Dünyada yaklaşık 300 milyon insan astımdan muzdarip ve birçoğu bunun egzersiz yapmayı zorlaştırdığını düşünüyor. Bazı insanlar, esas olarak kardiyo egzersizinin bir sonucu olarak astımı bile yaşarlar. Astım hastalarının kalp hastalığı riskini azaltmak ve kilolarını kontrol etmek için egzersiz yapmaları önemlidir, ancak tehlikeli atakları önlemek için bunu güvenli bir şekilde yapmalıdırlar. Düzenli kardiyo egzersizi, astım hastalarının semptomlarını azaltmasına da yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kardiyo Egzersizine Hazırlık
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Astım hastasıysanız kardiyo egzersizleri yapmadan önce atabileceğiniz en önemli adım bu olabilir. Doktorlar, özel durumunuz için hangi aktivitelerin en iyi olduğunu bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken astım krizi geçirirseniz ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olurlar.
Egzersiz rutininizi değiştirmeyi planlıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Astım ilacınızı buna göre ayarlamak isteyebilirler
Adım 2. Her egzersiz yaptığınızda yanınızda bir kurtarma inhaler bulundurun
Mümkün olduğu kadar çok önlem almış olsanız bile, kardiyo sırasında astım krizi geçirme şansınız hala var. Egzersiz yapmayı planladığınız her zaman yanınıza bir kurtarma inhaler alın. Kurtarma inhalerinizi nasıl doğru kullanacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Hava durumu raporunu astım tetikleyicileri için kontrol edin
Özellikle, yüksek kirlilik günlerine dikkat edin. Kötü hava kalitesi astımınızı tetikliyorsa, o günlerde içeride kalın. Açık havada egzersiz yapmanız gerekiyorsa, hava kirliliğinin yüksek olduğu günlerde egzersiz yaptığınız süreyi azaltın. O günlerde maske takmak da isteyebilirsiniz.
Adım 4. İç mekan aktivitelerine bakın
Birçok astım hastası için dış ortam polen ve hava kirliliği gibi tetikleyicilerle doludur. İç mekanda hoşunuza giden aktiviteler bulabilirseniz, bunlar genellikle en güvenli seçenektir. Bu, asla dışarıda egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez, sadece ekstra dikkatli olmanız gerekebilir.
Adım 5. Hava soğuksa burnunuzun ve ağzınızın üzerine bir eşarp veya maske takın
Özellikle soğuk hava ataklarınızı tetikleme eğilimindeyse ciğerlerinizi korumanız gerekir. Kardiyo antrenmanlarınızı kışın kapalı mekanlarda yapmak en iyisi olabilir, ancak yapamıyorsanız örtün.
Adım 6. Hasta olduğunuzda egzersiz yapmaktan kaçının
Özellikle soğuk algınlığı gibi bir solunum yolu virüsünüz varsa, egzersiz yapmak için en iyi zaman değildir. Çok uzun süre (120 dakika veya daha fazla) egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminize zarar vererek sizi daha da hasta edebilir.
- Ayağa kalkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, yoğun egzersiz yapmak yerine kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. Ayrıca basit bir yoga rutini gibi çok sade bir şey de yapabilirsiniz.
- Astım hastasıysanız grip aşısı olmak da iyi bir fikirdir.
Adım 7. Kendinizi motive edin
Astımı olan kişiler, atak korkusundan dolayı kardiyo egzersizi yapmak konusunda özellikle isteksizdirler. Bu durumda, kendinizi kardiyo egzersizi yapmaya motive etmenin yollarını bulun.
- Kendinize bir takvim veya çıkartma tablosu yapın. Her gün biraz kardiyo yaptığınızda (az da olsa), bir çek veya çıkartma ekleyin.
- Kendini ödüllendir. Bir kardiyo hedefine ulaşır ulaşmaz kendinize bir ziyafet verin. Belki daha fazla çalışman için sana ilham verecek yeni bir çift tenis ayakkabısı ya da süslü bir yoga pantolonu!
- Bir arkadaş bul. Bir antrenmanda size katılacak bir arkadaşınızın olması genellikle çok motive edici ve yalnız egzersiz yapmaktan daha eğlencelidir.
Adım 8. Astım krizi riskiniz konusunda başkalarını uyarın
Bir spor takımındaysanız, koçunuzun ve diğer oyuncuların bir atak geçirmeniz durumunda ne yapacaklarını bildiklerinden emin olun. Bir arkadaşınızla birlikte çalışıyorsanız, bir saldırının belirtilerini de tanıyabileceklerinden ve başınız belaya girerse size yardımcı olabileceklerinden emin olun.
- Tıbbi kimlik bileziğiniz varsa, kardiyo egzersizleri yaparken onu taktığınızdan emin olun. Rekabetçi sporlar için, oyun alanındaki "mücevher" konusunda endişe duyabilecek hakemleri ve diğer yetkilileri önceden uyarın.
- Yardıma ihtiyacınız olması durumunda, antrenman arkadaşlarınıza, koçunuza veya takım arkadaşlarınıza kurtarma inhalerinizi nerede bulacağını ve nasıl kullanacağını bildirin.
Adım 9. Bir antrenörden egzersiz tavsiyesi alın
Kişisel bir antrenör veya fitness antrenörü ile çalışıyorsanız, onlardan güvenli bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yapma konusunda rehberlik isteyin. Obezite gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, mekik veya yüz üstü egzersizler gibi göğsünüzü sıkıştırabilecek veya kısıtlayabilecek egzersizlerden kaçınma konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.
Bölüm 2/3: Astım Dostu Egzersizleri Seçmek
Adım 1. Mümkünse nemli, ılık havada egzersiz yapın
Akciğerlerinize giren soğuk, kuru hava hava yolunun daralmasına neden olur. Bu nedenle kayak, buz pateni ve buz hokeyi gibi soğuk hava sporları genellikle bir problemdir, bu nedenle bu sporlarla ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun. Astımlı birçok kişi su bazlı sporlardan hoşlanır, örneğin:
- kucak yüzme
- su topu
- senkronize yüzme
- Su aerobiği
Adım 2. Klorlu havuzlarda egzersiz yaparken dikkatli olun
Aşırı klora maruz kalmak astım krizini tetikleyebilir. Tuzlama veya ozonlama ile karıştırılmış klor gibi alternatif veya kombinasyon sterilizasyon yöntemlerini kullanan havuzları arayın. Sert veya zararlı kimyasal kokular yayan havuzlarda yüzmekten kaçının.
Adım 3. Aralıklı efor gerektiren aktiviteleri seçin
Uzun süre koşmanızı gerektiren aktiviteler, astımı olan kişiler için genellikle en iyi fikir değildir. Sık sık mola vermenizi sağlayan çeşitli spor ve aktiviteler vardır, örneğin:
- voleybol
- Jimnastik
- beyzbol ve softbol
- Futbol
- güreş
- yoga
- golf oynamak
- raket sporları
- bisikletçilik
- yürüme
- kısa mesafe koşusu
Adım 4. Uzun süre efor gerektiren aktiviteleri seçerseniz dikkatli olun
Bunun gibi aktiviteler genellikle astımı olan insanlar için zorlayıcıdır, ancak bu onların imkansız olduğu anlamına gelmez. Astımlı kişiler, doktorunuzun talimatlarına uyarak, ilacınızı belirtilen şekilde alarak ve uygun şekilde ısınarak ve soğuyarak, aşağıdakiler gibi dayanıklılık sporlarında başarılı olabilirler:
- Futbol
- kros koşusu
- Basketbol
- lakros
- çim Hokeyi
Bölüm 3/3: Astımla Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersiz öncesi astım ilacınızı kullanın
Astımlı birçok kişi, egzersiz yapmadan önce bir inhaler (genellikle albuterol) kullanır. Doktorunuz sizin için böyle bir ilaç reçete ettiyse, onu belirtildiği şekilde kullanmaya dikkat edin. Böyle bir şey yazmamışlarsa, ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için onlarla görüşün.
Tipik olarak, egzersiz öncesi ilacınızı, kendinizi zorlamadan yaklaşık 10 dakika önce kullanmalısınız. Bazılarının devreye girmesi 15-20 dakika sürer, bu nedenle talimatları dikkatlice okuyun
Adım 2. Isın
Bu özellikle egzersize bağlı astımda önemlidir. Bir spor takımındaysanız, buna uyması için birkaç dakika erken antrenmana gelmeniz gerekebilir. Araştırmacılar, aralıklı ısınma olarak 30 saniyelik sprintleri önermektedir.
- 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş.
- 45 saniye ile 5 dakika arasında herhangi bir yerde dinlenin. Devam etmeden önce normal nefes aldığınızdan emin olun.
- Toplamda 8-10 sprint yaparak tekrarlayın.
- Ara ısınmadan yaklaşık 15-20 dakika sonra egzersize başlayın.
Adım 3. Düzenli nefes almaya odaklanın
Egzersiz yaparken burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye çalışın. Nefesinizi mümkün olduğunca eşit tutmaya çalışın. Yeni bir spor denemeyi planlıyorsanız, koşu bandında veya tempolu bir yürüyüş sırasında nefes alarak bile sabit bir şekilde pratik yapmak isteyebilirsiniz. Bu, bir beyzbol veya voleybol maçına atlamadan önce doğru nefes almaya alışmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın
Hırıltı, göğüste sıkışma, öksürük veya nefes darlığı yaşarsanız, ara verin. Bu semptomlardan herhangi biri kontrol edilemez hale gelirse, doktorunuzla birlikte geliştirdiğiniz astım planını takip edin.
Adım 5. Kurtarma inhalerinizi kullanın
Kendinizi hırıltılı solunum, nefes nefese kalma, göğüste sıkışma, konuşma güçlüğü veya göğüs veya karın ağrısı gibi belirtiler yaşıyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve hemen inhaleri kullanın. Belirtilerinizin kötüleştiğini fark ederseniz, doktorunuzun önerdiği astım atağı rutinini uygulayın.
Adım 6. Soğutun
İyi bir soğuma rutini, kalp atış hızınızı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Antrenmanınızın son 5-10 dakikasında yaptığınız herhangi bir egzersizin hızını yavaşlatın. Vites değiştirmeyin ve tamamen yeni bir tür egzersiz yapın; zaten yaptığınız her şeyi biraz daha basit ve daha yavaş yapın.
- Eğer koşuyorsanız, son 5-10 dakika yavaş yavaş koşu yapın.
- Koşu yapıyorsanız, son 5-10 dakika yürüyüşe yavaşlayın.
- Sakinleşmenizin bir parçası olarak derin, düzenli nefesler alın.
Adım 7. Tutarlı ve sabırlı olun
Kardiyo dayanıklılığı oluşturmanın en iyi yolu, zamanla çalışmaya devam etmektir. Haftada 3 kez en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Aşırıya kaçmayın, ama üzerinde çalışmaya devam edin. Kardiyovasküler güç oluşturmak zaman alır ve astım bu süreci yavaşlatabilir. Rahatsız olana kadar elinizden geleni yapın ve ertesi gün biraz daha fazlasını yapmaya çalışın.
