Kilo vermenin en zor adımı başlamaktır. Başlamanın en etkili yolu, egzersizinizi artıran ve kalorilerinizi azaltan küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Kararlılığınızı güçlendirin ve uzun vadeli getirileri olan küçük ayarlamalar yapın.
adımlar
Bölüm 1/3: Güvenli Bir Kilo Verme Hedefi Planlama
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Bu, özellikle hareketsizseniz, uzun süredir fiziksel durumunuz yoksa veya kronik bir rahatsızlığınız varsa önemlidir. Dikkate almanız gereken beslenme veya düşük etkili egzersiz için belirli öneriler olabilir.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Ortalama olarak haftada en fazla bir pound kaybetmeyi bekleyerek başlayın. Kilo kaybı için gerçekçi bir zaman çizelgesi hesaplamanıza yardımcı olması için bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanın. Şüphe duyduğunuzda, sadece kilo vermek yerine genel sağlığınızı iyileştirmeyi vurgulamaya çalışın.
- Hedef tarih hesaplayıcı sağlayan FitWatch gibi siteleri deneyin.
- Obezseniz, makul ve sağlıklı uzun vadeli kilo verme hedefleri belirlemeyi denemek için bir kilo verme merkeziyle iletişime geçmeyi deneyin.
Adım 3. Karşılaştığınız zorlukların neler olacağını düşünün
Herhangi bir kilo verme planı diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu olmalıdır. Örneğin, buna bağlı kalamayacağınızı zaten biliyorsanız, çok sert bir diyet planına başlamayın.
Adım 4. Ekip kurun
Sizi motive etmek için kilo vermek isteyen bir arkadaş edinin. Kilo gözlemcileri gibi bir kilo verme grubuna katılmayı veya ekip çalışmasının faydalarından yararlanmak için düzenli olarak toplanan bir fitness sınıfına katılmayı düşünün.
Adım 5. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir araca yatırım yapın
Bir aktivite takipçisi, spor salonu üyeliği veya aboneliğe dayalı bir yemek planı deneyin. İçinde finansal bir payınız olduğunda, programa devam etmek için daha fazla motive olacaksınız.
Adım 6. Günaha kaldırın
Bu, kilerinizdeki sağlıksız atıştırmalıkları kaldırmak, kokteyller için dışarı çıktığınız günlerin sayısını azaltmak veya düzenli egzersiz zamanlarında toplantı planlamayı reddetmek anlamına gelebilir. Yorgun veya stresli olduğunuzda, planınıza bağlı kalma olasılığınız çok daha düşüktür, bu yüzden bunu kendiniz için kolaylaştırın.
Adım 7. Her hafta aynı saatte sağlıklı bir alışveriş gezisi yapın
Koridorlardan kaçınmaya çalışın ve daha sağlıklı seçeneklerin bulunduğu çevreye sadık kalın.
Bölüm 2/3: Bir Egzersiz Programına Başlamak
Adım 1. Adımlarınızı takip etmek için düşük maliyetli bir adımsayar veya gelişmiş bir aktivite izleyici satın alın
Aktivite seviyenizi artırarak başlayın. Çoğu yetişkin için günde en az 10.000 adıma ulaşmayı hedeflemelisiniz.
Gün boyunca 10 dakikalık yürüyüşler eklemenin adım sayarınıza ne kadar hızlı mil ekleyebileceğine şaşırabilirsiniz
Adım 2. Günde bir saat egzersiz yapmayı hedefleyin
Bu çok gibi görünse de, bunu 24 saatlik gününüzün son derece küçük bir kısmı olarak düşünün. Bu, kilo vermek ve uzak tutmak için uzmanlar tarafından önerilen düşük ila orta şiddette egzersiz miktarıdır.
Adım 3. Egzersizinizi gün boyunca iki veya üç seansa bölün
Her yemekten sonra yürüyüşe başlayın.
Adım 4. Haftada üç ila dört kez orta yoğunlukta bir egzersiz yapın
Çok meşgul olmadan önce bir ders alın veya bir spor salonu seansı planlayın. Evde egzersiz yapmayı seviyorsanız, kullanılmış bir koşu bandı satın alın ve TV izlerken yürüyün/koşun.
60 yaşında veya daha büyükseniz, yürümek ve yüzmek gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapın, ancak hızınızı yavaş yavaş artırmaya çalışın. Antrenmanınız sırasında konuşmayı sürdürmekte zorlandığınız bir hızda en az 10 dakika egzersiz yapın
Bölüm 3/3: Sağlıklı Beslenme Planına Başlamak
Adım 1. Porsiyon boyutunu keserek başlayın
Bu kolay bir ilk taahhüttür çünkü rutininizi değiştirmenizi gerektirmez. Porsiyon boyutunuzu yüzde 25 oranında azaltın.
- Aşırı yemeyi frenleme şansınız var, ancak yine de normal günlük kalorilerinizin %75'ini tok hissedeceksiniz.
- Küçük porsiyonunuzu daha küçük bir tabakta servis edin. Daha dolgun ve daha memnun hissedeceksiniz.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
İlk ay için yediğiniz her şeyi yazın. Diyetinizi kaydetmek, ne yediğinize dikkat etmenizi sağlayacak ve sağlıksız seçeneklere gizlice girerseniz kendinizi sorumlu hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 3. Daha fazla tam gıda yiyin
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yerseniz, daha az kazanırken daha fazla yiyebilirsiniz. İşlenmiş gıdalar, sizi tok tutmayacak şaşırtıcı derecede küçük bir miktar olan 100 ila 200 kalorilik porsiyon boyutlarına indirilmelidir.
Adım 4. Sıvı kalorileri kaldırarak veya azaltarak başlayın
Sütlü kahve içecekleri, alkolsüz içecekler ve alkol size en az besin için en fazla kaloriyi verir. Bu içecekleri suyla değiştirin ve kalori tüketiminizde önemli bir düşüş yaratacaksınız.
Adım 5. Diyetinizdeki kalorileri gün aşırı önemli ölçüde kesmeye çalışın
Asla öğün atlamayın, ancak yediğiniz miktarı yüzde 25 ila 50 oranında azaltın. Sadece iki hafta içinde kilo vermenin faydalarını görmeye başlayabilirsiniz.
Aynı şey düşük karbonhidratlı diyetler için de geçerlidir. Alternatif bir gün planı kullanmak da uzun vadede devam etmek daha kolay olabilir
Adım 6. Sağlıklı bir yemek tarifi dergisine abone olun veya yeni bir yemek kitabı deneyin
Beğendiğiniz birini bulduğunuzda, diyetinize daha sağlıklı ikameler eklemeye başlayabilirsiniz.
İpuçları
- Kendinizi her hafta aynı saatte tartmayı planlayın. Başlangıçta, tartıya sürekli geçişler yalnızca kararlılığınızı azaltacaktır. Günlük azalmalar yerine haftalık ilerlemeyi değerlendirmeniz gerekir.
- En önemli egzersiz/kilo verme ekipmanınız, muhtemelen iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı olacaktır. Ağrı ve yaralanma riskinizi azaltmak için destekleyici ayakkabılar satın alın.
- Yapabiliyorken daha sağlıklı yiyecekler yemeye ve egzersiz yapmaya çalışın. Kendinizi fazla zorlamayın.
