Yüksek bir insülin seviyesi genellikle vücudunuz insüline doğru tepki vermediğinde ortaya çıkar ve sonuç olarak kandaki glikozu kolayca ememez. Bu duruma insülin direnci denir ve vücudunuz daha fazla insülin üreterek sorunu çözmeye çalışacaktır. Sonunda, vücudunuz yeterli insülin üretemeyebilir ve bu da tip 2 diyabete yol açabilir. İnsülin seviyelerini düşürmek ve diyabet geliştirmeyi ummak için diyetinizde değişiklikler yapın ve daha fazla egzersiz yapın. Bu sorunla uğraşırken bir doktordan destek almanız da önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Nişastalı olmayan sebzelerin yanı sıra lif ve antioksidan bakımından yüksek yiyecekler yiyin
Brokoli, enginar, kuşkonmaz, mantar ve şekerli bezelye gibi sebzeleri seçin. Mısır, patates ve balkabağı gibi nişastalı yiyecekleri sınırlamanız gerekirken, tatlı patates yiyebilirsiniz. Fasulye, kepekli tahıllar ve yeşil bezelye gibi yüksek lifli seçenekler ekleyin ve antioksidanlarınızı almak için çilek üzerine atıştırmalıklar ekleyin.
- Her gün öğünlerinize bu yiyeceklerden birkaç porsiyon ekleyin.
- Nişastalı yiyecekler yemek planlarınızın bir parçası olabilir, ancak porsiyon boyutlarınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Bu yiyeceklerden tam olarak ne kadarını güvenle yiyebileceğinizi belirlemek için doktorunuzla konuşun veya kayıtlı bir diyetisyenle bir toplantı planlayın.
- Nişastalı olmayan diğer sebzeleri, yüksek lifli yiyecekleri ve antioksidan kaynaklarını aramak için çevrimiçi olun. Ayrıca bu malzemeler için çevrimiçi eğlenceli tariflere de bakabilirsiniz!
Adım 2. Diyetinize protein açısından zengin seçenekler ekleyin
Tavuk, balık ve fındık gibi yağsız etleri tercih edin. Somon ve yumurta gibi omega-3 içeriği yüksek besinler de diyetiniz için mükemmeldir.
- Örnek bir yemek planı olarak güne başlamak için çilek ve müsli kahvaltı barı seçin. Daha sonra öğle yemeği için bezelye çorbası için. Son olarak, akşam yemeği için ızgara tavuk, fırınlanmış enginar kalbi ve tatlı patatesli sufle yiyin.
- Diyabetli kişiler için yemek planları oluşturmaya adanmış yemek kitapları, çevrimiçi tarif listeleri ve yemek blogları arayın. Bu seçenekler ayrıca insülin seviyenizi yönetirken size yardımcı olacaktır.
Adım 3. Şekerli, işlenmiş ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın
Bazı yiyecekler muhtemelen kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükseltecektir. Kutuda gelen işlenmiş gıdaları, beyaz ekmek ve makarnaları, kızarmış yiyecekleri ve süt ürünlerini azaltın. Çikolata, tereyağı ve tuzlu domuz eti gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin daha küçük porsiyonlarına sahip olmak da iyi bir fikirdir. Özellikle şekerli tatlıları özel günler için saklayın.
Tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve krema her zaman insülin direncine yol açmayabilir. Bazı insanlarda yağ, şekerin daha az emilmesine neden olur
Adım 4. Günde 3 kez yarım taze greyfurt yiyin
Greyfurtun metabolizmayı iyileştirdiği, kilo vermeye yardımcı olduğu ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Greyfurtunuzu kesin ve 1 yarısını kahvaltıdan, 1 yarısını da öğle yemeğinden önce yiyin. Akşam yemeğinden önce ikinci bir greyfurt dilimleyin. Ardından kalan yarısını yarınki kahvaltı porsiyonu için buzdolabında saklayabilirsiniz!
- Greyfurt sevmiyorsanız, greyfurt kapsülleri de alabilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak veya bir sağlık malzemeleri mağazasında arayın.
- Diyetinize greyfurt eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Zoloft, kinin ve fentanil dahil olmak üzere greyfurt ürünleriyle kötü tepki veren (potansiyel olarak ölümcül) neredeyse 100 reçeteli ilaç vardır.
Adım 5. Tatlandırılmış içecekler yerine suyu seçin
Soda, enerji içecekleri ve diğer tatlı içecekler kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Bu da insülin seviyenizi yükseltebilir. Susuz kalmamak önemli olduğundan, bunun yerine günde en az 1 ila 2 litre (0,26 ila 0,53 ABD galonu) su için.
- Ne yazık ki, diyet veya şekersiz gazlı içecekler, normal gazlı içeceklere mükemmel bir alternatif değildir. Yapay tatlandırıcılar yine de insülin seviyelerini yükseltebilir, BMI'nizi artırabilir ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
- Canınız tatlı bir içecek çekiyorsa şeker veya diğer yapay tatlandırıcılar yerine bütün stevia yapraklarını kullanmayı düşünün. Bu daha güvenli bir alternatiftir.
- Ayrıca alkol tüketiminizi bırakmaya veya sınırlamaya çalışmalısınız. Günde 1-2 içkiye sadık kalın.
Yöntem 2/3: Kilo Verme ve Aktif Olma
Adım 1. Her gün tempolu bir yürüyüşe çıkın
Yürüyüş, genel sağlığınız için harika bir aktivitedir. Özellikle son zamanlarda çok fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız, yürüyüş tekrar başlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca günlük yapıldığında insülin seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir. Her gün 30-45 dakika çekim yapın. Dilerseniz yürüyüşlerinizi 2 seansa bölebilirsiniz.
Adım 2. Haftada 3 gün aerobik egzersiz yapın
Koşuya ya da hızlı bisiklete binin, turlarda yüzün, aerobik dans yapın ya da yokuş yukarı yürüyüş yapın. Bu antrenmanlar en az 30 dakika sürmelidir. Kendi başınıza egzersiz yapabileceğinizden emin değilseniz, bir spor salonuna katılmayı düşünün.
Fiziksel olarak aktif değilseniz, altta yatan başka sağlık sorunlarınız varsa veya sadece bir aerobik egzersiz programına başlamakla ilgili endişeleriniz veya sorularınız varsa önce doktorunuzla konuşun
Adım 3. Haftada 2-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın
Tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan bir ağırlık kaldırma programına başlayın. Yerel spor malzemeleri mağazanızdan birkaç dambıl satın alabilir veya ağırlıklara erişmek için bir spor salonuna katılabilirsiniz. Aerobik antrenmanlarınızla alternatif kuvvet antrenmanı günleri. Her hafta en az 1 gün dinlenmeyi de eklemeyi unutmayın!
Adım 4. Göbek yağınızı kaybetmeye odaklanın
Fazla kilolu veya obez olmak, insülin direnci, yüksek insülin seviyeleri ve diyabet için daha yüksek risk altında olmanıza neden olabilir. Özellikle bel ve göbek çevrenizdeki yağlar sorun olabilir. Dengeli bir diyetle birlikte, bu yağı hedeflemek için plank ve aerobik egzersizleri kullanın. Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirecek bir Pilates sınıfına da kayıt olabilirsiniz.
Adım 5. Gün boyunca aktif olmak için yeterince uyuyun
Yeterince uyumak genel sağlığınız için önemlidir ve özellikle ne kadar egzersiz yaptığınızı artırıyorsanız çok önemlidir! En az 8 saat kesintisiz ve kesintisiz uykuyu hedefleyin. Yatmadan birkaç saat önce kafein içmeyin ve gözlerinizi kapatmadan hemen önce cep telefonunuza veya diğer cihazlarınıza bakmaktan kaçının.
Teşhis edilmemiş uyku apnesi, sizi yüksek insülin seviyeleri için daha büyük risk altına sokabilir
Yöntem 3/3: Doktorunuza Danışma
Adım 1. Prediyabet riskiniz varsa doktorunuza görünün
Vücut Kitle İndeksinizin (BMI) ne olduğunu öğrenin. 20'li yaşların üzerinde veya 30'un üzerindeyse, fazla kilolu veya obez olarak kabul edilirsiniz. Ayrıca yüksek tansiyonunuz veya diyabet içeren bir aile geçmişiniz varsa, kan şekeri seviyenizi test ettirmek için doktorunuzu arayın.
45 yaşın üzerindeyseniz, risk faktörlerinden bağımsız olarak test yaptırmak iyi bir fikirdir. Testiniz normalse, hala sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için testi 3 yılda bir tekrarlayın
Adım 2. Yüksek glikoz seviyeniz olup olmadığını görmek için kan testleri yapın
Yüksek glikoz seviyelerine ve prediyabete sahip olmak, genellikle sizin de yüksek insülin seviyeniz olup olmadığını gösterir. Doktorunuzun yaptırmanızı önerebileceği 3 test vardır. Birincisi, A1C testi, basit bir kan testidir. Diğer 2 için hazırlıkları doktorunuzla görüşmeniz gerekir. Muhtemelen sizden belirli bir saat oruç tutmanızı isteyecekler, ardından vücudunuzun şekeri işleme yeteneğini test edecekler.
- Hem açlık plazma glikoz testi hem de Oral Glikoz Tolerans Testi (OGTT) genellikle en az 8 saat aç kaldıktan sonra yapılır. Açlık plazma glikoz testi için kan alımı, açlık periyodunuzdan hemen sonra yapılabilir.
- OGTT için oruçtan sonra size tatlı bir içecek verilecektir. 2 saat sonra kanınız alınır.
Adım 3. Sonuçlarınızı doktorunuzla tartışın
Test(ler)den elde ettiğiniz sonuçlar hazır olduğunda, doktorunuz muhtemelen sizi ofisine arayacaktır. Yüksek glikoz seviyeniz olup olmadığını açıklayacaklar ve şeker hastalığına yakalanmamak için bir eylem planı oluşturmanıza yardımcı olacaklardır. Normal seviyeler laboratuvardan laboratuvara değişiklik gösterebilse de, aşağıdaki sonuçlar genellikle prediyabeti gösterir:
- %5,7-6,4'lük bir A1C.
- 100-125 mg/dL açlık glikoz seviyeleri.
- 140-199 mg/dL arasında bir kan şekeri seviyesi.
Adım 4. Fiziksel olarak aktif değilseniz doktorunuzla konuşun
Prediyabet ile ilişkili yüksek insülin seviyeleriniz varsa, doktorunuz diyet ve egzersiz planlarınızda değişiklik yapmanızı isteyecektir. Bir süredir (veya hiç) yapmadığınız için egzersiz yapmaktan endişe duyuyorsanız, sorun değil! Doktor sizi desteklemek ve yönlendirmek için oradadır. Sizin için güvenli ve etkili bir plan geliştirebilir veya sizi nitelikli bir kişisel antrenöre yönlendirebilirler.
Adım 5. Reçeteli ilaçların sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun
Bazı ilaçlar insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Özellikle Metformin, insülininizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet geliştirmenizi önleyebilir. Bu ilaç, öğünlerinizle birlikte günde 2-3 kez alacağınız bir haptır.
