Bağlar, eklemlerinizdeki kemikleri diğer kemiklere bağlar ve bir eklemi yanlış şekilde bükerseniz veya bükerseniz hasar görebilir. Muhtemelen profesyonel sporcuların bir bağ yaralanmasından sadece birkaç hafta sonra oynamaya devam ettiğini görmüşsünüzdür ve bu kadar hızlı bir iyileşmenin sırrının ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Gerçek şu ki, bağların daha hızlı iyileşmesini sağlamak için yapabileceğiniz pek bir şey yok. Profesyonel sporcular, genel olarak daha kısa bir iyileşme süresine sahiptir, çünkü bağları çevreleyen kaslar çok daha güçlüdür ve yaralı bağın yükünün bir kısmını kaldırabilir. Bununla birlikte, bir doktorunuz yaralanmanızı derhal değerlendirirse, doğru yiyecekleri yerseniz ve yaralı eklemi korurken aktif kalırsanız, iyileşme sürenizi kısaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Hızlı Tedavi Alma
Adım 1. Bir muayene için mümkün olan en kısa sürede doktorunuzu ziyaret edin
Doktorunuz, ilk yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede bakarsa, bağınızdaki hasarı daha doğru bir şekilde değerlendirebilir. Oradan, doktorunuz yaralanmayı nasıl tedavi edeceğiniz konusunda size tavsiyede bulunabilir. Doktorunuz, hangi bağların yaralandığını belirlemek için eklemin etrafına hafifçe bastıracak ve yaralanmanın derecesini belirlemek için eklemi bazı hafif hareket egzersizlerinden geçirecektir.
- Derece 1 burkulma teşhisi, bağ liflerinin hafif gerilmesini ve mikroskobik yırtılmasını gösterir. Bir veya iki hafta içinde evde temel tedavi ile iyileşmesi gerekir.
- 2. derece bir burkulmanız varsa, bağ kısmen yırtılmıştır. Derece 2 burkulma tipik olarak eklem çevresinde orta derecede hassasiyete veya şişmeye neden olur. 2. derece bir burkulmadan kurtulmak genellikle 3 ila 4 hafta sürer.
- En şiddetli bağ yaralanması, bağın tamamen yırtılması olan 3. Derece burkulmadır. Bu yaralanma seviyesinin iyileşmesi tipik olarak 6 ila 12 hafta sürer ve daha kapsamlı fizik tedavi gerektirebilir. En kötü durumda, bağı onarmak için ameliyat gerekebilir. Ameliyattan sonra iyileşme ve rehabilitasyon bir yıl kadar sürebilir.
Uyarı:
Doktorunuza gitmeden önce eklemin iyileşip iyileşmediğini görmek için birkaç gün beklemeyin. Bu, iyileşmenizi önemli ölçüde geciktirebilir.
Adım 2. Eklemi nötr bir pozisyonda dinlendirin
Bağ yaralanmasının hemen ardından eklemi koruyun ve ağrıya neden olan aktivitelerden kaçının. Eklemi, üzerine ağırlık koymadan, bükülmemiş, rahat bir nötr pozisyonda tutun.
- Örneğin dizinizde bir bağ yarası aldıysanız, en az 2 veya 3 gün o bacağa ağırlık vermekten kaçının. Yaralanmanız daha şiddetli ise doktorunuz daha uzun bir dinlenme süresi önerebilir.
- Diz veya ayak bileği burkulmaları için, yürümek için bir baston veya koltuk değneği kullanarak eklemi dinlendirmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
- Bir burkulma veya zorlanmayı dinlendirmek önemli olsa da, akut ağrı veya şişlik hissetmeyi bıraktığınızda hareket açıklığı egzersizleri yapmayı deneyin.
Adım 3. Şişmeyi azaltmak için bağa buz uygulayın
Etkilenen eklem üzerine 15-20 dakika boyunca bir buz torbası veya dondurulmuş sebze torbası koyun. Çıplak teninize bir havlu serin, böylece buz yanıkları oluşmaz. Buz uygularken eklemi kalbinizin üzerine yükseltin.
Günde 2 veya 3 kez buz uygulamak güvenlidir. Ancak ilk uygulamadan sonra dizinize tekrar buz uygulamadan önce 2 veya 3 saat beklediğinizden emin olun
Uç:
Isı ve buz arasında geçiş yaparak daha fazla konfor elde edebilirsiniz. Buzu çıkardıktan sonra eklem üzerine 15-20 dakika bir ısıtma yastığı yerleştirin.
Adım 4. Eklemi sıkıştırmak için bir destek veya sargı kullanın
Sıkıştırma sargısı veya destek, eklemi hareketsiz hale getirir ve onu daha fazla hasardan korur. Ayrıca bağınız iyileşirken eklemi desteklemeye yardımcı olur. Doktorunuz, yaralanmanızın tipine ve derecesine bağlı olarak belirli bir tür korse önerebilir.
- Doktorunuz size tavsiyede bulunduğunda her zaman korseyi takın. Uyurken vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğiniz üzerinde fazla kontrolünüz olmadığı ve kendinizi yeniden yaralayabileceğiniz için uyurken bir atel takmak özellikle faydalı olabilir.
- Derece I veya II gerginlikte uzun süre bir ayraç kullanmak sertliğe neden olabilir. Doktorunuzun talimatlarını izleyin, ancak hareket açıklığı ve esneklik egzersizleri uygulamak için 1-2 hafta sonra ateli çıkarın.
Adım 5. Gerektiğinde reçetesiz ağrı kesici ilaçlar alın
Asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) veya naproksen (Aleve) gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ve iltihap önleyiciler, ekleminizdeki iltihabı azaltmaya ve ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Doktorunuz size farklı bir şey söylemediği sürece, kutudaki önerilen dozaj talimatlarını izleyin.
Reçetesiz satılan ilaçları düzenli olarak 2 veya 3 günden fazla kullanmaktan kaçının. 2 veya 3 gün sonra hala belirgin ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Reçeteli bir ilaçtan daha iyi kurtulabilirsiniz
Yöntem 2/3: İyileşme Diyetine Geçiş
Adım 1. Yeterli besin almak için besin açısından yoğun gıdalardan daha büyük porsiyonlar yiyin
Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, aktif değilken kalorileri kısmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun iyileşmesi için önemli miktarda besine ihtiyacı vardır. Yeterince yemiyorsanız, besin eksikliği iyileşme sürecini geciktirebilir ve sizi daha da geriye götürebilir.
- Proteinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyecekler, iyileşirken kilo almanıza neden olabilecek çok fazla boş kalori olmadan vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur.
- Yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllar, yağsız etler, yoğurt ve süt, besin açısından yoğun olan ve vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilecek bazı yiyeceklerdir.
Adım 2. Dokuları onarmaya yardımcı olması için meyve ve sebzeleri stoklayın
Çoğu meyve ve sebzede bulunan A ve C vitaminleri, bağlarınız için yeni protein oluşturmaya yardımcı olur. C vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bu da yaralanmanın etrafındaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur, böylece daha çabuk toparlanırsınız.
- A vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler arasında havuç, tatlı patates, pazı, kış kabağı ve ıspanak bulunur.
- C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler arasında narenciye, kivi, biber ve brokoli bulunur.
Adım 3. Yeni hücre büyümesini teşvik etmek için yağsız et yiyin
Hindi, balık ve tavuk, vücudunuzun hasarlı dokunuzu daha hızlı onarmasına yardımcı olacak proteinlerle doludur. Optimum iyileşme süresi için günde en az 112 gram (yaklaşık 4 ons) protein tüketin.
Vejetaryen veya vegansanız, toparlanma diyetinizi protein için bol miktarda kinoa, mercimek, nohut, tofu, ıspanak ve lahana ile doldurun
Adım 4. Kemik ve kasların onarılmasına yardımcı olmak için yumurta ve sütü ekleyin
Yumurta, süt ve yoğurt gibi süt ürünlerindeki kalsiyum, daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olmak için hasarlı bağlarınızı yeniden oluşturur. Süt ve diğer süt ürünlerindeki D vitamini de vücudunuzun kalsiyumu daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olur.
Laktoz intoleransınız varsa veya vegansanız, kalsiyumunuzu almak için lahana, karalahana ve hardal yeşillikleri de dahil olmak üzere bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebze yiyin. Soya, brokoli ve bamya da iyi kalsiyum kaynaklarıdır
Adım 5. Enflamasyonu yatıştırmak için somon ve ton balığı ekleyin
Yağlı balıklar, bir yaralanmanın etrafındaki şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alırsanız, iltihap önleyici ilaçlar almanıza gerek olmayabilir.
Balık yemiyorsanız, keten tohumu ve cevizde de omega-3 yağ asitleri bulunur. Vücudunuz yağ asitlerini gıdalardan aldığı kadar bir takviyeden de emmese de, bir omega-3 takviyesi almayı da düşünebilirsiniz
Uç:
Zencefil ve zerdeçal ayrıca yırtık bir bağdan iyileşmenizi hızlandırabilecek anti-inflamatuarlardır.
Yöntem 3/3: Fiziksel Olarak Aktif Kalmak
Adım 1. Bağdaki hasarın derecesini değerlendirin
Daha hafif bir yaralanmanız varsa, yaralı eklemi korumaya dikkat ettiğiniz sürece nispeten hızlı bir şekilde egzersiz yapmaya başlayabilmeniz gerekir. Bununla birlikte, daha ciddi bir yaralanmanız varsa, daha kapsamlı fizik tedavi ile başlamanız gerekebilir.
- Doktorunuza mümkün olan en kısa sürede tekrar fiziksel olarak aktif olmak istediğinizi söyleyin. Ne tür egzersizler yapabileceğinizi ve egzersiz yaparken ekleminizi nasıl koruyabileceğinizi öğrenin.
- Örneğin, doktorunuz size egzersizi bitirdikten sonra yaralı eklem üzerine bir atel takmanızı ve onu buzlandırmanızı söyleyebilir.
Adım 2. Hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olması için fizik tedavi egzersizlerini kullanın
Doktorunuz sizin için egzersizler veya esneme hareketleri önerebilir. Bu egzersizler, hangi bağa zarar verdiğinize ve yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak değişecektir. Tipik olarak, egzersizleri günde en az bir kez yapmanız gerekir.
Orta derecede bir yaralanmanız varsa, doktorunuz size evde kendi başınıza yapmanız için egzersizler ve esneme hareketleri verebilir. Bununla birlikte, daha ciddi bir yaralanmanız varsa, doktorunuz muhtemelen sizi bir fizyoterapiste yönlendirecektir
Adım 3. Eklemi tekrar harekete geçirmek için düşük ve darbesiz egzersizleri deneyin
Yaralanmanızdan sonraki ilk birkaç hafta içinde yaralı ekleminizi korumaya devam edin ve üzerine çok fazla ağırlık veya stres koymaktan kaçının. Sizin için en iyi sonucu verecek egzersiz türleri, yaraladığınız bağa bağlıdır. Ancak genel olarak ağırlık kaldırma veya koşma gibi eklemlerinize çok fazla baskı yapacak darbe egzersizlerinden uzak durmalısınız.
Örneğin, dizinizde bir bağ yaraladıysanız, dizinizi tekrar hareket ettirmek için yüzmeye veya sabit bir bisiklete binmeye başlayabilirsiniz
Uç:
Her egzersiz seansına en az 10 dakika ısınarak başlayın, ardından 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Nazik uzantıları birleştirmek, bağınızın düzgün bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir.
Adım 4. Tam aktiviteye dönerken eklemi stabilize edin
Bağınız iyileştikten sonra bile eklemi sarmaya devam edin veya yeniden yaralanmasını önlemek için hafif bir korse kullanın. Bağınız iyileştikten sonra muhtemelen hala biraz zayıf ve çok daha savunmasız.
