Shinsplints veya medial tibial stres sendromu, alt bacağınızın kaval kemiğine (tibia) bağlı kasları aşırı kullanmaktan veya tekrar tekrar zorlamaktan kaynaklanan ağrı ve iltihaplanma anlamına gelir. Durum genellikle koşucular, yürüyüşçüler, dansçılar ve askere alınanlarda gelişir. Çoğu shinsplint vakası birkaç hafta dinlendikten sonra kendi kendine düzelir, ancak miyofasyal gevşetme adı verilen bir masaj tekniği kullanmak alt bacak kaslarınızdaki ağrıyı daha hızlı çözebilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Shinsplintler için Miyofasyal Gevşemenin Kullanılması
Adım 1. Hangi kas(lar)ın dahil olduğunu belirleyin
Shin ateli ağrısı genellikle derin ve ağrılıdır ve kaval kemiğinizin yanındaki ana kas olan tibialis anterior kasınızın dış (lateral) orta kısmından kaynaklanır. Bazen tibial periosteum (incik kemiğini saran ince doku kılıfı) da iltihaplanır ve ağrılıdır. Tipik olarak, yalnızca bir bacak etkilenir ve genellikle en baskın olanınızdır - topa tekme atacağınız.
- Acı veya hassasiyet için kaval kemiğinizin yanındaki kasın orta bölümünü hissedin. Bir shin ateli genellikle diz ve ayak bileği eklemleriniz arasında kabaca yarıya kadar hassastır.
- Bir tetik noktası veya daha yaygın olarak kas düğümü olarak bilinen bir nokta ile temasa geçebileceğinizi unutmayın. Bir tetik noktasına basmak, yerel hassasiyete, yansıyan ağrıya ve "seğirme" yanıtına yol açabilir. Yansıyan ağrı bazen bu bölgeye basıldığında ayak başparmağında hissedilebilir.
- Tipik olarak yalnızca bir hassas ve iltihaplı alan vardır, ancak birkaç farklı alan da bulabilirsiniz.
- Bölgeyi belirledikten sonra, miyofasyal gevşetme tekniği ile nereye odaklanacağınızı bileceksiniz.
Adım 2. Bir köpük rulo veya tenis topu seçin
Miyofasyal gevşetme, genellikle sert bir köpük rulo veya tenis topu gibi küçük bir top ile yapılan bir derin doku masajı tekniğidir. Teknik, kaslarınızı saran, birbirine bağlayan ve destekleyen sert zarlar olan miyofasyadan kaynaklandığı düşünülen ağrıyı gidermeye odaklanır. Membranöz kavşaklar derinin altında biraz daha derindir, bu nedenle miyofasyal gevşeme, onları etkileyebilmek için sıkı bir baskı gerektirir.
- Çapı 2-4 inç arasında olan sağlam bir köpük rulo parçası seçin. 6 inçten uzun olması gerekmez. Uzun olanlar genellikle yoga için kullanılır ve spor malzemeleri satan mağazalarda yaygın olarak bulunur.
- Yapabileceğiniz en sert tenis topunu seçin. Bazı sert lastik toplar da etkili olabilir, ancak tenis topundan çok daha büyük olmadıklarından emin olun. Bir lakros topu deneyin.
- Profesyonel masaj terapistleri, kiropraktörler ve fizyoterapistler miyofasyal gevşetme yapmak için genellikle başparmaklarını veya dirseklerini kullanırlar, ancak kendi kendine tedavi için köpük silindirler ve tenis topları daha uygundur ve olası bir başparmak burkulmasını önler.
Adım 3. Sağlam bir yüzey üzerinde dört ayak üzerine inin
Sert, halı kaplı bir yüzey bulun (veya ahşap veya karo zeminlere bir yoga matı serebilirsiniz) ve ellerinize ve dizlerinize inin. Bir sandalyeye oturabilir ve köpük ruloyu veya tenis topunu ağrıyan incik kaslarınıza doğru itebilirsiniz, ancak yerçekimi ile çalışmak ve vücut ağırlığınızı kullanmak daha kolaydır. Buradaki fikir, köpüğü/topu bacağınızın üzerinde yuvarlamak yerine kaval kemiğinizi köpük/top üzerinde yuvarlamaktır.
- Sert bir karo veya ahşap zemin kullanmak iyidir, ancak diz çöktüğünüzde dizlerinizde biraz rahatsızlığa neden olabilir. Kullandığınız herhangi bir dolgu, tedavinin etkinliği için değil, dizlerinizin rahatlığı içindir.
- Diz çökmeden önce, bir çift şort veya Capri pantolon gibi alt bacağınızı dizinizin altında açığa çıkaracak bir şey giyin.
Adım 4. Silindiri veya tenis topunu kaval kaslarınızın altına yerleştirin
Elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken, ağrıyan bacağınızı kalça ve dizinizdeki shinsplintlerle bükün ve kaval kemiğinizin ön tarafını yerde yatması gereken köpük rulonuza veya tenis topunuza yerleştirin. En iyi denge için, diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın (ayak parmaklarınız yerde) ve iki elinizi bükülü dizinizden 1-2 fit uzağa ve biraz önüne koyun.
- Bu pozisyonda, başlangıçta vücut ağırlığınızı kollarınızla desteklersiniz, ancak daha sonra dengelendikten sonra tüm vücut ağırlığınızın silindire veya topa doğru itmesine izin verin.
- Tüm vücut ağırlığınız silindir/top üzerinde dengelendiğinde, sadece diğer bacağınızın parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız yere değmelidir.
- Zeminde en iyi destek ve çekiş için esnek kauçuk tabanlı ayakkabılar giyin.
Adım 5. Sürekli basınç uygulayarak bacağınızı ileri geri hareket ettirin
Tüm vücut ağırlığınız silindir/top üzerinde dengelendiğinden, kaval kemiğinizin ağrıyan bölgesinde sürekli baskı hissedebilmek için kendinizi ileri geri sallayın. Miyofasyal gevşetme de dahil olmak üzere her türlü derin doku masajı biraz ağrılı olabilir, ancak burada eski atasözü "acı yok, kazanç yok" geçerlidir. Bu terapinin neden olduğu odaklanmış, sürekli basınç ve germe, kısıtlı ve sıkı fasya ve diğer dokuları gevşetir, bu da genellikle dolaylı olarak ağrının azalmasına ve kas liflerinde hareketliliğin artmasına neden olur.
- Vücudunuzu köpük rulo veya tenis topu üzerinde ileri geri sallamak için parmak uçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın - belki bir yandan diğer yana biraz hareket de yardımcı olabilir. Hareketin çok acı verici olduğunu düşünüyorsanız, daha az hassas olan bir alana gidin ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Ardından yavaşça ağrı bölgesine doğru ilerleyin.
- Silindir veya top üzerindeki basıncı bir seferde yaklaşık üç dakika tutun, ardından beş dakika ara verin ve birkaç kez daha devam edin. Bu rutini günlük olarak takip edin.
- Derin doku masajı, iltihaplı yan ürünleri ve laktik asidi kan dolaşımınıza salabilir, bu nedenle herhangi bir kendi kendine tedaviden hemen sonra bunları vücudunuzdan atmak için bol su içirin.
Adım 6. Ardından biraz buz uygulayın
20 dakika kadar sürebilen miyofasyal kendi kendine tedaviden sonra, hassas incik kaslarınızın üzerine yaklaşık 10-15 dakika kırılmış buz veya soğuk bir şey koyun. Buz tedavisi, yerel kan akışını kısıtladığı için kas-iskelet ağrısını uyuşturmak ve iltihabı azaltmak için harikadır. Ezilmiş buzunuz yoksa, buz küpleri, soğuk jel paketi veya dondurucudan aldığınız küçük bir paket dondurulmuş sebze kullanmayı düşünün. Ayrıca bir kağıt bardakta suyu dondurabilir, ardından bardağın ağzının etrafındaki kağıdı soyabilir ve buzu baldırlarınızın üzerinde yuvarlayabilir/kaydırabilirsiniz.
- Cildinizi donma veya tahrişten korumak için, uygulamadan önce her zaman buzu ince bir havlu veya bezle sarın.
- En iyi sonucu elde etmek için buz tedavisini bir tensör bandajı ile kaval kemiğinize sıkıca sarın.
- Her seferinde buz tedavisi ile iltihaplanma ve hassasiyetle mücadele etmeden, ertesi günkü miyofasyal seansı ağrı nedeniyle yapmak çok zor olabilir.
Bölüm 2/2: Shinsplint Belirtilerinden Kaçınmak
Adım 1. Koşu rutininizi değiştirin
Shinsplintlere genellikle çok fazla yokuş yukarı koşmak (veya yürümek) veya engebeli arazide veya asfalt veya beton gibi özellikle sert yüzeylerde neden olur. Bu nedenle, rotanızı değiştirin ve koştuğunuz veya yürüdüğünüz yüzeyin türünü düzenli olarak değiştirin (her hafta). Örneğin, bazen çimen, kum veya lastik kaplı bir atletizm pisti gibi daha bağışlayıcı araziye geçin.
- Bir pistte koşuyorsanız, her zaman aynı yönde koşmayın. Bu, alt bacaklarınıza bir kuvvet dengesizliği getirebilir. Koştuğunuz yönü düzenli olarak değiştirdiğinizden emin olun.
- Alternatif olarak, kilometrenizi ve haftada kaç kez egzersiz yaptığınızı da azaltmanız gerekebilir.
- Çapraz eğitimi düşünün. Formda kalmak için tamamen farklı egzersizleri karıştırın, ancak incik kaslarınızdaki yükü azaltın.
- Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme iyi alternatiflerdir ve ayrıca kalori yakmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için harikadır.
Adım 2. Çok ağırsanız kilo verin
Kilo vermek (ağırsanız), incinmelerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir çünkü yürürken ve koşarken alt bacaklarınızın kemiklerine ve kaslarına daha az baskı uygularsınız. Kilo kaybı en iyi şekilde düzenli egzersiz ve mantıklı beslenme (daha az kalori tüketme) kombinasyonu ile elde edilir. Kilolu kadınların çoğu için günde 2.000'den az kalori tüketmek, sadece hafif bir egzersiz yapıyor olsanız bile her hafta 1-2 pound'a yol açacaktır. Çoğu ağır erkek, günde 2.200 kalorinin altında benzer miktarda kilo kaybeder.
- Daha iyi beslenmeye odaklanın. Sonuçlar için yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, taze meyve ve sebzeler ve bol suya geçin. İşlenmiş yiyeceklerden ve şekerli içeceklerden, özellikle sodadan kaçının.
- Birçok fazla kilolu ve obez insan düztabanlaşır ve ayak bileklerini fazla öne çıkarma eğilimindedir (çöker ve yuvarlanırlar), bu da incinme gelişimi için önemli risk faktörleridir.
Adım 3. Farklı ayakkabılar satın alın
Uygun olmayan veya gerçekten ağır ayakkabılar da inciklerin gelişimini tetikleyebilir. Tibialis anterior kasları yürürken ayak parmaklarınızı kaldırmak için çalışır, bu nedenle ayakkabılarınız ayağınıza uymuyorsa veya ağırsa kaslar gerginleşebilir. Bu nedenle, sporunuza veya aktivitenize uygun, dengeli, destekleyici hafif ayakkabılar giyin. 1/2 inçten fazla topuk hedefleyin. Ciddi bir koşucuysanız, hangisi önce gelirse, koşu ayakkabılarınızı her 350 ila 500 mil'de bir veya üç ay sonra değiştirin.
- Günün ilerleyen saatlerinde bir ayakkabı satıcısı tarafından giydirin, çünkü bu, genellikle kemerlerinizin şişmesi ve hafif sıkışması nedeniyle ayaklarınızın en geniş olduğu zamandır.
- Ciddi bir koşucuysanız, saygın bir koşu mağazasında bir değerlendirme yapın. Değerlendirmenin bir parçası olarak, bir bilgisayara bağlı bir güç plakasının üzerinden geçmeniz veya koşarken videoya kaydetmeniz istenebilir.
- Ayakkabılarınızı sıkıca bağlamayı unutmayın, çünkü bol ayakkabılar veya parmak arası terlikler ayağınıza ve alt bacak kaslarınıza daha fazla baskı / baskı uygular.
- Aşırı pronatör iseniz, ayakkabılarınızın tabanları için destek (ortez) almaya bakın.
Adım 4. Alt bacak kaslarınızı gerin
Alt bacağınızın (hem ön hem de arka) kaslarını germek, incinmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Eğer incik ağrınız varsa, ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sararak ve ardından havlunun uçlarını tutarken bacağınızı yavaşça uzatmaya çalışarak baldırlarınızı (ve Aşil tendonlarını) nazikçe gerin. Ek olarak, ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız arkaya dönük olacak şekilde yastıklı bir zeminde diz çökerek tibialis anterior kasını nazikçe gerin, ardından kaval kemiğinizin kaslarında gerginlik hissedene kadar yavaşça baldırlarınızın üzerine oturun.
- Her bir germe türünü bir seferde 20-30 saniye tutun, ardından rahatlayın ve günde üç ila beş kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.
- Alternatif olarak, ağrıyan bacağınız havadayken oturma pozisyonundayken, parmak uçlarınızla alfabenin harflerini takip etmeyi deneyin. Bu, alt bacağınızın tüm kaslarını geren ve gevşeten iyi bir egzersizdir.
- Koşmadan, koşmadan veya uzun yürüyüşlere çıkmadan önce bu esneme hareketlerine odaklanın. Kasları ısıtmaya yardımcı olacak ve parlamaların alevlenmesini önleyecektir.
Adım 5. Shin atelleriyle ilişkili kasları güçlendirin
Shin atelleriniz olduğunda yapılacak en iyi güçlendirme egzersizleri, baldır yükseltmeleri ve kalça abdüktörünü güçlendirmedir. Araştırmalar, bunların shin splintleri için en etkili güçlendirme egzersizleri olduğunu ve shin splintlerini önlediğini göstermiştir.
İpuçları
- Bazen iltihaplı ve ağrılı incinmeler için en iyi hareket, bacaklarınızı çalıştırmayı tamamen bırakmak ve bir veya iki hafta dinlendirmektir.
- Egzersiz sırasında elastik bir kompresyon bandajı takmak, incikte ek şişlik ve ağrıyı da önleyebilir.
- Miyofasyal gevşemenin kendi kendine tedavisinden sonra, buz tedavisine ek olarak, reçetesiz satılan anti-inflamatuar ilaçlar da şişlik ve hassasiyeti azaltmak için yardımcı olabilir.
- Uzun vadeli sonuçlar için baldırları ve kalça abdüktör kaslarını güçlendirmeye odaklanın.
