcuttur. Bunlar genellikle osteoporoz (kemik kaybı) teşhisi doğrulandıktan sonra kullanılır. Bunun sizin için iyi bir seçenek olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
Adım 4. Kalsiyum ve besin açısından zengin besinler tüketin
Yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan harika bir kalsiyum ve diğer temel besin kaynaklarıdır. Süt ve kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları da kalsiyumu artırmak için iyi bir kaynaktır. Kalsiyum sitrat veya kalsiyum karbonat takviyeleri de kullanılabilir.
