Yorgunluk, özellikle gün için çok fazla planınız varsa gerçekten sinir bozucu olabilir. Halsizliğin anında tedavisi olmasa da, her gün yapabileceğiniz ve normal enerji seviyelerinizde olumlu bir fark yaratabilecek birçok sağlıklı seçim var. Her zaman ciddi tıbbi endişelerinizi doktorunuzla paylaşmanız gerekirken, diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük, kolay değişiklikler yaparak en iyi adımınızı atmak kolaydır.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Enerjinizi yüksek tutmak için 3 tam, dengeli öğün yiyin
Gün boyunca kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için zaman ayırın. İdeal olarak, sürekli olarak tok ve enerjik hissetmek için öğünlerinizi 3 ila 4 saat arasında değiştirmeyi deneyin. Bu yemek programına bağlı kalın ve öğünler arasında çok fazla atıştırmamaya çalışın.
Her gün sadece 2 öğün yemek yiyorsanız, programınızda küçük ayarlamalar yapmaya çalışın. Örneğin, genellikle kahvaltı için vaktiniz yoksa, biraz daha erken kalkın ki yemek için zamanınız olsun
Adım 2. Vücudunuzun yavaş sindireceği sağlıklı yiyecekleri seçin
Yüksek lifli sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve zeytinyağı gibi yüksek glisemik indeksi olan, vücudunuzun yavaş yavaş sindirdiği ve işlediği yiyecekleri tercih edin. Beyaz ekmek gibi vücudunuzun hızlı bir şekilde işlediği rafine nişastalı yiyecekleri tekrar tüketin. Düşük glisemik gıdalar daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir ve gün boyunca size daha tutarlı bir enerji formu sağlayabilir.
- Yeşil bezelye, brokoli ve şalgam yeşillikleri lif bakımından oldukça yüksektir.
- Her gün 85 gram tam tahıl yemeyi deneyin. Bu, kepekli ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna ve daha fazlası olabilir.
Adım 3. Yeterince su içerek susuz kalmayın
Gün boyunca biraz su yudumlayabilmeniz için yakınınızda bir bardak veya şişe su bulundurun. Yorgun hissettiğinizde su için ve enerji seviyenizin zamanla yükselmeye başlayıp başlamadığına bakın. En az 11 içmeyi hedefleyin 1⁄2 Susuz kalmamak için her gün 2,7 L su bardağı su.
Kadınlar 11 civarında içmeli 1⁄2 her gün bir bardak (2,7 L) su, erkekler ise 15 1⁄2 bardaklar (3,7 L).
Adım 4. Bol lifli ve proteinli atıştırmalıkları tercih edin
Havuç, az yağlı Yunan yoğurdu, elma veya bir kepçe taze yaban mersini veya ahududu gibi yiyecekleri seçin. Gün ortasında acıkmaya başlarsanız, sizi A noktasından B noktasına götürmek için öğün aralarında bu yiyecekleri atıştırın. Bunu göz önünde bulundurarak, herhangi bir besin sağlamadan yalnızca sizi doyurmaya yarayan sağlıksız abur cuburlardan kaçının.
Atıştırmalıklar bir gün boyunca size yardımcı olmak içindir, ancak öğünlerinizin tamamen yerini almamalıdır
Adım 5. Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın
Hafta boyunca içtiğiniz soda, şekerli kahve ve diğer tatlı içecekleri düşünün. Bu maddeleri normal su, şekersiz içecekler, yağsız veya az yağlı süt veya aromalı su ile değiştirin.
- Şekerli içecekler, yüksek şeker seviyesi geçtikten sonra kendinizi halsiz hissetmenize neden olur.
- İçtiğiniz herhangi bir aromalı suyun çok az kalorisi olduğundan veya hiç kalori içermediğinden emin olun.
Adım 6. Uyanık kalmak için kafeini küçük miktarlarda kullanın
Kendinizi biraz halsiz hissediyorsanız, sabahları küçük bir fincan kahve için uzanın. Çok fazla kafeinin uyku programınızı bozabileceğini unutmayın, bu nedenle öğleden sonra 2'den sonra içmeyin.
- Kahve veya diğer kafeinli içecekleri içerken kendi takdirinizi kullanın. Vücudunuz kafeine daha duyarlıysa, saat 12'den sonra ara vermek isteyebilirsiniz.
- Çay ayrıca bir kafein kaynağı olabilir.
Adım 7. Doktorunuza B vitamini takviyesi almayı sorun
Mevcut ilaçlarınızdan bahsedin ve gün boyunca enerji seviyenizi nasıl artırmak istediğinizi açıklayın. Durumunuza bağlı olarak doktorunuz düzenli olarak B vitamini almanızı önerebilir. Spesifik dozaj bilgilerini bulmak için doktorunuzla konuşun.
- B vitaminleri vücudunuzdaki enerji üretimini yönetmeye yardımcı olur.
- Diyetinize ekleyebileceğiniz toplam 8 B vitamini vardır: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niasin (B3), pantotenik asit (B5), B6, folat (B9) ve B12. Doktorunuzla konuşun ve diyetinizi bu besinlerden herhangi biriyle tamamlayıp tamamlayamayacağınıza bakın!
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Tazelenmek için her gün bir veya iki kez 30 dakikalık şekerleme yapın
Biraz halsiz hissediyorsanız, yarım saat için bir zamanlayıcı kurun ve başınızı yere koyun. 30 dakikadan fazla uyumamaya çalışın, aksi takdirde daha sonra uyku programınızı bozabilirsiniz.
Sabahları ve öğleden sonraları kestirmek en iyisidir
Adım 2. Her hafta 150 dakika egzersiz yapın
Haftada en az 5 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüşe çıkmak, yerel havuzunuzda yüzmek veya arkadaşlarınızla voleybol oynamak gibi çok keyif aldığınız bir aktivite veya spor seçin. Her hafta kotanıza ulaşabileceğinizden emin olmak için egzersiz yaptığınız zamanı zihninize not edin.
Daha yoğun egzersiz için hızlı bisiklet, aerobik dans veya ip atlama gibi ağır egzersizleri tercih edin. Daha az yoğun bir seçenek arıyorsanız, bahçeyle uğraşmayı, tenis oynamayı veya su aerobiğine katılmayı deneyin
Adım 3. Her gece en az 7 saat uyuyun
Her gece tutarlı bir miktarda uyuyabilmeniz için düzenli bir uyku saati belirleyin. Özellikle yoğun bir programınız varsa, mümkün olduğunda her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. Yeterince uyumazsanız, gün boyunca halsiz ve bitkin hissederek uyanabilirsiniz.
Yeterince uyumamak da ruh haliniz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir
Adım 4. İşinizde yönetilebilir bir iş yükü sağlayın
Çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmayın, bunun yerine “yapılacaklar” listenizi önem derecesine göre sıralayın. Bir seferde 1 göreve odaklanın ve her şeyi aynı anda yapmaya çalışmayın. Kendinizi fazla çalıştırırsanız, kendinizi yorgun ve enerjinizin düşük hissetmesi çok daha olasıdır.
Gerekirse yardım istemekten çekinmeyin
Adım 5. Sizi mutlu eden insanlarla vakit geçirmeyi seçin
Hayatınızda sizi bitkin ve olumsuz hissettiren insanları düşünün. Muhtemelen bu insanları hayatınızdan tamamen çıkaramayacak olsanız da, onların yanında geçirdiğiniz süreyi sınırlandırmayı deneyin. Bunun yerine, çevrenizde olmaktan keyif aldığınız arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle gezilere veya eğlenceli gezilere çıkın.
Çok ortak noktanız olan insanlarla zaman geçirin. Ortak hobileriniz ve ilgi alanlarınız üzerinde bağ kurmak gerçekten enerji verici olabilir
Adım 6. Çok içiyorsanız alkolü azaltın
Bir günde veya haftada ne kadar içtiğinizi düşünün. Günün ortasında veya akşamın erken saatlerinde içerseniz, daha sonra kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz. Akşam geç saatlerde olduğu gibi rahatlayabileceğiniz zaman bir kokteylin veya başka bir içeceğin tadını çıkarın.
Her hafta 14'ten fazla standart içki içmemeye çalışın
Adım 7. Şu anda sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Günlük hayatınızı olumsuz yönde etkileyebilecek sigaraları azaltın veya tamamen bırakın. Sigarayı bırakmak, daha iyi dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olan uykusuzluk riskinizi azaltabilir. Nikotin bağımlılığınız sizi rastgele uyandırabilir, bu da sabahları daha az dinlenmiş hissetmenize neden olur.
Sigarayı bıraktığınızda, koroner kalp hastalığı ve gırtlak kanseri gibi önemli hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltırsınız
Adım 8. Kanıtlanmamış çözümleri denerken dikkatli olun
Size hızlı bir şekilde çok fazla enerji verdiğini iddia eden ürünlere veya enerji artırıcı ilaçlara karşı dikkatli olun. Bunun yerine, stres seviyenizi yönetmek, tutarlı bir egzersiz programı sürdürmek veya uygun bir uyku programı sürdürmek gibi enerji seviyenizi artırmak için tıbbi olarak kanıtlanmış somut stratejiler kullanın.
Diyetinizde ve programınızda uzun vadeli değişiklikler yapmak ve ardından olumlu sonuçları görmek biraz zaman alabilir. Kendinize karşı sabırlı olun
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Yorgunluğunuz 2 haftadan uzun sürerse doktorunuza görünün
Özellikle çok hasta veya stresliyseniz, bazen yorgunluk yaşamanız normaldir. Ancak, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlamalısınız. 2 hafta sonra hala yorgun hissediyorsanız, buna neyin sebep olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Altta yatan bir durumunuz varsa, doktorunuz sizin için işe yarayan bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Tıbbi bir durumunuz varsa yorgunluğunuzun nedenini tedavi edin
Altta yatan bir tıbbi durum yorgunluğa neden olabilir. Sizin için durum buysa, durumunuzu tedavi etmek, enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Sizin için en iyi tedavi planını oluşturmak için doktorunuzla konuşun.
Örneğin, anemi, diyabet, depresyon, kalp hastalığı, hiper veya hipotiroidizm, IBD, MS ve uyku apnesi gibi durumlar yorgunluğunuzun bir nedeni olabilir
Adım 3. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız acil yardım çağırın
Yorgunluğunuz zihinsel bir sağlık durumunun belirtisi olabilir. Kendinizi üzücü düşüncelerle uğraşırken bulmanız olasıdır. Bu olursa, iyileşmeye başlayabilmeniz için yardım almanız önemlidir.
- Hayatının değeri var, ama şimdi bunu görmek zor olabilir. Güvendiğiniz biriyle konuşun ve bunu aşmanıza yardımcı olacak tıbbi tedavi alın.
- Ayrıca 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını da arayabilirsiniz.
