Yeterli vitamin almak, genel sağlığınızı ve iyiliğinizi korumanın temel taşıdır. Ancak iki vitamin kategorisi vardır ve bunlar vücudunuzun onları kullanma biçiminde farklılık gösterir. Suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler arasındaki farkları tanıyarak, aşırı doz alma riskinizi en aza indirirken, sağlığınızı sürdürmek için bu vitaminlerden yeterince aldığınızdan emin olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Suda ve Yağda Çözünen Vitaminler Tüketmek
Adım 1. Suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler arasındaki farkı bilmenin neden önemli olduğunu anlayın
Vitaminler ve takviyeler hakkında birçok yanlış anlama vardır, özellikle de doğal oldukları için herkesin alması tamamen güvenlidir. Ancak bu doğru değildir - vitaminler ve takviyeler diğer ilaçlarla tehlikeli etkileşimlere girebilir, belirli tıbbi durumları olan kişiler için uygun görülmeyebilir ve bazı durumlarda vitaminleri "aşırı dozda" alabilirsiniz. Suda çözünen vitaminlerle, vücudunuz büyük ölçüde idrarınız yoluyla fazlalığı ortadan kaldıracaktır, bu nedenle vitaminin vücudunuzda toksik seviyelere ulaşma şansı çok azdır. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler, suda çözünen muadillerine göre sisteminizde daha uzun süre kalır ve bunları çok fazla tüketmek, baş ağrısından bir dizi tıbbi soruna yol açabilecek fazla miktarların birikmesine neden olabilir. ölüme.
Yağda çözünen vitaminlerle takviye her zaman bir tıp uzmanı tarafından denetlenmeli ve seviyeleri ölçmek için laboratuvar çalışmaları ile takip edilmelidir. Bu vitaminlerin dozu için doktorunuzun tavsiyelerine uyun
Adım 2. Yağda çözünen vitaminler hakkında bilgi edinin
Vücudunuz yağda çözünen vitaminleri yağ dokularında ve karaciğerinde depolar. Daha sonra vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için yağda çözünen vitamin depolarından yararlanır.
- Yağda çözünen vitaminler içeren gıdalar genellikle hayvansal ürünler veya yağlı gıdalardır. Yağda çözünen vitaminlere sahip gıdalara örnek olarak bitkisel yağlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, karaciğer, yağlı balık ve tereyağı verilebilir.
- Her gün yağda çözünen vitaminler içeren yiyecekler yemeniz gerekmez, çünkü vücudunuz fazla yağ dokularında depolar ve ihtiyaç duyduğunuzda bu rezervleri kullanır.
Adım 3. Farklı yağda çözünen vitaminleri tanıyın
Yağda çözünen olarak kabul edilen birkaç farklı vitamin vardır. Bu vitaminleri tanımak hem her birinden yeterli miktarda almanıza hem de fazla tüketme riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
- A Vitamini görüşünüzü destekler, kemik ve doku büyümesini destekler ve üremeye yardımcı olur.
- D vitamini vücudunuzdaki kalsiyum emilimini destekler ve bu da dişlerinizin ve kemiklerinizin düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olur. Aynı zamanda hem kalsiyum hem de fosforun uygun kan seviyelerini korumaya yardımcı olur.
- Çalışmalar, iç mekanlarda daha fazla zaman geçirme ve güneş kremi kullanımı gibi çeşitli faktörler nedeniyle D vitamini eksikliğinin arttığını göstermiştir. Sonuç olarak, birçok doktor güneşe çok fazla maruz kalma riskini sınırlarken yeterli D vitamini almak için takviyeler önermektedir.
- E Vitamini kırmızı kan hücrelerinizi korur ve bağışıklık fonksiyonunu ve DNA onarımını korur. Ayrıca bazı kanserler ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- K vitamini kanın pıhtılaşması ve buna bağlı olarak yaraların iyileşmesi için gereklidir. K vitamininin kemiklerinizin sağlığını koruyabileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Adım 4. Yeterli yağda çözünen vitaminler yiyin
Tüm gıda kaynaklarından yeterli yağda çözünen vitamin aldığınızdan emin olmak sağlığınız için önemlidir. Aşırı dozdan kaçınmak için sadece gerektiği kadar takviye yapın.
- Araştırmalar, A vitamininin bitki kaynakları sizin için iyi olsa da, vitaminin hayvansal kaynaklarının vücudunuz tarafından daha iyi emildiğini gösteriyor.
- Kadınlar günde yaklaşık 2.330 uluslararası birim (IU) A vitaminine ihtiyaç duyarken, erkeklerin yaklaşık 3.000 IU'ya ihtiyacı vardır. Peynir, yumurta, yağlı balık, süt ve yoğurt gibi yiyeceklerle önerilen günlük A vitamini dozunuzu alın. A vitamininin bitki kaynakları arasında ıspanak, havuç, biber, mango, kayısı ve tatlı patates gibi sarı, kırmızı ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
- Önerilen günlük D vitamini miktarı 19-15 yaş arası yetişkinler için 200 IU, 51-70 yaş arası yetişkinler için 400 IU ve 71 yaş üstü yetişkinler için 600 IU'dur. D vitaminini somon, sardalye ve uskumru gibi kaynaklardan alın.; yumurtalar; yanı sıra zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve süt.
- Yetişkinler için önerilen günlük E vitamini miktarı 15 miligramdır. E vitamininin IU'da listelenmesi durumunda, doğal kaynaklardan 22 IU almayı hedefleyin. Mısır ve zeytin gibi bitkisel yağlar gibi gıdalardan E vitamini alın; fındık ve tohumlar; ve tahıllarda ve tahıl ürünlerinde bulabileceğiniz buğday tohumu.
- Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.001 mg K vitaminine ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, 65 kg ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 0.065 mg K vitaminine ihtiyacınız vardır. Brokoli, ıspanak, bitkisel yağlar ve tahıl taneleri gibi yiyeceklerden K vitamini alın.
Adım 5. Suda çözünen vitaminler hakkında bilgi edinin
Yağda çözünen vitaminlerin aksine suda çözünen vitaminler vücutta kalmaz ve genellikle idrarla atılır. Sonuç olarak, suda çözünen vitaminleri daha sık tüketmeniz gerekir. B vitaminleri (folat, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, biotin, B6 vitamini ve B12 vitamini) ve C vitamini dahil olmak üzere toplam dokuz suda çözünür vitamin vardır.
- Meyve, sebze, patates, tahıl ve süt ürünleri gibi gıdalarda çok çeşitli suda çözünen vitaminler vardır.
- Suda çözünen vitaminleri pişirme veya kaynatma yoluyla ısıya maruz bırakmak, güçlerinin bir kısmını kaybetmelerine veya tamamen yok etmelerine neden olabilir.
- Suda çözünen vitaminleri tutmanın en iyi yolu, yiyecekleri buharda pişirmek veya ızgara yapmak ve pişirme suyunu atmak yerine çorbalara veya güveçlere dökmektir.
- Yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminlerin aşırı dozda alınması genellikle zordur, çünkü onları idrar yoluyla çok daha hızlı ortadan kaldırırsınız.
Adım 6. Farklı suda çözünen vitaminleri tanımlayın
Suda çözünür olarak kabul edilen çok çeşitli vitaminler vardır. Bunları belirlemek, her bir gıdadan yeterince almanıza yardımcı olabilir.
- Bazen askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, doku sağlığını destekleyen ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Ek olarak, yara iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Niasinden folik asit ve B-12'ye kadar değişen B vitaminleri, dolaşım sisteminiz, beyin sağlığınız, hücre metabolizması ve sinir fonksiyonunuz dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli sistemlerin sağlığını korumaktan sorumludur.
- Çoğu zaman, stresle mücadeleye yardımcı olmak, sinirle ilgili ağrıyı hafifletmek ve enerjiyi artırmak için B vitaminleri eklenebilir.
Adım 7. Yeterli suda çözünen vitaminleri alın
Genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olmak için, tam gıdalardan yeterince suda çözünür vitamin aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Bunları her gün yemeyi hedefleyin, çünkü vücudunuz onları yağda çözünen muadilleri kadar uzun süre saklamaz.
- Tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı yetişkin kadınlar için 75 mg ve erkekler için 90 mg'dır.
- Narenciye ve meyve suları, çilek, domates, patates, biber, brokoli ve ıspanak gibi yiyecekleri yemek, günde yeterli C vitamini almanıza yardımcı olabilir.
- B vitaminlerinin önerilen günlük miktarı, spesifik vitamine göre farklılık gösterir. Örneğin, yetişkinlerin günde 2,4 mg B-12'ye ihtiyacı vardır; 400 mikrogram B-9 veya folik asit; ve her gün 14-16 miligram B-3 veya niasin.
- Tüm B vitaminlerini, tam ve güçlendirilmiş veya zenginleştirilmiş tahıllar, fındık, bezelye, et, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, günlük, fıstık ezmesi ve muz içeren bir dizi gıdadan alabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Diyet Yoluyla Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Sağlıklı bir diyete sadık kalın
Sağlıklı ve besin açısından zengin gıdalardan ve öğünlerden oluşan bir diyet sürdürmek genel sağlığınızı iyileştirebilir. Örneğin orta düzeyde yağ, kompleks karbonhidrat ve yüksek vitamin ve mineral içeren yiyecekler genel sağlığınız için en iyisidir.
Optimal vücut fonksiyonunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori veya aktifseniz ve kilo vermeye çalışmıyorsanız daha fazlasını yemeyi hedeflemelisiniz
Adım 2. Yeterli vitamin ve besin alın
Herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçası, genel sağlığınızı desteklemek için yeterli vitamin ve besin almaktır. Bunun bir kısmı, diğer vitamin ve besinlere ek olarak yeterli yağda ve suda çözünen vitaminler almaktır. Beş besin grubundan yiyecekler yerseniz, önerilen günlük alımlardan yeterince alacaksınız. Beş besin grubu vardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
- Günde 1-1.5 bardak meyve yemeye çalışın. Ahududu, yaban mersini veya çilek de dahil olmak üzere bütün meyveler iyi ve besin açısından zengin seçeneklerdir. %100 meyve suyu içerek de meyve alabilirsiniz. Her yediğinizde farklı meyveler seçin. Bu, suda çözünen birçok vitamin de dahil olmak üzere farklı besinler almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir gün yaban mersini ve çilek, ertesi gün ahududu ve böğürtlen yiyin.
- Her gün 2,5-3 bardak sebze yemeyi hedefleyin. Brokoli, havuç, ıspanak veya biber gibi sebzeler ihtiyacınız olanı sağlayabilir. %100 sebze suyu da içebilirsiniz. Yediğiniz sebzeleri değiştirin, böylece suda çözünen birçok vitamin de dahil olmak üzere farklı besinler elde edin.
- Günde 5-8 ons tahıl tüketin. Günlük alımınızın en az yarısı tam tahıllardan olmalıdır. Kahverengi pirinç, tahıl gevreği, yulaf ezmesi ve kepekli makarna veya ekmek gibi yiyecekler iyi seçimlerdir. Tahıllar ayrıca suda çözünen birincil vitaminlerden biri olan B Vitamini de sunar.
- Günde 5-6,5 ons protein alın. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerde protein bulabilirsiniz; pişmiş fasulye; yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar. Protein aynı zamanda yağda çözünen birçok vitaminin kaynağıdır.
- Günde 2-3 bardak veya 12 ons süt tüketin. Peynir, yoğurt, süt ve hatta dondurma gibi kaynaklardan süt alabilirsiniz. Süt, yağda ve suda çözünen birçok vitamin içerir.
Adım 3. Sağlıksız gıdalardan uzak durun
Mümkün olduğunca sağlıksız veya abur cubur yemekten kaçının. Bunlar genellikle sağlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve besinlerden yoksundur.
- Nişastalı yiyecekler, kan şekerini yükseltebilecek çok sayıda rafine karbonhidrat içerir. Ekmek, kraker, makarna, pirinç, tahıl ve unlu mamuller gibi yiyeceklerin tümü nişastalı yiyeceklere örnektir.
- Çok fazla sodyum yemekten kaçının. Her insanın diyetinde biraz sodyuma ihtiyacı vardır, ancak çoğu gıdada sodyum çok yüksektir. Bu özellikle toplu işlenmiş gıdalar için geçerlidir. Fazla sodyumdan uzak durmanıza yardımcı olması için sarımsak veya otlar gibi alternatif baharatları deneyin.
Adım 4. Yemeklerinizi planlayın
Bir yemek planı hazırlamak, suda ve yağda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere yeterli besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Abur cuburdan kaçınmanıza ve hatta belki de paradan tasarruf etmenize yardımcı olmanın ek faydaları vardır.
Örneğin, haftanın her günü kahvaltıda ne yiyeceğinizi hesaplayın. Bu, güne doğru başlamanıza yardımcı olabilir. Bir toplantınız yoksa öğle yemeğinizi paketlemeye çalışın. Bu, sağlıksız fast food satın alma riskini en aza indirir ve yeterli besin alma yolunda ilerlemenizi sağlar. Öğle yemeği toplantınız varsa, menüden en az işlenmiş gıdayı seçin. Peynirsiz veya ağır sossuz salatalar mükemmel seçimlerdir
Adım 5. Kendinize hile günleri verin
Sadece hamburger ve patates kızartması gibi abur cubur yemek isteyebileceğiniz zamanlar vardır. Ara sıra hile yapmanıza izin verin. Aksi takdirde sağlıklı bir diyet yiyorsanız, bunun sizi önemli vitamin ve besin maddelerinden mahrum bırakması olası değildir.
- Bazı araştırmalar, ara sıra bir hile gününün diyetinizi sürdürmenize yardımcı olabileceğini, çünkü bazen istediğiniz herhangi bir gıdayı kendinize inkar etmediğinizi göstermiştir.
- Sağlıklı ve besin açısından zengin bir diyet yiyorsanız, gerçekten sağlıksız yiyecekler istemediğinizi görebilirsiniz.
Adım 6. Takviyeleri dikkatli kullanın
Bazı durumlarda, örneğin sınırlı bir diyetiniz varsa veya bir vegan veya vejeteryansanız, yalnızca yiyecek seçimleriyle yeterli vitamin ve besin elde etmek zordur. Sağlığınızı korumak için ihtiyacınız olanı almanıza yardımcı olacak bir multivitamin veya takviye almak genellikle uygun olsa da, bunlardan mümkün olduğunca fazlasını gıdalardan alın.
- Bazı multivitaminler ve hatta tekli vitamin takviyeleri, uzun süre kullanıldığında sağlığınıza zarar verebilecek "megadozlar" olarak adlandırılır.
- Çoklu vitamin ve takviyeleri alma konusunda doktorunuza danışın.
