Sağlığınızı iyileştirmek harika bir hedef, ancak dikkate alınması gereken çok fazla faktör var. Nereden başlarsın? Endişelenmeyin, araştırmayı yaptık ve bugün sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için kullanabileceğiniz ipuçlarının ve püf noktalarının bir listesini derledik. Bunların birçoğunu birleştirmek son derece kolay fikirlerdir ve küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir!
adımlar
Yöntem 1/18: Doğada daha fazla zaman geçirin
3 2 YAKINDA
Adım 1. Doğal ortamlara maruz kalmak stresi azaltabilir ve hastalıkları önleyebilir
Gerçekten bu kadar basit olabilir mi? Araştırmalar devam ediyor, ancak bilimsel çalışmalar doğada vakit geçirmenin sağlığınızı gerçekten iyileştirebileceğini gösteriyor. Bunu yapmanın yanlış bir yolu yok - yürüyüşler yapın, yerel patikalara gidin, balık tutmaya gidin, bir park veya arboretumu ziyaret edin veya kendi arka bahçenizde bir bahçe başlatın. Dışarıda sessizce oturmak bile faydalıdır! Anahtar, dışarı çıkıp doğanın tadını olabildiğince sık çıkarmaktır.
Açık havada yapmak için benzersiz bir hobi arıyorsanız, kuş gözlemciliği, okçuluk veya mantar aramayı düşünün
Yöntem 2/18: Bir probiyotik takviyesi alın
1 10 YAKINDA
Adım 1. Bağırsaklarınız sağlığınız ve iyiliğiniz için çok önemli bir rol oynar
Bağırsak bakterilerindeki bozulmalar ve dengesizlikler, iltihaplı bağırsak hastalığı, obezite, diyabet ve kanser gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Probiyotik almak, bağırsağınıza "iyi bakteri" dozları vererek dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir. Araştırma devam ediyor, ancak potansiyel faydalar arasında gelişmiş bağışıklık sistemi işlevi, daha iyi sindirim ve daha fazlası yer alıyor.
- Probiyotikler farklı bakteri türleri içerir, bu nedenle hangi türlerin size en çok fayda sağladığını anlamak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
- Bağışıklık sisteminiz zayıfsa probiyotik almamalısınız. Ciddi bir sağlık durumunuz varsa probiyotikleri denemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Bağırsak sağlığının zihinsel sağlığınızı da etkileyebileceğine dair kanıtlar var. Probiyotik almak, potansiyel olarak endişe ve depresyon gibi sorunlara yardımcı olabilir.
Yöntem 3/18: Taze otlar tüketin
1 4 YAKINDA
Adım 1. Ot yemek sizi kanser ve diyabet gibi hastalıklardan koruyabilir
Taze otlar antioksidanlar açısından zengindir ve sayısız başka potansiyel sağlık yararına sahiptir. Hepsinden iyisi, lezzetlidirler ve favori salatalarınıza ve yemeklerinize eklemeleri kolaydır. En fazla faydadan yararlanmak için, elinize geçen en taze otları tüketin. Kuru otlar daha az etkilidir, ancak sağlık yararları da sağlarlar!
- Taze sarımsak, çemen otu ve limon otu kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Sarımsak da kan basıncını düşürebilir.
- Taze soğan, frenk soğanı, pırasa, nane, fesleğen, kekik ve adaçayı kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Biberiye, adaçayı ve kekik yüksek düzeyde antioksidan içerir.
Yöntem 4/18: Sağlıklı ve dengeli beslenin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Her besin grubunda besin açısından zengin besinlere odaklanın
Sağlıklı bir diyet enerjinizi artırır, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinizi azaltır. Her gün tam tahıllar, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri dengesini yemeyi hedefleyin. Çeşitlilik de önemlidir! Yeni yiyecekler deneyin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alması için haftalık öğünlerinizi değiştirin. Başlamanıza yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu:
- İşe veya okula giderken yanınızda fındık, muz ve bebek havuç gibi kolay, taşınabilir atıştırmalıklar getirin.
- Sağlıklı seçeneklerin her zaman elinizin altında olması için yemeklerinizi önümüzdeki hafta için planlayın.
- Yüksek lifli, düşük şekerli ve düşük tuzlu yiyeceklere öncelik verin.
- Balık, fındık ve avokado gibi gıdalarda sağlıklı yağlara ulaşın.
- Lahana, brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşillikler besinlerle doludur.
- Doymuş yağlar, hidrojene yağlar, rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Porsiyon boyutları için beslenme etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun; doğru porsiyonlama da önemlidir.
Yöntem 5/18: Bol sıvı tüketin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Sıvılar tüm vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlar
Su en sağlıklı seçenektir, ancak meyve suları ve çorba, meyve ve sebze gibi su açısından zengin besinler de iyidir. Her gün yeterince sıvı almakta zorlanıyorsanız, daha büyük bardaklar kullanmayı (her seferinde tamamen doldurun), pipetle içmeyi ve her gün işe veya okula giderken yanınızda termos veya yeniden doldurulabilir bir şişe taşımayı deneyin.
-
Her gün ne kadar sıvıya ihtiyacınız olduğu boy, kilo, aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlıdır, ancak genel olarak:
- Erkeklerin günde 15,5 bardak (3,7 litre) sıvıya ihtiyacı vardır.
- Dişilerin günde 11,5 bardak (2,7 litre) sıvıya ihtiyacı vardır.
Yöntem 6/18: Her gece 7-9 saat uyuyun
0 2 YAKINDA
Adım 1. Her gün aşağı yukarı aynı saatte uyuyun ve uyanın
Her gece yeterli saate sahip olmak önemlidir, ancak tutarlı bir uyku düzeni de çok önemlidir çünkü vücudunuz ve zihninizin uyum sağlamasına yardımcı olur. Dahili saatinize karşı değil de onunla çalışırsanız, elinizden gelenin en iyisini hissedecek ve gerçekleştireceksiniz. İşte bunu yapmanın birkaç yolu:
- Her gün aynı saatte uyanın ve uyuyun (hafta sonları dahil)
- Dahili saatinizi ayarlamanıza yardımcı olması için sabahları bir doz güneş ışığı alın
- Bir gece rutini oluşturun ve yatmadan bir saat önce dinlenmeye başlayın.
- Gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız şekerleme yapın veya daha erken yatın
- Yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçının
Yöntem 7/18: Uyku hijyeninizi iyileştirin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Uykunuzun kalitesi önemlidir
Uyku, sağlığın önemli bir bileşenidir. "Uyku hijyeni" kulağa muhtemelen biraz klinik gelebilir, ancak her gece bol bol derin, onarıcı uyku alabilmeniz için uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye odaklanmakla ilgilidir. Harika bir uyku hijyeni için şu ipuçlarını deneyin:
- Sıcaklığı 60–67 °F (16–19 °C) arasında tutun
- Odanızı karanlık tutun (tercih edilirse gece ışıkları ve loş aydınlatma iyidir)
- Yatmadan 1 saat önce elektronik cihazları kapatın
- Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemekten kaçının
- Gürültüyü engellemek için kulak tıkacı takın
- Akşam yemeğinden sonra alkolü sınırlayın veya kaçının
Yöntem 8/18: Gün boyunca daha aktif olun
1 2 YAKINDA
Adım 1. Ne kadar meşgul olursanız olun, gününüze daha fazla aktivite sızdırabilirsiniz
Yapılacaklar listeniz bir mil uzunluğunda olduğunda, egzersizin en altta bitmesi kolaydır. Bu size tanıdık geliyorsa, gününüze devam ederken kısa aktivite patlamalarına odaklanın. Harekete geçmenin doğru bir yolu yoktur ve her şey yardımcı olur! İşte birkaç kolay fikir:
- Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın
- Otoparkta daha uzağa park edin
- Her 30 dakikada bir masanızdan kalkın ve gerin
- Bisiklete binin veya işe yürüyerek gidin
- Dişlerinizi fırçalarken 10 squat yapın
- Telefondayken yürüyün veya baldırları kaldırın
Yöntem 9/18: Haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapın
1 5 YAKINDA
Adım 1. Haftada 5 kez, günde 30 dakika egzersiz yapmak harika bir hedeftir
Aerobik egzersizler, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet sürmeyi içerir. Temel olarak, kalbinizi pompalayan her şey! Sağlık uzmanları, kalp sağlığını korumak için her hafta 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite önermektedir. Haftada 1-2 gün birden fazla saat egzersiz yapmaktansa, egzersizi birkaç güne kısa seanslar halinde yaymak daha kolaydır.
- Orta yoğunlukta egzersiz: konuşabilirsin ama şarkı söyleyemeyecek kadar nefesin kesildi.
- Güçlü yoğunluk: Nefesiniz kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.
- Size uygun bir egzersiz rutini geliştirin! Bahçe işleri, dans, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve çocuklarınızın/evcil hayvanlarınızın peşinden koşmak harika egzersizler olabilir.
Yöntem 10/18: Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın
1 5 YAKINDA
Adım 1. Kuvvet antrenmanı, kas geliştirmenize ve kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olur
Tüm ana kas gruplarınızı (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran aktiviteleri seçin. 1 set olarak sayılan egzersiz başına 8-12 tekrar yapmaya çalışın. Egzersiz seansı başına 1 set ile başlayın ve her egzersizden 2-3 sete kadar çalışın. Kuvvet antrenmanı faaliyetleri şunları içerir:
- Ağırlık kaldırmak
- Direnç bantları ile çalışma
- Direnç için vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler (şınav, mekik vb.)
- Yorucu bahçe işleri (kazma, kürek çekme vb.)
- Bazı yoga türleri
Yöntem 11/18: Stres seviyenizi en aza indirin
1 7 YAKINDA
Adım 1. Kronik stres, ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir
Stresten tamamen kaçınamazsınız ve düşük stres seviyeleri aslında sizin için iyi olabilir. Ancak yoğun veya uzun süreli stres bağışıklık, sindirim, kardiyovasküler, uyku ve üreme sistemlerinizi bozabilir. Stresinizi mümkün olduğunca en aza indirmek için:
- Haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapın
- Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve farkındalık tekniklerini deneyin
- Ölçülü alkol tüketin
- Bir günlük tutun
Yöntem 12/18: Ellerinizi sık sık yıkayın
1 6 YAKINDA
Adım 1. Hastalanmaktan ve mikrop yaymaktan kaçınmanın en kolay yollarından biridir
Tuvaleti kullandıktan sonra, yemek hazırlamadan ve yemeden önce ve hayvanlara dokunduktan sonra ellerinizi yıkamak özellikle önemlidir. Ilık su ve yumuşak sabun kullanarak yaklaşık 20 saniye köpürtün. Ardından ellerinizi durulayın ve temiz bir havluyla kurulayın.
- Ellerinizi yıkamak kulağa zahmetsiz gibi gelebilir, ancak dikkatiniz dağılırsa veya aceleniz varsa kolayca aklınızı kaçırabilir.
- El dezenfektanı hemen işe yarayabilir, ancak eski güzel sabun ve su kadar etkili değildir. Ellerinizi mümkün olan en kısa sürede yıkamaya çalışın.
- Düzenli olarak ovmak grip, zatürree ve COVID-19 gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Yöntem 13/18: Cildinizi kuru fırçalayın
1 9 YAKINDA
Adım 1. Kuru fırçalama pul pul dökülür, dolaşımı uyarır ve bağışıklığı artırabilir
Bunun için en iyi araç, uzun saplı doğal, sert kıllı bir banyo fırçasıdır. Ayak bileklerinizden başlayarak hafif, akıcı hareketlerle bacaklarınızı fırçalayın. Birkaç örtüşen vuruş yeterli! Ardından, bilekten omza birkaç kez kaydırın ve karnınıza ve sırtınıza birkaç hafif, dairesel vuruşla bitirin. Ölü cildi durulamak ve dışarı çıktığınızda nemlendirmek için bir duş alın.
- Cildinizin bununla nasıl başa çıktığını anlayana kadar haftada 1-2 seans uygulayın. Her şey yolunda giderse, günde bir defaya kadar çalışın.
- Yüzünüzü kuru fırçalamayın; bu cilt çok hassas. Karnınız, göğüsleriniz ve boynunuz gibi diğer hassas bölgeler için basıncı hafifletin (veya atlayın).
- Kırık cildi, benleri, siğilleri ve diğer kabarıklıkları kuru fırçalamaktan kaçının.
Yöntem 14/18: Bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarın
1 4 YAKINDA
Adım 1. Güzel bir kırmızı ile tekme atmak kalp sağlığını iyileştirebilir
Araştırmalar, kırmızı şaraptaki antioksidanların, hasarlı kan damarlarını önleyebileceğini, kolesterolü düşürebileceğini ve kan pıhtılarını önleyebileceğini gösteriyor. Kırmızı şarap reçeliniz değilse, tüm alkollü içeceklerin (beyaz şarap, bira ve alkollü içkiler dahil) kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğine dair kanıtlar var. Anahtar, ölçülü içmektir - günde 1'den fazla alkollü içki içmek yarardan çok zarar verir.
- Tek bir porsiyon kırmızı şarap yaklaşık 30 ml'dir.
- Alkolden hoşlanmıyorsanız, endişelenmeyin! Aynı faydaları üzüm yemekten ve üzüm suyu içmekten de alabilirsiniz.
Yöntem 15/18: Oyunlar ve bulmacalarla bilişi güçlendirin
1 4 YAKINDA
Adım 1. Beyninizin de egzersize ihtiyacı var
Araştırmalar, bulmacalar, Sudoku ve satranç gibi "beyin oyunlarının" bilişsel işlevi iyileştirebileceğini gösteriyor. Beyninizi aktif tutmak, yaşlandıkça bunama ve diğer hafıza problemlerini de önleyebilir. En fazla faydayı elde etmek için, her gün en az 1 oyun veya zihinsel egzersizle zihninizi meşgul etmeye çalışın.
Bulmacalar sizin işiniz değilse, kart oyunlarından, masa oyunlarından ve bilgisayar oyunlarından aynı avantajları elde edebilirsiniz
Yöntem 16/18: Duruşunuzu izleyin
1 5 YAKINDA
Adım 1. Kötü duruş, uzun vadeli sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir
Kötü duruş, hareket açıklığının azalmasına, kas gerginliğine, zayıf kaslara ve denge sorunlarına yol açabilir. Bununla birlikte, kötü duruş, kırabileceğiniz kötü bir alışkanlıktır! Anahtar, gün boyunca düzenli olarak kendinizi kontrol etmek ve alışkanlık haline gelene kadar gerektiği gibi duruşunuzu ayarlamaktır. Örneğin, her gün bir masada çalışıyorsanız, kendinize dik oturmanızı hatırlatmak için bilgisayar monitörünüze yapışkan bir not koyun. Ek olarak, şunları sakladığınızdan emin olun:
- Çene kaldırılmış ve yere paralel
- Omuzlar eşit ve rahat
- Omurga düz ve nötr (esneme veya kavis yok)
- Karın kasları devreye girdi
- kalçalar bile
- Dizler düz ve dümdüz ileriyi gösteriyor
- Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır
Yöntem 17/18: Yıllık kontrol veya fizik muayene yaptırın
1 5 YAKINDA
Adım 1. Düzenli taramalar, ciddi sağlık sorunlarını önlemenize yardımcı olabilir
Asemptomatikseniz ve 65 yaşın altındaysanız, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey temel bir fizik muayenedir (ancak isterseniz kesinlikle daha kapsamlı bir tarama yaptırabilirsiniz). 65 yaşın üzerindeyseniz, doktorlar her yıl kapsamlı bir sağlık taraması yaptırmanızı önerir. Yaşınız ne olursa olsun, endişe verici veya uzun süreli herhangi bir semptom yaşıyorsanız, en kısa sürede rutin bir kontrol planlayın.
- Mevcut semptomların bir listesini ve ailenizin sağlık geçmişini muayeneye getirin. Bu, doktorunuzun hangi taramalara ihtiyacınız olduğunu anlamasına yardımcı olur.
- Erken evrelerde yakalanırsanız birçok hastalık tedavi edilebilir. Bir hastalık veya durum ne kadar uzun süre teşhis edilmezse, tedavisi o kadar zor olur.
Yöntem 18/18: Sigarayı bırakın
1 9 YAKINDA
Adım 1. Sigara içmenin sağlığınız için kötü olduğu bir sır değil
Ancak vücudunuz nikotin bağımlısı olduğu için bırakmak zor olabilir. Bununla birlikte, insanlar her gün sigarayı bırakıyor ve siz de yapabilirsiniz! Nikotin sakızı, yamalar, ilaçlar ve diğer tedaviler, alışkanlığı tamamen bırakmanıza yardımcı olmak için mevcuttur.
- Sigarayı bırakmak sağlığınızı birçok yönden iyileştirir. Sigara içmediğinizde daha hızlı iyileşecek, daha az hastalanacak, daha fazla enerjiye sahip olacak ve fiziksel olarak daha güçlü olacaksınız.
- Sigarayı bırakmak ayrıca kalp hastalığı, kanser ve akciğer hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi de azaltır.
