Obezite genellikle bir yaşam tarzı hastalığıdır, ancak diğer tıbbi durumlarla ilişkili olabilir. Obezite yetişkinler arasında en yaygın olanıdır, ancak yaşlıları, gençleri ve hatta çocukları etkileyebilir. Obezite sadece kozmetik bir sorun değildir - kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, diyabet, kanserler, sırt ağrısı, uyku apnesi, zihinsel sağlık sorunları ve daha fazlası gibi rahatsızlıklar için riskinizi artırır. Obezite, birçok durumda üstesinden gelinebilir! Obezitenin üstesinden gelmek veya obez olan birine yardım etmek istiyorsanız, hedefinize ulaşmak için bir profesyonelle çalışmayı ve diyetinizi, aktivite düzeyinizi ve yaşam tarzı seçimlerinizi değiştirmeyi düşünün.
adımlar
Bölüm 1/4: Bir Profesyonelle Çalışmak
Adım 1. Doktorunuzla yakın çalışın
Obezite vakalarının çoğuna diyet ve yaşam tarzı seçimleri neden olur. Günlük aktivitelerle yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alırsınız - ya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak, sağlıksız beslenmek ya da her ikisi. Doktorunuz sizi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri konusunda eğiterek, sizin için doğru olan bir yemek planı veya egzersiz rejimi yapmanıza yardımcı olarak ve sizi diğer yardımcı profesyonellere yönlendirerek obezitenin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Siz ve doktorunuz obezitenizin üstesinden gelmek için ekip olarak çalışabilirsiniz.
- Diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi obeziteden etkilenen diğer sağlık koşullarını izlemek ve tedavi etmek için doktorunuzu düzenli olarak görmek de önemlidir.
- Aldığınız herhangi bir ilacın kilo vermenizi zorlaştırıp zorlaştırmayacağını doktorunuza sorun. Antidepresanlar, antipsikotikler, antikonvülsanlar, steroidler ve beta blokerler (bir tür kalp ilacı) gibi bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir.
- Diyetinizde veya egzersiz rejiminizde büyük değişikliklere başlamadan önce doktorunuza danışın. Sahip olduğunuz sağlık koşullarını ve aldığınız ilaçları tartışın, böylece hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde yaklaşabilirsiniz.
Adım 2. Bir beslenme uzmanıyla işbirliği yapın
Beslenme uzmanları ve diyetisyenler, sizin için en iyi şekilde sağlıklı beslenmenize yardımcı olmak için eğitilmiş profesyonellerdir. Bir yemek planı oluşturmak ve yemek yerken kilo vermek için ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için biriyle birlikte çalışın.
Genellikle doktorunuz sizi bir beslenme uzmanına veya diyetisyene yönlendirebilir. Doktorunuza “Sağlıklı bir diyet oluşturmak için ekstra yardım istiyorum. Bana yardım edecek birini önerebilir misin?”
Adım 3. Kişisel bir eğitmen edinin
İmkanınız varsa, kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Kişisel antrenörler size nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızı öğretebilir ve çok motive edici olabilir. Size egzersizler için uygun formu öğretebilir ve giderek artan zorluk seviyeleri ile tutarlı bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Kişisel bir antrenör fiyat aralığınızın dışındaysa, spor salonunda veya YMCA'da bir sınıfa katılmayı deneyin. Kişiselleştirilmiş bir ilgi görmeyeceksiniz, ancak yine de başkalarından dostluk ve destek alacaksınız
Adım 4. Bir ekip yaklaşımı benimseyin
Bazen obezitenin üstesinden gelmenin en iyi yolu bir bakım ekibi ile çalışmaktır. İhtiyaçlarınıza ve koşullarınıza bağlı olarak doktorunuz bir akıl sağlığı uzmanı veya obezite uzmanı ile çalışmanızı isteyebilir. Obezitenin doğru yardımla tedavi edilebilecek ve üstesinden gelinebilecek bir hastalık olduğunu unutmayın.
Adım 5. Bakım sağlayıcınızla kilo verme ilaçlarını tartışın
Kilo verme ilaçları sağlıklı bir diyet ve egzersizin yerini tutmaz, ancak bazı durumlarda yardımcı olabilirler. BMI'niz 30'un üzerinde veya 27'nin üzerindeyse, ancak ilgili sağlık sorunlarınız varsa, kilo verme ilaçları almaya hak kazanabilirsiniz. Bu ilaçlar herkeste işe yaramaz ve ilaçları bıraktığınızda kilonuzun bir kısmını geri alma riski vardır - ancak doktorunuz bir ilacın sizin için uygun olup olmadığını bilmenize yardımcı olacaktır. Bazı yaygın kilo verme ilaçları şunları içerir:
-
Orlistat (Xenical), fentermin ve topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ve buproprion/naltrekson (Contrave).
Tüm ilaçları doktorunuzun önerdiği şekilde alın
Adım 6. Kilo verme ameliyatını düşünün
Kilo verme ameliyatı veya bariatrik cerrahi, ne kadar yiyecek yiyebileceğinizi ve/veya yiyecekleri nasıl sindirip emebileceğinizi sınırlar. İyi sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak riskler de vardır. Ameliyatların, ihtiyacınız olan bazı vitamin ve mineralleri nasıl emdiğiniz konusunda sonuçları olabilir, bu nedenle ameliyattan sonra daima sağlık uzmanınızla çalışmaya devam edin. Göz önünde bulundurulması gereken birkaç ameliyat türü vardır ve doktorunuz sizin için doğru olanı seçmenize yardımcı olabilir. Yalnızca bu kriterlerin tümünü karşılıyorsanız ameliyat için uygunsunuz:
- Kilo vermek için diğer yöntemleri başarısız bir şekilde denediniz
- Diğer ilgili sağlık problemleriyle birlikte 40 veya daha yüksek veya 35-39.9 BMI'niz var
- İlaç kullanımınız sırasında ve sonrasında diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı da taahhüt ediyorsunuz.
Adım 7. Obezitenize neden olan tıbbi durumları tedavi edin
Nadiren, obezite genetik veya tıbbi durumlardan kaynaklanır. Kilo endişeleriniz için herhangi bir tıbbi nedeni dışlamak için sağlık geçmişinizi ve aile geçmişinizi doktorunuzla tartışın. Ailenizde bu koşullardan herhangi biri varsa veya bu koşullara ilişkin başka belirti veya semptomlar varsa (bu kapsamlı bir liste olmasa da) test yaptırma konusunda doktorunuzla konuşun:
- Hipotiroidizm (düşük tiroid fonksiyonu): Bazı yaygın semptomlar yorgunluk, çok üşüme, kuru cilt, kilo alma, adet döngüsündeki değişiklikler, ince/ince saçlar ve depresyonu içerir.
- Cushing sendromu (vücudunuzda çok fazla kortizol): Belirtiler arasında kürek kemikleriniz arasında yağlı bir kambur, adet döngüsündeki değişiklikler, geniş, yuvarlak bir yüz ve morumsu çatlaklar bulunur.
- Prader-Willi sendromu: Bu bozuklukla doğanlar açlık ve sürekli yemek yeme ihtiyacı hissederler.
Bölüm 2/4: Kilo Vermek İçin Yeme
Adım 1. Daha az kalori tüketin
Siz ve doktorunuz günde kaç kalori yemeye çalışmanız gerektiğini tartışmalısınız. Ortalama hedef, kadınlar için günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için günde 1.500 ila 1.800 kaloridir. Amacınız, yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır - doğal olarak güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermenin tek yolu budur.
Bir yemek günlüğü tutmaya yardımcı olabilir. Ne yediğinizi, yiyeceklerinizden ne kadar kalori aldığınızı ve kaç porsiyon yediğinizi kaydedin. Gıda etiketi bir öğeyi 100 kalori olarak listeliyorsa, ancak porsiyon boyutunun üç katını yiyorsanız, bunun 300 kalori olduğunu unutmayın
Adım 2. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Mümkün olduğunda, geleneksel üç büyük öğün yerine günde beş ila altı küçük, sağlıklı öğün yemeye çalışın. Daha tok hissedebilirsiniz ve fazla yemek yeme olasılığınız azalır. Bu, programınıza uymuyorsa, yemek sırasında porsiyon boyutlarınızı sınırlamaya odaklanın. Daha küçük bir tabak kullanın ve tabağınızın 2/3'ünü sebze, meyve veya kepekli tahıllarla doldurmaya çalışın.
Adım 3. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin
Daha az yerken tok hissetmek için doğru yiyecekleri seçerek besin değerini kaybetmeden kalorileri sınırlayın. Tatlılar ve abur cubur gibi bazı yiyecekler yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir, yani küçük bir porsiyonda çok fazla kalori içerirler. Meyve ve sebzeler gibi daha düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri daha büyük porsiyonlarda yiyebilir ve yine de kalorilerinizi sınırlayabilirsiniz.
Adım 4. Yemeklerinizi meyve, sebze ve tam tahıllara dayandırın
Taze meyve ve sebzeler yağ ve kalori bakımından düşüktür ve çok sayıda besin içerir. Konserve yerine taze veya dondurulmuş tercih edin - konserve meyve ve sebzeler çok fazla tuz ve katkı maddesi içerebilir. Yemeklerinizin çoğunu kepekli tahıllarla yapın – tam buğday ekmeği, pirinç, makarna, yulaf ve kinoa seçin.
- Beyaz ekmek ve diğer rafine şekerlerden kaçının.
- Çeşitli sebzeler yiyin - koyu yapraklı yeşillikler, kırmızı ve sarı sebzeler, bezelye ve fasulye ve nişastalar. Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
Adım 5. Diyetinizdeki kötü yağları iyi yağlarla değiştirin.
Kötü yağlar doymuş yağlardır. Bunlar kırmızı et, tereyağı, domuz yağı, yağ ve pastırmada bulunur. Oda sıcaklığında katıdırlar ve kanınızdaki kolesterolü yükseltebilirler. Bunları mümkün olduğunca diyetinizde sınırlayın.
- Tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirin; zeytinyağı, sizin için daha iyi olan iyi yağlar içerir.
- Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı eti kümes hayvanları ve balıkla değiştirin; somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı seçeneklerdir.
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin.
- Tuzsuz fındık, tohum, soya ve fasulyeden protein alın.
Adım 6. Abur cuburları kesin
Cips, kurabiye, soda ve atıştırmalık reyonundaki diğer önceden paketlenmiş ürünler gibi abur cuburlar çok fazla yağ ve şeker içerir ve hızlı bir şekilde kalori sayınızı artırır. Bu öğeleri mümkün olduğunca diyetinizde sınırlayın. Şekerli, çok yağlı tatlıları taze meyve veya dondurma ile değiştirmeye çalışın; Tuzlu atıştırmalık yiyecekler yerine sebze, humus veya kuruyemişlerle atıştırmalık.
Paket servisi veya fast food yemeyi en fazla haftada bir kez sınırlayın
Adım 7. Tatlıları azaltın
Şekerler günlük diyetinize çok fazla kalori ekler ve diyabet gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Çok fazla tatlı, şekerleme veya pişmiş tatlı yememeye çalışın. Soda, enerji içecekleri, şekerli kahve ve çay ve aromalı su gibi şekerli içeceklerden kaçının.
Narenciye dilimleri, nane veya salatalık gibi doğal aromalarla normal suyu canlandırın
Adım 8. Alkol alımınızı sınırlayın
Alkol çok fazla şeker ve ekstra kalori içerir. Alkolün sağlığa etkileri dışında düzenli olarak tüketilmesi kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir. Kendinizi “ılımlı” alkol alımıyla sınırlayın – kadınlar için günde bir bardak ve erkekler için iki bardak.
Alkol kullanmıyorsanız başlamayın
Adım 9. Fad ve hızlı diyetlerden kaçının
Ani veya şiddetli kilo kaybı vaat eden herhangi bir diyet muhtemelen sağlıksız, gerçekçi değil veya her ikisidir. Şok diyetlerin çoğu hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kilonuzu geri almanız neredeyse garantidir - ve bu arada vücudunuza zarar veriyor olabilirsiniz. Kilo vermenin en iyi yolu, kademeli ve tutarlı bir şekilde sağlığınızı iyileştirmek ve kiloyu uzak tutmaktır.
Bölüm 3/4: Aktif Olma
Adım 1. Yavaşça başlayın
Her gün 10 dakikalık bir yürüyüş bile sağlığınızı iyileştirebilir. Bir süredir hareketsiz veya fazla kiloluysanız, yavaş başlamanız gerekebilir. Kendinize küçük hedefler belirleyin ve “Bu hafta her gün 15 dakika yürüyüş yapacağım” ve “Ay sonundan itibaren aktivitemi haftada 5 gün, 30 dakikaya çıkaracağım” gibi küçük hedefler belirleyin.” Sürekli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, bir alışkanlık haline gelecek ve başarmayı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersizi yapmaya çalışın
Obez olduğunuzda kilo vermek için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika hareket etmenizi sağlayacak bir egzersiz programı oluşturmaya çalışın. Daha küçük başlamak ve yavaş yavaş bu hedefe ulaşmak sorun değil.
- Daha aşırı sonuçlar için haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- "Orta yoğunlukta aerobik egzersiz" olarak kabul edilen şeyler değişkendir ve oldukça yaratıcı olabilir: Hızlı yürüyün (ter atmak için yeterince hızlı), bisiklete binin, yüzün, tenis oynayın, dans edin, evde egzersiz videoları yapın - kalp atışınızı hızlandıran her şey ve nefes alma hızı artar ve sizi terletir.
- Özellikle tıbbi sorunlarınız varsa veya 40 (kadınlar için) veya 50 (erkekler için) yaşın üzerindeyseniz, uygun bir egzersiz rejimi hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
Adım 3. Fazladan kalori yakmak için hareket etmeye devam edin
Egzersiz yapmak için belirli bir zaman ayırmanın dışında, gün boyunca kalori yakmanın kolay yolları vardır. Araba kullanmak yerine bir yere yürüyün, gideceğiniz yerden uzağa park edin, bahçede çalışın, köpeğinizi veya komşunuzun köpeğini sık sık yürüyüşe çıkarın, müzik çalın ve evi temizlerken enerjinizi toplayın veya asansör yerine merdivenleri kullanın..
Televizyonu kapat! Günde 2 saatten az TV izleyen kişiler, daha fazla izleyenlere göre daha az kilo alma eğilimindedir. Akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında oturmak yerine dışarıda yürüyüşe çıkın. En sevdiğiniz programı kaçıramıyorsanız, izlerken squat, egzersizi veya yerinde koşu gibi hafif ila orta dereceli egzersizler yapın
Bölüm 4/4: Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirmek
Adım 1. Gerçekçi hedefler belirleyin
Kilo vermeyle ilgili harika bir şey, küçük değişikliklerin bile genel sağlığınızı iyileştirebilmesidir. Obeziteyi tedavi etmek için normal bir başlangıç hedefi, "orta derecede kilo kaybı" - genellikle toplam ağırlığınızın %3-5'idir. Örneğin, 250 libre (114 kg) ağırlığındaysanız, sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için 7,5-12,5 libre (3,5-5,7 kg) kaybetmek için bir başlangıç hedefi belirleyebilirsiniz.
- Vücut ağırlığınızın %5'ini kaybetmek bile diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir ve hatta karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Ne kadar çok kilo verirseniz, sağlığa faydaları o kadar büyük olur - ancak pozitif ve adanmış kalmak için küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
Adım 2. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin
Mükemmel olmanıza gerek yok - ara sıra kendinize davranmanızda bir sakınca yok. Kilo verme veya egzersiz hedefine ulaşırsanız, kendinizi ödüllendirin. İdeal olarak, sinemadaki o filmi izlemek veya bir hafta sonu gezisine çıkmak gibi eğlenceli bir şeyler yapın; ama canınız çektiği bir yemek ise, bunun için gidin. Tek bir besi yemeği başarınızı engellemez ve sıkı çalışmanızı takdir etmek önemlidir.
Adım 3. BMI'nizi takip edin
Vücut kitle indeksi veya BMI, kg olarak vücut ağırlığınızı metre cinsinden boyunuzu karşılaştırarak tanımlanır. Genellikle vücut yağ miktarınızın iyi bir ölçüsüdür. 18-25 BMI normal kabul edilir ve obezite, şiddet derecelerine göre sınıflandırılır. İlerlemenizi izlemek ve sağlık bilincine sahip hedefler belirlemek için BMI'nizi doktorunuzla takip edin. BMI aşağıdaki gibi sınıflandırılır:
- 40 ve üzeri: Aşırı/morbid obezite (sınıf III obezite)
- 35-39.9: Sınıf II obezite
- 30-34.9: Sınıf I obezite
- 25-29.9: Fazla kilolu
- 18.5-24.9: Normal/sağlıklı
Adım 4. Her gece 8 saat uyuyun
Yeterince uyumadığınızda veya çok fazla uyumadığınızda, vücudunuz iştahınızı etkileyebilecek ve sizi karbonhidratlara aşermenize neden olabilecek bir hormon salgılar. Sağlıklı ve tutarlı bir uyku programı sürdürün ve mümkün olduğunca 7-9 saate yakın uyuyun. Takip etmeyi dene:
- Yatmak ve uyanmak için düzenli saatler belirleyin.
- Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının.
- Yatak odanızı uyumak için bırakın – yatakta TV izlemeyin veya başka aktiviteler yapmayın.
- Serin ve karanlık bir yerde uyuyun.
- Kafeine duyarlıysanız, saat 16.00'dan sonra veya daha önce kafeinden kaçının.
- Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak veya bir fincan (kafeinsiz) çay içmek gibi rahatlatıcı bir ritüel yaratın.
Adım 5. Destekleyici insanları arayın
Obezitenin üstesinden gelme ve sağlıklı bir kiloyu koruma hedefinizi teşvik eden arkadaşlarınız ve ailenizle kendinizi kuşatın. Başkalarını sizinle sağlıklı yemekler pişirmeye davet edin. Bir “antrenman arkadaşı” bulun ve birbirinizi düzenli egzersiz yapmaya teşvik edin.
Adım 6. Ulusal Ağırlık Kontrol Kaydı'na katılın
Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (NWCR), başarılı bir şekilde kilo vermiş ve vermeye devam eden kişilerin araştırılması ve devam eden bir veri tabanıdır. Bu program, ara sıra size anketler göndererek yeme, sağlık ve egzersiz alışkanlıklarınızı kaydetmenizi isteyecektir. Bu, araştırmacıların kendi alışkanlıklarınızı takip etmenize yardımcı olurken kilo kaybını anlamalarına yardımcı olmanın harika bir yoludur.
- Katılmak için 18 yaşında olmalısınız. En az 30 kilo vermiş olmanız ve en az bir yıl boyunca 30 kiloyu kapalı tutmanız gerekir.
- Anketler iki ayda bir gönderilir.
İpuçları
- Çok kilo verdikten sonra tekrar kilo almanız normaldir. Kilo vermenin en iyi yolu günde 60 dakika aktif kalmaktır.
- Kas, yağdan daha ağır olduğu için, vücut tipine göre sağlıklı bir kiloda olsalar bile, çok kaslı biri VKİ'lerine göre “obez” olarak kabul edilebilir. BMI'nizle ilgili endişelerinizi doktorunuzla tartışın.
- Küçük çocuklara rol model olmak önemlidir. Onlara sağlıklı beslenme alışkanlıkları gösterin ve onlara sağlıklı, dengeli yemekler sunun. Çocukluk çağı obezitesi Amerika Birleşik Devletleri'nde bir salgın olarak kabul edilir. ABD'deki tüm çocukların üçte biri aşırı kilolu veya obez. Bu çocuklar genellikle obez yetişkinler olarak büyürler.
