Bazı insanlar, endişelerden en kötü durum senaryolarına dalan kronik endişelerdir. Belki de kötü şeylerin olacağını veya bir durumun olumlu bir sonucunun olası olmadığını hayal ediyorsunuz. Korku veya umutsuzluk içindeyseniz, sizi oraya koyan ve orada tutan düşünce kalıplarına bir kez daha bakın. Hepsinden çalışabilirsin. Gerektiğinde yardım alın ve pes etmeyin.
adımlar
Bölüm 1/4: Endişe ve Karamsarlığı Tanımlamak
Adım 1. Endişe alanlarına dikkat edin
Yaklaşan sosyal katılımlar olduğunda korkuyor musunuz? İş beklentilerinizi düşündüğünüzde korku duyuyor musunuz? Gazeteyi okuduğunuzda geleceğinizin karanlık olduğunu mu hissediyorsunuz? Konuların bir listesini yazın ve her birine sırayla olumlu dikkat çekmek için iyi noktaları listeleyin.
Korkularınız ve endişeleriniz, gelecekteki olası sorunlarla ilgili projeksiyonlar, zaten olmuş ve değiştirilemeyecek şeylere takıntılarınız veya önemsiz olabilecek ancak endişeyle büyütülecek şeylerle meşgul olmanız olabilir
Adım 2. Tersine çevirmek için karamsar düşünce kalıplarını tanımlayın
"Varsayılan" mod olarak daha kötü senaryolar beklemek gibi hissedebilirsiniz, ancak olumsuz düşündüğünüzün farkında değilsiniz. Ancak bu düşünce kalıpları zararlıdır - sizi yıpratırlar, verimsizdirler ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olurlar. Karamsar düşüncelerinizi yazıp tersine çevirerek bu kalıpların farkına varmaya başlayın - küçük bir defter taşıyın veya akıllı telefonunuzu kullanın.
- Örnekler, negatifleri pozitiflere çevirmek olabilir, "Bu testte başarısız olmayacağım", "Beni reddetmeyecek", "Banyoyu çok kullandım - [ama] muhtemelen [şeker hastası yok], "vb.
- Bu düşünceleri yazarken ve düzeltirken mümkün olduğunca spesifik olun.
Adım 3. Düşünme tarzınıza meydan okuyun
Olumsuz düşüncelerinizi kaçınılmaz ve gerçek olarak görmek yerine (arkadaşınızın size kızgın olduğuna ve muhtemelen arkadaşlığı bitireceğine inanmak gibi), bu düşünceleri test etmeye ve düzeltmeye başlayın. Bir parça kağıt alın ve üstüne olumsuz bir düşünce yazın. Ardından, faydalı alternatifler bulmak ve olumlu cevaplar yazmak için kendinize aşağıdaki soruları sormaya başlayın:
- Bunun doğru olduğuna dair ne gibi kanıtlar var? Buna karşı ne gibi kanıtlar var? (yani, "Daha önce kavga ettik ve her zaman hallederiz. Geçen yıl büyük bir patlama yaşadığımızda bile, bunu konuştuk ve güçlü bir arkadaşlığımız var.")
- Konuya farklı bir şekilde bakmanın bir yolu var mı? Daha olumlu bir sonuç hayal edebiliyor musunuz?
- Bu en kötü senaryonun gerçekten gerçekleşme şansı nedir? Diğer olası, daha olası sonuçlar nelerdir?
- Bu düşünce bana yardım mı ediyor yoksa beni incitiyor mu?
- Böyle düşünen bir arkadaşıma ne derdim?
Adım 4. Karamsarlığın verimsiz olduğunu kabul edin
Bazen insanlar en kötüsünü beklemeyi kendilerini hazırlamanın veya kötü bir şeyden kendilerini korumanın bir yolu olarak görürler. Olumsuz düşünceleri bir tür aşırı korumadır: kişi sürekli olarak en kötüsünü bekler ve her şeyin en kötüsünü düşünürse, asla şaşırmaz veya hayal kırıklığına uğramaz. Bu kulağa yaptığınız bir şey gibi geliyorsa, kendinize bu tür koruyucu aşırı hızlanmanın size zarar verdiğini ve endişeyle zamanınızı boşa harcadığını hatırlatın.
- En kötüsünü beklemek, bu şeylerin olmasını engellemez - sizi gerçekten kötü bir sonuca "hazırlamaz".
- İşlerin iyi gitmeyeceğini neden tahmin ettiğinizi düşünün. Belirsiz oldukları için mi? Olumlu veya tarafsız bir sonuç olma şansı nedir?
Adım 5. Üzerinde biraz kontrole sahip olduğunuz şeyleri tanımlayın
Hayatınız üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissedebilirsiniz - çok çalışabileceğinizi, her şeyi doğru yapabileceğinizi ve sonuçta hiçbir fark yaratmayacağını hissedebilirsiniz. Ya da bir şekilde belirsizliği ortadan kaldırabileceğinizi ve yaşamda olumsuz bir sonuç bekleyerek kendinizi tehlikelerden koruyabileceğinizi düşünebilirsiniz. Hayatınızda tam kontrole sahip olmadığınızı kendinize hatırlatın - diğer insanları, hava durumunu vb. kontrol edemezsiniz - ama aynı zamanda sadece gezintiye çıkmadığınızı da hatırlatın. Nasıl tepki vereceğinizi ve olaylara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz. Bir şans alıp almayacağınızı, ayağa kalkıp bir şeyler ters gittiğinde tekrar deneyip denemeyeceğinizi, aşkınız tarafından reddedilmenin yılınızı mahvetmesine izin verip vermeyeceğinizi veya kendinizi hayal kırıklığına uğratıp hissetmeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz. ilerlemek için çalışın.
- Kendinize sorun - daha kötüsünü beklemek bir şekilde diğer insanlar üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar mı? Hava? Sonucu hiç değiştiriyor mu, yoksa sadece kendinizi kötü hissetmenize mi neden oluyor?
- Sağlığınız için her zaman en kötüsünü bekliyorsanız, sağlığınızı iyileştirmek için elinizden geleni yapın. Genetiğinizi veya bazı çevresel faktörleri kontrol edemezsiniz ama sağlıklı beslenip egzersiz yapabilirsiniz, bir terslik olduğunu düşünüyorsanız doktora görünün.
- Diğer insanlardan en kötüsünü bekliyorsanız, beklentilerinizi tamamen kaybetmeyi veya ihtiyaçlarınızı karşılayamayan insanları bırakmayı düşünün. Arkadaşlarınız sizi her zaman hayal kırıklığına uğratıyorsa, onlardan beklentilerinizin makul olup olmadığını kendinize sorun. Mükemmel olmalarını mı bekliyorsun? Yoksa onlardan destekleyici olmalarını mı istiyorsunuz ve sizi her zaman yıkıyorlar mı? Birinin istediğinizi yapıp yapmayacağını kontrol edemezsiniz, ancak nasıl yanıt vereceğinizi kontrol edebilirsiniz. Neye ihtiyacınız olduğunu sormayı ve sorunları çözmeye odaklanarak sonucu bırakmayı deneyin. İhtiyaçlarınız sürekli olarak karşılanmıyorsa, kendinizi bu insanlardan uzaklaştırmanız ve daha destekleyici arkadaşlar bulmanız gerekebilir.
Bölüm 2/4: Endişe ve Karamsarlıkla Başa Çıkma
Adım 1. Olumsuz düşünceleri olumlu bir dönüşle yeniden çerçeveleyin
Araştırmalar, daha olumlu bir bakış açısına sahip olmak için kendinizi yeniden eğitmenin mümkün olduğunu göstermiştir. Kendinizi en kötüsünü beklerken bulduğunuzda ve daha iyi, olumlu bir sonuç hayal ettiğinizde, bilinçli olarak durmak için çaba göstermeniz gerekecek. Bir iş görüşmesine gidiyorsanız ve kendinize "Bu pozisyonu almamın imkanı yok" diyorsanız, burada durun. Kendinizi gerçekten istediğiniz olumlu sonucu düşünmeye zorlayın - "Bu röportajı yakalayacağım ve gerçekten iyi yapacağım." Bu ilk başta garip veya tanıdık gelmeyebilir, ancak bunun nedeni yeni bir beceri öğreniyor olmanızdır. Onunla kal.
- "Uyuyamayacak kadar gerginim ve muhtemelen bu gece bir daha hiç uyuyamayacağım ve yarın bir enkaz olacağım" diye düşünüyorsanız, kendinizi durdurun ve olumlu bir şekilde ifade edin. "Şimdi uykuya dalmak istiyorum, bu yüzden rahatlamaya odaklanacağım."
- Biraz daha olumlu olmak için sıradan düşüncelerinizi ustaca "yeniden yazabilirsiniz". "Bunu nasıl yapacağımı bilmiyorum!" diye düşünüyorsanız. "Bunu nasıl yapacağımı öğreneceğim" olarak değiştirin.
- Aklınıza olumlu bir düşünce geldiğinde, onu tekrarlayın. Olumlu düşünceler, esneklik oluşturmanıza ve yukarı doğru bir duygusal esenlik sarmalı oluşturmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Endişe zamanını planlayın
Kronik bir endişeniz varsa ve olumsuz düşüncelerin zevkinizi ve odağınızı bozduğunu fark ederseniz, bir süre endişelenmek için kendinizle düzenli bir randevu alın. Bu, sizin için neyin işe yaradığına bağlı olarak günlük, gündüz ve gece veya haftalık olabilir. Tarihleri not edin, planlanmış bir süre belirleyin (belki yarım saat) ve buna bağlı kalın: gerçekten o zaman oturun ve endişelenin.
- Endişe zamanınız boyunca, endişelendiğiniz şeyler hakkında yazabilir veya her birini oturup düşünebilirsiniz.
- İstersen biraz problem çöz ya da sadece endişelen.
Adım 3. Bir yere yazın
Günlük tutmak. Yanınızda taşıyın. Karamsarlık veya huysuzlukla dolu olduğunuzda, kağıda koyun. Kaygıyı gidermek için günlüğünüzü kullanın, ancak şimdiki ana geri dönmek için de kullanın. Yazarken, nasıl hissettiğiniz ve ne düşündüğünüz konusunda çok dürüst olun. Tüm detayları al.
- Günlüğün sizin ve düşünceleriniz için olduğunu unutmayın, bu nedenle yazım, dilbilgisi veya kulağa aptalca veya garip gelmesi konusunda endişelenmeyin. Ne kadar küçük veya büyük olursa olsun, aklınızdaki her şeyi ifade edebileceğiniz yer burası.
- Endişelerinizi gidermek için her gece yatmadan önce günlüğünüze yazmak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Endişelerinizi mantıklı bir sonuca varana kadar takip edin
Bir olasılıktan onun olası en kötü sonucuna atlama alışkanlığınız olabilir. Bu alışkanlığa meydan okumak yerine, yavaşlatın. Adım adım gidin: Her durumda olabilecek en kötü şey nedir? Bu olsaydı, o zaman ne olurdu? Bunu bir problem çözme alıştırmasına dönüştürmeye başlayın. Bu, sizi derin düşüncelere dalmaktan alıkoyabilir ve güçlenmiş hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir, kendinize kendi yaşamınızda temsilciliğiniz olduğunu hatırlatabilir.
- Daha ileri gidemeyecek duruma gelene kadar bunu yaşa.
- Kendinize şu anda duruma yaklaşmak için neye ihtiyacınız olduğunu sorun, sonra o şeyi almaya başlayın.
- Örneğin, sürekli işinizi kaybetme endişesi duyuyorsanız, kendinize sorun: "Tamam, diyelim ki en kötüsü oldu ve işimi kaybettim… Sonra ne olacak?" Her hafta çevrimiçi arama yapabilir ve yardım aranıyor bölümünü okuyabilirsiniz; işsizlik başvurusunu nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz; Bir işte bir ipucu olup olmadığını görmek için kişilerinizi çalıştırabilirsiniz. Bu, şöyle düşünmekten çok farklıdır: "Neden iyi bir iş çıkarayım ki? Nasıl olsa kaybedeceğim."
Adım 5. Mizah ve ironi kullanın
Korkularınızı ve umutsuzluklarınızı olumlu terimlerle ifade ederken, şaka yaparken veya kendinize gülerken kullandığınız becerilerin aynısını kullanırsınız: duygunuzun dışına çıkma ve onu başka bir açıdan görme yeteneği. Mizah mükemmel bir başa çıkma mekanizmasıdır ve düşüncenizi gerçekten daha esnek hale getirir.
- Çaresizlik hissettiğinizde buna gülmek zorunda değilsiniz, ancak tüm bunların dramını ironik hale getirebilirsiniz. Partneriniz seyahat ederken kendinizi yalnız veya terk edilmiş hissediyorsanız, "Ah zavallım, birini seviyorum ve o eğleniyor ve bu yüzden acı çekmeliyim" diye düşünün.
- Durumunuzun aptalca iyi yanlarını arayın: "İki yıldır ciddi bir ilişkim olmadı, ama artı tarafta kimse o kadar uzun süre boyunca kazaklarımdan birini kalıcı olarak "ödünç almadı"…"
- Kalıplarınızı bilen iyi bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak, bu alışkanlığa karşı nazik alaycılığı öğrenmenize yardımcı olabilir, olumsuz bir düşünce treninden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Vücudunuza uyum sağlayın
Kendinizi kötü bir duygunun pençesinde bulduğunuzda, şimdiye dönmek için çalışın. Endişe, yaşanmaz bir geleceğe yönelik bir projeksiyondur: şu andaki farkındalığınızı artırmak için somatik egzersizler kullanın.
- Beş duyunuzla kontrol edin: kendinize ne gördüğünüzü, ne hissettiğinizi, ne kokladığınızı, tattığınızı ve işittiğinizi sorun.
- Nefesinize dikkat edin. Hızlı nefes alıyorsanız, yavaş ve derin nefes almaya çalışın.
- Her bir kası sırayla yavaşça germeyi ve gevşetmeyi deneyin. Sadece kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanın.
- Panik içindeyseniz, ayak parmaklarınızı kıpırdatmayı deneyin. Bu sizi vücudunuzda uyandırabilir.
Bölüm 3/4: Yardım Alma
Adım 1. Sevdiklerinizle konuşun
Sosyal hayatınıza yatırım yapın. Sevdiklerinizle vakit geçirin. Kaygılarınızı paylaşın: Duygularınızı bastırmamanın bir parçası da onları başkalarıyla paylaşmaktır. Sevdiğiniz biri sizi duyamadığında, ona bir mektup yazmayı veya konuşabileceğiniz başka bir zaman olup olmadığını sormayı düşünün.
- Sadece eğlenerek de vakit geçirin. Sosyalleşme sende bazı endişeler uyandırabilir ama sonuçta izolasyondan daha sağlıklıdır.
- Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın. İyimser bir bakış açısına sahip, sizi cesaretlendiren ve kendinizi iyi hissettiren insanlar tanıyorsanız, onlarla daha fazla zaman geçirin.
Adım 2. Bir tıp uzmanına görünün
Anksiyete ve depresyon ciddi tıbbi durumlardır. Yaklaşan bir tehlike veya kıyamet duygusu yaşıyorsanız, endişe duyabilirsiniz. Endişelerinizi kontrol edemiyor ve bir kenara bırakamıyorsanız ve endişe odağınızı engelliyorsa, bu da endişe olabilir. Mümkün olan en kötü sonuca kadar her olasılığı takip etmek bir kaygı belirtisidir.
- Anksiyete, depresyon belirtileriyle birlikte veya olmadan gelebilir.
- Yaşam kalitenize müdahale eden herhangi bir korku, muhtemelen bir endişe belirtisidir.
- Anksiyete veya depresyon yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza görünün veya bir psikiyatristle randevu alın.
- İntihar düşünceleri yaşarsanız hemen doktorunuza görünün veya Amerika Birleşik Devletleri Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattını arayın: 1 (800) 273-8255.
Adım 3. Erken yardım alın ve buna bağlı kalın
Kaygı için ne kadar erken yardım alırsanız, onu yönetmek o kadar kolay olacaktır. Bir tedavi planınız olduğunda, onu takip edin ve ilerlemenizi takip edin. Doktorunuz konuşma terapisi önerebilir ve ayrıca size anti-anksiyete ilaçları reçete edilebilir. Bu tedavilerden herhangi birine başladıktan sonra, üzerinde kalın.
- İlaçla ilgilenmiyorsanız, doktorunuza veya terapistinize bildirin. Seçenekleriniz var.
- Düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olmaya odaklanan bilişsel-davranışçı terapi hakkında sorular sorun.
- Ayrıca bir kaygı yönetimi grubuna katılabilirsiniz.
- Kaygı yönetimi planınızın iyi bir parçası olarak yaşamayı düşünün: bolca dinlenme, egzersiz, iyi yemek ve dikkatli meditasyon.
Bölüm 4/4: İyi Yaşamak
Adım 1. Risk alın
En kötüsünü bekleme eğilimindeyseniz, muhtemelen kendinize birçok engel koyarsınız. Bunları fark ettiğinizde bunları bozma alışkanlığı edinin. Örneğin, randevu almak için yeni bir arkadaşınızı aramak istiyorsanız, "Ah, muhtemelen meşgul, neden benim arkadaşım olmak istesin ki, bana arkadaş olmak istemediğini söylemekten çok korkuyor, eğer öyleyse," diye düşünebilirsiniz. Onu rahatsız ediyorum, benimle bir daha asla konuşmayacak." Bunun yerine, "Birinden takılmasını istemekte yanlış bir şey yok. Eğer istemiyorsa, bana söyleyeceğine veya basit bir mazeret bulacağına güveniyorum" deyin.
Her gün yapmaktan korktuğunuz küçük bir şeyi yapmaya çalışın
Adım 2. Ne istediğinizi belirleyin ve peşinden gidin
En çok istediğiniz şeyleri belirleyin ve bunları nasıl gerçekleştireceğinizi planlamaya başlayın. Bir başarısızlık yaşarsanız, pes etmeyin. Sizden ne beklenebileceğini düşündüğünüze bakın - çok para kazanmak, bir ev satın almak, çocuk sahibi olmak vb. - ve sizi neyin mutlu ettiğini belirlemeye çalışın. Ne istediğinize dair bir fikriniz olduğunda, onu elde etmek için ne gerektiğini araştırabilir ve hedefler belirlemeye başlayabilirsiniz. Bunun için terapi veya yaşam koçu gibi ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, bize ulaşmaktan çekinmeyin.
Ne istediğinizden emin değilseniz, sizin için en önemli olanın bir listesini yapmayı deneyin. Aşk gibi soyut bir şey ya da para gibi somut bir şey olabilir. Bunu yaptıktan sonra listenize bakın ve ortaya çıkan herhangi bir tema veya inanç olup olmadığını görmeye çalışın. Belki sizin için önemli olan pek çok şeyin bakım sağlamak ve hayvanların yanında olmakla ilgili olduğunu, ancak para veya statüyle çok az ilgisi olduğunu fark etmişsinizdir. Belki bir hayvan barınağında bir hayat sürmek sizin için tatmin edici bir yol olabilir
Adım 3. Sağlığınıza yatırım yapın
Endişeli veya karamsar olmak sağlığınıza zarar verebilir, ancak fiziksel sağlığınız da ruh halinizi etkileyebilir. Vücudunuzu iyi durumda tutmaya öncelik verin, bakış açınız gelişecektir.
- Yeterince uyu. Yetişkinlerin gece yedi ila dokuz saat, çocukların ve gençlerin ise dokuz ila 11 saat uykuya ihtiyacı vardır. Her gün yaklaşık aynı saatte yatıp uyandığınız düzenli bir uyku düzenine girin.
- Arada sağlıklı atıştırmalıklar ile günde üç öğün yiyin. Ancak yemeğe kafayı takmayın: Her şeyin sağlıklı olması gerekmez. Acıktığınızda yiyin ve porsiyonlara dikkat edin. Çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olun, çünkü bu size ihtiyacınız olan besinleri sağlayacaktır.
- Egzersiz yapmak. Haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite hedefleyin. Düzenli bir programda egzersiz yapın, ancak biraz ekstra harekete ihtiyacınız olduğunda dikkat edin. Kendinizi gerçekten kötü hissettiğinizde, bu sizin ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş ya da ev işi gibi aktif bir şey yapmak için işaretiniz olabilir.
- Maddeleri kötüye kullanmaktan kaçının. Alkol ve uyuşturucular kaygıyı artırabilir.
