Obezite salgını eşi görülmemiş seviyelerde büyüyor: ABD'de her 3 yetişkinden 2'si artık kilo sorunlarıyla karşı karşıya. Ne yazık ki, obezitenin gelip almanın çok kolay olduğu bir toplumda yaşıyoruz. Bütün bunlar bir araya geldiğinde, şimdi her zamankinden daha fazla dikkatli olmamız gerektiği anlamına geliyor. Aşırı vücut yağının sağlığınız üzerinde kötü etkilere neden olacak ve yaşam beklentisinin azalmasına ve sağlık sorunlarının artmasına neden olacak kadar birikmesini önlemek için, meseleleri kendi elinize almanız gerekir. Sağlıklı yaşam tarzınızı tamamen doğal hissettirerek tam da bunu yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Kontrol Altında Tutmak
Adım 1. Gün boyunca bol miktarda meyve ve sebze yiyin
USDA'nın ortaya çıkardığı her besin piramidi ile meyve ve sebzeler (çoğunlukla sebzeler) giderek daha fazla vurgulanmaya devam ediyor. Diyetiniz çoğunlukla renkli şeylerden, yağsız protein ve süt ürünlerinden oluşmalıdır. Tüm öğünlerinizde ana rakip olarak meyve ve/veya sebze (patates sayılmaz!) varsa, doğru yapıyorsunuz demektir.
Doğanın lezzetli hediyeleri söz konusu olduğunda, ne kadar yapraklı ve renkli olursa o kadar iyi. Patatesler ve diğer nişastalı sebzeler neredeyse hiç iyi değiller ve karbonhidratlarla dolular - ve yağda kızartıldıklarında veya tereyağında kızartıldıklarında daha da kötüleşiyorlar. Her gün gökkuşağının tamamını yemeye özen gösterin
Adım 2. Yüksek proteinli ve yüksek yağlı süt ürünlerini düşünün
Protein de diyetlerimizin önemli bir parçasıdır. Kaslarınızı geliştirir ve güçlendirir ve iştahınızı bastırır - bu, o gece geç saatlerde Çikolatalı Ölüm'e ulaşmayacağınız ve tüm gün harcadığınız çabaları mahvetmeyeceğiniz anlamına gelir.
- Ve süt ürünlerine gelince, normal miktarda yiyin. İyi bir kalsiyum kaynağıdır.
- Yine de aşırıya kaçmayın. Duyduğunuz şu süt ürünleri çok önemlidir mesajları, süt endüstrisinin gücünün her şeyden çok daha fazla göstergesidir; aslında osteoporoz ve benzerleri arasında çok az korelasyon var ve yüksek süt tüketimi ile prostat ve yumurtalık kanseri arasında önemli bir korelasyon var.
- Doymuş yağlardan korkmayın. Daha önce sizin için kötü olduğu düşünülen bu yağlar aslında kötü değil. Aslında, az yağlı ürünler ilave şekerler içerebilir. Kabul edilebilir bir az yağlı süt ürünü, protein oranı yüksek olan Yunan yoğurdudur. Ancak, süt ürünlerindeki yağ içeriğinden korkmayın.
Adım 3. Su için
Suyun faydaları pratik olarak sonsuzdur. Cildiniz temizlenir, organlarınız kızarır, toksinlerden arınır, kilo verirsiniz ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Ve su içerken, şekerli, kalorisi yüksek içecekler içmiyorsunuz, o geçici kafein vızıltısına kapılıyorsunuz ve boş kaloriler içmiyorsunuz. Kazan, kazan, kazan, kazan, kazan.
Araştırmalar, su alımınızı günde yaklaşık bir litre artırırsanız, ağırlığın yavaşça azalmaya başlayacağını söylüyor - başka bir çaba göstermeden. Erkekler yaklaşık 3 litre (0.8 US galon) ve kadınlar yaklaşık 2 litre su içmelidir
Adım 4. İşlenmiş ürün ve rafine tahıl tüketiminizi sınırlayın
Obezite salgınının gerçekten de bir salgın olmasının bir nedeni varsa, o da paketlenmiş, rafine edilmiş tahılların gezegendeki en kolay erişilebilir gıdalardan biri olmasıdır. O kurabiyeyi, bir parça Wonderbread'i veya bir paket cips alıp kapıdan dışarı çıkabilirsiniz. Tabii, şimdi uygun - ama daha sonra ortalığı kasıp kavuruyor.
Bir şey ne kadar çok işlenirse, o kadar az besin içerir. Ve ne kadar beyazsa - tüm renk çıkarılmış. Bu nedenle, bir paket içinde gelirse veya Noel sabahı kaniş kadar beyazsa, yere bırakın. İnsülininizi yükseltecek ve aşırı yağ depolanmasına yol açacak olan sadece basit şekerlerdir
Adım 5. Yemeğinizi tartın ve ölçün
Bazı gıdalardan kendi başına kaçınılması gerektiği anlamına gelmez; aşırı kaçınılması gerektiğidir. Ve ne yazık ki her şeyin süper olmasını isteyen bir toplumda yaşıyoruz. Yemeğinizi tartarsanız, uygun boyutun ne olduğunu görebileceksiniz. Örneğin, 3 onsluk bir et porsiyonu sadece bir iskambil destesi boyutundadır. En sevdiğiniz restorana ne sıklıkla gidersiniz ve tüm tabağı kaplar?!
Yemeğinizi tartmak arkada bir acı olabilir - bu yüzden hepsini bir kerede yok edin! En sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalık - fındık, kuru meyve vb. - alın ve tüm hafta boyunca porsiyon kontrollü atıştırmalıklar hazırlayın. Sonra kapıdan çıkarken o atıştırmayı alabilir ve sağlıklı bir atıştırmalığın dalgın bir şekilde o fıstık kavanozunu bitirmeye dönüşmesiyle tüm gününüzü mahvetmeyeceğinizi bilirsiniz
Adım 6. Kahvaltı yapın
Dışarıdan, kalorileri kesmenin hızlı bir yolu gibi görünüyor. Ve sabahları kalori açığındayken, araştırmalar daha sonra bunu telafi etmekten fazlasını yapacağınızı ve çok daha büyük bir öğle yemeğini yiyebileceğinizi gösteriyor. Dahası, bütün sabah, öğle vakti gelen o enerjiyi arayarak halsiz olacaksınız. İyi bir kahvaltı için zaman ayırmaya çalışın.
Ve buradaki "iyi", 4 çörek ve bir vanilyalı Frappuccino™ anlamına gelmez. Keşke. Aslında, bunun gibi yiyecekler gerçek yemek için özlem duymanıza neden olabilir ve bu da sadece daha fazla yemenize neden olabilir. Bunun yerine, sizi doyurması için protein alın - yumurta (beyazlar), yağsız et, yulaf ezmesi ve biraz fıstık ezmesi veya muz
Adım 7. Evde, işte ve okulda yiyeceklerin farkında olun
Kendi mutfağımızda ne tuttuğumuzu kontrol etmek yeterince zor, ancak işte veya okulda kafeteryanın iradesine bağlı olmak işleri son derece zorlaştırıyor. Mümkünse kendi yemeğinizi evden getirin. Sabah 5 dakika boyunca, geleneksel Salı Snickers ve Mountain Dew öğle yemeğinizin öğleden sonra şeker çöküşünü hissetmeyeceksiniz.
Mümkünse, işinizin veya okulunuzun sağlık programına katılın. Kafeteryada sağlıklı, dikkatli alternatifler sunuyorlar mı? Fiziksel aktiviteyi teşvik ediyorlar mı? Değilse, onlara devam etmelerini söyleyin! Çalışanları veya öğrencileri daha sağlıklı, daha mutlu olacak ve - kendi çıkarlarına göre - daha az hastalıklı gün geçirecek, daha az masraf gerektirecek ve işyeri morali fırlayacak. Sevilmeyecek ne var?
Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzına Sahip Olmak
Adım 1. Bir ekranın önünde oturmayı bırakın
Ortalama bir Amerikalı haftada 34 saatini TV izleyerek geçirir ve bu, telefonunuzun, tabletinizin veya bilgisayarınızın önünde bile değildir. Ekranın önündeyken ne yaptığınızı biliyor musunuz? Hareket etmemek ve üretken olmak, orası kesin!
Her gün sadece 30 dakikalık TV veya bilgisayar kullanımını keserek başlayın. Yapabileceğiniz şeyleri görün! Aslında sen de daha mutlu olabilirsin. Hayatınızı Facebook'ta gördüğünüz harikalarla kıyaslayarak tembel tembel oturmakla kalmayacak, aynı zamanda ayağa kalkacak ve bir şeyler yapacaksınız. Sadece çamaşır yıkıyor olsa bile, bu bir şey
Adım 2. Terleyin
İşin peşini bırakmayalım çünkü roket biliminden en uzak şey bu: egzersiz sizin için iyidir, kilo vermenize yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirebilir. İdeal olarak, her gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak istersiniz, ancak yapabileceğiniz her şey doğru yönde bir adımdır.
Spor salonuna kaydolmanıza veya koşu ayakkabısı satın almanıza ve kaçınılmaz diz proteziniz için para biriktirmeye başlamanıza gerek yok. Yapmak zorunda olduğunuz bir şey yerine, egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Yürüyüşe çıkın, yüzmeye gidin, bir lige kaydolun. Egzersiz işe yaramadığında zevklidir ve daha fazlasını yaparsınız. Eğlenceli ve doğal tutmamanız için hiçbir neden yok
Adım 3. Çocuklarınızın sağlığına dikkat edin
Yanlış yola erken yaşta başladığınızda, doğru yola geri dönmek çok daha zordur. Bu yüzden çocuklarınızı doğru bir şekilde başlatın! İyi kararlar aldıklarından emin olmak, kendi iyi kararlarınızı vermenize de yardımcı olacaktır. İşte bazı temel bilgiler:
- iyi bir rol model olun. Çocuklarınız sizi bir torba Fritos giyerken görürlerse, aynısını yapacaklardır. Onlara sağlıklı beslenmenin sadece normal, günlük bir şey olduğunu gösterin. Fritoları istemiyorsanız, onlar da Fritoları istemeye daha az eğilimli olacaklardır.
- Teşvik edici olun. Yani, fiziksel aktiviteyi, su içmeyi ve sadece aç olduklarında yemek yemeyi teşvik edin. Onlarla aktif şeyler yapmayı teklif edin veya susadığınızda bir bardak su alın. Yemekleri birlikte yiyin, böylece yalnız yemesinler (ve daha sık). Ancak kötü yiyecekleri ödül olarak kullanmayın - daha çok arzu edilir olduklarına dair bir çağrışım yapacaklardır.
- Bebekler için altı ay veya daha uzun süre emzirin. Araştırmalar, bu süre boyunca anne sütüyle beslenen çocukların fazla kilolu olma olasılığının %20-40 daha az olduğunu gösteriyor. Bu oldukça sarsıcı bir istatistik.
Adım 4. Aktif ulaşımı kullanın
Yaşam tarzınız için mümkünse, arabayı garajda tutun. Sadece çevreyi kurtarmakla kalmayacak, B noktasına da en sağlıklı şekilde ulaşacaksınız. Bisiklete binmek veya gitmeniz gereken yere yürüyerek gitmek sizi temiz havada dışarı çıkarır, kalori yakmanızı sağlar ve yine de olmanız gereken yere götürür.
Adım 5. Biraz uyuyun
Bu hemen hemen şimdiye kadarki en mükemmel diyet: daha fazla uyu, kilo ver. Bunun nedeni sadece uyurken yemek yemememiz değil, uykunun leptin ve ghrelin hormonlarını düzenlemesidir. Bu, temel olarak sizi aç kalmaktan alıkoyan ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan uyku kodudur. İnanılmaz!
Hiç bütün gece uyuduğunuz ve ertesi gün ne yaparsanız yapın yeterince kahve içemediğiniz, yeterince pizza yiyemediğiniz veya yola çıkamadığınız oldu mu? İşte leptin ve ghrelin. Hormonlarınız her türlü öldürücüdür
Adım 6. Kilonuza değil, bir alışkanlık değişikliğine odaklanın
Ömür boyu obeziteyi önlemek için diyetlere katılmak veya mevcut trendler size aradığınız uzun vadeli sonuçları getirmeyecektir. Sağlıklı olmak bir yaşam biçimi olmalıdır - bu konuda seçenek yok, eğer, ve, ya da ama yok. Sadece nasıl yaşıyorsan öyle olmalı. Bu yüzden tartıdaki sayıya odaklanmak yerine alışkanlıklarınıza odaklanın. Gerisi daha sonra yerine oturacaktır.
Olduğu söyleniyor, arada bir kendinizi tartın. Araştırmalar, kilonuzun farkında olmanın daha iyi ve daha sağlıklı kararlara yol açtığını gösteriyor. Ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bileceksiniz. Orada sürpriz yok
Adım 7. Oyunda başka faktörlerin de olabileceğini bilin
Ne yazık ki, bazı insanlar kilo almaya daha yatkındır. Diğerleri, hayatlarının geri kalanında ölçekte ağır bir sayı garanti eden koşullara (yani tiroid) sahiptir. Metabolizma, genler ve her şeyi olduğundan daha da zorlaştıran bir dizi ağırlık mücadelesi kakofonisi var. Sizin için yoğun bir mücadeleyse, başka bir güç işin içinde olabilir.
Doğru yerseniz ve egzersiz yapıyorsanız ve kilo hala gelmiyorsa, doktorunuza gidin. Sağlığınız burada tehlikede! Hormonlarınızı normalleştirebilecek ve sizi doğru yola sokabilecek bir ilaca başlayabilirsiniz. Ayrıca, farkında olmadığınız bir durumu da öğrenebilir ve sonuçta hayatınızı kurtarabilirsiniz. Sağlığınızı asla şansa bırakmayın
Bölüm 3/3: Daha Kolay Hale Getirmek
Adım 1. Yiyecek tuzaklarınızı bilin
Hepimiz onlara sahibiz. Akşam 10'a geliyor ve o pizzayı istiyoruz, iş ya da ilişki nedeniyle stres yiyoruz ya da sabahları çok yorgunuz ve o tam yağlı latteyi yiyoruz. Düzeltmeniz nedir? Suçlu zevklerin mi? Baştan çıkarıcılara boyun eğmeyene kadar kendi kendini kontrol etmene engel olan nedir? İştahınızı neyin kontrolden çıkardığını biliyorsanız, bundan kaçınabilirsiniz. Yemek tuzaklarınız neler?
En yaygın yiyecek tuzakları, sıkıldığımız veya stresli olduğumuzda yemek yemektir. Ne zaman ve neden yemek yediğinize dikkat edebilirseniz, bu savaşın yarısıdır. Bunun sizin için bir sorun olduğunu biliyorsanız, neden bir yemek günlüğü tutmaya başlamıyorsunuz?
Adım 2. Buzdolabını düşük kalorili içecekler, meyveler ve sebzelerle doldurun
Başka bir deyişle, şekerleri, rafine tahılları ve diğer kötüleri evde stoklamayın. Orada olmadıklarında, onları yemeyeceksin! Elinizde ne varsa onu yemeye zorlanacaksınız ve orada olanı arzulamaya başlayacaksınız. Ayartmayı ortadan kaldırın ve kötü seçenekleri ortadan kaldırın.
Sadece iyi yiyeceklere bağlı kalmayın. İçecekleri de düşünmek istiyorsun. Çoğu zaman bu kalorileri içiyoruz, doymasak da yemek kadar önemli olduğunu fark etmiyoruz. Sodayı minimumda tutun ve su ve çaya konsantre olun
Adım 3. Hayatı "merdivenleri kullanarak" yaşayın
Başka bir deyişle, her gün daha sağlıklı yaşamak için küçük fırsatlar bulma şansını yaratın. Merdivenleri kullanın. Uzağa park edin. Kendi arabanızı yıkayın. Mutfağı kendiniz yeniden şekillendirin. İş yemeğinizi yürüyüşe çıkarın. 5 dakika burada ve orada olabilir. gerçekten fark yarat!
Ve normal olarak "aktif" kalmaya alıştığınızda, bu tembel hissetme dürtüsü ortadan kalkacaktır. Artık bahçeye bakma veya raflarınızı düzenleme fikrine inlemeyeceksiniz. Kalkmak ve işleri halletmek, sağlıklı ve canlı rotanız için eşittir
Adım 4. Evde yiyin
Bu güçlü bir yumruk getiriyor: sadece paradan tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda kalori, porsiyon boyutları ve her lokmada tam olarak ne olduğunu bileceksiniz. Ayrıca o içkiyi, mezeyi ve tatlıyı sipariş etmenin cazibesini de ortadan kaldırmış olacaksınız. Ve tüm yemek yapabilme olayından bahsetmiş miydik?
Kendinizi bir düzine kadar sağlıklı tarifle donatın. Sağlıklı yemek pişirmek kolay ve lezzetli olduğunda, bunu yapmak için hiçbir bahaneniz olmadığını göreceksiniz. Hiç vakit kaybetmeden akşam yemeğini yiyip bitirebileceksiniz ve becerilerinizi geliştireceksiniz
Adım 5. Yok et
Rahatladığınızda sadece sizi daha mutlu ve hayatınızdan daha memnun kılmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz. Daha yüksek kortizol seviyeleri, hormonlarınızın geri kalanını dengeden düşürür ve bunların tümü, daha kötü yaşam seçimleri yapmanıza yol açar. Tembel hissetmek, daha az egzersiz yapmak ve birkaç isim vermek gerekirse, sağlıklı bir akşam yemeği pişirmek yerine Çin yemeğini tercih etmek. Bunu "bana" vakit geçirmek için bir bahane olarak kabul edin!
