Travmatik bir olay veya yaralanma yaşadıysanız TSSB veya travma sonrası stres bozukluğu gelişebilir ve büyük endişe duymanıza ve travmatik olayı tekrar tekrar yaşamanıza neden olabilir. Savaşa gittiyseniz, kötü niyetli ilişkilerde bulunduysanız veya bir araba kazası geçirdiyseniz gelişebilirdi. TSSB'yi yönetmek zor olsa da, günlük rutininizi izleyerek, rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini geliştirerek ve uygun başa çıkma ve yönetim tekniklerini uygulayarak dinlenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Günlük Aktiviteleri İzleme
Adım 1. Bir liste yapın
TSSB'nizi tetikleyen şeylerin bir listesini yazın. Bu, TSSB reaksiyonuna neden olan olayları, insanları ve yerleri içerebilir. Dinlenmek veya iyileşmek istediğinizde tetikleyici durumlardan kaçınmanıza yardımcı olması için bu listeyi kullanın.
Adım 2. Stresi azaltın
TSSB reaksiyonuna neden olabileceğinden stresle boğulmamaya çalışın. Büyük görevleri küçük parçalara ayırın, bazı öncelikler belirleyin ve yapabildiğiniz kadar yapın. Kendinize her seferinde adım adım ilerlemenin doğru olduğunu ve herhangi bir başarının kutlamaya değer olduğunu hatırlatın.
- Bazı kişilerin veya durumların size gereksiz strese neden olacağını biliyorsanız, mümkün olduğunda onlardan kaçının.
- Stresli bir olaydan sonra kitap okuyarak, evcil hayvanla oynayarak veya sevdiklerinizle vakit geçirerek kendinize zaman ayırın.
Adım 3. Kafeinden kaçının
Kafein, özellikle yatma saatinize yakın tüketirseniz, sizi gece geç saatlere kadar uyanık tutarak uyku döngünüzü büyük ölçüde bozabilir. Günde içtiğiniz kafein miktarına sınırlar koyun ve saat 12'den sonra herhangi birinden kaçının. Bu, daha hızlı uykuya dalabilmeniz için kafeinin sisteminizden çıkmasına izin verecektir.
İçeceğin tadını hala istiyor ancak kafeinden kaçınıyorsanız, kafeinsiz soda veya kahveyi düşünün
Adım 4. Uyuşturucu ve alkolden kaçının
Şu anda yardımcı gibi görünseler de, uyuşturucu ve alkol yalnızca TSSB belirtilerinizi şiddetlendirecek veya geçici olarak geciktirecektir. Çoğu zaman, insanlar sorunlarından kaçınmak için kendilerini bu maddelere yönelirken bulurlar, ancak bir kez yüksek gittiğinde sorunlar kalır. TSSB'nizi tamamen geçene kadar alkol ve uyuşturucudan kaçının.
Adım 5. Gün boyunca egzersiz yapın
Egzersiz, fiziksel olarak kendinize bakmanın ve herhangi bir stresi veya stresi azaltmanın harika bir yoludur. Yatmadan sonraki iki saat içinde egzersiz yapmadığınızdan emin olun, aksi takdirde uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. TSSB'si olanlar genellikle fiziksel bir çıkışa ihtiyaç duyarlar ve egzersiz bunu başarmanın harika bir yoludur. Bir spor salonuna katılmayı, grup fitness dersleri almayı veya günde 30 dakika bloğunuzun etrafında yürümeyi taahhüt edin.
- Kendinizi antrenmana adamanıza yardımcı olacak bir antrenman arkadaşı bulun.
- Telefonunuza bir fitness uygulaması indirin.
Adım 6. Dinlenmeye elverişli sağlıklı yiyecekler yiyin
Araştırmalar, diyetin genellikle zihinsel sağlıkla doğrudan ilişkili olduğunu ve belirli yiyeceklerin sizi gece uyanık tutacağını gösteriyor. Yatmadan önce çikolata, dondurma ve naneden kaçının. Sebze, meyve, yağsız et yemeyi seçerek ve su veya meyve suyu içerek diyetinizi temizleyin. Sık sık aşırı yemek yemekten veya şekerli yiyecekler yemekten kaçının.
Bağırsaktaki mikroplar nörotransmiterlerin üretilmesine yardımcı olur, bu nedenle lahana turşusu, yoğurt ve Kefir gibi probiyotik yiyecekleri yemeye de yardımcı olabilir
Adım 7. Düzenli masajlar planlayın
Masajlar, kendinizi daha huzurlu hissetmenin ve vücudunuzdaki gerilimi azaltmanın harika bir yoludur. Bir masaj planlayın ve sonrasında nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Bunu takiben iyi uyuduysanız, haftalık veya iki haftada bir masaj ayarlamayı düşünün. Nakit sıkıntısı çekiyorsanız, bir partnerinizden veya sevdiğiniz birinden bunu yapmasını isteyebilirsiniz.
Adım 8. Meditasyon yapın
Meditasyonun gün içinde rahatlamanıza yardımcı olacağını ve geceleri uykunun daha kolay geleceğini görebilirsiniz. Her gün, belki sabah veya yatmadan önce veya her ikisinde de, gözleriniz kapalı sessizce oturmak ve meditasyon yapmak için biraz zaman ayırın. Anın farkında olun ve kendinize sakinleştirici bir cümleyi tekrarlarken şu anki duygularınızı yansıtın.
Örneğin, “Huzur içindeyim” cümlesi üzerine defalarca meditasyon yapabilirsiniz
Bölüm 2/3: Rahatlatıcı Bir Uyku Zamanı Rutini Oluşturma
Adım 1. TV izlemeyi sınırlayın ve izleyin
İyi uyumanızı sağlamanın bir başka yolu da yatmadan önce izlediğiniz TV miktarına sınır koymaktır. Televizyon programları veya filmler genellikle rahatsız edici veya heyecan verici, huzurlu bir ortama elverişli olmayan görüntüler veya hikayeler içerir. Yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kesin.
- Uyurken gürültüden hoşlanıyorsanız, bunun yerine rahatlatıcı müzik dinlemeyi düşünün.
- Yatmadan önce cep telefonu ve tablet kullanımından da kaçının.
Adım 2. Sizi rahatlatacak şeyler yapın
Özellikle stresli bir günün ardından gevşemek zor olsa da, belirli rahatlatıcı rutinler oluşturarak kendinizi rahatlatabilir ve etkili bir şekilde sakinleşebilirsiniz. Güzel bir akşam yemeği yiyin, ılık bir banyo yapın, yatıştırıcı kokulu mumları yakın veya rahatlatıcı bir kitap okuyun. Sakinleşmenize neyin yardımcı olduğunu belirleyin ve bu aktiviteleri kullanın.
Adım 3. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Her gün belirli bir saatte ve belirli bir şekilde dinlenmeye başlayabilmeniz için kendinize uykuyla ilgili bir rutin oluşturun. Bu yapı genellikle TSSB'nizle başa çıkmada yardımcı olabilir. Hafta içi yeniden ayarlamak zorunda kalmamak için hafta sonları rutininizi sürdürmeniz de yardımcı olacaktır.
Adım 4. Gerekirse uyku uyarlamaları yapın
TSSB'niz uykunuzu o kadar çok etkileyebilir ki, uyumanıza izin vermek için bazı uyarlamalar yapmanız gerekebilir. Evinizin veya ortamınızın çok gürültülü olduğunu düşünüyorsanız, kulak tıkacı satın alın. Mümkünse, sizinki eski veya yıpranmışsa yeni bir yatak satın almayı da düşünebilirsiniz. Bir vantilatör de sizi uykuya daldırmak için yardımcı olabilir.
Horlayan bir partneriniz varsa burun bandı satın alın
Adım 5. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun
Karanlık ve serin odalarda uykuya dalmanın genellikle en kolay olduğunu göreceksiniz. Termostatınızı geceleri serin ama rahat bir sıcaklıkta tutun ve battaniyelerle toplayın. Uyurken güneş ışığını minimumda tutmak için koyu renkli perdeler veya perdeler satın almayı düşünün.
Gözlerinizin ışığı engellemesi için bir uyku maskesi satın almayı da düşünün
Bölüm 3/3: Gerekirse Ek Bakım Aramak
Adım 1. Bir terapiste görünün
TSSB'nizle yapıcı bir şekilde başa çıkmanın ve onunla başa çıkmanın en etkili yollarından biri terapi aramaktır. TSSB ile özel olarak ilgilenmek üzere eğitilmiş, sizin için çeşitli stratejilere sahip olacak ve aynı zamanda dinlemek için destekleyici bir kulak sağlayabilecek birçok terapist vardır. Yardım aramanın bir tabu olmadığını ve TSSB'nin herhangi bir fiziksel yaralanma veya hastalığa benzer ciddi bir tıbbi sorun olduğunu unutmayın.
Tıbbi hastalıklar sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinseldir. Bedeninize yaptığınız gibi ruh sağlığınıza da özen gösterin
Adım 2. İlaç tedavisini düşünün
Terapi, TSSB'nizi ele almada çok etkili olsa da, bunun yeterli olmayacağını görebilirsiniz. Travmanızı gidermek için bir süre ilaç almayı düşünün. TSSB için reçete edilen tipik ilaçlar, SSRI'lar veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri olan Zoloft ve Paxil'dir. Bunların sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın.
Adım 3. Destek grupları bulun
TSSB'niz üzerinde de çalışmanın en etkili yollarından biri, bu bozukluktan muzdarip olan diğer kişilerin destek gruplarını bulmaktır. Kendinizi yalnız hissedebilseniz de, birçok kişi benzer travmalar yaşıyor ve onların bakış açısını duymak ve başa çıkma mekanizmalarını öğrenmek son derece yardımcı olabilir ve onaylayıcı olabilir.
- Destek grupları hakkında bilgi için yerel hastanenizin web sitesine bakın. Askerdeyseniz, yerel VA'nıza danışın.
- Yerel terapistler de destek grupları hakkında bilgi sahibi olabilir.
- Şahsen herhangi bir destek bulamazsanız, genellikle çevrimiçi destek grupları bulabilirsiniz.
Adım 4. Aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantı kurun
Bazen TSSB'niz kendinizi izole etmenize neden olabilir. Ancak, depresyon gibi başka sorunlara neden olabileceğinden bundan kaçınmalısınız. Aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirin; Hala yalnız zaman geçirirken, programınızın izin verdiği kadar yapmayı taahhüt edin. Sosyal olmanın mutlu ve sağlıklı bir yaşam için kritik olduğunu ve izolasyonun yalnızca TSSB semptomlarını daha da kötüleştireceğini unutmayın.
- Annenle haftalık film gezileri veya arkadaşlarınla akşam yemeği randevuları ayarlamayı düşün.
- Sadece evde yalnız kalmak için ailenizi veya arkadaşlarınızı iptal etmeyin.
- Başkalarıyla haftada belirli bir süre geçirmeyi taahhüt edin.
