Atkins diyeti çok hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyetin başlangıç aşaması tipik olarak en az 2 hafta sürer ve karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20 gr'a düşürmeyi içerir. Bu, vücudunuzu yanan karbonhidratlardan öncelikli olarak yağ yakmaya kaydırmayı amaçlayan çarpıcı bir değişikliktir. Diyetinize güçlü bir başlangıç yapmak için indüksiyon aşamasında nasıl atıştırılacağına dair katı talimatları takip etmek önemlidir. Atıştırmalık yemek zamanlarında yorgunluk, aşerme ve aşırı yeme ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Atkins Dostu Atıştırmalık Yiyecekler
Adım 1. Yağ, protein ve lif açısından zengin atıştırmalıkları tercih edin
Yapılacak ilk şey, Atkins diyetinin indüksiyon aşaması için hangi yiyeceklerin uygun atıştırma materyali olduğunu belirlemektir. Bu aşama, tükettiğiniz karbonhidrat miktarını büyük ölçüde azaltmakla ilgilidir, bu nedenle düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tanımlamanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Bu atıştırmalıklar, öğünler arasında iştahınızı kontrol etmenize en iyi şekilde yardımcı olmak için yağ, protein ve liflerden yapılmalıdır. İnternette çok sayıda atıştırmalık tarifi bulabilirsiniz.
"Atkins dostu atıştırmalıklar", "Atkins diyet atıştırmalık tarifleri" veya "Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar" gibi arama terimlerini kullanın
Adım 2. Doldurucu, yüksek proteinli bir seçenek olarak peynir bazlı atıştırmalıklar yiyin
Atkins diyetinin ilgi çekici yönlerinden biri, tüm yağlı yiyecekleri kesmek zorunda kalmamanız ve yine de peynir gibi şeylerin tadını çıkarmanızdır (diğer peynirlerden daha yüksek karbonhidratlı süzme peynir ve ricotta hariç). Peynir, açlığınızı sınırlayacak ve ana öğünlerde porsiyon boyutlarına bağlı kalmanıza yardımcı olacak öğünler arasında küçük bir atıştırma için iyi bir seçenek olabilir.
- Bir ons sert veya sicim peynir, indüksiyon aşaması için harika bir atıştırmalıktır.
- Güzel bir atıştırma için biraz fesleğen ile 2 dilim domatesin üzerine biraz mozzarella rendeleyin.
- Bir marul yaprağına biraz rendelenmiş peynir sarmak, peyniri tek başına yemeye güzel bir alternatiftir.
Adım 3. Protein ve sağlıklı yağlar için yumurta atıştırın
Atkins diyetinin başlangıç aşamasındayken, yumurtalar atıştırmalıklar için de iyi bir seçimdir. Protein, vitamin ve sağlıklı yağlarla doludurlar ve öğünler arasında daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar. Çırpılmış, katı veya hafif kaynatılmış yumurtalar hazırlayabilir, hatta kendinize nişastasız sebzeler (ıspanak veya brokoli gibi) ve peynirle küçük bir omlet yapabilirsiniz.
Öğünler arasında kolay bir atıştırma için buzdolabında birkaç haşlanmış yumurta bulundurmayı deneyin
Adım 4. Vitamin, lif ve yağ almak için sebze bazlı atıştırmalıklar yiyin
Sebzeler, indüksiyon aşamasında iyi atıştırma seçimleri yapar. Yarım avokado, rotasyonunuza koymak için mükemmel bir atıştırmalıktır. Alternatif olarak, üzerine biraz limon suyu serpilmiş bir enginar deneyin. Haşlanmış yumurtalı basit bir yan salata da düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için iyi bir seçimdir.
- Sebzeleri peynirle karıştırarak karbonhidrat oranı düşük ama fazla acıkmanıza engel olacak lezzetli bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Örneğin, bir fincan dilimlenmiş salatalık ve 2 dilim çedar peyniri alın.
- Ayrıca 5 adet yeşil veya siyah zeytini peynirle doldurabileceğiniz gibi tek başına da tüketebilirsiniz.
Adım 5. Protein almak için et ve balık bazlı atıştırmalıkları tercih edin
İndüksiyon aşaması için birçok et bazlı atıştırmalık seçeneği vardır. Örneğin, lezzetli bir jambon rulosu yapmak için biraz pişmiş dilimlenmiş jambonu birkaç çiğ veya pişmiş yeşillik etrafında yuvarlayın. Veya peynir ve jambon versiyonu yapmak için sebzeleri peynirle değiştirin. 2 dilim jambon alın ve her birinin üzerine bir yemek kaşığı krem peynir sürün. Harika bir birinci aşama atıştırması için yuvarlayın!
- Bir balık seçeneği, jambonu 85 g dilimlenmiş somon füme ile değiştirmektir. Peyniri somonun üzerine sürün. Somonu ve peyniri ince bir salatalık diliminde yuvarlayın.
- Eğer bir vejeteryansanız, eti tofu ile değiştirin. Veya birkaç salatalık dilimini humusa batırın.
Yöntem 2/3: Hazırlık ve Zamanlama
Adım 1. Sabah ve öğleden sonra atıştırmayı hedefleyin
Atkins'in indüksiyon aşamasında 1 sabah ortası ve 1 öğleden sonra ara öğünü yemelisiniz. Gün içinde 3 ana öğün yerine 4 veya 5 küçük öğün yemeyi tercih ettiyseniz atıştırma ihtiyacı hissetmeyebilirsiniz. Ancak, uyanık olduğunuz saatlerde hiçbir şey yemeden 4 ila 6 saatten fazla zaman geçirmediğinizden emin olun.
Canınız çok yemek istemiyorsa, katı bir atıştırmalığa alternatif olarak sıcak bir içecek veya et suyu içebilirsiniz
Adım 2. Hareket halindeyseniz atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın
Atıştırmalık seçeneklerinin çoğunun hazırlanması hızlı ve kolaydır. Örneğin, peynirli jambonlu rulo yapmak veya bir avokadoyu oymak uzun sürmez. Ancak bu atıştırmalıkları sabah işe veya okula gitmeden önce hazırlamanız gerekebilir. Bunu her zaman onları yediğiniz gün veya bir gece önce yapmaya çalışın, böylece mümkün olduğunca taze olurlar.
- Salata gibi bazı atıştırmalık seçenekleri için daha büyük miktarlarda hazırlayabilir ve zamandan tasarruf etmek için birkaç gün içinde yiyebilirsiniz. Turşu (şekersiz) de hızlı bir atıştırmalık seçeneğidir.
- Hazır atıştırmalıkları buzdolabında uygun porsiyonlara ayırmış olmak, yediklerinizi çok yakından kontrol etmenize ve tüketiminizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Atıştırırken bile programa bağlı kalın
Atıştırmalık genellikle herhangi bir diyetle ilgili sorunlara yol açabilir, bu nedenle ne yediğinizi yakından izlemeniz ve belirtilen programa bağlı kalmanız özellikle önemlidir. Atıştırmalıklarınızı çeşitlendirmeye çalışın, böylece çok tekrarlayıcı ve sıkıcı olmaz. Ufkunuzu genişletmek için farklı kombinasyonlar ve farklı malzemelerle denemeler yapın.
- Düşük karbonhidratlı ve iyi atıştırmalıklar yapan Atkins markalı bazı protein barları ve shakeleri vardır, ancak her zaman net karbonhidrat içeriği için etiketi kontrol edin. Bazı barlar atıştırmalık, diğerleri yemek olarak tasarlanmıştır.
- Protein çubuklarına ve shakelere takılıp kalmayın, diyetinizi mümkün olduğunca dengede tutmaya çalışın.
- Başlangıç aşamasının kısa vadeli olduğunu ve bir sonraki aşamada daha fazla çeşitlilik ekleyeceğinizi kendinize hatırlatın.
Adım 4. Su alımınızı sürdürün
Diyetin indüksiyon aşamasında yeterince su içmeniz özellikle önemlidir. Atkins diyetinin güçlü bir idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle susuz kalmadığınızdan emin olmanız gerekir. Günde 8 bardak su içmeyi hedefleyin. Her bardak 8 sıvı ons (240 mL) su içermelidir.
Sade suyun tadını sevmiyorsanız, ekstra lezzet için bir miktar limon veya limon suyu ekleyin
Yöntem 3/3: Başarı Stratejileri
Adım 1. Hedeflerinizi planlayın
Bunu, sürdürülebilir kilo kaybı ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda ilk adım olarak görmelisiniz. Giriş aşamasını daha geniş planınızda görmek, bu ilk haftalarda ona bağlı kalmanızı motive edebilir. Düzenli aşamalara ve düzenli hedeflere sahip olmak, bağlılığınızı korumanıza ve uzun vadeli kilo verme planınızda sizi desteklemenize yardımcı olabilir.
- Ulaşılabilir, spesifik ve makul hedeflere sahip olmak, ilerlemenizi belirlemenin en verimli yolu olacaktır.
- Atkins hedeflerinizi, haftada iki kez 30 dakikalık koşu gibi belirli miktarlarda düzenli egzersiz için bazılarıyla birleştirin.
Adım 2. Çok fazla takıntı yapmayın
Giriş aşaması boyunca Atkins'e bağlı kalmak, odaklanma ve bağlılık gerektirecektir, ancak her uyandığınız dakikada düşüncelerinize hükmetmesini istemezsiniz. Net karbonhidratları sürekli olarak takıntı haline getiriyorsanız, bunların hepsi çok bunaltıcı hale gelebilir, hatta hayatınızın diğer yönlerini bozabilir. Bunu yemek zamanlarında düşündüğünüz bir şeye tutmaya çalışın ve geri kalan zaman boyunca unutun.
- Diyet yaparken hayatınızı normal şekilde sürdürmek, ona bağlı kalmanıza yardımcı olacak ve sürdürülebilir ve yıkıcı olmayan diyet değişiklikleri yapabileceğinizi gösterecektir.
- Bu, karbonhidrattaki düşüşün en belirgin olduğu başlangıç aşamasında en zor olanıdır, bu nedenle arkadaşlarınızla bazı aktiviteler planlayın veya aklınızdan çıkarmak için hobiler üzerinde çalışın.
Adım 3. Diyet sırasında genel sağlığınızı koruyun
Başlangıç aşamasında kendinize iyi bakmazsanız, hastalanabilir ve diyetten erken çıkabilirsiniz. Kendini iyi hissetmemenin en olası nedenleri dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğidir. Atkins'in ilk haftalarında bunlardan kaçınmanıza ve olabildiğince sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
- Günde 8 kez 240 mL su içmek, susuz kalmamanızı sağlayacak ve indüksiyon aşamasında su ağırlığındaki kaybın etkilerini ortadan kaldıracaktır.
- Su ağırlığının kaybı, baş dönmesine ve enerji kaybına neden olabilir. Bunları önlemek için, yeterli miktarda tuz tüketerek iyi hidrasyonu birleştirin.
- Yeterince protein tükettiğinizden emin olun - tipik olarak, bu yağsız kas kütlesini korumak için günde 3 porsiyon 4-6 ons (110-170 g)'dir.
Adım 4. İlerlemenizi ölçün
Göreve başlama sırasında motivasyonunuzu korumanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olmanın bir yolu, ilerlemenizin iyi kayıtlarını tutmaktır. Ne kadar yol kat ettiğinizi gösteren bir grafik veya çizelgeye sahip olmak, ilerleyen günlerde sizi ileriye taşımaya yardımcı olacaktır. Kendinize izleyeceğiniz bir yörünge vermek için başlangıç aşamasında bile küçük kilometre taşları çizin.
- Başlangıç aşamasında net karbonhidrat alımınızda tutarlı olmak çok önemlidir, bu nedenle bunu hesaba katan bir plan yapın.
- Herhangi bir tepe veya çukurdan ziyade seviye ve istikrarlı ilerlemeyi deneyin.
Adım 5. Yol boyunca başarılarınızı ödüllendirin
Başlangıç aşamasını tamamladığınızda, gurur duymak ve kendinizi ödüllendirmek için bir dakikanızı ayırın. Bu, cipslere doymak anlamına gelmez - kendinizi yiyecek olmayan bir şeyle ödüllendirmeye çalışın. Örneğin, kendinize küçük bir hediye alabilir veya sinemaya gidebilirsiniz. Hedeflerinize ulaşırken ve Atkins programında ilerlerken sık, daha küçük ödüllere sahip olmak, sonunda tek bir büyük ödülden daha etkili olabilir.
- Küçük ödüller, motive kalmanıza ve kilo kaybınızın ötesinde somut faydalar hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Maddi bir ödül yerine, eğlenmek için kendinize işten veya dersten bir öğleden sonra izin verebilirsiniz.
İpuçları
- Atıştırmalıklarınızı haftalık olarak önceden planlayın. Bu, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Hazırlıksız yakalanmamak için marketten atıştırmalıklarınız için yeterince yiyecek aldığınızdan emin olun.
Uyarılar
- Atkins diyetinin herhangi bir aşamasında yemek yemeden asla 6 saatten fazla uyanık kalmayın.
- Yeni bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Atkins diyeti karbonhidrat alımınızı azaltırken, genellikle sağlığınıza zarar verebilecek yüksek miktarda doymuş yağ ve tuz tüketimini içerir. Et seçimlerinizin çoğunu yağsız et yapın ve jambon ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etlerden kaçının.
- Diyetin ilk dönemindeki yan etkiler arasında ağız kokusu, yorgunluk, ağız kuruluğu, uykusuzluk, baş dönmesi, mide bulantısı ve kabızlık sayılabilir.
