Uyanmanın sonsuza kadar sürdüğünü veya günün ilk birkaç saatini bir zombi gibi hissettiğini fark edersen, yalnız değilsin. Bu yaygın bir durumdur ve bütün gece uyuduktan sonra vücuttaki kan akışının ve oksijen dolaşımının azalmasından kaynaklanır. Neyse ki, uyumadan önce ve sonra vücudunuza dikkat ederek ve sabahları hafif esnemeler yaparak, her sabah nasıl hissettiğinizi iyileştirebilir ve hemen dünyaya karşı koyabileceğinizi hissedebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sabah Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Güne kaslarınızı gevşetmek için hafif esneme hareketleri ile başlayın
8 saat uyuduktan sonra vücudunuz oldukça sert hissedecektir. Sabah enerjik ve motive olmak için uyandıktan sonraki ilk 5 dakika içinde hafiften orta dereceye kadar esneme hareketleri yapın.
- Ayakta dururken, bir bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın, ardından kollarınızı öne doğru uzatarak ayak parmaklarınıza dokunun. 20 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı gerecektir.
- Kollarınızı ve omuzlarınızı germek için kollarınızı bir yel değirmeni gibi döndürün. Çenenizi aşağı ve yukarı doğru eğerek başınızı sola ve sağa eğerek boynunuzu gerin.
- Gerginliği hissetmek için kendinizi zorlamalısınız, ancak acıyı değil. Ağrılı olmaya başlarsa esnemeyi bırakın.
Adım 2. Bir dizi şınav ve bir dizi mekik yapın
Sabahları birkaç şınav ve mekik yapmak kan dolaşımınızı hızlandıracak ve ayrıca gün boyunca sizi daha aktif hale getirmek için kaslarınızı hazırlayacaktır. Her bir şınav ve mekik hareketini 1 set yapın, kendinizi yorulmadan rahat hissettiğiniz kadarını tamamlamakla sınırlayın.
- Şınav kas geliştirmenin harika bir yolu olsa da, bu bağlamda bunun için endişelenmemelisiniz; Kalbinizin atmasına ve kaslarınızın çok hafif ağrımasına yetecek kadar yapın.
- Her sete kaç tane mekik veya şınav dahil edileceğine dair belirlenmiş bir kılavuz yoktur. Kendinizi rahat hissediyorsanız, her egzersizden 10'unu yapın.
Adım 3. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı birbirine bağlamak için bir dizi zıplama hareketi yapın
Zıplama hareketleri, kalp atış hızınızı artıran ve aynı zamanda bacak ve omuzlarınızı çalıştıran müthiş bir kardiyovasküler egzersizdir. Uyandıktan sonra kalp atış hızınızı başlatmak ve hemen enerji almak için 30 ila 50 sıçrama yapın.
- 30 atlama krikosu yapamıyorsanız, aynı sonuçlar için 2 set 15 veya 3 set 10 yapmayı düşünün.
- Kendinizi yaralama riskini en aza indirmek için gerdikten sonra atlama krikolarını yaptığınızdan emin olun.
Adım 4. Metabolizmanızı başlatmak ve kas inşa etmek için bir dizi ağız kavgası yapın
Squat, bacaklarınızdaki en büyük kas gruplarınızı çalıştırır ve bu nedenle bir antrenmanın ardından metabolizmanız üzerinde muazzam bir güçlendirici etkiye sahiptir. Vücudunuzu güne hazırlamak ve hareketliliğinizi, dengenizi ve duruşunuzu geliştirmek için sabah esnemelerinizden sonra squat yapın.
Squat, kalça ve ayak bileklerinizdeki hareket aralığını artırmak için harika bir egzersizdir ve ayrıca bel ve diz ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Ancak dizleriniz ayak parmaklarınızın düzlemini geçmemelidir, aksi takdirde dizlerinizdeki eklemlere zarar verebilir
Adım 5. Koşuya veya yürüyüşe çıkın
Dışarıdaki temiz havada koşmak sizi ferahlatabilir ve yataktan kalktıktan sonra çok çabuk uyanmanızı sağlayabilir. Kendinizi yenilemek ve günün geri kalanında enerjik hissetmek için sabahları 5-10 dakikalık kısa bir koşuya çıkmayı düşünün.
- Bu çok hızlı bir koşu olmak zorunda değil; hafif bir koşuya çıkmak metabolizmanızı hızlandıracak ve size güzel bir egzersiz sağlayacaktır.
- Koşamıyorsanız, aşağı yukarı aynı sonuçlar için bunun yerine 30-40 dakika yürümeyi deneyin.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Kan dolaşımınızı hızlandırmak için sabahları kaç şınav yapmalısınız?
5
Şart değil! Şınav çekme konusunda çok yeni değilseniz, sabahları kanınızın pompalanmasını sağlamak için muhtemelen beş tane şınav yeterli olmayacaktır. Yine de beş, yapmakta kendinizi rahat hissettiğiniz kadar ise, o zaman bu sizin için doğru sayıdır. Başka bir cevap seçin!
10
Hemen hemen! On şınav birçok insan için iyi bir sayıdır, çünkü çok yorucu olmadan hafif bir egzersiz gibi hissettirir. Bununla birlikte, farklı bir numara yapmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, tam olarak 10 şınav yapmak zorunda hissetmemelisiniz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
20
Tekrar deneyin! Şınav çekmeye çok alışkınsanız, sabahları 20 tane şınav çekebilirsiniz. Bu size göz korkutucu geliyorsa, kendinizi 20 yapmak için zorlamayın - kendinizi yormak istemezsiniz! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Ancak birçoğunu yaparken kendinizi rahat hissedersiniz.
Kesinlikle! Bir dizi şınav yapmanın amacı tam olarak kas geliştirme değildir, bu nedenle gerçek bir egzersiz sırasında yaptığınız kadar çok şey yapmanıza gerek yoktur. Kalp atış hızınızı yükseltmeye ve kaslarınızı birazcık ağrıtmaya yetecek kadar yapın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Tazeleme
Adım 1. Sabah ilk iş bir bardak su için
Uyandığınızda su içmek isteyebilir veya istemeyebilirsiniz, ancak her iki durumda da vücudunuzun buna ihtiyacı vardır. Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olmak için uyandıktan hemen sonra 8 sıvı ons (240 mL) bardak su için.
- Sabah erkenden işe gitmek için çıkıyorsanız, evden çıkmadan önce ikinci bir bardak su içmeye çalışın. Bu, sabah odaklanmanıza yardımcı olacak ve gün boyunca susuz kalmanızı teşvik edecektir.
- Bir su şişesini sızdırmaz bir kapakla doldurmayı ve yatmadan önce komodinin üzerinde bırakmayı düşünün.
Adım 2. Besleyici ve doyurucu bir kahvaltı yapın
Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, sabah için size enerji verecek ve sersemlik hissetmenizi önleyecektir. Güne enerjik bir başlangıç için sağlıklı karbonhidrat, lif ve protein içeren bir kahvaltı yapın.
- Meyveler, tam tahıllı buğday ve basit proteinler en iyi sabahları çalışır. Yumurta, peynir, yoğurt veya süzme peynir de sabah yemekleri için iyi seçeneklerdir.
- Kahvaltıda ağır karbonhidratlar veya büyük porsiyonlar yemekten kaçının; çok fazla yemek, enerjik yerine daha halsiz hissetmenize neden olabilir.
Adım 3. Zihninizi temizlemek için meditasyon yapın veya nefes egzersizleri yapın
Sabahları nefes egzersizleri veya meditasyon yapmak, yeni bir zihniyet kazanmanıza ve kaslarınızdaki endişe veya gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Güne sakin ve rahat bir halde başlamak için her sabah 5 dakika meditasyon yapın.
Derin nefes alırken midenize derin nefes alın ve bırakmadan önce 5-7 saniye tutun. Nefes verirken vücudunuzdaki gerginliğin gevşediğini göreceksiniz
Adım 4. Günün ilerleyen saatlerine kadar kahve içmeyi bırakın
Birçoğumuz sabahları ilk iş kahve içeriz. Ancak uyandıktan hemen sonra kahve içmek aslında kafeinin etkisini azaltır ve ilaca daha hızlı tolerans geliştirmenizi sağlar. Kafeinin tam etkisini aldığınızdan emin olmak için kahvenizi içmeden önce birkaç saat beklemeyi düşünün.
- Örneğin, 7:00'de uyanırsanız, kahve içmeden önce 10:00'a kadar beklemeyi düşünün.
- Daha da iyi sonuçlar için, kahveyi normal sabah rutininizden tamamen çıkarın ve yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan günlerde (örneğin, normalden daha erken uyanmanız gerektiğinde) için.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Uyandıktan hemen sonra kafein içmek neden kötü bir fikirdir?
Çünkü kafein daha az etkili olacaktır.
Güzel! İster inanın ister inanmayın, kafeini kalktıktan hemen sonra içerseniz, birkaç saat beklemektense kafeinin etkisi daha az olacaktır. Yani dayanabilirseniz, daha sonra içerseniz kafeinden daha fazla destek alırsınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Çünkü kafein sizi ağır bir kahvaltı yapmak isteyecektir.
Tekrar deneyin! Aslında, orta dozda kafein iştah kesici olarak işlev görür, bu nedenle kafein muhtemelen sizi daha az acıktırır, daha fazla değil. Yine de hemen etki göstermez, bu yüzden muhtemelen kahvaltınızı etkilemeyecektir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Çünkü kafein daha sonra uykunuzu getirecektir.
Şart değil! Çok fazla kafein içerseniz, etkisi geçtiğinde "kazaya" yol açabilir. Bununla birlikte, ölçülü bir şekilde içiyorsanız, kafein sisteminizden çıkar çıkmaz uykunuzun gelmesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Önceki Geceyi Hazırlama
Adım 1. Yatmadan 1 saat önce rahatlayın ve gevşeyin
Yatağa gidene kadar stresli veya aşırı aktifseniz, vücudunuzun dinlendirici bir uyku durumuna düşmesi daha uzun sürer. Vücudunuzun daha hızlı uyumasına yardımcı olmak için gevşemek ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak için yatmadan önce kendinize bir saat verin.
- Bazı rahatlatıcı etkinliklere örnek olarak kitap okumak, en sevdiğiniz TV programını izlemek veya rahatlatıcı müzik dinlemek verilebilir.
- Meditasyon yapmak veya nefes egzersizleri yapmak, uyumaya hazırlanırken vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın iyi bir yoludur.
Adım 2. Bütün gece yiyecekleri sindirmekten kaçınmak için yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının
Vücudunuz yiyecekleri yavaş yavaş sindirmek için çok fazla enerji kullanır, bu nedenle yatmadan önce büyük bir yemek yerseniz, o yemeği bütün gece sindirir ve uyku düzeninizi bozarsınız. Uykunuzun daha dinlendirici olmasını sağlamak için yemeklerinizi akşamları daha erken yiyin.
- Yatmadan hemen önce yemek yemekten kesinlikle kaçınamıyorsanız, sadece hafif bir yemek yemeye çalışın ve uykunuzu en az bozan yiyeceklere sadık kalın. Bunlara kiraz, muz, pirinç ve hindi dahildir.
- Yatmadan önce kesinlikle bitter çikolata yemekten, kahve veya şarap içmekten kaçınmalısınız.
Adım 3. Susuz kalmamak için yatmadan önce bir bardak su için
Siz uyurken bile vücudunuz normal işlevlerinin çoğunu yerine getirir ve bu süreçte su tüketir. Vücudunuzu nemli tutmak, sindirime yardımcı olmak ve uyurken vücudunuzun detoksuna yardımcı olmak için yatmadan önce biraz su için.
Sızdırmaz kapaklı bir spor şişesine yatırım yapmayı ve yatağınızın yanında dolu bir şişe bulundurmayı düşünün. Bu sadece yatmadan önce su içmenizi hatırlatmakla kalmayacak, aynı zamanda uyandıktan sonra da size uygun bir su kaynağı sağlayacaktır
Adım 4. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Vücudunuzun doğal olarak takip ettiği kendi iç saati vardır, bu nedenle her gün düzenli saatlerde uyumak ve uyanmak, kendinizi enerjik ve verimli hissetmenize yardımcı olacaktır. Sabahları halsiz hissetmekten kaçınmak için bir yatma zamanı seçin ve her gece buna bağlı kalın.
- Hangi yatma saatini seçerseniz seçin, her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Erken kalkmak zorunda olmadığınız hafta sonları ve günlerde bile bu uyku programına bağlı kalın. Vücudun sana bunun için teşekkür edecek!
Adım 5. Zamanında uyanın ve fazla uyumanıza izin vermeyin
Fazla uyumak, yeterince uyumamakla aynı şekilde bitkin ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Alarmları yatma saatinizden yaklaşık 8 saat sonra çalacak şekilde ayarlayın ve bunlarla uyumanıza izin vermeyin.
- Erteleme seçeneği içermeyen alarmları kullanmayı düşünün. Alarmınızın kendini tekrar etmeyeceğini biliyorsanız, yataktan kalkmaya ve güne ilk kez çaldıktan sonra başlamaya daha meyilli olacaksınız.
- Ertesi gün ruh halinizi olumsuz etkileyebileceği için 9 saatten fazla uyumamaya çalışın.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Yenilenmiş hissederek uyanmak istiyorsanız, daha uzun süre uyumaktan kaçınmalısınız…
7 saat
Tekrar deneyin! Yedi saat aslında her gece için hedeflemeniz gereken minimum uyku miktarıdır. Yedi saatten az bir süre ve sabahları yorgun ve huysuz olmanız muhtemeldir. Tekrar deneyin…
8 saat
Hayır! Gecelik sekiz saat, hedeflemek için ideal bir uyku miktarıdır. Bu şekilde, biraz fazla veya az uyursanız, yine de sağlıklı bir miktarda dinlenirsiniz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
9 saat
Doğru! Çok uzun süre uyursanız, tıpkı yeterince uyumamış gibi, sersemlik hissederek uyanırsınız. Bu nedenle asla gece 9 saatten fazla uyumamalısınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Uykunuzu bölebileceklerinden, yatmadan 2 saat önce parlak ışıklar ve ekranlar kullanmaktan kaçının.
- Her gece tam 8 saat uyumak için yeterince erken yatın. Sabahları harika hissetmenin en iyi yollarından biri, uyandıktan sonra kendinizi yenilenmiş ve enerjik hissetmenizi sağlamaktır!
- Sabahları uyandıktan hemen sonra sıcak bir duş alın. Sıcak bir duş sadece canlandırıcı ve arındırıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalıcı “zombi” duygularından kurtulmanın da harika bir yoludur.
