Genetik, kilo, yaşam tarzı alışkanlıkları ve diyet seçimlerinin bir kombinasyonu, tip 2 diyabetli olup olmadığınızı belirleyecektir. Bu kronik hastalık her yıl milyonlarca insanı etkiler; ancak tip 2 diyabetiniz varsa, durumunuzu daha iyi yönetebilir ve hatta remisyona sokabilirsiniz. Bu, özel bir diyabetik diyet izlemeyi, yaptığınız egzersiz miktarını artırmayı ve uygun yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerir. Herkes diyabetini remisyona sokamayacak olsa da, bu olumlu, sağlıklı davranış değişikliklerini yapmak daha sağlıklı hissetmenize, diyabetinizi daha iyi kontrol etmenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Diyabetik Bir Yeme Modeli Planlama
Adım 1. Bir yemek planı yazın
Tip 2 diyabete sahip olmak yemek planlamasını zorlaştırabilir. Farklı kısıtlamalar, yemek programları ve pişirme teknikleri vardır. Bir yemek planı yazmak, her şeyin takip edilmesini kolaylaştırabilir.
- Yemek planı, organize olmanıza ve bir hafta boyunca tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı görsel olarak görmenize yardımcı olmak için oluşturduğunuz bir kılavuzdur.
- Her öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği), gün içinde tüketeceğiniz atıştırmalıklar ve içecekler hakkında bilgi ekleyin.
- Bu yemek planına sahip olmak, karbonhidratları, karbonhidrat porsiyonlarını veya kalorileri saymanıza da izin verebilir.
- Ek olarak, yemek planınız marketten ne alacağınız konusunda bir kılavuz görevi görebilir. Bu size zaman ve para kazandırabilir.
- Akıllı telefonunuz varsa, farklı fitness ve diyet uygulamalarına bakın. MyFitnessPal gibi - bir yemek günlüğü/günlüğü işlevi görebilecek ve kalori alımınızı hesaplamanıza yardımcı olabilecek pek çok şey var.
Adım 2. Dengeli yemekler yiyin
Dengeli öğünler her türlü diyette önemlidir; ancak, tip 2 diyabetiniz olduğunda öğünlerinizin dengeli olduğundan emin olmak daha da önemlidir.
- Dengeli öğünler çoğu besin grubunu (protein, süt ürünleri, tahıllar, meyveler ve sebzeler) içerir. Dengeli bir diyet, her gün beş besin grubunun tümünü tükettiğiniz ve her besin grubundan çok çeşitli yiyecekleri tükettiğiniz anlamına gelir.
- İyi dengelenmiş yemekler, tip 2 diyabetli kişilerde daha normalleştirilmiş kan şekerini desteklemeye yardımcı olacaktır. Kan şekerindeki ani yükselmeleri veya kan şekerindeki hızlı düşüşleri önleyen gıdaların birleşimidir.
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıklar planlayın
Birçok insan "atıştırmalıkları" yüksek kalorili veya şekerli yiyecek veya içeceklerle ilişkilendirir; Bununla birlikte, bir atıştırmalık, gününüze daha fazla besin eklemek ve kan şekerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlamak için harika bir fırsat olabilir.
- Atıştırmalıklar şeker hastaları için harika bir fikir olabilir. Bu, özellikle öğünler arasında uzun zamanınız varsa veya öğünler arasında tipik olarak düşük kan şekeri yaşıyorsanız geçerlidir. Çok düşük bir kan şekeri almamak için atıştırmalıkların hazır ve kullanılabilir olmasını planlayın.
- Her atıştırmalığa sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı (meyve, nişastalı sebze veya süt ürünleri) ve protein eklemeye çalışın. Bu kombinasyon size enerjide biraz artış sağlayacak, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olacak ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır.
- Besleyici atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir: 1/3 fincan humus ve 1 fincan çiğ sebze, 1/4 fincan fındık, 1/4 fincan meyveli süzme peynir veya 1 küçük elma ve peynir çubuğu.
- Kan şekerinizin düşük olması durumunda her zaman yanınızda rafa dayanıklı bir atıştırmalık bulundurmanız da akıllıca olabilir. Çoğu sağlık uzmanı ya %100 meyve suyu ya da normal soda önerir, böylece başınız dönerse veya çok, çok düşük kan şekerinden bayılırsanız katı yiyeceklerle boğulmazsınız.
- Atıştırmalıkları oturma başına 200-300 kalori ile sınırlayın ve geceleri atıştırmalardan kaçınmaya çalışın.
Adım 4. Öğün atlamayın
Bir öğünü atlarsanız, kan şekeri seviyenizin çok düşük seviyelere düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Diyabetli çoğu insanın yaptığı gibi kan şekeri seviyenizi düşüren ilaçlar alıyorsanız bu çok önemlidir. Vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için, ilaçlarınızı da alırken gün boyunca yemek yemelisiniz.
- Yemek planınızın olması, öğün atlamanızı veya hazırlıksız olmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca, her gün aynı yemek programına bağlı kalmaya çalışın. Vücudunuzun kan şekerini düzenlemesine ve metabolizmanızın hızlı çalışmasına yardımcı olmak için, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı her gün aşağı yukarı aynı saatte yediğiniz bir yemek planına bağlı kalmaya çalışmalısınız.
- Benzer şekilde, diyabetinizi kontrol altına almak için aldığınız ilaçları da her gün yaklaşık aynı saatte almaya çalışmalısınız. Çoğu diyabet ilacının yemeklerle birlikte alınması gerekir, bu nedenle her gün aynı saatte yediğinizde ilaçlarınızı da alabilirsiniz.
Bölüm 2/4: Diyabetik Diyetin Ardından
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyen olan CDE'ye bakın
Diyabetiniz olduğunda, aynı zamanda CDE veya Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi olan kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz çok yardımcı olacaktır. Bu beslenme uzmanları, diyabeti yönetmenize de yardımcı olabilecek besleyici bir diyete doğru size rehberlik edebilecektir.
- Diyetisyen, tip 2 diyabetin ne olduğunu, gıdaların durumunuzu nasıl etkilediğini gözden geçirecek ve sizi sağlıklı tutacak ve yaşam tarzınıza uygun bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olacaktır.
- Diyabetinizi ve yeme düzeninizi kontrol altına alana kadar diyetisyeninizle birkaç kez görüşmek isteyebilirsiniz.
- Birçok sigorta şirketi, bir CDE ile yapılan bazı toplantıların masraflarını karşılayacaktır. Bazen, tip 2 diyabet teşhisi konduktan sonra sigorta şirketleri tarafından bir CDE ile görüşmeniz bile gereklidir.
Adım 2. Yağsız protein kaynaklarını seçin
Protein, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve vücudunuz için önemli bir makro besindir. Metabolik fonksiyonun korunmasına, doku büyümesinin ve onarımının desteklenmesine yardımcı olur.
- Yağsız proteinler, herhangi bir diyabetik diyete dahil edilecek harika bir besindir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar ve karbonhidratlarla birleştirildiğinde şekerin kanınıza salınmasını yavaşlatır.
- Çeşitli yağsız protein seçenekleri vardır. Bu proteinler yağsızdır ve karbonhidrat içermez: kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, domuz eti ve deniz ürünleri.
- Diğer yağsız protein kaynakları şunları içerir: az yağlı süt ürünleri, fındık, baklagiller ve tofu. Protein içermelerine rağmen, bu yiyecekler ayrıca karbonhidrat içerir ve kan şekerinizi biraz yükseltir.
- Her öğünde 3-4 oz porsiyon protein bazlı yiyecekler ekleyin. Ayrıca, kan dolaşımınıza glikoz salınımını kontrol etmeye yardımcı olmak için atıştırmalıklara 1-2 oz yağsız protein eklemek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Hem meyve hem de sebzeler birçok temel vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerir. Bu yiyeceklerin bazıları karbonhidrat içermesine rağmen, yine de diyabetik diyetin besleyici bir parçasıdır.
- Birçok şeker hastası, şeker (bir karbonhidrat) içerdiğinden meyve yiyip yiyemeyeceklerini merak eder. Cevap evet, çoğu gün biraz meyve yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
- Bir seferde bir porsiyon meyveye sadık kalın. 1/2 bardak doğranmış meyve veya küçük bir parça ölçün. Meyve sularından ve kuru meyvelerden uzak durmaya çalışın çünkü bunlar daha konsantre şeker kaynaklarıdır.
- İstediğiniz kadar yeşil yapraklı ve nişastalı olmayan sebzeleri doldurun. Bunlar karbonhidratta çok düşüktür ve kan şekerinizi yükseltmez. Bir porsiyon 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı salata yeşillikleridir.
- Patates, patates, havuç, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeler daha yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu yiyecekler yine de diyetinize dahil edilmelidir; ancak, uygun porsiyon boyutlarını takip etmek önemlidir. Servis başına 1 fincan nişastasız sebzeye yapıştırın.
Adım 4. Tam tahılları seçin
Birçok şeker hastası, çok yüksek miktarda karbonhidrat içerdiğinden tahıl bazlı gıdalardan uzak durmaya çalışır. Bu doğru olsa da, bazı tahıllar besleyici, dengeli bir diyetin parçası olarak yenebilir.
- Tahıl yerken hatırlamanız gereken en önemli şeylerden biri, uygun porsiyon boyutunu takip etmektir. Kan şekerinizi yükseltecek olsalar da porsiyon kontrolü kan şekerinizi daha normal aralıklarda tutmanıza yardımcı olur.
- Bir porsiyon tahıl 1 oz veya 1/2 fincandır. Örneğin, 1 dilim ekmek yaklaşık 1 oz'dur veya yarım fincan yulaf ezmesini tercih edebilirsiniz.
- Ayrıca %100 tam tahılları seçmeye çalışın. Bu gıdalar, beyaz un gibi rafine tahıllara kıyasla lif ve diğer faydalı besinler açısından daha yüksektir. Ekstra lif ayrıca kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
- Denemek için tam tahıllı yiyecekler şunları içerir: kahverengi pirinç, kinoa, %100 tam buğdaylı makarna, yulaf ezmesi veya %100 tam buğday ekmeği.
Adım 5. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Tip 2 diyabet söz konusu olduğunda en çok karbonhidratlar dikkat çekse de, yağlar diyetinizin bir diğer önemli bileşenidir.
- Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, özellikle diyabetiniz olduğunda kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Tip 2 diyabetiniz varsa, kalp hastalığı için daha yüksek risk altındasınız.
- Bu yağların ayrıca iltihapla savaşmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Omega-3'te yüksek gıdalar şunları içerir: keten tohumu, ceviz, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar, zeytinyağı ve zeytin, chia tohumu ve avokado.
Adım 6. Fiberi doldurun
Daha yüksek lifli diyetlerin, kan şekerleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmalarını sağlayarak şeker hastaları için daha iyi olduğu kanıtlanmıştır.
- Yüksek lifli bir diyetiniz olduğunda, lif mide boşalmasını (sindirilen gıda oranı) yavaşlatmaya veya geciktirmeye yardımcı olabilir. Bu, kan dolaşımınıza salınan kan şekeri veya glikoz miktarını köreltir.
- Vücudunuzun karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için her gün en az 20 ila 25 gram lif yiyin. Hatta 38 gr'a kadar yiyebilirsiniz (özellikle erkekler için).
- Çözünmeyen lif: Bu tür lif, bağırsak hareketlerine ve sindirim hızına yardımcı olur. Çözünmeyen lifi tohumlarda, kepekte, sebzelerde ve tahıllarda bulabilirsiniz.
- Çözünür lif: Bu gıdalar sindirim sırasında çözülür ve suyu emer, böylece kolesterolü düşürmeye ve glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olurlar. Çözünür lifi arpa, baklagiller ve meyvelerde bulabilirsiniz.
Adım 7. Çoğunlukla su için
Yeterli hidrasyon genel genel sağlık ve zindelik için önemlidir. Kan şekerinizi mutlaka iyileştirmese de, şekersiz düşük kalorili sıvılar içmek kan şekerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olur.
- Çoğu uzman, her gün yaklaşık sekiz ila 13 bardak berrak, şekersiz içecek tüketilmesini önerir. Aynı öneri şeker hastaları için de uygundur.
- Su, aromalı su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay ve şekersiz sporcu içecekleri gibi şekersiz içeceklere sadık kalın.
- Alkol, normal soda, meyve suyu veya meyve suyu kokteylleri, şekerli kahve içecekleri veya spor içecekleri gibi kalori içeren veya şekerli içecekleri atlayın veya kısıtlayın.
Adım 8. Şekerli yiyecek ve içecekleri yemeyi sınırlayın
Sadece diyabetiniz olması, mutlaka tatlıları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Ara sıra tatlandırılmış ürün, ılımlı bir şekilde diyabetik diyetinizin dışında olabilir.
- Yemekle birlikte tatlı yiyecekler yemeye çalışın. Tatlıları kendi başınıza yediğinizde, kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilirler.
- Diyetinize tatlıları veya tatlıları dahil etmenin anahtarı, ara sıra küçük porsiyonlar yemektir. Daha büyük porsiyonlarda tatlılar kan şekerinizi daha hızlı ve daha yüksek bir seviyeye çıkaracaktır.
Bölüm 3/4: Diyabet Yönetimini Desteklemek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli aerobik egzersizi dahil edin
Yeni diyetinizi kardiyovasküler egzersizle birleştirmek, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza ve diyabetinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınızı iyileştirmenize, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenize, kilo vermenize ve normal glikoz tolerans seviyelerine geri dönebilmeniz için insüline dirençli durumunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olur.
- Sağlık uzmanları, her hafta en az 150 dakika egzersiz için haftada beş kez en az 30 dakika kardiyo eklemenizi önerir.
- Ayrıca, bir tür aerobik aktivite yapmadan iki günden fazla kalmamanız önerilir.
- Her hafta yürüyüş, yüzme, yürüyüş, dans veya bisiklete binme dahil olmak üzere çok çeşitli aktiviteler veya egzersizler dahil edebilirsiniz.
Adım 2. Düşük yoğunluklu, kısa egzersizlerle başlayın
Son zamanlarda çok fazla egzersiz yapmadıysanız, küçükten başlamak ve egzersiz süresini kademeli olarak artırmak en iyisidir.
- Kısa periyotlarla (10 dakika gibi) başlayın ve haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapın.
- Yeni egzersiz rutininize sadece temel aktiviteyi artırarak da başlayabilirsiniz. Bu günlük yaşam tarzı aktiviteleri, halihazırda yaptığınız şeylerdir - ev işleri ve arabanıza gidip gelmek gibi.
- Gün boyu daha aktif olmanız için gün boyunca toplam adımlarınızı ve hareketlerinizi artırın.
Adım 3. Kuvvet antrenmanına başlayın
Kuvvet antrenmanı, daha fazla kalori yakmanıza ve kaslarınızın glikoz alımını artırmanıza yardımcı olmak için kaslarınızı geliştirmeye odaklanır.
- Güçlendiğinizde, vücudunuz daha fazla insülin kullanır ve bu da diyabetinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Spesifik olarak, hemoglobin A1c'nizi düşürmeye yardımcı olur.
- Genellikle her hafta iki ila üç gün kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Seans başına her büyük kas grubunu çalıştırmaya çalışın.
- Hangi kuvvet antrenmanı egzersizlerinin sizin ve durumunuz için en iyi olacağını belirlemek için spor salonunuzda bir fizyoterapist veya uzmanla konuşun.
Adım 4. Hipoglisemiyi tedavi etmeye hazır olun
Diyabetli herkes, egzersiz sırasında veya sonrasında düşük kan şekeri veya hipoglisemi yaşayabilir. Bu durumla uygun şekilde başa çıkmak için hazırlıklı olmak önemlidir.
- Egzersiz yaparken vücudunuz glikoz ve insülini daha verimli kullanır ve glikozu daha hızlı alabilir.
- Kan şekerinizin düştüğünü hissetmeye başlarsanız, egzersizi bırakın ve kendinize normalde yaptığınız gibi davranın.
- Spor içeceği, normal soda veya %100 meyve suyu gibi küçük bir porsiyon karbonhidrat alın. 15-20 dakika bekleyin ve normalleşip düzelmediğini görmek için kan şekerinizi tekrar kontrol edin.
Bölüm 4/4: Diyabet Yönetimini Desteklemek İçin Yaşam Tarzı Faktörlerini Değiştirmek
Adım 1. Doktorunuzu düzenli olarak takip edin
Hangi sağlık durumunuz olursa olsun, doktorunuzla düzenli olarak takip etmek çok önemlidir.
- Diyabet, birinci basamak doktorunuz veya endokrinologunuzla düzenli takip ve kontroller gerektirir. Diyetinizde veya egzersiz programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima onlarla konuşun.
- Kan şekeri seviyelerinizin değiştiğini fark ederseniz (diyet veya egzersiz değişiklikleri nedeniyle), doktorunuzu aradığınızdan ve neler olup bittiği hakkında onları bilgilendirdiğinizden emin olun. İlaçlarınızı değiştirebilir veya yaptığınız şeyi bırakmanızı söyleyebilirler.
Adım 2. Kan şekerinizi düzenli olarak alın
Vücudunuzun yediğiniz belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini kontrol etmek için doktorlar genellikle yemekten önce ve sonra kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi önerir. Vücudunuzun yiyeceklere ve ilaçlara nasıl tepki verdiği hakkında bir fikir edinmek için bunu düzenli olarak yapın.
- Sayılarınızın her gün nasıl göründüğünü takip etmek için bir kan şekeri günlüğü veya günlüğü başlatmak akıllıca olabilir. Bu aynı zamanda doktorunuza bir ilaç yazarken veya dozlarınızda değişiklik yaparken rehberlik etmeye yardımcı olabilir.
- Belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizin normal aralığın üzerine çıkmasına neden olduğunu fark ederseniz, o belirli yiyeceği ne kadar yediğinizi sınırlamayı düşünebilirsiniz.
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigara içmek sadece ciğerleriniz için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda kalbinize ve kan damarlarınıza da zarar verebilir. Kötü yönetilen diyabetle birlikte sigara içmek çok tehlikeli bir karışım olabilir.
- Yapabileceğinizi düşünüyorsanız, soğuk hindiyi bırakmayı veya sigarayı yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Ne kadar çabuk durursan o kadar iyi.
- Bırakmakta zorluk çekiyorsanız profesyonel yardım alın. Doktorlar size ilaç verebilir veya bir sigara bırakma programına kaydolmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Stresi yönetin
İnsülin alımınızı iyileştirmek için stresi azaltın. Stres ve kaygı aslında vücudunuzun insülin direncini artırabilir. Bu nedenle, diyabetinizi tersine çevirmeye çalışıyorsanız stres seviyenizi azaltmanız önemlidir. Takip etmeyi dene:
- Işık şiddeti egzersizleri. Yürüme gibi hafif yoğunluklu egzersizler, rahatlamak ve stres atmak için harika bir yoldur.
- Yoga yapmak zihninizi rahatlatmaya ve vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmanızı, hareket aktivitenizi, kas esnekliğinizi ve ruh halinizi artırabilir.
- Aromaterapi: Belirli kokular zihninizi ve bedeninizi tazeleyebilir. Özellikle yasemin, lavanta ve nanenin stresi azaltmada yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Akupunktur: Bir uzman, vücudunuzdaki stres içerebilecek baskı noktalarını hedefler. Uzman, bu stres ceplerini gidermek için çok ince iğneler kullanır.
- Bir danışman veya davranış uzmanıyla konuşmak.
