Doğumdan sonra bir bebek mavisi vakası olması normaldir. Yine de yeni annelerin yüzde 10 ila 20'si için hüzün, doğum sonrası depresyonu (PPD) adı verilen daha ciddi bir duruma dönüşüyor. Doğum sonrası depresyonu sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını riske atar ve genellikle profesyonel tedavi gerektirir. Doğum sonrası depresyonun nedenleri şu anda bilinmemekle birlikte, kadınların hamilelik sırasında ve sonrasında yaşadığı hormonal değişimlere bağlı olabilir. Neyse ki, bu durumu geliştirme şansınızı en aza indirmek için atabileceğiniz bazı adımlar var. Beklentilerinizi makul düzeyde tutmak, sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek ve desteğe ulaşmak, bebeğiniz doğduktan sonra sağlıklı ve mutlu kalmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Beklentiler Oluşturma
Adım 1. PPD hakkında daha fazla bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun
PPD'yi önlemek için en iyi seçeneğiniz doktorunuzla yakın çalışmaktır. Bozukluk riskinizi değerlendirebilir ve belirtiler gösteriyorsanız durumu teşhis etmenize yardımcı olabilirler.
- Dikkat edilmesi gereken doğum sonrası depresyonun yaygın belirtileri arasında sürekli olarak düşük bir ruh hali, umutsuzluk veya suçluluk duyguları, sık ağlama ve sinirlilik veya öfke duyguları yer alır.
- PPD geliştirme riskiniz yüksekse, doktorunuz doğumdan önce size antidepresan veya konuşma terapisi başlatmak isteyebilir.
Adım 2. Yeni bir anne olarak ne bekleyeceğinizi bilin
Bu yeni yolculuğa başlarken blogları okumak, kitaplara göz atmak veya diğer annelerin tavsiyelerini almak faydalı olabilir. Bu kaynaklar, doğum ve çocuk bakımı söz konusu olduğunda ne bekleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Makul olan kaynakları araştırın. Sizi mükemmeliyetçiliğe iten veya sağlıksız alışkanlıklar edindiren tavsiyelerden kaçının.
- Doktorunuzdan, stresinizi artırmadan sizi yeterince hazırlayacak bazı iyi kaynakları kontrol etmesini isteyin.
Adım 3. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Bebeğiniz doğduktan sonra günlük rutininiz değişecek, bu nedenle esnek kalın ve beklentilerinizi gerçekçi tutun. Gereksiz yükümlülükler almaktan kaçının ve yapabildiğiniz zaman görevleri başkalarına devredin. Her şeyi kendiniz yapmayı beklemek yerine en önemli görevlere öncelik verin. Şimdi süpürülmemiş bir zemin gibi küçük şeyleri strese sokmanın zamanı değil.
- Her hafta yapılması gerekenlerin bir listesini yapın. Bu, çamaşır yıkamak, şişeleri ve diğer malzemeleri temizlemek ve evinizi toplamak gibi tamamlanması gereken görevleri içerebilir.
- Ardından, başka bir yapılacaklar listesi oluşturun. Bu liste, ideal olarak hafta boyunca yapılmasını istediğiniz görevleri içerebilir. Onları tamamlamak için zamanınız yoksa, acele etmeyin.
Adım 4. Perspektifi koruyun
Yeni doğmuş bir bebeğe bakmak korkutucu ve bunaltıcı görünebilir, ancak bebeğiniz hızla büyüyecektir. Uykusuz geceler, kolik veya hormonlar sizi şu anda bunalmış hissediyorsa, daha kolay günlerin yolda olduğunu hatırlamaya çalışın.
Yöntem 2/3: Stresi Uzak Tutmak
Adım 1. Mümkün olduğunda uykuyu yakalayın
Doğumdan sonraki haftalarda dinlenmeyi en önemli önceliklerinizden biri haline getirin. Bebeğiniz uyuduğunda uyuyun ve eşinizden veya bir aile üyenizden arada sırada bebeği izlemesini isteyin, böylece dinlenebilirsiniz.
Yeterince uyuyamayan yeni annelerin zihinsel veya duygusal sağlıklarıyla ilgili sorunları olma olasılığı daha yüksektir
Adım 2. İyi yiyin
Besleyici bir diyet, ruh halinizi sabit tutmanıza ve PPD semptomlarını önlemenize yardımcı olabilir. Bol sebze, meyve, kepekli tahıllar ve protein tüketin. Her gün sekiz bardak su içerek susuz kalmayın. Ruh hali değişimlerine neden olabilecek işlenmiş şekerler ve alkolden kaçının.
- Birçok kadın, özellikle emziriyorlarsa, doğumdan sonra doğum öncesi vitaminleri almaya devam etmeyi tercih eder. Doktorunuza ne tür vitaminler veya takviyeler almanız gerektiğini sorun.
- 5-7 porsiyon yağsız protein, 3 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünleri, 3 porsiyon meyve, 3 porsiyon doymamış yağ ve 6-8 porsiyon tahıl, ekmek ve tahıl yiyin.
Adım 3. Bir egzersiz rutini sürdürün
Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren ve hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olan endorfin seviyenizi artırır. Her gün en az 30 dakika hafif aktivite yapmaya çalışın. İyi seçenekler arasında bebeğinizi bebek arabasında yürüyüşe çıkarmak, birkaç yoga pozu yapmak veya spor salonu rutinine geri dönmek yer alır.
- Aktif annelerin doğum sonrası depresyon oranları, hareketsiz olanlara göre daha düşüktür.
- Yürüyüş, yoga, yüzme, hafif ağırlık antrenmanı ve düşük etkili aerobik antrenmanları gibi düşük etkili aktivitelere bağlı kalın.
- Hamilelik ve doğumdan sonra kaslarınız tamamen iyileşene kadar mekik gibi karın egzersizleri yapmayı denemeyin. Egzersizlerinizi artırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Öz bakım pratiği yapmak için kendinize zaman ayırın
Anne olarak yeni kimliğiniz, keyif aldığınız şeyleri yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Hobilerinizi sürdürmek veya rahatlamak için günlük veya haftalık olarak biraz zaman ayırın. Eşiniz, eş-ebeveyniniz veya yakın bir arkadaşınız ya da aile üyeniz, biraz "zamanım" almak için her hafta birkaç saat bebeğe bakabilir.
- Bu zamanı kendinize bakmak veya keyif aldığınız şeyleri yapmak için kullanın. Yaratıcı bir proje üzerinde çalışmak veya bir arkadaşınızla kahve içerken sohbet etmek, hayatınıza çok ihtiyaç duyduğunuz dengeyi verebilir. Diğer seçenekler meditasyon yapmak, günlük yazmak veya rahatlatıcı bir banyo yapmak gibi aktiviteleri içerebilir.
- Özel zamanınızda kullanmak için sabunlar, banyo bombaları, en sevdiğiniz oje, mumlar, sanat malzemeleri veya heyecan verici bir kitap içeren bir kişisel bakım kutusu hazırlayın.
Yöntem 3/3: Destek Alma
Adım 1. Partnerinizle iletişim kurun
Bir ortağınız varsa, ilk destek hattınız onlar olmalıdır. Doğumdan önce başlayarak, onlarla açıkça iletişim kurmayı alışkanlık haline getirin. Nasıl hissettiğinizi ve size yardımcı olmak için neler yapabileceklerini bilmelerini sağlayın.
- Partnerinizin doğum sonrası depresyonu nasıl tespit edeceğini bildiğinden emin olun. Bu şekilde, PPD geliştirirseniz, bunu tanıyabilir ve ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olabilirler.
- Siz ve eşiniz, ebeveynlikle ilgili korkularınızı birbirinizle paylaşmayı yararlı bulabilir. Duygularınız açığa çıktığında birbirinizi en etkili şekilde destekleyebileceksiniz.
Adım 2. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin
Yeni bir bebeğiniz olduğunda yardım istemekte utanılacak bir şey yok. Aslında, arkadaşlarınız ve aileniz muhtemelen size yardımcı olmaktan memnuniyet duyacaktır.
Destek ağınıza ulaşın ve ev işlerinde yardım, sağlıklı bir yemek veya kendinize biraz zaman ayırmanız gerekip gerekmediğini onlara neye ihtiyacınız olduğunu bildirin
Adım 3. Bir ebeveynlik grubuna katılın
Ebeveynlik grupları, soru sormak, endişeleriniz hakkında konuşmak ve diğer ebeveynlerin deneyimlerinden öğrenmek için harika bir fırsat sağlar. Yaşadığınız sorunları anlayan insanlarla vakit geçirmek güven verici olabilir. Evden çıkmak ve yeni insanlarla tanışmak da ruh halinizi artıracaktır.
Adım 4. PPD'niz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza söyleyin
PPD'niz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün. Kapsamlı bir teşhis olarak, yaşadığınız semptomlar konusunda dürüst olun, durumu etkili bir şekilde tedavi etmenin tek yolu budur.
- “Hamileliğim sırasında evliliğim sarsıcıydı” diyebilirsiniz. Şimdi, yemek yemiyorum ya da uyumuyorum. Doğum sonrası depresyonum olabileceğinden gerçekten endişeleniyorum.”
- Yardım istemekten utanmayın. PPD yaygındır ve doktorunuz buna sahip olduğunuz için sizi olumsuz yargılamayacaktır. Aslında, yardım almak sorumlu olan şeydir.
- PPD'niz olduğunu düşünüyorsanız, eşinize veya bir aile üyenize de haber vermek iyi bir fikirdir. Kendiniz bir doktora ulaşmakta zorlanıyorsanız, profesyonel yardım almanıza yardımcı olabilirler.
- Bir psikiyatristten de yardım isteyin. PPD tedavisi görürken bir akıl sağlığı uzmanıyla birlikte çalışmanız gerekecektir. Doktorunuzdan size bir sevk vermesini isteyin.
