Glutatyon, hücrelerinizi ve organlarınızı korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidandır. Diğer birçok antioksidanın aksine, glutatyon aslında vücudunuz tarafından yapılır. Vücudunuzun ürettiği glutatyon miktarı, çevreniz, tıbbi sorunlarınız ve yaşlanmanız gibi şeylerden etkilenir. Neyse ki, vücudunuza yapması gereken yapı taşlarını vererek ve stresi azaltarak, vücudunuzun ürettiği glutatyonu daha fazla tutabilmesini sağlayarak, glutatyon seviyenizi doğal olarak artırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Glutatyonu Artırmak için Diyetinizi Kullanma
Adım 1. Daha fazla sığır eti ve sakatat yiyin
Sığır eti ve sakatat, her ikisi de hasarlı glutatyonu yeniden oluşturan ve yeni glutatyon sentezini destekleyen kükürt ve alfa-lipoik asit (ALA) içerir. Vücudunuzun doğal glutatyon sentezini desteklemeye yardımcı olmak için her gün bir veya iki porsiyon yiyin.
- ALA'nın diğer kaynakları arasında brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası, bezelye ve domates bulunur.
- Bira mayası, seviyenizi artırmak için yemeğinizin üzerine serpebileceğiniz ALA yüklü lezzetli bir baharattır.
Adım 2. Her öğününüze 1 porsiyon tam tahıl ekleyin
Esmer pirinç, makarna ve buğday ekmeği gibi tam tahıllar, vücudunuzun daha fazlasını yapmak için ihtiyaç duyduğu bir glutatyon kofaktörü olan kükürt ve selenyum içerir. Selenyum içeren daha fazla yiyecek yemek, vücudunuza doğal olarak daha fazla glutatyon oluşturmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlayacaktır. Her öğününüz için bir porsiyon tam tahıl aldığınızdan emin olun.
Adım 3. Diyetinize daha fazla yumurta ve süt ürünü ekleyin
Yumurta ve süt ürünleri, vücudunuzun doğal olarak glutatyon sentezlemesine yardımcı olan kükürt ve protein beta-kazein içerir. Vücudunuza doğal olarak daha fazla glutatyon yapmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını vermek için günde 2-3 porsiyon yumurta ve süt ürünleri yiyin veya için.
Süt ürünleri arasında süt, peynir ve yoğurt bulunur
Not:
Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri tüketmekten çekinmeyin. Beta-kazeini diğer birçok gıda kaynağından alabilirsiniz!
Adım 4. Turpgillerden daha fazla porsiyonu öğünlerinize ekleyin
Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler, her ikisi de glutatyon seviyenizi artıracak olan antioksidanlar ve kükürt bileşikleri ile yüklüdür. Diyetinize daha fazla kükürt almak için her gün öğünlerinize en az 1 porsiyon turpgillerden sebzeler ekleyin.
Diğer turpgillerden sebzeler su teresi, hardal yeşillikleri, lahana, turp ve roka içerir
Adım 5. Taze meyve ve sebzelerden daha fazla C vitamini alın
C vitamini, serbest radikallere saldırarak hücrelerinizi korumaya yardımcı olan ve glutatyonunuzu zarar görmeden bırakarak vücudunuzdaki miktarı artıran bir antioksidan olarak çalışır. C vitamini birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunur, bu nedenle her öğününüze 1-2 porsiyon doğal C vitamini kaynağı ekleyin.
- C vitamini açısından zengin besinler arasında narenciye, çilek, kavun, dolmalık biber, brokoli ve karnabahar bulunur.
- C vitamini alımınızı artırmak için bazı lezzetli meyve veya sebze parçalarını atıştırmalık olarak atıştırın.
Adım 6. Yüksek glutatyon seviyelerini korumak için alkol almaktan kaçının
Alkol, vücudunuzda bulunan glutatyon miktarını azaltan karaciğer dokunuzu okside eder. Glutatyonunuzu artırmak istiyorsanız, vücudunuzun doğal seviyelerini tüketmemek için alkol almaktan kaçının.
Yöntem 2/4: Glutatyonu Artırmak için Egzersiz Yapmak ve İyileşmek
Adım 1. Glutatyon üretimini uyarmak için kardiyo egzersizleri kullanın
Kardiyovasküler egzersizler genel olarak sağlığınız için harikadır ve özellikle glutatyon olmak üzere antioksidan seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Düzenli ve tutarlı egzersiz, vücudunuzun glutatyon seviyelerini artıran oksidatif stresi azaltmanın anahtarıdır. Haftada en az 3 kez yapılan en az 30 dakikalık egzersizi içeren tutarlı bir egzersiz planına bağlı kalın, böylece vücudunuzun glutatyon seviyeleri, düşük oksidatif stres miktarına yanıt olarak doğal olarak artacaktır.
- Harika bir kardiyo egzersizi yapmak için koşmayı, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
- Bir rutin geliştirmek için sürekli katılabileceğiniz grup dersleri olan bir spor salonuna katılın.
- Bir arkadaşınızla çalışın, böylece daha eğlenceli ve daha motive olursunuz.
Egzersiz İpucu:
Herhangi bir ekipman gerektirmeyen yoğun bir kardiyo antrenmanı için bu 15 dakikalık HIIT antrenmanlarından birini deneyin! HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ifade eder ve kısa dinlenme periyotlarını izleyen tüm çabayı içerir ve bunları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
Adım 2. Egzersiz yaptıktan sonra peynir altı suyu protein içeceği için
Sistein, vücudunuzun glutatyon yapmak için kullandığı önemli bir amino asittir. Peynir altı suyu proteini sistein ile yüklenir ve sallamak için suya veya süte kolayca eklenebilir. Glutatyon seviyenizi artırırken kaslarınızı onarmaya ve geliştirmeye yardımcı olmak için antrenmanınızdan hemen sonra bir peynir altı suyu protein içeceği için.
- Vücudunuzun daha fazla glutatyon sentezlemesine yardımcı olmak için günde en az 1 sallayın.
- Shake içmek istemiyorsanız peynir altı suyu proteini içeren protein çubukları da bulabilirsiniz.
- Beslenme mağazalarında, büyük mağazalarda ve çevrimiçi olarak peynir altı suyu proteini arayın.
Adım 3. Glutatyon seviyenizi sabit tutmak için antrenmanınızdan kurtulun
Egzersiz sonrası vücudunuzu onarmak ve glutatyon seviyenizi yükseltmek için yeterli dinlenme önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra yeterince uyumazsanız, vücudunuz aslında daha az glutatyon üretecektir. Vücudunuzun kendini onarabilmesi ve daha fazla glutatyon üretebilmesi için en az 7-8 saat dinlendirici bir uyku alın.
Kaslarınız hala ağrıyorsa egzersiz yapmaktan kaçının
Yöntem 3/4: Glutatyonu Artırmak için Takviyeler Almak
Adım 1. Oksidatif hasara karşı korumak için 420 mg süt devedikeni alın
Devedikeni özü, hücrelerinizi oksidatif hasardan korur ve vücudunuzdaki glutatyon seviyelerinin artmasına izin verir. Vücudunuzdaki glutatyon miktarını artırmak için şişede belirtildiği gibi günlük bir süt devedikeni takviyesi alın.
- Deve dikeni takviyelerine karşı kurdeşen veya nefes almada zorluk gibi herhangi bir olumsuz reaksiyonunuz varsa, bunları almayı bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.
- Süt devedikeni takviyelerini beslenme mağazalarında ve çevrimiçi sipariş vererek bulabilirsiniz.
Adım 2. Karaciğerinizdeki oksidatif stresi azaltmak için zerdeçal takviyeleri kullanın
Zerdeçal bir bitki ve Hint mutfağında popüler bir baharattır, ancak aynı zamanda karaciğerinizi oksidatif strese karşı koruyarak glutatyon üretimini artıran tıbbi özelliklere de sahiptir. Karaciğer sağlığınızı iyileştirmek ve glutatyon seviyenizi artırmak için günlük 1000 mg zerdeçal takviyesi alın.
- Zerdeçal takviyeleri genellikle tüketim için güvenlidir, ancak herhangi bir olumsuz reaksiyonunuz varsa, bunları almayı bırakın.
- Zerdeçal takviyelerini sağlık ve beslenme mağazalarında, büyük mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Adım 3. Glutatyon seviyenizi artırmak için C vitamini takviyesi alın
C vitamini serbest radikallere karşı savaşır ve vücudunuzdaki glutatyon konsantrasyonunu arttırır. 1000 mg C vitamini takviyesi almak, vücudunuzun ürettiği glutatyonu daha fazla tutmasına ve genel olarak seviyelerini artırmasına yardımcı olmanın kolay bir yoludur.
- Çok fazla almamak veya mide rahatsızlığı veya ishal gibi olumsuz yan etkilerle karşılaşmamak için ambalajın üzerindeki dozu takip edin.
- Yerel sağlık gıda mağazanızda, büyük mağazada suya ekleyebileceğiniz veya çevrimiçi sipariş verebileceğiniz C vitamini hapları veya toz olarak arayın.
Uyarı:
Süt devedikeni, zerdeçal ve C vitamini gibi takviyelerin sağlık yararları olduğu ve glutatyon seviyenizi artırmanıza yardımcı olabileceği söylense de, birbirleriyle veya aldığınız herhangi bir ilaçla potansiyel olarak olumsuz etkileşimleri olabilir. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 4/4: Ne Zaman Tıbbi Bakım Aranacağını Bilmek
Adım 1. Düşük glutatyon olup olmadığını kontrol etmek için bir kan testi için doktorunuza görünün
Düşük glutatyon seviyeniz olduğundan şüpheleniyorsanız, kendinizi tedavi etmeye çalışmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. Seviyenizin düşük olup olmadığını öğrenmek için basit bir kan testi yapabilirler. Ardından, glutatyonunuzu artırmanın en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olacaklardır. Glutatyon konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla randevu alın.
- Kan testi basit ve ağrısızdır. Genellikle doktorunuz bunu ofisinde yapacaktır, ancak numuneyi test için bir laboratuara göndermeleri gerekebilir.
- Doktorunuz ayrıca düşük glutatyon seviyelerine neden olup olmadıklarını belirlemek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı tartışacaktır.
Adım 2. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Takviyeler, özellikle ilaç alıyorsanız, herkes için doğru değildir. Takviyeye başlamadan önce doktorunuza neden takviye almak istediğinizi söyleyin ve aldığınız tüm ilaçları tartışın. İlacın sizin için güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaklardır.
- Doktorunuz önce yaşam tarzı değişikliklerini denemenizi önerebilir.
- Glutatyon takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Adım 3. Tıbbi bir durumu tedavi etmek için glutatyon kullanıyorsanız doktorunuzla birlikte çalışın
Glutatyon tedavisi, belirli tıbbi durumları tedavi etmek için kullanılabilir. Tipik olarak, doktorunuz haftada 1-3 kez IV yoluyla size glutatyon verecektir, ancak vitamin takviyeleri gibi destekleyici tedavilerin yanı sıra ağızdan veya solunum yoluyla takviye de önerebilirler. Aşağıdaki durumları tedavi etmek için glutatyon kullanmak istiyorsanız doktorunuza görünün:
- Anemi
- Parkinson hastalığı
- ateroskleroz
- Şeker hastalığı
- Yengeç Burcu
- AIDS
- Kronik yorgunluk sendromu
- fibromiyalji
