Birçoğumuz sabahları tamamen enerjisiz olarak uyanırız. Kendimizi yataktan çıkarıyoruz, ağzımıza bir parça tost tıkıyoruz ve evden çıkmadan önce pantolon giymeyi unutmadığımızı umuyoruz. Daha iyi bir yaklaşım var. Vücudunuza ve beyninize uyanık kalmayı ve gün boyunca bu şekilde kalmayı nasıl öğreteceğinizi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Günlük Rutininizi İyileştirme
Adım 1. Erteleme düğmesini erişemeyeceğiniz bir yerde tutun
Uyanmak ve tekrar uykuya dalmak, yepyeni bir uyku hormonu dalgasının başlamasını tetikleyebilir. Erteleme düğmesine basmamak için bencil sabah kişiliğinize güvenmeyin. Çalar saatinizi hareket ettirin, böylece ilk duyduğunuzda kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.
Adım 2. Doğru ışık türüne uyanın
Beynimiz, sabahın erken saatlerinde parlak, mavimsi bir ışıkla yıkanmış olarak kalkmamızı bekler. Bu kabaca uyanma saatinizse, perdeleri açık tutun ki vücudunuz gece olduğunu düşünmesin. Aksi takdirde, şafak simülasyonu yapan bir çalar saat satın almayı düşünün. Bu, alarmınız çalmadan önce odadaki ışık seviyelerini kademeli olarak artıracak ve bu da uyanık ve mutlu uyanmanıza yardımcı olacaktır.
"Tam spektrumlu" floresan lambalar daha ucuz bir seçenektir, ancak sabah ışığını o kadar iyi taklit etmez. Özellikle uyanmadan yaklaşık otuz dakika önce açılacak şekilde ayarlayabiliyorsanız, yatak odanızdaki akkor veya normal floresan ampulleri değiştirmeye değer olabilir
Adım 3. Bir bardak su için
Kuru bir geceden sonra kendinizi yeniden nemlendirmek için bir bardak su için.
Adım 4. Dişlerinizi fırçalayın
Dişlerinizi fırçalamak sadece onları temiz tutmakla kalmaz, ağzınızdaki nane aroması sizi uyandırır. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için dişlerinizi en az 2 dakika fırçalayın, diş ipi kullanın ve ardından gargara ile durulayın. Şimdiye kadar biraz daha uyanık hissetmeye başlamalısın.
- Sakız çiğnemek, benzer nedenlerle sizi uyanık tutabilir, ayrıca çenelerinizi hareket ettirmeye yönelik fiziksel aktivite.
- Alkol içeren gargaralar ağzınızı kurutabilir ve potansiyel olarak kanser riskini artırır. Bunun yerine alkolsüz gargara kullanın.
Adım 5. Yüzünüzü yıkayın
Gözlerinizdeki uykuyu ve yüzünüzdeki tüm teri yıkamak, sizi tazelemeye ve uyandırmaya yardımcı olacaktır. Duştan sonra uyanık hissetme eğilimindeyseniz, sabah rutininizin bu bölümünü yapın.
Adım 6. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak kanınızın akmasını sağlar ve sert kasları gevşetir. Bir mil koşmaya gerek yok; Bir çalışma, düşük yoğunluklu egzersizin, en azından halihazırda bir fitness rutinine alışkın değillerse, insanları ılımlı bir egzersizden daha uyanık hale getirdiğini buldu. Nazik bir yürüyüşe veya yogaya yirmi dakika ayırın ya da vaktiniz varsa beş dakikaya sığdırın.
Açık havada egzersiz yapmak, soğuk ve temiz hava nedeniyle sizi daha çabuk uyandırabilir. Bu efekti içeride elde etmek için pencereleri açın veya soğuk bir fanın içinde durun
Adım 7. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Kahvaltınızın çoğu kahve veya şekerli mısır gevreği ise, kendinizi bir kazaya hazırlıyorsunuz. Protein, karbonhidrat ve meyve veya sebzelerden oluşan bir kahvaltı ile kendinizi kalıcı enerjiye yükseltin. İşte bazı örnekler:
- Meyve ve fındık ile tepesinde çelik kesilmiş yulaf ezmesi
- Yoğurt, düşük şekerli kepek gevreği ve bir bardak portakal suyu
- Sıcak tortillaya sarılmış sebzeli omlet veya omlet
- Aceleniz varsa veya kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, bir gece önceden smoothie yapın ve buzdolabında saklayın. Meyve, yoğurt ve yeşil sebzeleri (veya sebze tozunu) ekleyin.
Adım 8. Müzik dinleyin
Müzik veya sesli kitap beyninizi uyarır. Sabah rutininizi yaparken açın. Bip sesinden daha az rahatsız edici bir şeye uyanmak için bir radyo alarmı veya çevrimiçi "podcast alarmı" bile kullanabilirsiniz.
Adım 9. Eğitici veya eğlenceli bir şey yaşayın
Hiçbir şey yastığınızı e-postaları veya trafik raporlarını okumakla geçen bir sabahtan daha çekici yapamaz. En sevdiğiniz podcast veya radyo istasyonunu dinleyerek uyanık olduğunuz için kendinizi mutlu edin. Bu sizin için çok pasifse, bir bulmaca veya sudoku çözün ya da bir video oyunu oynayın.
Adım 10. Ertesi gün için iyi bir gece uykusu alın
Bu gece yeterince uyu ki yarın gitmeye hazır ol. Çoğu insan bir gecede en az sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar ve birçok çocuk ve gencin uyanık kalabilmesi için dokuz ila on bir saate ihtiyacı vardır.
- Bu, uykusuzlukla savaşmak için değil, gerçekten uyumak için harcanan zamandır. Gecelerinizi ve sabahlarınızı kolaylaştırmak için nasıl rahat uyuyacağınızı öğrenin.
- Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak, derinden uyumanıza ve zinde uyanmanıza yardımcı olacaktır. Hafta sonu uyku borcunuzu kapatmak için uyumak yerine daha erken yatmayı deneyin.
Bölüm 2/2: Kafein Almak
Adım 1. Kafeini orta miktarda alın
Kafein, uyanıklığı ve beyin aktivitesini arttırır, ancak bireylerin tolerans seviyelerinde büyük farklılıklar vardır. Genellikle sabaha 75-100 mg kafein (yaklaşık bir fincan kahve) ile başlamak iyi bir başlangıç noktasıdır. Kafein tükendikten sonra hoş olmayan gergin hisler, kas titremeleri veya büyük bir çarpışma yaşarsanız daha az (veya hiç) için. Bir etki fark etmezseniz daha fazla için.
- Kafein, daha hızlı çalışmanıza ve nispeten kolay görevlerin üstesinden gelmenize yardımcı olur. Zor görevleri kolaylaştırmaz veya karmaşık sorunlara çözüm bulmanıza yardımcı olmaz.
- Gençler ve genç yetişkinler günde 100 mg kafeine bağlı kalmalıdır, çoğu yetişkin ise gün boyunca aralıklı olarak 400 mg'a kadar idare edebilir. Bunların önerilen maksimum limitler olduğunu ve daha düşük bir dozun ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde daha iyi etkileri olabileceğini unutmayın.
Adım 2. Kullanım sürenizi belirleyin
Düzenli olarak kahve veya çay içen çoğu insan, içeceğine başladıktan birkaç dakika sonra ruh halinin yükseldiğini hisseder. Bununla birlikte, tam enerji artışının maksimuma ulaşması genellikle 45-60 dakika sürer, ardından sonraki 3-6 saatte tükenir. Bu, bireyler arasında büyük farklılıklar gösterir, ancak akılda tutulması gereken iyi bir tahmindir. İşe gidene kadar kahve içmezseniz, o sabahki toplantı için hala sersemlemiş olabilirsiniz.
Teorik olarak, küçük bir saatlik doz (örneğin, 20 mg veya 1/5 bir fincan kahve) daha istikrarlı bir artış ve daha az aşırı çökme sağlayabilir. Bir çalışma, bunun beyin fonksiyonunu artırdığını, ancak en azından uykusuz insanlarda uyanıklık hissini olmadığını öne sürüyor
Adım 3. İlaçlar ve yiyeceklerle etkileşimleri anlayın
Diğer birçok madde vücudunuzun kafeini nasıl işlediğini etkiler. Aldığınız enerjiyi en üst düzeye çıkarmak veya daha yumuşak bir vızıltıya indirgemek için bunların ne olduğunu bilin:
- Şeker kafeinin etkilerini artırabilir. Bununla birlikte, çok fazla şeker (tatlı kahve içecekleri dahil), bittiğinde enerji seviyelerinde ciddi bir düşüşe yol açar.
- Greyfurt suyu kafeinin etkilerini uzatabilir, ancak bu kesin değildir. Greyfurt suyunun diğer birçok ilaç üzerinde tehlikeli etkileri olabileceğini unutmayın, bu nedenle bu uyarı etiketlerini kontrol edin.
- Ekinezya, teofilin (bronkodilatörlerde bulunur) veya bazı antibiyotik ilaçları alırsanız, kafeinin daha aşırı bir etkisi olabilir. Buna mide bulantısı ve titreme gibi hoş olmayan semptomlar da dahildir, bu nedenle kafein tüketimini düşük tutun.
- Nikotin, kafein metabolizmasını hızlandırır ve onu sisteminizden daha erken çıkarır. Daha az tehlikeli yan etkilerle daha uzun süreli bir enerji artışı için sigarayı kafeinle değiştirmeyi düşünün.
Adım 4. Geri çekilmekten ve rahatsız uykudan kaçının
Bazı insanlar akşamları hiçbir yan etkisi olmadan kafein içebilir, bazıları ise altı saat önce bir fincan çay içtiğinde uyuyamaz. Huzursuz uyuyorsanız, tüm kafein alımınızı öğle yemeğinden önceye sınırlamayı deneyin. Geri çekilme, yalnızca bazı insanlarda görülen, ancak dikkat etmeye değer başka bir semptomdur. Son kafein içtikten sonraki 12-48 saat içinde bir noktada baş ağrısı veya uyuşukluk yaşarsanız, her gün aldığınız kafein miktarını azaltın. Birkaç gün sonra, normal fonksiyona ulaşmak için bir gereklilik yerine, kafeini bir uyanıklık güçlendirici olarak kullanabileceğiniz noktaya geri dönmelisiniz.
Adım 5. Sağlıklı alışkanlıkları sürdürün
Her gün faydalarından yararlanmak istiyorsanız, yukarıda açıklanan sağlıklı rutin çok önemlidir. Uykunun veya sağlıklı bir kahvaltının yerine kafeine güvenmek sizi sersemletir ve asabi bırakır. En iyi ihtimalle, birkaç saat çalışır, sonra öğleden sonra ve akşam için yorgun düşersiniz. Sabahı geçirmeniz için kafeini efendiniz değil, birkaç müttefikten biri yapın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Araba kullanmak yerine yürümek de egzersiz olarak sayılabilir.
- Uyandıktan hemen sonra telefonunuza bakmaktan kaçının çünkü anında bildirim bombardımanı dikkatinizi ve enerjinizi kaçırabilir. Bunun yerine kendinize esneyerek, günlüğe kaydederek ve hatta sadece gevşeyerek uyanmak için biraz zaman verin.
- Sabah pes edip tekrar uyumak istiyorsanız, on dakika uyanık kalmayı taahhüt edin. Günaha o kadar uzun süre direnebilirseniz, genellikle uyanık kalabilirsiniz.
