Stres, çok fazla zihinsel veya duygusal baskı altında olma hissidir. Başa çıkamadığınızı hissettiğinizde baskı strese dönüşür. Herkes strese farklı tepki verir ve farklı stresörler veya strese neden olan şeyler yaşar. Yaygın stres kaynakları arasında iş, ilişkiler ve para yer alır. Stres, nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve nasıl davrandığınızı etkileyebilir. Ayrıca vücudunuzun nasıl çalıştığını da etkileyebilir. Sık görülen stres belirtileri arasında kaygı, endişe verici düşünme, uyku sorunları, terleme, iştahsızlık ve konsantrasyon güçlüğü sayılabilir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için ciddi sonuçlar ortaya çıkmadan önce stresinizi yönetmek için farklı stratejiler ve teknikler öğrenmek için zaman ayırmaya değer.
adımlar
Bölüm 1/4: Vücudunuzu Rahatlatmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Haftada üç kez sadece 30 ila 45 dakikalık egzersiz, kendinizi çok daha sağlıklı ve kendi hayatınızın kontrolünde hissetmenizi sağlayabilir. Çalışmalar, egzersizin stresi azaltabileceğini, depresyonu azaltabileceğini ve bilişsel işlevinizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz ayrıca olumlu duyguları tetikleyen kimyasallar olan endorfinleri de serbest bırakır. İşte egzersiz yapmanın bazı harika yolları:
- Koşmaya başlayın. Koşmak endorfin salgılar ve bunu yaptıktan sonra kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir. 5k veya 10k yarışı yapmak gibi kendinize bir hedef belirlemeyi deneyin. Bu sizi motive edecek ve zorluklarla başa çıkma ve üstesinden gelme konusunda daha yetenekli hissetmenizi sağlayacaktır.
- Bir havuza katılın ve iki günde bir bir mil yüzün. Kendinizi suya sokmak sizi daha güçlü hissettirecek ve stresli düşüncelerinizi yıkayacaktır. Bu aynı zamanda herhangi bir eklem veya kas ağrınız varsa iyi bir aktivitedir.
- Bir yoga dersi alın. Yoga sadece fiziksel olarak sizin için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesinizi ve zihninizin dolaşmasını düzenlemeyi öğrenmenize yardımcı olur.
- Bowling, voleybol veya softbol gibi bir takım sporuna katılın. Yeni arkadaşlar edinebilir ve aynı anda egzersiz yapabilirsiniz. Başka bir deyişle, sosyalleşmenin VE egzersiz yapmanın faydalarını tek seferde elde edersiniz.
- Yürüyüşe çıkın. Doğada daha fazla zaman geçirirseniz ve temiz havaya maruz kalırsanız daha az stresli hissedeceksiniz.
Adım 2. Bir masaj yaptırın
Masaj terapisi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Masaj, rahatlamanın ve yaşadığınız fiziksel ve duygusal gerilimi en aza indirmenin harika bir yoludur. Boynunuza, ön kollarınıza ve avuç içlerinize masaj yaparak kendinize masaj yapabilir, bir arkadaşınızdan size masaj yapmasını isteyebilir, hatta profesyonel bir masöze gidebilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj pahalı olabilir ama buna değer. Bir masöz kelimenin tam anlamıyla vücudunuzdaki stresin bir kısmını yoğurabilecektir. Masaj terapisinin sigorta planınız kapsamında olup olmadığını kontrol edin.
- Masaj da harika bir ön sevişmedir. İstekli bir diğeriniz varsa, ayaklarınıza veya sırtınıza masaj yapmasını isteyin ve sizi nereye götürdüğünü görün.
Adım 3. İyi yiyin
Doğru beslenmeyi sürdürmek stresi azaltmanın anahtarıdır. İyi beslenmiş bedenler, stresin fiziksel ve duygusal yan etkileriyle daha iyi başa çıkabilir. Ayrıca, stres aşırı yeme ile ilişkilendirilmiştir; insanlar stresli olduklarında yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler arama eğilimindedir. Hayatınızdaki stresi azaltmak istiyorsanız, beslenmenize özellikle dikkat etmelisiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür, bu nedenle yulaf ezmesi gibi sağlıklı karbonhidratlar, yağsız hindi veya jambon gibi proteinler ve sağlıklı bir porsiyon meyve ve sebze yemeye zaman ayırın.
- Günde üç dengeli öğün yiyin. Ne kadar meşgul veya stresli olursanız olun öğün atlamamak, rutininizi dengelemenize ve size daha fazla enerji vermenize yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca enerjinizi yüksek tutacak sağlıklı atıştırmalıklara zaman ayırın. Bir elma, muz veya bir torba badem taşıyın. Şekerli atıştırmalıklar veya gazlı içecekler gibi sağlıksız ve uyuşuk hissetmenize neden olacak atıştırmalıklardan kaçının.
- Kafein, alkol ve şeker alımınızı en aza indirin. Kafein, alkol ve şeker size geçici bir destek verebilir, ancak genellikle daha sonra enerji ve ruh hali çöküşlerine neden olur. Bunları azaltmak, daha sağlıklı uyumanıza da yardımcı olabilir. Vücudunuzu nemli tutmak için kafeinli, şekerli ve alkollü içecekleri su veya bitki çaylarıyla değiştirerek stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olun.
Adım 4. Günlük rejiminize stres giderici otlar ve çaylar ekleyin
Bir dizi bitki ve çay sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve stres kaynaklı uykusuzluk, endişe veya öfkeyi azaltabilir. Herhangi bir yeni bitki veya takviye kullanmadan önce daima doktorunuza veya diğer sağlık uygulayıcınıza danışın. Stresi azaltmak için kullanılan en yaygın otlar ve çaylar şunları içerir:
- Papatya - Papatya bitkisi, çok çeşitli iyileştirici özellikleri ve kolay bulunabilirliği nedeniyle popüler olmuştur. Belki de en yaygın olarak çay olarak tüketilen papatya, uykusuzluk ve mide rahatsızlığı gibi stres kaynaklı semptomları hafifletmek için sıklıkla kullanılır.
- Çarkıfelek - Çarkıfelek bitkileri uyku bozuklukları, kaygı ve gastrointestinal sorunları tedavi etmek için kullanılmıştır. Son araştırmalar, çarkıfeleğin anksiyete tedavisinde reçeteli kimyasal ilaçlar kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Çarkıfelek genellikle çay olarak yutulur.
- Lavanta - Araştırmalar, lavantanın kokusu solunduğunda sakinleştirici, yatıştırıcı ve yatıştırıcı etkiler üretebileceğini göstermiştir. Bu nedenle lavanta, diğer birçok ticari ürünün yanı sıra aromaterapi yağlarında, çaylarda, sabunlarda, banyo jellerinde ve losyonlarda sıklıkla kullanılmaktadır.
- Kediotu kökü - Kediotu kökü, bir aydan uzun süre kullanılmamasına rağmen kaygı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilir.
Adım 5. Uyku programınızı iyileştirin
Uyku, kısaca değişip feda edilemeyecek kadar önemlidir. Uyku, hafızanızı, muhakemenizi ve ruh halinizi etkilediğinden, uyku programınızı iyileştirmek stresi azaltmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir. Araştırmalar, çoğu Amerikalı'nın her gece fazladan 60-90 dakika uyurlarsa daha mutlu, daha sağlıklı ve daha güvenli olacağını göstermiştir.
- Çoğu insan sağlıklı bir gece uykusu için günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çok fazla uyumak ya da yetersiz uyumak kendinizi sersemlemiş hissetmenize ve sorumluluklarınızla baş edememenize neden olabilir.
- Her gece aynı miktarda uyumaya çalışın. Hafta içi günde beş saat uyumayın, ardından hafta sonları günde on saat uyuyun yoksa daha da dengesiz ve yorgun hissedersiniz.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, rutininizi daha da düzenli hale getirecek ve yatıp uyanmanız daha kolay hale gelecektir.
- Gerçekten uyumadan önce yatakta bir saat boyunca basıncı azaltarak geçirin. Sakinleştirici müzik okuyun veya dinleyin ya da günlüğünüze yazın. Zihninizi ve bedeninizi uyku moduna geçirmek daha zor olabileceğinden TV izlemeyin veya telefonunuza bakmayın.
Adım 6. Vücudunuzu düzenli olarak dinleyin
Çoğu insan fiziksel benliklerini zihinsel benliklerinden ayırır. Bununla birlikte, stresin onu nasıl etkilediğini anlamak için bir dakikanızı ayırıp vücudunuzu kontrol etmek ve zihinsel olarak taramak faydalı olabilir.
- Sırt üstü yatın veya ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini ve nerede herhangi bir gerginlik olduğunu fark ederek kafa derinize doğru ilerleyin. Hiçbir şeyi değiştirmeye veya o gergin alanları gevşetmeye çalışmayın, sadece bunların farkında olun.
- Birkaç dakika dinlenerek uzanın ve vücudunuzun tüm bölgelerine yukarıdan aşağıya doğru nefes alın. Siz ona gelirken nefesin her bir vücut parçasına aktığını hayal edin.
Adım 7. Sıkıştırın
Gözlerinizi kapatırken 10 dakika boyunca boynunuza ve omuzlarınıza sıcak bir ısı sargısı veya bez yerleştirin. Yüzünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
Ayrıca bir tenis topu veya Aküball'ı kullanarak, çoğumuzun gerginliğimizi koruduğu baş, boyun ve omuz kaslarına masaj yapabilirsiniz. Sizin için en kolay ve en rahat olana bağlı olarak, topu sırtınızla duvar veya zemin arasına yerleştirin. Topa yaslanın ve 30 saniyeye kadar sırtınıza hafif bir baskı uygulayın. Ardından, o noktayı sıkıştırmak için topu başka bir alana taşıyın
Bölüm 2/4: Zihninizi Rahatlatmak
Adım 1. Okuyun
Okumak, zihninizi sakinleştirmenin ve bilgi edinmenin harika bir yoludur. Ayrıca sabahları zihninizi uyandırmanın ve gece uykuya dalmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. İster tarihi roman, ister buharlı bir romantizm okuyor olun, başka bir dünyaya dalmak, zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Sadece altı dakikalık bir okuma bile stres seviyenizi üçte iki oranında azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Eğer yardımı olacaksa, yatmadan önce arka planda sakinleştirici klasik müzik eşliğinde kitap okuyabilirsiniz.
- Gözlerinizi korumak için yakınınızda iyi bir ışık kaynağı bulundurun, ancak kendinizi daha sakin hale getirmek ve rahatlamak ve dinlenmek için okurken etrafınızdaki ışıkları kısın.
- Okumayı seviyorsanız ve daha sosyal hale getirmek istiyorsanız bir kitap kulübüne katılın. Bu, kendinizi bu süreçte okumaya ve arkadaş edinmeye teşvik etmenin harika bir yoludur. Yine, stres seviyenizi azaltmak için burada bir taşla iki kuş vurabilirsiniz: sevdiğiniz bir şeyi yapın ve başkalarıyla anlamlı etkileşimler kurun.
Adım 2. Olumlu düşünün
Olumlu bir düşünür olun ve günlük etkileşimlerinizden daha fazla zevk alın. Psikologlar, iyimserlerin ve kötümserlerin genellikle aynı aksiliklerle ve zorluklarla karşı karşıya kaldıklarını, ancak iyimserlerin bunlarla daha iyi başa çıktığını göstermiştir.
Her gün minnettar olduğunuz 3 küçük şeyi düşünün; bu, stresli hissettiğinizde bile hayatınızın tüm olumlu unsurlarını size hatırlatmaya yardımcı olacaktır. Olumlu düşünmek, küçük bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Daha fazla gülün
Gülmenin stresi azalttığı kanıtlanmıştır. Patch Adams gibi birçok doktor, mizahın hastalıklardan ve ameliyatlardan iyileşmeyi olumlu yönde etkileyebileceğine inanıyor. Araştırmalar, gülümsemenin bile ruh halinizi iyileştirebileceğini ve sizi daha mutlu hissettirebileceğini göstermiştir.
- Gülmek, ruh halinizi iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakır.
- Mizah kullanmak, gücünüzü geri almanızı sağlar. Mizah, olaylara farklı bir ışık altında bakmamızı sağlar. Sizi strese sokan her şeyi kafasına çevirebilir. Genellikle otoriteyle dalga geçer. Sizi rahatsız eden şeyi görmenin yeni bir yolunu verebilir. Kahkaha ve mizah, hayatı farklı görmek için derin ve güçlü bir araçtır.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Nefesinizi derinleştirmeye odaklanmak, strese karşı gevşeme tepkisini harekete geçirmenin bir yoludur. Derin nefes alma aynı zamanda diyafram nefesi, karın solunumu, karın solunumu ve tempolu solunum olarak da bilinir. Derin nefes alma, tam oksijen değişimini teşvik eder, bu da gelen taze oksijenin giden karbondioksit için ticareti anlamına gelir. Bu, kalp atışını yavaşlatmaya ve kan basıncını stabilize etmeye ve hatta düşürmeye yardımcı olur.
- Oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bularak başlayın. Kendinizi sakinleştirmek için normal bir veya iki nefes alın. Ardından derin bir nefes almayı deneyin: ciğerlerinizi doldururken göğsünüzün ve alt karnınızın genişlemesine izin vererek burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin. Çoğumuzun yapma eğiliminde olduğu gibi, onu geri tutmayın. Şimdi yavaşça ağzınızdan (veya daha doğal geliyorsa burnunuzdan) nefes verin. Birkaç alıştırma turundan sonra bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, normal nefes odaklama biçimine geçin. Gözleriniz kapalı otururken, derin nefesinizi yardımcı görüntülerle ve belki de rahatlamanıza yardımcı olacak bir odak kelime veya ifadeyle tamamlayın.
- Neden sığ solunum aynı etkiye sahip değil? Aslında sığ nefes alma diyaframın hareketini sınırlayarak tam tersini yapar. Sığ nefes aldığımızda, alt akciğerler oksijenli havadan tam olarak pay alamaz, bu da nefes darlığı ve endişeli hissetmenize neden olabilir.
Adım 5. Dikkat alıştırması yapın
Farkındalık egzersizleri, insanların deneyimleri hakkında nasıl düşündüklerini ve hissettiklerini ayarlamalarına yardımcı olmak için şu ana dikkat etmenin yollarıdır. Farkındalık, insanların stresi yönetmesine ve azaltmasına yardımcı olur ve sıklıkla meditasyon, nefes alma ve yoga gibi teknikleri kullanır.
Farkındalık kursuna veya yoga dersine gidemezseniz meditasyon yapmayı deneyin. Her yerde ve istediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz. Günde sadece 20 dakika meditasyon yapmak stresinizi büyük ölçüde azaltabilir. Tek yapmanız gereken sessiz bir yerde rahat bir koltuk bulmak, ellerinizi rahat bir pozisyona getirmek, gözlerinizi kapatmak ve nefesinize odaklanmak. Bedeninizde mevcut ve rahat olmaya odaklanın ve hissettiğiniz her nefesi ve küçük ağrıyı fark edin. Zihninizi olumsuz veya stresli düşüncelerden arındırmaya çalışın; bu en zor kısım olabilir. Ve en önemlisi: nefes alın. Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, nefes alışlarınızı ve nefeslerinizi saymaya odaklanın. Uyandıktan hemen sonra meditasyon yapmayı veya yatmadan önce dinlenmeyi deneyin
Bölüm 3/4: Proaktif Olmak
Adım 1. Bırakın (en azından biraz
). Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Hayatınızda her zaman stresli unsurlar olacaktır, ancak elinizden gelenleri ortadan kaldırarak ve geri kalanıyla başa çıkmayı öğrenerek hayatınızdaki stresi en aza indirebilirsiniz.
- Günlüğünüze danışmak ve trafik, patronunuzun ve iş arkadaşlarınızın kim olduğu, ekonomik iniş çıkışlar vb. dahil olmak üzere strese girdiğiniz ancak kontrol edemediğiniz her şeyi gözden geçirmeniz yararlı olabilir.
- Hiçbir şeyi kontrol edemeyeceğinizi anlamak kolay değil ama sonunda bunu güçlendirici bulabilirsiniz. Örneğin, bu süreçte kontrol edebileceğiniz tek düşünce ve davranışın kendinize ait olduğunu anlayacaksınız. Patronunuzun sizin hakkınızda ne düşündüğünü veya kayınpederinizin ne dediğini kontrol edemezsiniz; bunun yerine, kontrol EDEBİLİRSİNİZ yanıtlarınız ve bunlara verdiğiniz tepkilerdir. Böylece kim olduğunuz ve neler yapabileceğiniz konusunda yeni bir takdir kazanacaksınız.
Adım 2. Stresli durumları doğrudan ele alın
Stresörlerinizle uğraşmaktan kaçınmak veya onları ertelemek yerine, neden onlarla doğrudan yüzleşmiyorsunuz? Sizi strese sokan her şeyi tek başınıza ortadan kaldıramasanız da, onları bir dereceye kadar hafifletebilir ve en önemlisi, kötüleşmelerini ve zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde giderek daha fazla olumsuz etki yaratmalarını önleyebilirsiniz. esenlik.
- İşyerindeki stresli durumları ele alın. Aşırı çalışılmış veya değersiz hissediyorsanız, patronunuzla sakin ve makul bir şekilde konuşun. İşe gereğinden fazla bağlı olduğunuzu düşünüyorsanız, belki de iş akışınızda dikkat dağıtıcı unsurları veya gereksiz molaları keserek günde yarım saat daha az çalışma yapmanın bir yolunu bulun. Herhangi bir ek stres eklemeden söz konusu stres etkenini azaltmanıza yardımcı olacak çözümler arayın. Ciddiye alınmaları için ihtiyaçlarınızı iletmek için nasıl iddialı olunacağını öğrenin.
- Strese neden olan tüm ilişkileri ele alın. Bir partner, aile üyesi veya arkadaşınızla olan ilişkinizin durumu hakkında stresliyseniz, ne olacağını görmek için beklemek yerine bir sohbet başlatmak en iyisidir. İlişkinin size neden olduğu stresi ne kadar çabuk açarsanız, onu o kadar çabuk çözmeye başlayabilirsiniz.
- Yapılması gereken "küçük şeyleri" ele alın. Bazen bunlar birikip bitmeden günlük stresimize katkıda bulunan en küçük şeyler olabilir. "Küçük şeyleri terlemeye" başladığınızı düşünüyorsanız, doğrudan bunlarla ilgilenin. Sizi rahatsız eden küçük şeylerin (dişçi randevusu almak için yağınızı değiştirme ihtiyacı gibi) bir yapılacaklar listesi yapın ve bir ayda kaç tane yapabileceğinizi görün. Bir kontrol listesi oluşturmak çok motive edici olabilir; Öğeleri işaretledikçe listenin kısaldığını göreceksiniz.
Adım 3. Organize olun
Organize olmak, önceden planlamak ve hazırlıklı olmak stres seviyelerini azaltabilir. İlk önemli adımlardan biri, tüm randevularınızı, toplantılarınızı ve yoga dersi veya sınıf gezisi gibi planladığınız diğer her şeyi listeleyen bir günlük planlayıcı tutmaktır. Bu, günlerinizin her hafta ve ayda nasıl göründüğünü bilmenize yardımcı olacaktır. Bunu yaparken, ne yapmanız gerektiğini ve bunları nasıl planlayacağınızı daha iyi anlayacaksınız.
- Kısa vadeli planlarınızı düzenleyin. Yaklaşan bir gezi düşüncesinde stresliyseniz, ayrıntıları olabildiğince erken belirlemeye çalışın, böylece hiçbir x faktörü olmaz. Önünüzde ne olduğunu bilmek size bir kontrol hissi verecek ve öngörülemeyen durumları daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Alanınızı düzenleyin. Alanınızı düzenlerseniz, hayatınız daha organize ve yönetilebilir hissedecektir. Bu biraz çaba gerektirebilir, ancak faydaları, her şeyi doğru yapmak için harcadığınız zamandan daha ağır basacaktır. Artık kullanmadığınız veya ihtiyaç duymadığınız şeylerden (eski giysiler, elektronik cihazlar veya küçük ev aletleri gibi) kurtulun ve alanınızı mümkün olduğunca işlevsel hale getirmek için yeniden düzenleyin. Düzenli ve temiz bir yaşam alanı sağlamaya çalışın. Her gece 10-15 dakikanızı ihtiyacınız olmayan her şeyi atmaya, temizlemeye ve her şeyi yerine koymaya ayırın. Temiz ve net bir alan net bir zihin oluşturmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Taahhütlerinizin kontrolünü elinize alın
Kontrol edemeyeceğiniz birçok taahhüt olsa da, yapabileceğiniz çok şey var. Çoğu zaman, insanlar zevk getirmeyen, aşırı kaygıya neden olmayan veya daha önemli taahhütlerden uzaklaşmayan şeylere "evet" derler. Birçok insanın stresli hissetmesinin bir nedeni, kendilerini aşırı bağlı hissetmeleri ve ilgi alanlarını sürdürmek veya sevdikleriyle vakit geçirmek için yeterli zamanlarının olmamasıdır.
- Kendiniz için randevular alın. Bu, ebeveynlerin özellikle yapması gereken bir şeydir - çocuklar, topluluk, kilise grubu veya başka bir şey yerine kişinin kendine zaman ayırması. İster yürüyüşe çıkmak, ister sıcak köpük banyosu yapmak veya bir arkadaşınızla buluşmak olsun, bu zamanı bir kenara bırakmak için önemli bir zamandır.
- "Olması gerekenler" ve "zorunlular" arasında ayrım yapın. Örneğin, vergilerinizi zamanında vermelisiniz. Ancak, çocuğunuzun okul öncesi sınıfı için ev yapımı ikramlar yapmanız gerektiğini hissetmek, Pintrest'e layık yemek yapmak için zamanınız olmadığında, kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir - çocuklar havuç çubukları ve ahır sosu ile tamamen mutluysa, neden olmasın? daha basit bir şey mi tercih ediyorsunuz? Kesinlikle yapmanız gerekenleri düşünün ve bunu ideal bir durumda "yapmanız" gereken veya yapacağınız şeylere göre önceliklendirin.
- "Hayır" demeyi öğrenin. Arkadaşınız her zaman kalabalık olan ve sizi endişelendiren partiler veriyorsa, bir sonrakini atlayın. Bazen "hayır" demek sorun değil - ve bazen gerekli -. Sınırlarınızı bilin ve onlara bağlı kalın. Başa çıkabileceğinizden fazlasını üstlenmek, stresinizi artırmanın kesin bir yoludur.
-
"Yapılmaması Gerekenler Listesi" yapın. Bazen görevlere o kadar çok odaklanılır ki, günü hiç bitmeyen bir aktivite uğultusu haline getirir. Programınızdan neleri çıkaracağınızın bir listesini yapmayı deneyin. Örneğin:
- Perşembe günü geç saate kadar çalışmak zorundaysanız, o gece yemek yapmaktan kaçınabilirseniz, yapın.
- Bu hafta sonu garajı temizlemede anne babana yardım etmelisin. Sonunda yorgun ve terli olacaksınız, bu nedenle arkadaşlarınızla kaykay yapmak muhtemelen dışarıda olacak. Belki haftaya gidebilirsin.
- Önünüzde büyük bir sınav var. Bu, spor salonuna iki saat değil, yarım saat gitmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
Adım 5. Rahatlamak için zaman ayırın
Özellikle sabahları ve akşamları yatmadan önce her gün en az bir saat dinlenmek için zaman ayırın. Planlayıcınıza yazın, böylece onu atlamazsınız. Herkesin pillerini şarj etmek için zamana ihtiyacı vardır.
İster kısa bir piyano çalma, ister yıldızlara bakma veya bir bulmaca olsun, her gün hoşunuza giden bir şey yapın. Bu tür aktiviteler size hayatınız hakkında sevdiğiniz bazı şeyleri hatırlatacaktır
Adım 6. Problem çözme tekniklerini kullanın
"X, Y ve Z beni gerçekten strese sokuyor" diye düşünmek yerine, odağınızı bu sorunları hafifletmek için neler yapabileceğinize çevirin. Bakış açınızı sorunun kendisinden, bu konuda ne yapacağınıza kaydırmak, hayatınızın kontrolünü yeniden sağlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, trafiğin sıkıcı olduğu ve zamanınızı boşa harcadığı için sizi strese soktuğunu biliyorsanız, trafikte olma deneyiminizi değiştirmek için ne yapabileceğinizi kendinize sorun. Bir dizi çözüm üretin (kasetten müzik veya kitap dinlemek ya da bir iş arkadaşınızı sizinle birlikte arabaya bindirmek gibi) ve bunları deneyin. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu metodik olarak değerlendirin. Stresörleri problem olarak çerçevelemek, bunların bir bulmaca veya matematik sorusu gibi çözülebilecek şeyler olduğunu ima eder
Adım 7. Kendinizi olumlu sosyal destekle kuşatın
Araştırmalar, bir partneri veya işi kaybetmek gibi büyük yaşam stresleri yaşayan kişilerin, güvenebilecekleri ve güvenebilecekleri bir arkadaş ve aile ağına sahip olduklarında, çilenin diğer tarafından daha kolay çıktıklarını göstermiştir. Zamanınızı, hayatınızdaki olumlu güçler olan, size takdir edildiğini, değer verildiğini ve kendinize güvendiğini hissettiren ve mümkün olan en iyi ben olmanız için sizi cesaretlendiren insanlarla geçirin.
- Sizi strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi en aza indirin. Hayatında biri seni sürekli strese sokuyorsa, o kişi olmadan muhtemelen daha iyisindir. Tabii ki, stres yaratan bir iş arkadaşınızı kesemeyebilirsiniz, ancak sizi günlük olarak strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi kesinlikle en aza indirmeye çalışabilirsiniz.
- Negatif olan ve sizi yetersiz hissettiren kişilerden kaçının. Negatiflik stres yaratır. Hayatınızdaki tüm olumsuz insanlarla temasınızı en aza indirmeye çalışın. Sizi desteklemeyen biri, aslında yalnız olduğunuzdan daha fazla strese neden olabilir.
Bölüm 4/4: Stresinizi Düşünmek
Adım 1. Stresinizin nedenlerini belirleyin
İlerlemeden önce, stresinizin nedenlerini tanımlayabilmeniz gerekir. Yalnız kalmak için biraz zaman ayırın ve bir not defteri veya dergi çıkarın. Stres duygunuza katkıda bulunabilecek her şeyi listeleyin. Stresinize neyin neden olduğunu daha iyi anladığınızda, bununla başa çıkmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapabilirsiniz.
- Bir stres envanterine danışın. Bir stres envanteri, stresinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Holmes-Rahe Yaşam Stresi Envanteri, psikoloji ve psikiyatri alanlarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu liste, bir eşin kaybı veya boşanma gibi ciddi stresli olaylardan tatiller ve küçük yasa ihlalleri gibi daha az stresli olaylara kadar zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilecek 43 stresli yaşam olayı içerir (örn. Park Etme Biletleri). Bununla birlikte, tüm bireylerin stresi farklı şekillerde hissettiklerini ve yaşam olaylarını farklı şekilde ele aldıklarını belirtmek önemlidir. Bir stres envanteri, stresin bazı nedenlerini belirlemenize yardımcı olmada yararlı olsa da, yaşadığınız her şeyi listelemeyebilir veya kendi deneyiminizle uyuşmayan değerler atayabilir.
- Günlük tutma - günde sadece 20 dakika bile olsa - insanlara hayatlarının birçok alanında yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Günlük kaydı, azaltılmış stres ve gelişmiş bir bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca yazmak, kişisel davranışlarınızı ve duygusal kalıplarınızı takip etmenize yardımcı olur. Ayrıca çatışmayı çözmenize ve kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.
- Stresinizin temel nedenlerini göz önünde bulundurarak başlayın. Düşük maaşınız nedeniyle stresli olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak asıl temel neden işinizden genel olarak memnun olmamanız ve hangi kariyer yolunu izleyeceğiniz konusunda kararsız olmanız olabilir. Ya da kocanız yeni bir alet aldığında strese girerseniz? Özellikle gadget için kızgın mısınız yoksa stresiniz ailenizin artan borcuyla ilgili daha büyük endişelerden mi kaynaklanıyor?
- Kişisel ilişkilerinizi değerlendirin. Hayatınızdaki ilişkiler daha iyi bir insan olmanıza ve stresörlerle etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı oluyor mu? Yoksa bu ilişkiler bunun yerine ek strese mi neden oluyor?
Adım 2. Stresinizin sıklığını değerlendirin
Belirli bir durum yüzünden mi streslisiniz yoksa kalıcı bir stres durumunda mısınız? Örneğin, bir iş arkadaşınızın bir toplantı için projesini tamamlayamamasından kaynaklanan stres, uyandığınız andan yatağa gittiğiniz ana kadar stresli hissetmenizden farklıdır. Sürekli bir stres halindeyseniz, stresinizin altında yatan daha ciddi bir durum olabilir. Bu durumda, rehberlik ve tavsiye için bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız. Ayrıca, orada bulunan farklı başa çıkma stratejilerini okuyarak kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Adım 3. Stresinizin nedenlerini sıralayın
Bu, sizi en çok neyin strese soktuğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Stres etkenlerinizi sıralamak, stresinizi proaktif olarak azaltmak için enerjilerinizi nereye odaklamanız gerektiğini de belirleyecektir. Örneğin, trafik 10 numarada olabilirken, finansal kaygılar listenin başında yer alıyor.
Adım 4. Hayatınızdaki stresi azaltmak için bir oyun planı tasarlayın
Stresi azaltmak için metodik ve düşünceli olmalısınız. Hayatınızdaki stresi azaltmaya veya hatta ortadan kaldırmaya gerçekten kararlıysanız, belirli stres faktörlerini hafifletmek için yönlendirilmiş ve belirli eylemlerde bulunmanız gerekir.
- Oluşturduğunuz dereceli listenin altındaki küçük şeylerle başlayın ve bunları tek tek ele alıp alamayacağınıza bakın. Örneğin, daha erken yola çıkarak, en sevdiğiniz müziği yanınıza alarak veya arabada dinlemek için kasete kitap alarak trafik zamanını daha az stresli hale getirebilirsiniz. Araba paylaşımı veya toplu taşıma gibi alternatif ulaşım seçeneklerini de düşünebilirsiniz.
- Hayatınızın sizi strese sokan tüm farklı yönlerini ele almanın yollarını bulmak için listede yukarı çıkın. Bazıları ile başa çıkmak diğerlerinden daha kolay olabilir. Örneğin, işe gidip gelmenizi daha keyifli hale getirmek için para stresini ortadan kaldırmak o kadar kolay olmayabilir. Bununla birlikte, bir mali danışmana danışmak gibi mümkün olan her yerde proaktif önlemler almayı planlayabilirsiniz. Stresinizi yansıtma eylemi bile güçlendirici ve stres giderici olabilir.
- Stres etkenlerinizin her biri için bir Stres Yönetimi Çalışma Sayfası yapmayı düşünün. Bu, her bir stres etkenini ayrı ayrı ve bunun hayatınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu stres etkenini ele almanın birkaç yolunu düşünmenize ve taahhüt etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, daha olumlu bir bakış açısıyla belirli bir stres etkeniyle nasıl başa çıkmayı planladığınızı yazabilirsiniz. Çalışma sayfası aynı zamanda daha genel stres deneyimlerinize de odaklanmanıza yardımcı olur ve kendinize daha iyi davranmayı planlamanın ve biraz öz bakımla meşgul olmanın birkaç temel yolunu listelemenizi ister.
Adım 5. Başkalarının yardımıyla yansıtın
Stresinizle tek başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz. Bir arkadaşınıza, aile üyenize ve hatta bir profesyonele açılırsanız çok daha iyi hissedeceksiniz. Duygularınızı paylaşırsanız, muhtemelen bazı yararlı geri bildirimler ve sorunlarınız hakkında yeni bir bakış açısı elde edebileceksiniz. Ek olarak, stresiniz hakkında konuşma eylemi - kelimeleri yüksek sesle söylemek - tam olarak neyle mücadele ettiğinizi netleştirmenize yardımcı olabilir.
- Stres ve stres yönetimi teknikleriniz hakkında yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun. Çevrenizdeki insanların hayatlarının bir noktasında stresle başa çıkmak zorunda kalmış olmaları muhtemeldir, bu nedenle sadece açılmakla kalmayacak, aynı zamanda biraz içgörü de kazanacaksınız.
- Ne zaman yardım alacağınızı bilin. Hayatınızın her alanında sürekli olarak bunalmış hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına görünmenizde fayda var. Eğer zorlukla uyuyamayacak, yemek yiyemeyecek veya düzgün düşünemeyecek kadar stresliyseniz, o zaman yardım aramanın zamanı gelmiştir.
Stres Azaltma Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Stresi Yönetmenin Örnek Yolları
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sınavlarınız veya çok fazla ev ödeviniz olduğu için stresliyseniz, o zaman bilgisayar veya cihazdan uzaklaşmak ve şimdi başlamak en iyisidir. Ertelemeyi bırakın ve işleri halletmeye başlayın, çünkü ödevinizi alır almaz veya zihinsel kontrol listenizden ders çalışır almaz çok daha iyi hissedeceksiniz.
- Diğer insanların da stresli olduğunu unutmayın. Büyük miktarda stresle uğraşan tek kişinin siz olmadığınızı görmek için zaman ayırmanız, başkalarına ve muhtemelen kendinize de karşı daha nazik hissetmenizi sağlayacaktır.
Uyarılar
- Stresinizle baş edemiyorsanız, profesyonel yardım almalısınız. Stresle tek başınıza uğraşmayın.
- Stresli zamanlarda, tıkınırcasına yemek yemek, aşırı içki içmek, sigara içmek veya keyif verici uyuşturucular almak gibi başa çıkma stratejilerine başvurmak cazip gelebilir. Uzun vadede işleri daha da kötüleştirebileceklerinden, bunlarla başa çıkma yöntemleri olarak kaçının.
