Uzun bir iş gününden eve geldiğinizde, muhtemelen yorgunsunuzdur. Ancak bol bol uyusanız bile sabahları kendinizi halsiz bulabilirsiniz. Endişelerinizi nasıl atacağınızı, geceleri nasıl gevşeyeceğinizi ve derin ve sağlıklı bir şekilde uyuyacağınızı bilmek, sabahları enerjik ve hazır hissetmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyumaya Başlamak
Adım 1. Rahat olun
Çok dar, kısıtlayıcı veya geceleri sizi çok sıcak tutacak giysiler giymeyin. Rahat olmadığınız için sizi uykuya dalmaktan alıkoyabilir ve daha sonra sizi huzursuz edebilir. Hatta bir çalışma, geceleri dar giysiler giymenin, uykuya dalmak ve uyumak için gerekli olan melatonin salınımını baskıladığını bile buldu.
Adım 2. Uyarıcıları kesin
Kafein, en son içtiğinizden bu yana altı saat geçmiş olsa bile uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle içmeyi erkenden bıraktığınızdan emin olun. Kaçınılması gereken bir diğer uyarıcı ise nikotindir; Uyumakta zorluk çekiyorsanız, sigarayı bırakmaya ve diğer tüm nikotin içeren ürünleri (buharlaştırıcı nikotin, çiğneme tütünü, yamalar ve sakız) birlikte kullanmaya çalışmak en iyisidir.
Nikotini keserken bir süre yoksun kalabileceğinizi ve bunun uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Doktorunuzla yaşadığınız sorunları mutlaka tartışın
Adım 3. Elektronikleri kapatın
Uyumadan en az bir saat önce bilgisayarınızı, telefonunuzu ve televizyonunuzu kapatın. Ekranın parlak ışıkları beyninize uyanık kalmasını söyler, bu yüzden zihninizi yatmaya hazırlamak için gitmeleri gerekir. Ekranlardan gelen mavi ışık, uyku bozukluklarına neden olmaktan özellikle sorumludur.
Adım 4. Yarış zihninizi durdurun
Beyniniz çalıştığı için uyuyamadığınızı fark ederseniz, uyumaya çalışmayı bırakın. Git bir süreliğine kitap okumak gibi başka bir aktivite dene. Uykulu hissetmeye başlayacaksınız ve uyuduğunuzda yatağa geri döneceksiniz. Bu uygulama, yatağınızı tek bir şeyle ilişkilendirmenize yardımcı olur: uyku.
- Zihninizi yavaşlatmanın başka bir yolu da meditasyonu denemektir, çünkü doğru yaparsanız zihninizi düşüncelerden arındırır. Aynı zamanda sizi rahatlatır, uykunuzu düzenlemenize, daha fazla REM döngüsünden geçmenize ve genel olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Basit bir meditasyon, nefeslerinize konsantre olmaktır. Sadece nefesinize odaklanarak derin nefes alın ve verin. Her nefes alışınızda dörde kadar saymayı deneyin ve ardından nefeslerinizi yavaşlatmaya yardımcı olmak için her nefes verdiğinizde dörde kadar saymayı deneyin. Meditasyon yapmayı öğrenmenize yardımcı olması için rehberli bir meditasyon uygulamasını da kullanabilirsiniz.
- Ayrıca elinizin altında bir kalem bulundurun. Bu şekilde, yarın yapmanız gereken bir şey düşünüyorsanız, endişelenmek yerine onu yazabilirsiniz.
Adım 5. Yatmadan önce atıştırmalıkları hafif tutun
Büyük öğünler hazımsızlığa neden olabilir veya sizi uyanık tutacak kadar tok tutabilir. Yatmadan önce bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, hafif tutun ve yatmadan en az 45 dakika önce için.
Çok fazla şeker, doymuş yağ ve yeterince lif tüketmemek uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle düşük şeker, düşük doymuş yağ ve yüksek lifli diyete bağlı kalmaya çalışın
Adım 6. Programa bağlı kalın
Her gece aynı saatte uyumaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzu yatma zamanı geldiğinde yatmak istemesi için eğiterek daha kolay uyumanıza yardımcı olur.
Adım 7. Melatonin deneyin
Melatonin, uyumanızı söyleyen bir hormondur. Vücudunuz zaten üretiyor, ancak ek de alabilirsiniz. Nispeten güvenlidir, ancak baş ağrısına, baş dönmesine ve sinirliliğe neden olabilir ve ertesi gün sizi uyuşuk hale getirebilir. Bu nedenle, özellikle herhangi bir yerde olmanızın gerekmediği bir hafta sonu denemelisiniz.
- Ağızdan bir hap yutabilir veya dilinizin altında erimesi için bıraktığınız pastiller satın alabilirsiniz. Cildinize sürdüğünüz bir krem de kullanabilirsiniz. Genellikle, uyumanıza yardımcı olması için yatma saatine yakın 0,3 ila 0,5 miligram alırsınız. Vücut genellikle günde 0,3 miligram veya daha az üretir, bu nedenle bundan daha azıyla (0,1 miligram) başlayabilir ve size yardımcı olacak bir doza, bir yetişkin olarak 3 miligrama kadar çıkabilirsiniz. Ancak, daha fazla melatoninin mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bir süre salınan melatonin takviyesi denemek isteyebilirsiniz.
- Melatonin, antidepresanlar, antipsikotikler ve tansiyon ilaçları gibi diğer ilaçlarla reaksiyona girebilir. Yeni bir takviyeye veya reçetesiz ilaçlara başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Adım 8. Bir uyku yardımı deneyin
Reçetesiz satılan ilaçlar uyumanıza yardımcı olabilir. Çoğu, sizi uykulu yapan antihistaminiklerdir. Ancak bunları çok sık alırsanız, artık etkili olmazlar ve bunama gibi uzun vadeli yan etkileri olabilir. Ayrıca, ertesi gün sizi sersemletebilirler.
- İki ana kategori, Benadryl ve Unisom SleepGel'lerin ana bileşeni olan difenhidramin ve Unisom SleepTabs'in ana bileşeni olan doksilamin süksinattır. Bunların ikisi de gün içinde sizi uykulu yapan, bulanık görme ve ağzınızı kurutan antihistaminiklerdir.
- Her zaman önce doktorunuza danışın. Karaciğer hastalığı, astım, glokom veya uyku apnesi gibi belirli durumlarınız varsa bu ilaçları almamalısınız.
Adım 9. Ne zaman doktora görüneceğinizi anlayın
Gece 7-8 saat uyuyorsanız ve sabah kendinizi hala iyi hissetmiyorsanız, bir doktora görünmeniz gerekebilir. Uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu veya birincil uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Uykusuzluk, uyuyamadığınız veya gece sık sık uyandığınız kronik bir durumdur. Uyku apnesi, uyurken nefes almayı bıraktığınız için dinlendirici bir uyku çekmenizi engeller. Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınızda sizi uyanık tutabilecek bir karıncalanma hissidir. Narkolepsi, kontrolünüz dışında hemen her an uykuya dalmanıza neden olabilir. Narkolepsi ayrıca uykusuzluğa neden olarak, gündüz aşırı uykululuğa yol açarak ve ani uyku ihtiyacına neden olarak geceleri uykunuzu etkileyebilir
Yöntem 2/3: Uykuda Kalmak
Adım 1. Alkolü gece geç saatlerde atlayın
Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, gecenin ilerleyen saatlerinde sizi huzursuz edebilir, bu da yenilenmiş olarak uyanmayacağınız anlamına gelir. Yatmadan en az 2 saat önce içmeyi bırakın.
Alkol, REM uykusuna girme yeteneğinizi azaltır, böylece daha az kaliteli uyku alırsınız. Ayrıca, çok fazla içerseniz, nefesinizi etkileyerek uykunuzun ses gibi olmamasına neden olabilir
Adım 2. Evcil hayvanlarınızı yatak odasından çıkarın
Evcil hayvanlarınız büyük olasılıkla sizin gibi gece boyunca uyumuyor. Hareket ederler, gürültü yaparlar ve ayağa kalkarlar. Bu aktiviteler sizi uyandırabilir ve sizi daha az dinlendirir. Daha iyi uyuyup uyumadığınızı görmek için evcil hayvanlarınızı bir gece odanızdan kilitlemeyi deneyin.
Adım 3. Işığı söndürün
Işık, beyninize uyanmasını söyler, böylece ister sokak lambalarından, koridordan, hatta başucu saatinizden gelen ışık olsun, sizi uyanık tutabilir. Televizyonunuz, bilgisayarınız ve akıllı telefonunuz gibi elektronik cihazlar tarafından yayılan mavi ışık da kortizol seviyenizi yükseltebilir ve büyük uyku bozukluklarına neden olabilir. Özellikle sabahın erken saatlerinde yeterince ışık alıyorsanız, pencerede koyu renkli perdeler kullanın ve gerekirse havluları kapıların altına yerleştirin. Saatinizi örtün ki çok parlak olmasın.
Adım 4. Odanızı soğutun
Aynı şekilde, odanız uyumak için yeterince soğuk olmalıdır, çünkü çok ısınırsanız sağa sola dönüp döneceksiniz. Genel olarak, 65 ila 72 °F (18,3 ila 22,2 °C) hedeflemelisiniz.
- Araştırmalar, insanların daha soğuk odalarda daha iyi ve daha uzun süre uyuduklarını gösteriyor. Aslında, araştırmalar serin bir odanın uyku apnesi olan kişilerin daha iyi uyumasına bile yardımcı olabileceğini göstermiştir. Vücudunuz sıcaklık söz konusu olduğunda sirkadiyen ritimleri takip eder, gece yaklaştıkça soğumaya başlar. Bununla birlikte, vücudunuz genel olarak biraz daha sıcak çalışıyorsa, serin bir odada değilseniz, vücudunuz uyku için soğumadığından uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
- 75 derecenin üzerindeki veya 54 derecenin altındaki sıcaklığın uyumanızı zorlaştırabileceğini unutmayın.
Adım 5. Odadan gürültüyü kaldırın
Yani televizyon, radyo gibi sesleri kesinlikle kapatmalısınız ama saat gibi daha küçük gürültü çıkaran her şeyi de çıkarmalısınız. Küçük sesler bile sizi uyanık tutabilir veya uyandırabilir.
Belirli sesleri durduramıyorsanız, onları bastırmak için kulak tıkaçlarını veya beyaz gürültü uygulamasını deneyin
Adım 6. Konumları değiştirin
Hayatınız boyunca sırt üstü yatmış olmanız, bunun sizin için en iyi pozisyon olduğu anlamına gelmez. Yan yatmayı deneyin ya da sırt üstü yatmanız gerekiyorsa, gece boyunca rahat etmenize yardımcı olması için dizlerinizi ve sırtınızı yastıklarla desteklemeniz gerekebilir.
Yöntem 3/3: Yenilenmiş Uyanma
Adım 1. Nazik bir çalar saat deneyin
Vücudunuz uykudan sarsılmaktan hoşlanmaz ve gürültülü, iğrenç bir çalar saatiniz varsa kendinizi daha sersem hissedebilirsiniz. Yavaşça yükselen alarm gibi daha kademeli alarmı olan birini deneyin.
Sizi yavaşça uyandıracak bir alarm uygulaması kullanmayı deneyin
Adım 2. Güneş ışığında olun
Sabah mümkün olan en kısa sürede, biraz güneş ışığı almaya çalışın. Ya dışarı çıkın ya da güneş ışığının yatak odanıza girmesine izin verin Güneş ışığı vücudunuza uyanmasını söyler, böylece güne başlamak için uyanık olursunuz.
Vücudunuzun doğal ritimleri güneş ve gece tarafından belirlenir. Temel olarak, güneş ışığı vücudunuza sabah olduğunu ve güne başlama zamanının geldiğini söyler
Adım 3. Su için
Gece terlemekten ve nefes almaktan su kaybedersiniz. Sabahın erken saatlerinde bir bardak su içmeyi en önemli önceliklerinizden biri yapın ve sizi günün geri kalanına hazırlayın.
Adım 4. Biraz kahve alın
Günün ilerleyen saatlerinde kafeini atlamak isteseniz de, sabahları sizi harekete geçirmek için biraz kullanabilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmayın; 1 ila 2 bardak yeterlidir. Cezvenizi alarmınızdan hemen önce demlemeye başlayacak şekilde programlamayı deneyin. Koku, uyanmanıza yardımcı olacak, ayrıca kahveniz hazır olacak.
Adım 5. Kendinize enerji verin
Tıpkı arabanızın gitmek için gaza ihtiyacı olduğu gibi, vücudunuzun da gitmek için yiyeceğe ihtiyacı vardır. Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi gibi protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir kahvaltı yaparak ihtiyacı olanı verin. Şekerli tahıl gevrekleri veya şuruplu waffle gibi aşırı şekerli kahvaltıları atlayın. Ancak şekerin her türlü gıdada saklanabileceğini unutmayın. Örneğin, bazı araştırmalar tam buğday ekmeği de dahil olmak üzere ekmeğin kan şekerinizi iki yemek kaşığı şeker yemek kadar artırabileceğini göstermiştir. Emin olmak için yediğiniz her şeyin içindekiler listesini kontrol edin.
- Lifle dolu ve karmaşık bir karbonhidrat olan yulaf ezmesini deneyin. Tatlandırmak için meyve kullanın ve birkaç badem veya yer fıstığı gibi biraz protein ekleyin.
- Yunan yoğurdu yiyin. Yunan yoğurdu diğer yoğurtlardan daha fazla protein içerir, bu nedenle sabahları için harika bir seçimdir. Tatlılık eklemek için biraz meyve ile sade deneyin.
Adım 6. Egzersiz yapmayı deneyin
Hiçbir şey sizi sabah egzersizi kadar uyandıramaz, bu nedenle gününüzü devam ettirmek için sabahları koşu yapmayı veya aerobik rutini deneyin. Ek bir avantaj olarak, egzersiz yapan insanlar geceleri daha iyi uyuma eğilimindedir, bu nedenle daha sonra daha huzurlu bir gece geçirirsiniz.
