Doğumdan sonraki heyecanlı ve yoğun dönemde egzersiz yapmak için yeterli zaman ayırmak zor olabilir. Mümkün olan en kısa sürede fiziksel olarak aktif olmak gerçekten faydalıdır, ancak vücudunuz çok şey yaşadı ve muhtemelen spor salonuna gitmek için zamanınız yok. Bu yüzden doğum sonrası yoga çok harika! Vücudunuz için çok zor değil ve kendi evinizin rahatlığında bir antrenman yapabilirsiniz. Başlamadan önce, güvende olmak için doktorunuzdan yeşil ışık aldığınızdan emin olun ve sezaryen geçirdiyseniz yoga yapmadan önce en az 6-8 hafta bekleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Başlangıç Pozları
Adım 1. Kendinizi rahatlatmak ve merkezlemek için odaklanmış nefesle başlayın
Yoga matınızı yatırın ve sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Başparmağınızı ve yüzük parmağınızı burun köprüsünün üzerine getirin ve sağ burun deliğinizi nazikçe kapatın. Nefes alın ve nefesinizin zirvesinde vücudunuzdaki havayı hissetmek için kısa bir dakika ayırın. Yavaşça nefes verin ve burun deliklerini değiştirin. Kendinizi merkeze almak ve biraz yogaya hazırlanmak için bunu 5 kez daha yapın!
- Bu, Nadi shodhana veya alternatif burun deliği solunumu olarak bilinir. Bu, özellikle doğumdan sonra faydalı olan daha sakinleştirici bir derin nefes alma şeklidir.
- Odaklanmış nefes, özellikle biraz stresli hissediyorsanız ve kendinizi daha huzurlu bir ruh haline sokmak istiyorsanız faydalıdır.
- Bu nefes egzersizini, yaşadığınız sinirleri veya endişeleri yatıştırmak için istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Adım 2. Çocuğun duruşuna geçerek kalçalarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın
Dört ayak üstüne çıkın ya da kedi-inek iseniz olduğunuz yerde kalın. Ellerinizi biraz öne uzatın ve kalçalarınızı nazikçe geriye doğru eğin. Dizlerinizi yerde tutun ve uyluklarınızın arkasını hamstringlerinize dayayın, böylece sırtınızda, kalçalarınızda ve çekirdeğinizde hissedin. Tercihinize göre bu pozu 30 saniye ile birkaç dakika arasında tutun ve rahatlayın.
- Ekstra destek istiyorsanız, başınızın ve vücudunuzun üst kısmının altına bir yastık koyun.
- Bu pozisyon, karnınızdaki kan akışını hızlandırır, bu da kendinizi biraz sert hissediyorsanız harikadır.
Adım 3. Kendinizi rahatlatmak ve merkezlemek için ceset pozunu gerçekleştirin
Yavaşça sırtınıza çıkın ve kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe açın, böylece uzuvlarınız yere yaslanır. Büyük, derin bir nefes alın ve vücudunuzun yerde rahatladığını hissedin. Bir nefes daha alın ve yaşadığınız gerilimi bırakın. Zihniniz dağılırsa, onu nefesinize geri getirin. Bunu tercihinize göre 1-5 dakika arasında herhangi bir yerde yapın.
Bu, yoga seansınız bittiğinde geri dönmek için iyi bir poz
Adım 4. Bacakları duvardan kaldırarak ayak bileği şişmesini azaltın
Bacaklarınız veya ayak bilekleriniz iltihaplı hissediyorsa, matınızı bir duvara kaydırın ve yere bir yastık koyun. Sırtınızın alt kısmı yastığa uzanın ve ayaklarınızı duvara doğru kaldırın. Ellerinizi yanınıza koyun ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bir arada tutun ve bu pozisyonu 5-10 dakika tutun.
- Bu poz, çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Birçok insan bunu yaptıktan sonra midelerinin daha iyi hissettiğini fark eder.
- Daha önce hiç yapmadıysanız, bu biraz zor olabilir. Sadece yavaş git ve zamanını al. Bacaklarınız duvardayken 90 derecelik bir açıya giremiyorsanız, duvardan biraz uzaklaşmaktan çekinmeyin.
Adım 5. Mutlu bebek pozuyla pelvik kaslarınızı gevşetin
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze kadar kaldırın. Dizlerinizin içini tutun ve bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. Ayaklarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve ellerinizi ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Onları aşağı çekin ve rahatlamadan önce 90 saniye boyunca nefesinize odaklanın.
- Pelvik kaslarınız genellikle doğumdan sonra gerilir. Bu, herhangi bir pelvik ağrıyı yatıştırmak ve bu gerilimi azaltmak için harika bir poz.
- Ayaklarınızı bu pozisyonda tutamıyorsanız, sorun değil! Sadece dizlerini tut.
Adım 6. Kedi ve inek ile çekirdeğinizi ve sırtınızı etkinleştirin
Dört ayak üzerine çıkın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Derin bir nefes alın, göbek deliğinizi omurganıza kadar çekin ve sırtınıza bir kemer koyun. Bunu birkaç dakika tutun ve başınızı yukarı kaldırırken karnınızı indirin. Vücudunuzu ters yönde bükün ve bu pozisyonu sırtınızdaki koru ile tutun. Bunu 5-10 kez yapın.
- Doğum eylemi sonucunda karında ayrılma (diastasis recti) varsa bunu atlayın. Bu özel egzersiz karın kaslarınızın daha da ayrılmasına neden olabilir.
- Ekstra destek istiyorsanız, yan yatarak ve dizlerinizi bükerek bunu yapabilirsiniz. Bu, ne kadar ağrınız olduğuna veya sezaryenden 6-8 hafta sonra fiziksel aktiviteye geri dönüp dönmediğinize bağlı olarak sizin için daha kolay olabilir.
Adım 7. Üçgen pozu ile tüm vücudunuzun kanının akmasını sağlayın
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde birbirinden ayırın. Sağ ayağınızı sağa çevirin, nefes alın ve sol kalçanızdan sağa doğru bükün. Sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu sırtınız yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Bunu 1-2 dakika tutun ve sonra dik durun. Yönleri tersine çevirerek ve sol elinizi yere koyarak bu pozu tekrarlayın.
Bu, boyun ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak harika bir tüm vücut pozudur. Yine de, kesinlikle başlangıç hamlelerinin daha zor tarafında, bu yüzden henüz tam olarak orada değilseniz, bunu atlamaktan çekinmeyin
Yöntem 2/3: Daha Sert Hareketler
Adım 1. Savaşçı 2 pozu ile tam vücut egzersizi yapın
Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuzlarınızın üzerinden uzatın, böylece uyluk kaslarınızın içinde hafif bir gerginlik hissedin. Sağ ayağınızı dışarı çevirin, kollarınızı yanlarınızda düz tutun ve sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerine bükün. Bu pozu 5 nefes kadar tutun ve yönleri ters çevirin.
Bu, emeğinizden kurtulurken dayanıklılığınızı yeniden oluşturmanın harika bir yoludur. Bu, kollarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı meşgul edecek ve fiziksel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Bir ter atın ve karın kaslarınızı pelvik kayalarla güçlendirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız matın üzerinde düz bir şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızda bir kemer olması için göbek deliğinizi omurganıza doğru itin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kendinizi desteklemek için kollarınızı düz bir şekilde yere koyun ve kalçalarınızı hafifçe ileri geri sallayın. Bunu 20 kez yapın.
Bu, özellikle doğumdan sonra faydalı olabilecek göbek ve kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur
Adım 3. Alt vücut gücünü ve dengeyi geliştirmek için bir ağaç pozuna geçin
Ayakta durun ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun içine doğru kaldırın. Ellerinizi dua ediyormuş gibi önünüzde birleştirin ve dirseklerinizi belli bir açıda tutun. Kalçalarınızı sabit tutmaya odaklanın ve nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın. Bunu 15-30 saniye tutun ve bacaklarınızı değiştirmeden önce ellerinizi göğsünüze geri indirin.
Dengenizi kaybederseniz, endişelenmeyin. Sadece sıfırlayın, bir nefes alın ve tekrar deneyin
Adım 4. Plank pozu ile üst bedeninizi ve merkez bölgenizi güçlendirin
Dört ayak üzerine inin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Yumruk yapın ve yere yumruk atıyormuş gibi parmak boğumlarınızı yere dayayın. Sırtınız ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi yerden kaldırın. Bu tahta pozisyonunu 30-90 saniye basılı tutun.
Muhtemelen spor salonunda demir pompalamaya geri dönmeye hazır değilsin, ama bu iyi bir alternatif. Plank pozu karın kaslarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırarak biraz kas oluşturmaya başlamanıza yardımcı olur
Adım 5. İnek yüzü pozu ile boyun ve omuz ağrısını yatıştırın
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun ve sol bacağınızı bükün. Sol ayağınızı sağ kalçanızın altına kaydırın ve sağ dizinizi sol bacağınızın üzerine bükerek dizleriniz birbirine değecek şekilde bükün. Sağ eliniz boynunuzun altında ve sol eliniz boynunuzun üzerinde olacak şekilde kollarınızı arkanıza yapıştırın (mümkünse ellerinizi tutun). Göğsünüzü dışarı çıkarın ve 30-60 saniye nefes alın. Ardından, sağ eliniz üstte olacak şekilde talimatları tersine çevirin ve tekrarlayın.
Uzun bir yoga seansından sonra biraz sakinleşmek ve dengede durmak istiyorsanız bu harika bir poz
Yöntem 3/3: Güvenlik Önlemleri
Adım 1. 6-8 hafta bekleyin ve sezaryen geçirdiyseniz doktorunuzla görüşün
Muhtemelen doktorunuz veya ebenizle bu konuşmayı yapmışsınızdır, ancak sezaryen geçirdiyseniz, yatak istirahati gerektiren bazı benzersiz bakım sonrası talimatlarınız olabilir. Tipik olarak, fiziksel olarak zorlu bir şey yapmadan önce iyileşmek için 6-8 hafta beklemeniz gerekir. Güvenli olduğundan emin olmak için yoga yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Sezaryeniniz yoksa ve doğumunuzda herhangi bir komplikasyon olmadıysa, kendinizi hazır hissettiğinizde birkaç gün sonra doğum sonrası yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Yine de önce doktorunuza danışmalısınız
Adım 2. Derin bükme veya bölme gerektiren pozlardan uzak durun
Bunlar özellikle sezaryen geçirdiyseniz veya diastasis rectiniz varsa tehlikelidir. Yine de yapmamış olsanız bile, bükülmeler ve bölünmeler muhtemelen pelvik tabanınız için çok stresli olacaktır. Bu pozlar kaslarınıza çok fazla baskı yapma eğilimindedir ve yarardan çok zarar verebilirsiniz, bu yüzden şimdilik bunlardan uzak durun.
- Doğumdan tamamen iyileştiğinizi hissettikten sonra bu daha zor pozlara geri dönebilirsiniz. Bazı kadınlar için bu bir ay, bazıları için 6 ay olacak. Sadece yavaşla ve dikkatli ol.
- Omuz duruşları gibi ters pozlar da karın kaslarınız için özellikle zor olabilir.
Adım 3. Bir ara verin ve garip bir his hissederseniz doktorunuzla konuşun
Doğumdan sonra fiziksel olarak aktif olmak sizin için iyi olsa da, vücudunuzun iyileşmesi için biraz zamana ihtiyacı vardır. Doğum sonrası yoga yapmaya başlarsanız ve herhangi bir garip his, aşırı ağrı veya ciddi duygusal değişimler yaşarsanız, doktorunuza danışın. Muhtemelen iyisindir, ancak çocuğunuzla ilgilenirken mutlu ve sağlıklı olabilmeniz için biraz güvenli tarafta olmak her zaman daha iyidir.
Adım 4. Yavaşlayın ve vücudunuza karşı sabırlı olun
Bebek sahibi olmak zordur ve birkaç haftayı dinlenerek, vakit geçirerek ve çocuğunuzla bağ kurarak geçirmek sorun değildir. Muhtemelen siz de çok meşgul olacaksınız ve her gün çalışmak için tonlarca enerjiniz kalmayabilir. Bütün bunlar tamamen normal ve güzel; işleri ağırdan alın, keyfinize bakın ve hiçbir antrenmanı atlamayın.
Vücudunuz çok şey yaşadı. Kendinizi çok fazla veya çok hızlı zorlamayın. Egzersiz eğlenceli ve rahatlatıcı olmalı, acı verici veya üzücü olmamalıdır
İpuçları
- Arkadaşlarınızla veya ailenizle yoga yapmak, hayatınızın bu yoğun döneminde biraz sosyal zaman geçirmenin harika bir yolu olabilir.
- Yoga dersi almak, yoga yaparken motive olmanın ve biraz eğlenmenin harika bir yolu olabilir! Arkadaşlarınızı etiketlemeye teşvik edebilirseniz bonus puanlar.
- Çalışmak için zaman ayırın. Yoğun bir program olduğunuzu hatırlamak zor, bu yüzden egzersiz için takviminizde zaman ayırmaya çalışın.
