Farkındalık, anda tamamen mevcut ve farkında olduğunuz bir tekniktir. Anksiyete ve depresyon gibi birçok akıl hastalığını tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca obsesif kompulsif bozukluğu tedavi etmek için kullanılır. OKB için farkındalık terapisinde, obsesif düşüncelerinizi ve kompulsiyonlarınızı nasıl tanımlayacağınızı ve etiketleyeceğinizi öğrenirsiniz ve ardından dürtüye teslim olmanızı önlemek için enerjinizi sağlıklı bir aktiviteye yönlendirirsiniz. Farklı bir OKB yönetim tekniği denemekle ilgileniyorsanız, OKB davranışlarınıza nasıl dikkat edeceğinizi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: OKB için Farkındalık Uygulaması
Adım 1. Duygulara dikkat edin
Obsesif duygularınız ve kompulsiyonlarınız ortaya çıkmaya başladığında, fark etmeyebilirsiniz bile. Bir kompulsiyona girebilir veya bunu yaptığınızı fark etmeden önce takıntılı düşüncelere kapılabilirsiniz. Farkındalığın ilk adımı, dikkatinizi bedeninize ve hislerinize vermeye başlamaktır.
- Örneğin, OKB'niz çarpmadan önce hissettiğiniz fiziksel semptomları düşünün. gergin misin? Mideniz bulanıyor veya göğüste bir sıkışma hissediyor musunuz?
- Bu duyguların ortaya çıktığını fark etmeyebilirsiniz çünkü onlardan kaçınmak için çok uğraşıyorsunuz. Onlardan kaçınmak yerine, duygulara dikkat edin.
Adım 2. Düşünceleri tanımlayın
Düşünceleri ve duyguları fark ettikten sonra, onları tanımlamak için zaman ayırmalısınız. Sahip olduğunuz dürtülerin duygular, düşünceler veya zorlamalardan başka bir şey olmadığını anlayın. Onu gerçek, önemli veya kontrol edici bir şey yerine bir duygu olarak etiketlemek, OKB duygularınızı ve düşüncelerinizi diğer her şeyden ayırmaya başlamanıza yardımcı olabilir. Bu, OKB davranışlarınıza dikkat etmenin başlangıcıdır.
- Düşüncenizi belirlemek, ona ayrı bir varlık olarak bakmanıza yardımcı olur. Kendinize bunun sadece rahatsız edici bir duygu olduğunu söyleyebilirsiniz, acil bir durum değil.
- Bu, duygularınızın gerçek veya sadece hisler yerine gerçekler olduğu fikrini ortadan kaldırmaya başlamanıza yardımcı olur.
Adım 3. Düşünceleri yeniden etiketleyin
Düşünceleri fark edip tanımladıktan sonra, sahip olduğunuz obsesif düşünceleri, hisleri, duyumları ve kompulsiyonları yeniden adlandırmalısınız. Bunların tıbbi bir akıl hastalığının, OKB'nin parçası olduklarını kabul etmelisiniz. Onları kontrol altına almaya başlamak için düşünceleri obsesif ve zorlayıcı olarak tanımlayın.
- Bu takıntılı düşünceler ve zorlamalar sizde bir korku tepkisine neden olur. Onları tanımlayarak ve etiketleyerek, güçlerini dağıtmaya ve üzerinizdeki korkularını azaltmaya başlıyorsunuz.
- Yeniden etiketleme, düşüncenin veya zorlamanın gerçek olmadığını anlamanıza yardımcı olur.
- Örneğin, zihninizde şöyle düşünün: “Masadaki kalemleri saymak zorunda hissetmiyorum. Bu sadece sayma dürtüsüne boyun eğme dürtüsüdür."
Adım 4. Duygularınıza objektif olarak bakın
Bu adım, OKB davranışlarınıza dikkat etmenin özüdür. Duygularınıza tarafsız, tarafsız bir şekilde bakmaya çalışmalısınız. Bu, beyni ve OKB dürtülerinize yanıt verme şeklinizi yeniden odaklamanıza yardımcı olur. Farkındalık, duyguları kabul etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Duygular oradadır, ancak onlar sayesinde nasıl tepki vereceğiniz üzerinde kontrole sahipsiniz. Duyguların içinizden akmasına izin vererek kontrolü ele almaya başlayın ve onları gözlemleyin.
- Örneğin, ellerinizi yıkama zorunluluğu hissediyorsanız, bu dürtüyü bastırmaya çalışmayın. Duygunun zihninizden geçmesine izin verin. Bu duyguya dikkat edin. Duygunun orada olduğunu kabul edin.
- Kendinize şunu söylemek isteyebilirsiniz, “Bu zorlama var. Burada olduğunu kabul ediyorum.”
- Bir terapistle çalışırken, size duygulara tarafsız bakma becerilerini öğreteceklerdir. Kendi başınıza, hissettiğinizde zorlamaya teslim olmak yerine, bir dakikanızı ayırın. Bunun sadece bir duygu olduğunu kabul edin. Kendinize tekrar edin, "Bu, ellerimi yıkamak için bir zorunluluktur. Ellerimi yıkamak zorunda değilim. Zorlama bir duygudur, gerçek değil."
- Bunu yapmak için kendinizi eğitmek pratik ve zaman alacaktır. İlk başta anlamazsanız cesaretiniz kırılmasın.
Adım 5. Duygunun kontrolü olmadığını kendinize hatırlatın
Farkındalıkta hatırlanması gereken bir şey, duygunun, düşüncenin, zorlamanın veya duyumun kontrol altında olmadığıdır. Hoş olmayabilir, hoşunuza gitmeyebilir ve rahatsız hissedebilirsiniz, ancak bu duygu size hiçbir şey yapamaz. Zararlı değildir ve zihninizi kontrol edemez.
- Sahip olduğunuz duygular hakkındaki düşüncelerinizi değiştirerek, bir duyguya çok fazla güç yerleştirmeyi bırakmayı öğrenmeye başlayabilirsiniz.
- Duygular sadece geçici şeylerdir. İnsanlarda her gün bunlardan binlerce var. OKB'niz varsa, bazı duygular diğerlerinden daha güçlüdür ve daha acil görünür. Kendinize acil hissin sadece bir his olduğunu hatırlatmaya devam edin, sahip olduğunuz diğer tüm hisler gibi.
Adım 6. Enerjinizi yeniden yönlendirin
Düşüncelerinizi tanımlayıp kabul ettikten sonra, farkındalık terapisinin aktif kısmı başlar. Enerjinizi ve düşüncelerinizi OKB düşünceleriniz dışında bir şeye yönlendirin. Bu, hobi veya görev gibi herhangi bir sağlıklı davranış türü olabilir.
- Yürüyüşe çıkarak, bir arkadaşınızla konuşarak, kitap okuyarak, televizyon programı izleyerek, video oyunu oynayarak, yemek pişirerek veya hoşunuza giden başka bir aktivite yaparak dikkatinizi dağıtmak isteyebilirsiniz.
- İlk başta bunu konuşarak çözebilirsin. De ki, “OKB'mden dolayı bir kompulsiyon yaşıyorum. Köpeğimi yürüyüşe çıkarmalıyım.”
- Bu, alışmadan önce ilk başta birkaç deneme ve çok çaba gerektirebilir.
- Farkındalığın amacı, OKB dürtülerinizin üstesinden gelmenin yollarını öğrenmenize yardımcı olmaktır.
Adım 7. Belirli bir süre için dürtüye direnin
Dikkatli yönlendirmenin bir kısmı, daha kötü duyguların geçmesi için dürtüye yeterince uzun süre direnmektir. Dürtüye teslim olmayı düşünmeden önce, etkinliğinize katılmak için kendinize 15 dakika ayırmayı deneyin. Bu 15 dakika zor olacak ve düşüncelerinizi tanımlamaya ve etiketlemeye devam etmeniz gerekecek.
- Duyguları veya semptomları zorlamaya çalışmayın. Farkındalık terapisinin amacı bu değildir. Duygularınızı kabul ediyorsunuz ve onların sizi kontrol etmediğini fark ediyorsunuz.
- Duygularınızın değil, eylemlerinizin önemli olduğunu unutmayın.
Adım 8. Biraz tatsızlık bekleyin
Farkındalık terapisi, içinden geçmek kolay bir şey değildir. Düzenli uygulama gerektirir ve ilk denediğinizde mükemmel olmayacaktır. Çok kötü semptomlarınız olabilir, böylece enerjinizi sadece beş dakika boyunca yönlendirebilirsiniz. Sorun yok. Bu bir başlangıç ve gurur duymalısın. Bir dahaki sefere, daha uzun süre yapmayı deneyebilirsiniz. Farkındalığı nasıl kullanacağınızı tam olarak öğrenene kadar duygularınıza direnmekte zorlanmaya hazır olun.
Hatırlanması gereken önemli şey, duygularınıza değil, yaptığınız aktiviteye odaklanmaktır. Onları zihninizden uzaklaştırmadığınız gibi, duygulara da takıntılı değilsiniz. Farkındalığın amacı, kendinizi kaçınamayacağınız duygulardan uzaklaştırırken başka bir aktiviteye odaklanmanıza yardımcı olmaktır
Adım 9. Gerçeği kabul etmeyi öğrenin
Son adım, nihayet duygularınızı OKB merceğinden ziyade gerçekçi bir şekilde görmektir. OKB'nizin neden olduğu olumsuz, endişeli ve korku dolu düşünceler yerine, beyninizde ve çevrenizde gerçekten olup bitenleri nasıl kabul edeceğinizi öğrenirsiniz. Düşüncelerinizi farklı bir şekilde görmeyi öğreniyorsunuz. Farkındalık yoluyla, aynı düşüncelere sahip olursunuz, ancak onları tamamen farklı bir şekilde yanıtlar ve görürsünüz.
- Bu noktaya gelmeniz biraz zaman alabilir. Sorun yok. Farkındalık terapisi bir yolculuktur ve her adım önemlidir.
- Duygunun değil, duyguya bakma ve ona tepki verme şeklinizin değiştiğini anlayın.
- Sonunda, "Bu takıntılı düşünce, tıbbi bir durum olan OKB'min sadece bir belirtisidir" diyebileceksiniz. Bu gerçek değil. Bu sadece bir his. Orada olduğunu kabul ediyorum, ama buna dikkat etmeyeceğim. Bunun yerine aktif olacağım.”
Yöntem 2/3: Terapi Programları Arama
Adım 1. Farkındalık terapisine gidin
Konuşma terapisi veya diğer psikoterapi gibi geleneksel bir terapi ortamında farkındalık terapisine girebilirsiniz. OKB'niz için dikkatli olmanız için gereken becerileri size öğretecek bir terapist, psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanı görebilirsiniz.
- Yakınınızdaki bir klinik, yoğun hafta sonu yatan hasta programları, hafta boyu gündüz programları veya haftada birden fazla terapiye gittiğiniz diğer programlar gibi farklı program seçenekleri de sunabilir.
- OKB tedavisine dikkat yaklaşımı bulmak için bölgenizde bir OKB uzmanı arayın.
Adım 2. Bir grup terapisi deneyin
Birçok klinik ve hastane, OKB destek grupları ve grup terapileri sunmaktadır. Bu programlar ruh sağlığı uzmanları tarafından denetlenir ve yönetilir. Normal OKB grup terapilerine ek olarak, bölgenizde farkındalık temelli bir grup terapisi bulabilirsiniz.
- Bölgenizdeki farkındalık temelli grup terapisi seçenekleri hakkında terapistinizle görüşün veya yerel kliniğiniz veya hastanenizle görüşün.
- Bölgenizde bir farkındalık grup terapisi bulup bulamayacağınızı görmek için çevrimiçi arama yapın.
Adım 3. Uzun mesafeli farkındalık terapisini düşünün
Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz başka bir seçenek de telefon veya internet tabanlı farkındalık terapisidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bazı OKB merkezleri ve klinikleri, dünya çapında, kendi bölgelerinde farkındalık terapisi sunan bir kliniğe erişimi olmayan insanlar için bu alternatif terapi türlerini sunmaktadır.
- Saygın bir OKB merkezinden telefon veya internet tabanlı bir merkez veya klinik seçtiğinizden emin olun. Onlara para vermeden veya terapiye başlamadan önce kurumu araştırın.
- Bu tür terapi sunan OKB merkezlerini çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
Adım 4. Dikkat ve CBT'yi bağlayın
Farkındalık ve bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşüncelerinizle başa çıkmanız ve bunlarla başa çıkmanız için sizi eğitmeye odaklanan ücretsiz terapilerdir. TCMB, olumsuz düşünceleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmenize yardımcı olmayı amaçlarken, farkındalık, düşünceler hakkında daha sağlıklı düşünmenize yardımcı olur.
Obsesif düşünceler ve kompulsiyonlar sizi kontrol edecek kadar güçlü olabilir. Farkındalık BDT'sinde, düşünceleri kabul etmeyi ve ardından olumsuz düşünceleri obsesif düşüncelerinize ve zorlamalarınıza değiştirmeyi öğrenirsiniz. OKB düşüncelerine kontrol edici, istenmeyen ve ürkütücü bir şey olarak bakmak yerine, düşüncelerin önemini değiştirerek onları sadece rahatsız edici hale getirirsiniz
Yöntem 3/3: Terapi ile Devam Etme
Adım 1. Alıştırma yapın
OKB için farkındalık terapisini bir gecede mükemmelleştirmeyeceksiniz. Beyninizi, kafanızdaki düşüncelerin vurgusunu ve önemini yeniden odaklamak için eğitirken muhtemelen bir süre bununla mücadele edeceksiniz. Tamamdır. Sadece pratik yapmaya devam edin, böylece duygularınız hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye devam edebilirsiniz.
Farkındalık terapisi ile tam olarak başarılı olmanız haftalar veya aylar alabilir
Adım 2. Bir günlük oluşturun
Farkındalık terapinizin bir günlüğünü tutmak, ilerlemenizi izlemenize ve başarılarınızı kutlamanıza yardımcı olabilir. Bu günlük, ne kadar başardığınızı gördüğünüzde motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca zor bir noktaya girdiğinizde ve bazı hatırlatmalara veya teşviklere ihtiyaç duyduğunuzda size rehberlik edebilir.
- Kendinizi yönlendirmek için hangi davranışları kullandığınızı yazmak isteyebilirsiniz. Bu davranışların ne kadar etkili olduğunu ve hangi davranışların size en çok yardımcı olduğunu değerlendirin.
- Başarısız olan farkındalık girişimlerini listeleme konusunda endişelenmeyin. Negatife odaklanmak istemiyorsunuz, sadece başarılarınıza odaklanın.
Adım 3. Kendi kendine yardım kitabı satın alın
Farkındalık uygulamaya başladığınızda size yardımcı olması için satın alabileceğiniz birçok dikkat OKB çalışma kitabı ve kendi kendine yardım kitabı vardır. Ek bilgi için bu kitaplardan birine bakmak isteyebilirsiniz. Dikkatli OKB terapisini başarıyla kullanmış olan diğerlerinin egzersizlerini, önerilerini ve hikayelerini bulabilirsiniz.
