Hayatınızdaki olumsuz düşünceler veya olaylar üzerinde durmak, üstesinden gelmek zor olabilir. Geçmişteki bir hata veya olay için kendinize çok sert davrandığınızı fark ederseniz, deneyimden öğrenebileceğiniz ve hayatınıza devam edebileceğiniz belirli yolları belirlemelisiniz. Kendinizi affetmeniz ve kendinize karşı daha şefkatli olmayı öğrenmeniz gerekebilir. Ayrıca hayatınızdaki olumlu şeyleri fark etmenize yardımcı olabilir. Zihninizle çalışmayı ve bakış açısı kazanmayı öğrenerek, sonunda kendinize fazla yüklenmeyi bırakabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Deneyimlerinden Öğrenme
Adım 1. Kendinize çok sert davrandığınızı kabul edin
Kendinize çok sert davrandığınızı gösteren işaretleri tanımalısınız. Örneğin, olmanız gerektiğini düşündüğünüz gibi yaşamadığınız veya kendiniz hakkında olumsuz düşüncelerle mücadele ettiğiniz için kendinizi çok eleştirebilirsiniz. Kendinize çok fazla yüklendiğiniz belirli yolları ve bunların işinizi veya kişisel yaşamınızı nasıl etkileyebileceğini anlamak önemlidir. Kendiniz için çok sert olabileceğinizin birkaç işareti şunlardır:
- Olumsuz düşünceler ve hatalar üzerinde durmak.
- Sürekli bitkin hissetmek.
- Suçlu hissetmek.
- Hasta olduğunuzda kendinize bakmamak, örneğin hasta günleri kullanmayı reddetmek.
- Arkadaşlardan veya meslektaşlardan övgü almaktan kaçınmak.
- Kendinizi yetersiz hissetmenize neden olacak şekilde kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak.
- İş veya ilişkilerle ilgili yetersizlik duyguları.
- Hayatınız hakkında sürekli endişe veya endişe.
- Hayatınızdaki geçmiş başarısızlıkları veya hataları bırakamama.
Adım 2. Geçmişteki hatalar veya başarısızlıklar için kendinizi affedin
Yanlış yaptığınız belirli bir şey için kendinizi affedin, böylece benlik duygunuzu onarabilir ve hayata devam edebilirsiniz. Kendinizi suçlu veya utanç verici hissettiğiniz her şeyi yapmayı bıraktığınızdan emin olmalısınız. Ardından, kendinizi kötü hissettiğiniz belirli bir şey için kendinizi affedin.
- Hayatınızda önemli birine zarar verdiyseniz, iş yerinizde başarısızlık yaşadıysanız veya bir hata yaptıysanız, kendinizi affetmekte fayda var.
- Kendinizi kötü hissettiğiniz davranışı durdurmadan önce affederseniz, kendinizi hayal kırıklığına uğratıyor olabilirsiniz. Örneğin, sigara içtiğiniz için kendinizi affetmek, hayatınızı olumsuz yönde etkileyen kötü bir alışkanlığı mazur görmenin bir yolu olabilir. Bunun yerine, sigarayı bırakın ve daha önce sigara içtiğiniz için kendinizi affedin.
Adım 3. Her gün üç iyi şeyi yazın
Günlüğünüze veya defterinize hayatınızdaki üç güzel şeyi yazın. Gününüzde olan iyi bir şeyi, nasıl olduğunu ve neden minnettar hissettiğinizi yazın. Minnettar olduğunuz üç şeyi günlük olarak, belki de günün sonunda yazmak faydalı olacaktır.
- Eski bir arkadaşınıza telefonda yetişebilseydiniz, şunu yazabilirsiniz: “John'a yetişme şansım oldu. Ondan haber almak çok güzeldi. Geçen hafta partide ona rastladım ve telefonda görüşmeyi önerdim. Yeniden bağlantı kurabildiğimiz için mutluyum."
- Sabahları güzel bir kahvaltıya zaman ayırdıysanız, şöyle yazabilirsiniz: “Bu sabah biraz erken kalktım ve gerçekten lezzetli bir kahvaltının tadını çıkardım. İşe gitmeden önce evde ikinci bir kahve içmeye vaktim oldu, bu çok güzeldi.”
- Çocuklarınız okuldan sonra iyi davrandıysa, şunu not edebilirsiniz: "Sara ve Dave okuldan sonra ödevlerini yaptılar. Bugün dalga geçmediler ya da kavga etmediler. Bazı iyileştirilmiş davranış işaretleri için minnettar olun.”
Adım 4. Minnettar olduğunuz şeylerin listesini gözden geçirin
Arada bir, örneğin haftada bir, hayatınızdaki olumlu şeylerin listesini gözden geçirmelisiniz. Bu uygulama, dikkatinizi özeleştiriden uzaklaştırıp, özsaygı ve hayata olumlu bir bakış açısı için çok önemli olan minnettarlığa çevirmenizi sağlayacaktır.
- Minnettarlığı uygulamak, refah duygunuzu artırabilir ve birçok zihinsel sağlık yararına sahiptir.
- Pazartesi günü hayatınızdaki arkadaşlara şükretmek, Çarşamba günü güzel bir yemek ve Cumartesi günü güzel bir uyku hakkında yazdıysanız, hayatınızda arkadaşlarınız, dinlenmeniz ve lezzetli yemekleriniz olduğu için ne kadar şanslı olduğunuzu düşünün.
Adım 5. Gelecekteki hedeflere odaklanın
Geçmişteki hatalardan ve başarısızlıklardan uzaklaşmanıza izin verin. Geçmişe odaklanmak yerine, dikkatinizi gelecekteki hedeflerinize veya emellerinize çevirin. Gelecek yıl ne tür ilişkiler ve kariyer ilerlemeleri elde etmek istediğinizi düşünün.
- Önümüzdeki yıl bir kariyer geçişi yapmak istiyorsanız, ilgili bir kursa kaydolmak veya sahada bir arkadaşınızla konuşmak gibi bu geçişi yapmaya başlamanızı sağlayacak yönetilebilir bir hedef düşünün.
- Alanınızda yükselmek istiyorsanız, kariyer gelişiminize yardımcı olacak bir hedef yazmayı düşünün.
- Alanınızda ilerlemeniz gereken bir sertifika varsa, bunun üzerinde çalışmak için yaşamınızda nasıl yer açabileceğinizi düşünün.
Adım 6. Kendi fikirlerinizi iskonto etmeyi bırakın
Fikirlerinizin değerini bilin ve bunları dünyayla paylaşın. Kendinizi ilişkilerde veya işyerinde kendi fikirlerinizi küçümserken bulursanız, kendinizi küçümsemeyi bırakıp küçük şekillerde fikirlerinizi paylaşmaya başlayabilirsiniz.
- Fikirlerinizi öneri olarak paylaşmayı deneyin. Şöyle diyebilirsiniz: “Bunun nasıl işe yarayabileceği hakkında bir fikrim vardı. Ya bu şekilde yapsaydık."
- Şunu söylemeyi deneyin: “Dün gece projemiz hakkında bazı fikirler yazdım. Yazdığım bazı önemli fikirleri paylaşacağımı ve onlar hakkında geri bildiriminizi alacağımı düşündüm.”
Adım 7. Övgüleri kabul edin
Hayatınızdaki insanlardan gelen iltifatları reddetmek yerine, onları kabul etmeye çalışmalısınız. Biri size iltifat ederse, gülümsemeye çalışın ve “teşekkür ederim” deyin. Bu ifadelerden biriyle bir iltifatı kabul etmeyi deneyin:
- "Çok teşekkür ederim, benim için çok şey ifade ediyor."
- "Ne kadar tatlısın. Bunu gerçekten takdir ediyorum ve ayrıca projede bana yardımcı olan meslektaşım Jen'e de iltifatınızı ileteceğim.”
- Onlara daha iyi bir iltifat etmeye çalışmaktan kaçınmalısınız. Örneğin, “Çok iyisin ama benim yaptığımdan çok daha fazla emek harcadın” demekten kaçının.
Yöntem 2/3: Zihninizle Çalışmak
Adım 1. İç eleştirmeninizi tanıyın
“İç eleştirmeninizi” veya başka bir deyişle, kafanızın içindeki kötü şeyler söyleyen sesi tanımayı öğrenmelisiniz. Bir arkadaşınıza asla söylemeyeceğiniz şeyleri kendinize söylediğinizi duyarsanız, bu sizin iç eleştirmenizdir. Bu eleştiriyi duyarsanız, derin bir nefes alın ve düşüncenin geçmesine izin verin. Kendinizi daha rahat hissettiğinizde, işlerin iç eleştirmeninizin tanımladığı kadar kötü olmadığını fark edin. Düşündüğünüz konu hakkında daha temelli ve makul bir şekilde düşünmeye çalışın.
Kendinizi siyah beyaz terimlerle, mantıksız ama ısrarcı bir tonda söylediğinizi duyuyorsanız, iç eleştirmeninizi de yaşıyor olabilirsiniz
Adım 2. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Kendimiz hakkında söylediğimiz şeylerin başkasına ifade edilmese bile hayatımızda bir fark yarattığını unutmayın. Aşağıdaki gibi olumlu ifadeler kullanmayı deneyin:
- "Bu durumun üstesinden gelebilirim."
- "Ben temelde iyi bir insanım."
- "Kendimi seviyorum."
- "Katkıda bulunacak bir şeyim var."
- "İşim önemli."
Adım 3. Meditasyon yapın
Evinizde rahatlatıcı ve nispeten sessiz bir oda bulun. Sandalye veya minder gibi oturacak bir yer bulun. Düz bir sırt ve açık bir göğüs ile düz oturun. Sizi omurganızın tabanından başınızın üstüne doğru çeken bir ip hayal edin. Nefes aldığınıza dikkat edin. Zihninizin dağıldığını fark ederseniz, dikkatinizi tekrar nefesinize çevirin. Meditasyon yaparak, kendi deneyiminizi dinlemeyi ve hayatınız hakkında daha dikkatli olmayı öğrenebilirsiniz.
- Headspace, Buddhify, Calm veya Mindfulness Uygulaması gibi bir uygulama kullanın. Bir meditasyon uygulaması ile rehberli bir meditasyonu takip edebilirsiniz. Meditasyon seanslarını farklı başlangıç ve bitiş zilleri veya gonglarla da özelleştirebilirsiniz. Çoğu uygulamanın bir zamanlayıcı işlevi vardır, böylece meditasyon seansınızın süresini ayarlayabilir ve saate bakma derdinden kurtulabilirsiniz.
- Bölgenizdeki meditasyon sınıflarını bulun. Yerel meditasyon dersleri için çevrimiçi arama yapmayı deneyin.
- Center for Mindfulness web sitesinde çeşitli meditasyon geleneklerinde sınıflar ve inzivalar sunan meditasyon merkezlerinin bir listesini bulabilirsiniz.
Adım 4. Profesyonel yardım alın
Çok fazla kendinden şüphe veya düşük benlik saygısı yaşıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından yardım isteyebilirsiniz. Bölgenizde bir danışman, psikolog, psikiyatrist veya başka bir akıl sağlığı pratisyeni arayın.
- Bölgenizdeki bir terapist için ihtiyaçlarınız hakkında biriyle konuşmayı ve bir tavsiye almayı içeren bir sevk hizmeti bulabilirsiniz.
- Tavsiye için bir arkadaşınıza veya bir aile üyesine sormayı düşünün.
- Çevrimiçi bir terapist arayabilirsin.
Yöntem 3/3: Şeyleri Perspektife Yerleştirmek
Adım 1. Hatalarınız üzerinde durmaktan kaçının
Hatalarınız veya başarısızlıklarınız üzerinde kafa yormaktan kaçının. Kendinize karşı nazik ve şefkatli olmak önemlidir. Hayatınızın bazı alanlarında işlerin nasıl sonuçlandığı konusunda kendinizi kötü hissetseniz de, onlardan öğrenmeniz ve gelecekteki proje ve hedeflere devam etmeniz gerekiyor.
Kendinizi başarısız bir romantik ilişkide yaptığınız tüm hatalara kafa yorarken bulursanız, bu hataları aklınızdan çıkarmayı veya tekrarlamayı bırakmak isteyebilirsiniz. Kendiniz veya bir ilişki hakkında olumsuz düşünceleri tekrarlamak, sıkışıp kalmanın bir yolu olabilir. İlişkinizin neden başarısız olduğu veya kendiniz hakkında yeni bir anlayışa sahip olmadığınızı fark ederseniz, dikkatinizi mevcut yaşam koşullarınıza ve gelecek planlarınıza kaydırmanız daha iyi olabilir
Adım 2. Başarısızlığı perspektife koyun
İki, beş veya on yıl gibi gelecekteki hayatınızı düşünün. Gelecekteki hayatınızı ve işinizde ve ilişkilerinizde başarmayı umduğunuz şeyleri hayal edin. Gelecekteki benliğinizin perspektifinden, şu anda mücadele ettiğiniz olayın veya deneyimin hala önemli olup olmayacağını düşünün. Belki de kendinize fazla yükleniyorsunuz.
Örneğin, önemli bir toplantıyı kaçırdınız ve bir müşterinizi başka bir şirkete kaptırdınız. Belki önümüzdeki bir veya iki yıl içinde yeni müşteriler bulabileceksiniz ve bu olay birkaç yıl içinde sadece küçük bir aksilik gibi görünecek
Adım 3. Bir arkadaşınızla konuşun
Bir arkadaşınızla mücadele ettiğiniz veya kendinize karşı sert davrandığınız şeyler hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Bir şeylere bakış açısı kazanmayı zor buluyorsanız, size yardımcı olabilirler. Zorluklarınızı paylaşarak yükü hafifletebilirsiniz. Arkadaşlığınız hayatınıza biraz kahkaha bile getirebilir, bu da yükü hafifletmeye yardımcı olur.
- Bir arkadaşınızı kahve içmeye veya içmeye davet edebilirsiniz. Onlara mücadelelerinizden bahsedin ve farklı bir bakış açısı sunabileceklerini görün. Belki de durumu farklı bir ışık altında görebilecekler.
- Bir stand-up komedi veya bir filme bir arkadaşınızla gidebilirsiniz. Etkinlikten önce veya sonra, mevcut durumunuzu arkadaşınıza açabilirsiniz. Bakalım bir bakış açısı sunabilecekler mi?
