Anksiyete bozukluğunuz varsa, bazı endişeleriniz ve korkularınız ilişkinizde kendini göstermeye başlayabilir veya partnerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Kaygınızın ilişkinize olumsuz bir katkısı olup olmadığını merak ediyorsanız, sağlıklı bir ilişkiye sahip olabileceğinizi bilin. Zararlı kalıpları ortadan kaldırarak, daha iyi iletişim kurarak, kendinize iyi bakarak ve profesyonel tedavi alarak partnerinizle aranızı düzeltin.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıksız Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Savunmanızı düşürün
Kendinizde veya ilişkinizde güvensiz hissetmek, eşinize karşı yapışkan ve sahiplenici olmanıza neden olabilir. Ya da kendinizi uzak veya korunaklı hissederek bir partnerden uzaklaşabilir veya uzaklaşabilirsiniz. “İlişkiler asla yürümez” veya “Beni kimse sevmeyecek” gibi bazı inançlarınız olabilir. Bu inançlar, bir partnerle olan düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyebilir ve ilişkinizde savunmacı olmanıza neden olabilir. Bu savunmaları fark ederseniz, nereden geldikleri ve bunları nasıl değiştirebileceğiniz konusunda biraz araştırma yapın.
- Savunmacı davranırken kendinize karşı dürüst olun. Partnerinize karşı savunmasız olmaya ve kendinizi açıkça paylaşmaya istekli olun. De ki, “Seninle konuşmayı bıraktığımda, bu benim seni engelleme yolum, bu yüzden uğraşmak zorunda kalmam. Sana karşı daha açık olmaya çalışacağım."
- Bu aynı zamanda düşüncelerinizi yansıtmak ve kendinize neden tepki verdiğinizi veya ilk etapta savunmada olduğunuzu sormak için iyi bir fırsat olabilir. Kendinize sorun, “Bu neden beni savunmacı hissettiriyor?” ve “Kontrol edebileceğim bir şey mi?” Ardından, düşüncelerinizi daha olumlu bir şeye dönüştürmeyi deneyin.
Adım 2. Zihin okumaktan kaçının
Kendinizi, “Eşim bunu düşünmeli…” veya “Benim öyle olduğumu düşündüklerini söyleyebilirim…” diye düşünürken bulursanız, muhtemelen bazı varsayımlar veya yanlış yorumlar yapıyorsunuz demektir. İyi haber şu ki, bu düşünceler çoğu zaman temelsizdir ve muhtemelen doğru olmayan korkulara dayanır.
Kolayca sonuçlara varırsanız, kendinizi durdurun ve “Bu gerçeğe mi dayanıyor? Bunun doğru olduğunu nasıl bilebilirim?” Örneğin, partneriniz birkaç gün uzaktayken en kötüsünden korkuyorsanız, bu mesafeye neyin yol açabileceğini sorun. Stres, iş, aile veya başka bir sorun olabilir mi?
Adım 3. Şimdiye odaklanın
Gelecekte çok fazla yaşamak şimdi sizin için sorun yaratır. Geleceği aklınızda tutun, ancak ona tutunmayın veya onunla meşgul olmayın. “Ya eğer…?” listesi sorular bitmez ve ne olacağını bilmenin bir yolu yoktur. İleri atlamadan şu anda neler olduğuna odaklanın.
- Bazı şeyleri (taşınma veya iş değişikliği gibi) planlamak pratik olsa da, her şeyi perspektif içinde tutun. İlişkinize şimdi olduğu gibi odaklanın.
- İlişkinizde ve partnerinizde hoşunuza giden her şeyi kendinize hatırlatın.
Adım 4. Duygularınızı kabul edin
Endişeli hissetmek bazen sesinizi boğabilir ve onun yerini korkuya bırakabilir. Kaygı, önemli tartışmaları ertelemenize veya bazı şeyler hakkında hemen konuşmanız gerektiğini hissetmenize neden olabilir, aslında buna biraz zaman vermek en iyisi olabilir. Gerçek ihtiyaçlarınızı veya duygularınızı ifade etmemekle endişe duyunuz artabilir.
- Partnerinize yaklaşmadan veya endişe duygularına kapılmadan önce, duygularınızla biraz zaman geçirin ve korkularınızı açığa çıkarın. Ardından, eşinize panik veya erteleme değil, nezaketle yaklaşın.
- Örneğin, arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirmek isteyebilir, ancak eşinizin tepkisinden korkabilirsiniz. Partneriniz geri adım atsa bile ihtiyaçlarınızı ifade etmenizde bir sakınca yoktur. “Seninle vakit geçirmeyi seviyorum ama arkadaşlarımla da daha çok vakit geçirmek istiyorum” deyin.
Yöntem 2/4: İletişimi Geliştirme
Adım 1. Açıkça iletişim kurun
İlişkinizdeki bir şey için endişeleniyorsanız, iletişimi açık ve dürüst tuttuğunuzdan emin olun. Bu, sahip olduğunuz her türlü güvensizlik ve korkuyu gündeme getirmek veya eşinize suçlamalarda bulunmak anlamına gelmez. Bunun yerine, bir şey fark ederseniz, endişe gösterin. Örneğin, partneriniz arkadaşlarınızla daha fazla ve sizinle daha az zaman geçiriyorsa, “Seni görmeyi özlemeye başladım. Bir şey mi oluyor? Dikkatinizi iyi bir dinleyici olmaya çevirin ve onların sözsüz iletişimlerini izleyin.
Bir şeylerin yanlış olduğundan endişelenmek yerine, sadece sorun. De ki, "Düşmüş görünüyorsun. Neler oluyor?"
Adım 2. Sınırlar oluşturun
Eşinizin ne yaptığı konusunda endişeleniyorsanız veya telefonunu, e-postalarını veya sosyal medya hesaplarını görmekte ısrar ediyorsanız, bu tür korku ve endişelerin ilişkinizi derinden etkileyebileceğini bilin. Eşiniz, eylemleri tamamen güvenilir olsa bile, onlara güvenmediğinizi hissedebilir. Özellikle geçmişte incindiyseniz, geçmişi geride bırakıp şimdiki zamanda ilerlemek sorun değil.
- Kendinize neden telefonlarını, e-postalarını veya sosyal medya hesaplarını kontrol etme ihtiyacı hissettiğinizi sorun. İlişkilerdeki geçmiş deneyimler yüzünden mi? Yoksa korkudan yaptığınız bir şey mi? Partnerinizin özel bilgilerine erişmeniz gerektiğini neden hissedebileceğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Partnerinizle sağlıklı sınırlar hakkında konuşun. İkiniz için de neyin kabul edilebilir olup olmadığına karar verin. En önemlisi, anlaşmalarınıza bağlı kalın ve partnerinize güvenmeyi seçin.
- Genel olarak, eşinizin etkinliğini izlemekten uzak durun. Bu, güvensizlik ve kızgınlık duyguları yaratabilir.
Adım 3. Partnerinize tetikleyicilerinizi söyleyin
Kendinizi çok endişeli hissettiren bazı durumlar olabilir. Partnerinizin sizi neyin tetiklediğini bilmesini sağlayın. Geç kalmak, acele etmek veya süpermarkette kalabalık olsun, eşiniz hangi durumların sizi endişelendirdiğini bilebilir ve bu beklenmedik olayların ne zaman gerçekleştiğini anlayabilir.
Eşinize tetikleyicilerinizi bildirmek, kendinizi bunalmış hissettiğinizde size destek olmalarına izin verebilir
Yöntem 3/4: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Arkadaşlarınızla bağlantı kurun
Bir ilişkiniz varsa, destek için uygun başka arkadaşlarınız ve aileniz olduğundan emin olun. İzolasyon ve yalnızlık, kaygı duygularının artmasına neden olabilir. Arkadaşlarınızla iletişimde kalmayı, birlikte akşam yemekleri veya oyun geceleri planlamayı ve telefon, e-posta veya görüntülü sohbet yoluyla bağlantıda kalmayı bir ilke haline getirin.
Sosyal hayatınız partnerinizinkiyle %100 örtüşmek zorunda değil. Kendi başınıza yaptığınız kendi arkadaşlarınız ve hobileriniz olsun
Adım 2. Vücudunuza iyi bakın
Sağlığınıza dikkatlice bakmazsanız, endişe kontrolden çıkabilir. Örneğin, uykusuzluk endişeli düşünceleri aşırı yüklenmeye yöneltebilir ve tütün, kafein ve alkol gibi maddeler kaygı düzeylerini artırabilir. Bazı reçeteli ilaçlar ve hatta bitkisel takviyeler de kaygıyı artırabilir. Aldığınız (reçeteli veya reçetesiz) herhangi bir şey hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Her gece yedi ila dokuz saat arasında kaliteli bir uyku çekmeyi hedefleyin ve vücudunuza hangi maddeleri koyduğunuz ve bunların sizi nasıl etkilediği konusunda akıllı olun.
- Ek olarak, dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı, besleyici yiyecekler yemeyi hedefleyin.
- Stresle başa çıkmanıza ve kaygıyı gidermenize yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
- Ayrıca metamfetamin, kokain, PCP, LSD ve eroin gibi yasa dışı uyuşturucuların da vücudunuzu olumsuz etkileyebileceğini ve tüketilmesi halinde endişenizi artırabileceğini unutmayın.
Adım 3. Gevşeme alıştırması yapın
Günlük olarak gevşeme alıştırması yapmayı alışkanlık haline getirin. Bu, eklenmesine izin vermek yerine her gün stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sabah ilk iş veya yatmadan önceki son şey gibi her gün rahatlamak için bir zaman belirleyin. İlginizi çeken ve her gün 10-30 dakika yapabileceğinizi düşündüğünüz bir şey bulun.
Partnerinizle birlikte gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin, birlikte bir yoga dersi alın
Yöntem 4/4: Dış Destek Arama
Adım 1. Bir destek grubuna katılın
Anksiyete bozukluğu olan başkalarıyla bağlantı kurmak veya anksiyete bozukluğu yaşarken nasıl bir ilişki içinde olunacağına dair tavsiye almak istiyorsanız, bir destek grubu sizin için harika bir yer olabilir. Yeni insanlarla tanışabilir, deneyimlerinizi paylaşabilir ve sizinle benzer deneyimlere sahip başkalarıyla bağlantı kurabilirsiniz. "Orada bulunmuş" kişilerden sorular sorabilir ve yanıtlar alabilirsiniz.
Grup terapisi de yardımcı olabilir. Grup terapisi, hayatlarını iyileştirmeye çalışan diğer kişilerle bir grup ortamında başa çıkma becerileri geliştirmenize ve endişeli düşüncelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Bir terapiste görünün
Bir anksiyete bozukluğunu kendi başınıza tedavi etmek zor olabilir ve bazen insanlar anksiyetenin üstesinden gelmek için terapiye ihtiyaç duyarlar. Kaygınız ilişkinize zarar veriyorsa ve onu kontrol altına alamıyorsanız, bir terapist size yardımcı olabilir. Bilişsel-davranışçı terapi ve maruz bırakma terapisi genellikle kaygı bozukluklarını başarılı bir şekilde tedavi eder.
- Kaygı genellikle ilişkinizin dışındaki diğer alanları da etkiler ve bir terapist ev, okul, iş, aile veya sosyal durumlar gibi çeşitli alanlarda kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
- Birlikte ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olması için bir çift terapisti görmeyi düşünün.
Adım 3. İlaç tedavisini düşünün
Pek çok insan anksiyeteyi genellikle terapinin yanında ilaçla tedavi etmeyi tercih eder. İlaçlar kaygıyı tedavi etmese de, yaşadığınız semptomları yönetmenize yardımcı olabilir. Anksiyete ilacı kısa süreli veya uzun süreli bir tedavi olabilir. İlaç almayı düşünüyorsanız, bir psikiyatriste veya psikiyatrik ilaçlar reçete etme konusunda bilgili bir pratisyen hekime görünün.
