İnsülin direnci, vücudunuzdaki hücreler insüline duyarlılığını kaybettiğinde ve kan dolaşımınızdaki şekerleri emmek için daha fazlasına ihtiyaç duyduğunda ortaya çıkar. Tedavi edilmezse, insülin direnci diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Neyse ki, insülin direncinizi azaltabilirsiniz. Doktorunuz, vücudunuzun şekeri ne kadar iyi işlediğini belirlemek için bir dizi basit kan testi ile insülin direnciniz olup olmadığını belirleyebilir. Sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kan şekerinizi düşürmek için harekete geçin. Doktorunuz, seviyelerinizi düzeltmek için magnezyum takviyeleri veya başka ilaçlar almayı bile önerebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Her öğünde karbonhidratınızı sınırlayın
Karbonhidratları saymak gerçek bir güçlük olabilir, bu nedenle başarının anahtarı planlamadır. İnternette sağlıklı yemek planlarına bakın. Veya karbonhidratlarınızı sayan bir yemek planlama uygulaması edinin. Kayıtlı bir diyetisyenden randevu almak da değerli bir yatırım olabilir.
- Doktorunuzla konuşarak bölgenizde kayıtlı bir diyetisyen bulun.
- Her ana öğünün 15 gram (0.53 oz) veya daha az karbonhidrat içermesini hedefleyin. Atıştırmalıklar 7 gram (0.25 oz) veya daha az olmalıdır.
- Karbonhidratlarınız rafine tahıllar veya şekerler değil, taze meyve ve sebzeler şeklinde olmalıdır. Örneğin, o çöreği atlayın ve bunun yerine olgunlaşmamış bir muz alın. Olgunlaşmamış meyveler aslında olgun muadillerinden daha az şekere sahiptir.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İyi bir kural olarak, paketten çıkan yiyecekleri yememeye çalışın. Bunun yerine taze meyve ve sebzeler ile doğal süt, et ve tahıl ürünlerini tercih edin. Genellikle trans yağlar ve şekerlerle yüklü oldukları için hızlı yiyeceklerden de uzak durun. Alternatif olarak, ne yediğinizi tam olarak bilmek için evde yemek hazırlayın.
Adım 3. Şekerli içecekleri su bazlı olanlarla değiştirin
Gazlı içecekler gibi şekerli içecekler kan şekeri seviyenizi yükseltir ve insülin direncine katkıda bulunur. Ancak, her zaman sadece saf su içmek zordur. Biraz lezzet katmak için su bardağınıza bir limon veya misket limonu dilimi koyun. Veya karbonatlı su içmeyi deneyin. Ayrıca her yemekten önce 1 bardak içerek su alımınızı artırabilirsiniz.
Daha fazla su içmeyi unutursanız, WaterMinder gibi bir uygulama indirebilirsiniz. Bu uygulama size gün boyunca hatırlatıcılar gönderecek
Adım 4. Her dört saatte bir atıştırmalık veya yemek yiyin
Önceden küçük, sağlıklı yemekler yapın ve kolaylık sağlamak için önceden paketlenmiş kaplarda yanınızda taşıyın. Hızlı ve sağlıklı bir atıştırma için masanızda muz gibi taze meyveleri saklayın. Kendinize düzenli olarak yemek yemeyi hatırlatmak için çevrimiçi bir yemek planlayıcı veya uygulama kullanın.
- Kan şekerinizin gece boyunca dengelenebilmesi için yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırakın.
- Enerji seviyenizi yüksek tutmak için sabah ve öğleden sonra atıştırmalıklarınız ceviz gibi bir çeşit protein içermelidir.
Adım 5. Esas olarak sağlıklı yağlar yiyin
Kilerinizi ve buzdolabınızı zeytinyağı, bitter çikolata, fındık, keten tohumu, yumurta ve taze balıkla doldurun. Bu sağlıklı yağ bileşenlerinden en az 1 tanesini ev yapımı yemeklere ekleyin. Ceviz gibi portatif sağlıklı yağlı yiyeceklerden atıştırın. Zeytinyağı veya Omega-3 yağ asitleri gibi tekli doymamış yağlı yiyecekler yediğinizde, vücudunuz iştahınızı bastıran hormonlar salgılar.
- Özellikle yumurtadaki proteinler ve yağlar vücudunuzun insülin üretimini kontrol etmeye yardımcı olur. Kahvaltıda yumurta yemek, gün boyunca kan şekerinizi bile düşürebilir.
- Bazı kişilerin yumurta tüketimini sınırlaması gerekebileceğinden, haftada kaç yumurta yemeniz gerektiğini belirlemek için bir diyetisyenle görüşün.
Adım 6. Anti-inflamatuar baharatları diyetinize dahil edin
Sarımsak, soğan, tarçın, çemen otu tohumları ve zerdeçal, insülin ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu baharatları kullanan ve daha düşük kolesterol seviyesi gibi daha fazla sağlık yararı için yemeklerinizi evde yapan tarifleri arayın.
İnsülin direnci gibi durumlar vücudunuzdaki iltihaplanma ile ilgilidir ve bu baharatlar, iltihaplanmayı tetikleyen vücut süreçlerinizi etkiler. Bu, başka yaşam tarzı değişiklikleri de yapıyorsanız, durumu tersine çevirmeye yardımcı olabilir
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stres seviyenizi düşürün
Uzun bir yürüyüşe çıkın. Git masaj yaptır. İyi bir kitap oku. Zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olan her türlü aktiviteyi yapın. Stres seviyeniz arttıkça insülin direnciniz de artar. Rahatlamakta zorlanıyorsanız, tai chi gibi tutarlı bir sakinleştirici aktivite yapın. Meditasyon yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, 10 dakika içinde sıkmak bile yardımcı olabilir.
Adım 2. Haftada en az 3 kez kuvvet antrenmanı yapın
Bir spor salonu üyeliği edinin ve serbest ağırlıkları veya makineleri kullanmaya başlayın. Bir direnç antrenman programı geliştirmek için kişisel bir antrenörle konuşun. Veya kuvvet antrenmanında yeniyseniz, birkaç ağırlık antrenmanı videosu indirin ve evde takip edin.
Ağırlık antrenmanı, belirli bir antrenman seansının ötesinde bile şeker yakmaya ve uygun insülin seviyelerini korumaya devam eden kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Haftada en az 3 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin
Adım 3. 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapın
Aerobik aktivite yaparak kalp atış hızınızı yükseltin, kan şekerinizi düşürün ve insülin direncinizi iyileştirin. Bisiklete binmek, hızlı yürümek, yüzmek veya dans etmek sizi daha sağlıklı yapacak. Her hafta 3 ila 5 30 dakikalık seansları hedefleyin. Ancak vaktiniz yoksa asansör yerine merdivenleri kullanmak bile fark yaratabilir.
Adım 4. Gece 8 saat uyuyun
Uyurken oynamak için kaliteli bir gürültü makinesine yatırım yapın. Uyku maskesi takın. Bir odayı paylaştığınız herkesle kaliteli bir gece uykusu alma ihtiyacınız hakkında konuşun. Kötü uyku, obezite ve insülin direnci de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla doğrudan ilişkilidir.
- Kötü uykunun obezite, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırdığı gösterilmiştir. Bunun nedeni, uyku eksikliğinin, vücudunuzun iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan hormonları salma kabiliyetini azaltması ve buna ek enerji ihtiyacınızla eşleştirilmesidir. Sonuç olarak, birçok insan yorgun olduklarında fazla yemek yer.
- Sorunu çözmeye çalıştıysanız ve hala derin uyuyamıyorsanız, uyku bozukluğunuz olabileceğinden doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Tıbbi Çözümleri Düşünmek
Adım 1. Kan testleri ile seviyenizi izleyin
Doktorunuza kan şekeri yerine insüline odaklanan kan testleri yaptırarak insülin seviyenizi takip edebilirsiniz. 55 pmol/L'den (8 mIU/L) daha az okuyan bir "açlık insülini" testini hedefleyin. Doktorunuzun önerdiği şeye bağlı olarak, bu testleri 2 haftada bir sıklıkta yaptırmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Yeterli magnezyum alın
Magnezyum eksikliğiniz varsa, bu insülin direncinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Bunu dengelemek için diyetinize daha fazla yeşil yapraklı sebze ekleyin. Günde en az 1 salata veya yeşillik bazlı yemek yemeyi hedefleyin. Ekstra magnezyum takviyesi almak için ceviz veya baklagiller gibi kuruyemişler de atıştırabilirsiniz.
- Tek başına magnezyum eklemek, insülin direnciniz üzerinde fazla bir etkiye sahip olmayacaktır. Bu değişikliği diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte yapmalısınız.
- Diyet değişiklikleri yapmaya çalıştıysanız ancak işe yarayıp yaramadıklarından emin değilseniz, magnezyum takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. D vitamini takviyesi alın
D vitamini, vücudunuzun glikozu düzgün bir şekilde işlemesine ve uygun kan şekeri ve insülin seviyelerini korumasına yardımcı olur. Doğal güneş ışığından veya yumurta gibi belirli yiyecekleri yiyerek biraz D vitamini alabilirsiniz. Bir takviyeyi sağlıklı bir diyetle birleştirme konusunda doktorunuzla konuşun.
- 70 yaşından küçük bir kişi her gün en az 600 Uluslararası Birim (IU) D vitamini almalıdır. Bu miktar, yaşlılar için 800 veya daha fazla IU'ya çıkar.
- D vitamini sağlıklı kan şekeri için gerekli bir besin olsa da, insülin direncini azaltmak için başka sağlıklı değişiklikler yapmadığınız sürece diyetinize sadece D vitamini eklemek insülin direncinizi düzeltmeyecektir.
Adım 4. Kan şekeri seviyenizi düzenlemek için metformin alın
Doktorunuzla insülin direnciniz hakkında görüştüyseniz, size metformin gibi düzenleyici bir ilaç verebilirler. Bu ilaç, erken diyabet belirtileriniz varsa kan şekerlerini kontrol etmek ve insülin direncini düşürmek için tasarlanmıştır. Metformin ile kısa süreli tedavinin riskleri ve yararları hakkında doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- İnsülin direnci için bir başka risk faktörü de geniş bir bel ölçüsüdür. İdeal olarak, bir erkeğin bel çevresi 40 inçten (102 cm) az olmalıdır. Bir kadının ölçüsü 35 inç'in (90 cm) altında olmalıdır.
- Vücut Kitle İndeksi (BMI) çizelgelerine göre fazla kilolu veya obezseniz, insülin direnci için daha büyük bir risk altındasınız. BMI'niz 25'in üzerindeyse fazla kilolu, BMI'niz 36'nın üzerindeyse obez olarak kabul edilirsiniz. Kilo vermek bu riski azaltabilir.
