Metabolizmanız, vücudunuzun kalorileri enerjiye dönüştürmek için kullandığı süreçtir. Metabolizması daha yüksek olan kişiler kalorileri daha hızlı işler ve zamanla daha az kilo alımına neden olur. Metabolizmanız çoğunlukla genetiğinizden etkilenir, bu nedenle onu artırmaya çalışmak, diyetinizi değiştirmek ve bir egzersiz rutini yapmak kadar vücudunuz için fazla bir şey yapmaz. Metabolizmanızın düşük olduğunu düşünüyorsanız, metabolik sendrom belirtileriniz varsa veya kilo vermekte zorlanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Metabolizmanızı Günlük Hızlandırma
Adım 1. Antrenman rutininize yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ekleyin
Normal egzersiz rutininiz sırasında, kalp atış hızınızı artıran birkaç periyot kardiyo egzersizi ekleyin. Örneğin, yürüyor veya koşu yapıyorsanız, normal hızınıza tekrar yavaşlamadan önce 30 ila 60 saniye arasında hızlanın. Metabolizma hızınızı tam bir gün boyunca artırmak için bunu bir seferde 8 ila 12 dakika yapın.
Uç:
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kardiyoyu tüm antrenmanın ana odağı yapmadan rutininize eklemenin harika bir yoludur.
Adım 2. Vücudunuzun sindirimde daha fazla çalışması için daha fazla protein yiyin
Balık, tavuk göğsü, kuruyemiş ve fasulye gibi yağsız protein, vücudunuzun sindirimde basit karbonhidratlardan daha fazla çalışmasını sağlar ve bu da metabolik sürecinizi hızlandırabilir. Dengeli bir diyet için günde yaklaşık 46 gr protein yemeye çalışın.
Protein ayrıca aşırı yemeyi önlemek için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar
Adım 3. Kas kütlenizi artırmak için biraz ağırlık çalışması deneyin
Normal egzersiz rutininizi yaparken, daha fazla kas kazanmak için dambıl veya kettlebell ile biraz ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin. 2 ila 3 set 10 tekrar pazı curl, squat veya tricep curl yaparak başlayın.
- Çok ağır olmayan ve kollarınızı çok fazla incitmeyen dambıllar bulun. Kullanırken bir yanık hissetmelisiniz, ancak kollarınız acıtmamalı.
- Kas kütlenizi geliştirmek, zamanla metabolizmanızı hızlandırabilir.
Adım 4. Soda veya meyve suyu yerine yeşil çay için
Yeşil çay, kateşinler olarak bilinen zengin bir antioksidan kaynağıdır ve metabolizmanızı hızlandırmada hayati bir rol oynar. Kalorilerinizin yakılma oranını artırmak için günde 2 ila 3 bardak şekersiz, demlenmiş yeşil çay içmeyi deneyin.
Kahve bazen metabolizma hızlandırıcı olarak pazarlansa da, kalorilerinizi daha hızlı yakmanızı sağlamaz
Yöntem 2/4: Kilo Vermek İçin Dengeli Beslenmek
Adım 1. Susadığınız zaman su için
Şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çaylar, onları her içtiğinizde kalori alımınızı artırır. Su, 0 kaloriye sahiptir ve sizi sağlıklı tutmak için sindirim, dolaşım ve besin emilimine yardımcı olur, böylece kilo vermeye çalışabilirsiniz.
- Susadığınız her an içebilmeniz için her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun.
- Kahve, soda ve alkol gibi dehidre edici sıvılardan uzak durun.
- Diyetinizi iyileştirmek metabolizmanızı mutlaka artırmasa da, kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Öğünlerinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar ve proteinle dengeleyin
Dengeli bir diyet, tüm farklı kategorilerden geniş bir gıda yelpazesini içerir. Tüm besin gruplarından sağlıklı besinler içeren günde 2 ila 3 öğün yediğinizden emin olun. Dengeli bir yemek şunları içerir:
- 1/2 tabak meyve ve sebze
- 1/4 tabak tam tahıl
- 1/4 tabak yağsız protein
- Bitkisel yağlar ölçülü
Uç:
Baharatlı yiyecekler yemenin metabolizmanızı hızlandırdığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu bir efsane. Kilo vermenin en iyi yolu sağlıklı ve dengeli beslenmektir.
Adım 3. Porsiyon boyutlarınızı azaltın
Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Her yemek yediğinizde kalorilerinizi saymak istemiyorsanız, her öğünde daha az yemek yemek için porsiyon boyutlarınızı 1/3 oranında azaltmayı deneyin.
- Porsiyon boyutlarınızı ilk kez azaltmaya başladığınızda, normalden daha fazla aç hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuz birkaç gün içinde yeni diyetinize alışacaktır.
- Sağlıklı kalmak için günde yaklaşık 1.500 kalori yemeye çalışın.
- Küçük, sık öğünler yemek metabolizmanızı hızlandırmaz, ancak aşırı yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Yediğiniz yiyecekleri ilave şekerler ve trans yağlar ile sınırlayın
Satın aldığınız her gıda maddesinin içeriğini kontrol edin. Şeker veya trans yağ eklediğini fark ederseniz, alımınızı sınırlamaya çalışın veya diyetinizden tamamen çıkarın. Bu bileşenler çok az besinsel fayda sağlar ve zamanla daha fazla kilo almanızı sağlar.
Krakerler, kekler, kurabiyeler, donmuş pizzalar ve fast food, hepsi çok fazla şeker ve trans yağ içerir
Adım 5. İşlenmiş, düşük besinli gıdaları yemekten kaçının
İşlenmiş gıdalar tuz, şeker ve yağla doludur ve çok az besin ve vitamin içerir veya hiç içermez. Bu yiyeceklerin tadı harikadır, ancak sizi aç bırakacak ve daha fazlasını isteyerek daha fazla kilo almanıza neden olacaktır. Tatlı unlu mamuller, soda, cips, şekerleme, fast food ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının.
Her gün yapmadığınız sürece ara sıra bir şeyler yemek sorun değil
Yöntem 3/4: Zayıflamak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın
Orta derecede egzersiz, yaklaşık 10 dakika sonra sizi terleten ve ağır nefes almanızı sağlayan, ancak sizi sarmayan herhangi bir şeydir. Bu yürüyüş, yüzme veya koşu içerebilir. Programınıza bağlı olarak aktivite zamanınızı bölebilir veya hepsini bir kerede yapabilirsiniz.
- Susuz kalmamak için egzersiz yaparken su içmeyi unutmayın.
- Orta düzeyde aktivitenizi haftada 300 dakikaya çıkararak daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Bir egzersiz rutini yapmak metabolizmanızı mutlaka hızlandırmaz, ancak kilo vermenize yardımcı olur.
Adım 2. Haftada 75 dakika şiddetli bir şekilde egzersiz yapmayı hedefleyin
Güçlü egzersiz, nefesinizi derin ve hızlı hale getirir ve sadece birkaç dakika sonra terlemenize neden olur. Buna dans etmek, koşmak ve yoğun bisiklet sürmek dahildir. Kendinize zarar vermemek için yoğun egzersizinizi hafta boyunca yaymaya çalışın.
Takip etmesi kolay bir egzersiz programı oluşturmak için yerel spor salonunuzda derslere kaydolun
Uç:
Aktivitenize başlamadan önce birkaç esneme ve kardiyo egzersizleri ile yaklaşık 10 dakika ısındığınızdan emin olun.
Adım 3. İlk başladığınızda kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçının
Geçmişte bir egzersiz rutini izlemediyseniz, haftada 3 ila 4 kez yoğun aktiviteler yapmaya başlamak cazip gelebilir. Bununla birlikte, yaralanmaları veya yanmaları önlemek için yavaşlamaya çalışmalı ve hafif veya orta derecede aktivite ile başlamalısınız. Güçlendikçe ve şekillendikçe, rutininizin uzunluğunu ve yoğunluk seviyesini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kilo verme hedeflerinizi karşılayacak bir rutin oluşturmak için kişisel bir antrenörle konuşun
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Metabolizmanızın çok yavaş olduğundan endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun
Metabolizmanız çoğunlukla genetik, yaş ve vücut kompozisyonu tarafından kontrol edilir. Bununla birlikte, bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar da metabolizmanızı etkiler. Doktorunuz metabolizmanızın yavaş olup olmadığını ve nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, Polikistik Over Sendromu (PCOS) gibi tıbbi durumlar metabolizmanızı yavaşlatabilir.
- Altta yatan bir durumunuz varsa doktorunuz size tedavi seçenekleri sunabilir.
Adım 2. Metabolik sendrom belirtileriniz varsa doktorunuza görünün
Metabolik sendromun belirtilerini ilk başta fark etmeyebilirsiniz ve bu çok yaygın bir durumdur. Tedavi edilmeyen metabolik sendrom, tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Metabolik sendromunuz varsa, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yardımcı olabilir. Aşağıdaki belirtilere sahipseniz doktorunuza danışın:
- Sürekli yüksek tansiyon
- Yüksek kan şekeri
- Artan susuzluk ve idrara çıkma, yorgunluk ve bulanık görme
- Yüksek kolestorol
- Belinizin etrafındaki aşırı vücut ağırlığı
Adım 3. Kilo vermekte zorlanıyorsanız doktorunuzla birlikte çalışın
Zayıflamak için mücadele etmenizin tek nedeni metabolizmanız olmayabilir. Doktorunuz, kilo kaybınızı neyin engellediğini anlamanıza yardımcı olabilir, böylece değişiklik yapabilirsiniz. Doktorunuza denediğiniz her şeyi anlatın ve sizin için bir kilo verme planı geliştirmek için onlarla birlikte çalışın.
Doktorunuz ayrıca ilk etapta kilo vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir
Uç:
Doktorunuzdan, yemekten keyif alacağınız sağlıklı bir diyet planlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene başvurmasını isteyin.
İpuçları
- Vücudunuzun yeni rutinlere uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yaparken yavaş olun.
- Ev buzdolabınızı ve ofisinizi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun ve sağlıksız yiyecekleri evde tutmaktan kaçının.
- Anında sonuç beklemeyin. Bunun yerine, uzun vadede uygulayabileceğiniz sağlam bir diyet ve egzersiz rutini oluşturmaya odaklanın.
- Gün boyunca soğuk su içmek, baharatlı yiyecekler yemek, süt içmek ve küçük öğünler yemek bazen metabolizmayı hızlandırıcı olarak pazarlanır, ancak değildir. Diyetinizi geliştirmeye ve daha fazla egzersiz yapmaya odaklanın.
