Rahatsızlıktan dolayı bütün gece yatakta dönüp duruyor musunuz? Bir türlü rahat edemiyor musun? İyi uykunun bir parçası da rahat bir ortama sahip olmaktır. İşte böyle bir ortam yaratmanın bazı yolları.
adımlar
Yöntem 1/3: Yatağınızı Hazırlama
Adım 1. Rahat bir yatak bulun
İyi bir yatak, yatakta rahat olmanın temelidir. Yatağınız 5-7 yaş arasıysa, ağrı veya sertlikle uyanırsanız, yatağınız sarkarsa veya yumrular varsa ya da yatağınızda olmadığınızda daha iyi uyuduğunuzu fark ederseniz yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir. Yatağınız rahat olmalı, vücudunuzu desteklemeli ve omurganızı ayakta dururken aynı şekilde tutmalıdır.
- Yeni bir şilte alacak paranız yoksa, bir şilte veya kalın bir şilte deneyin. Tüy toppers, yumurta sandık toppers ve hafızalı köpük toppers dahil olmak üzere birçok seçenek vardır.
- Ömrünüzün yaklaşık üçte birini uyuyarak geçireceğiniz için iyi bir yatağa yatırım yapmak önemlidir ve bu, konfor ihtiyaçlarınızı karşılayan kaliteli bir yatak olmalıdır.
- Bir yatağı satın almadan önce daima test edin. Ayakkabılarınızı çıkarın, şilteye uzanın ve farklı uyku pozisyonları deneyin. Yatakta uyumanın nasıl bir his olduğuna dair iyi bir fikir edinmek için yatağı 20 dakika test etmek en iyisidir.
Adım 2. Hoş kokulu bir oda yaratın
Koku çok güçlüdür ve odanızın ambiyansına katkıda bulunur. Biraz mum yakın veya hoşunuza giden bir oda spreyi kullanın. Lavanta, sakinleştirici, uykuyu teşvik eden ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilecek bir kokudur. Beğendiğiniz herhangi bir koku, rahat bir ortam yaratmanıza yardımcı olacaktır.
Bazı mağazalarda papatya veya lavanta gibi kokularda gelen yastık spreyleri bulunur. Yastık ve battaniyelerinize istediğiniz miktarı hafifçe püskürtün; kokuyu seviyorsanız, bu aslında daha rahat olmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Yatak odanızdaki aydınlatmayı ayarlayın
Yatak odanızdaki ışık miktarı nasıl hissettiğinizi etkiler. Doğal ışık gün boyunca en iyisidir, ancak geceleri loş aydınlatma en iyisidir. Başucu lambaları, tepe ışıklarından daha yumuşak bir aydınlatma sağlar. Panjurlarınız ve perdeleriniz de geceleri yatak odanıza ışık girmesini engellemelidir.
- Aydınlatmayı daha iyi kontrol etmek için ışık anahtarınızı bir dimmer ile de değiştirebilirsiniz.
- Düşük wattlı bir ampul (40 watt veya daha düşük) de iyi bir aydınlatma seçeneğidir.
Adım 4. Rahat çarşaflar alın
Çarşaflarınız, yatağınıza uygun boyutta olmalıdır, böylece yataktayken yırtılmaz veya dökülmezler. Pamuklu çarşaflar en popüler olanıdır ve sıcak aylarda iyi sonuç verir. İpek çarşaflar çok yumuşaktır ve ısıyı korur. Serin geceler için kullanışlıdırlar. Flanel çarşaflar çok sıcaktır ve soğuk iklimlerde en iyisidir. Sentetik kumaşlar (örneğin polyester) daha ucuzdur, ancak yine de rahat olabilirler.
- Çarşaflarınızı haftada bir değiştirin.
- %100 saf veya Mısır pamuğu olan ve yüksek iplik sayısına sahip pamuklu çarşafları arayın.
- Flanel levhalar ons cinsinden ölçülür ve daha ağır levhalar daha kaliteli levhalardır.
Adım 5. Yumuşak yastıklar bulun
Herkesin kaliteli yastıklara ihtiyacı vardır. Bazı insanlar boynunuzu veya başınızı destekleyecek şekilde şekillendirilmiş yastıkları tercih ederken, diğerleri onları iyi doldurulmuş, bazıları ise yumuşak sever. Günün sonunda biraz deneme yanılma sonrasında işinize yarayan yastıkları seçin.
- Yatağınızı farklı boyut ve şekillerde yastıklarla doldurun. Yalnız uyuyorsanız tam vücut yastığı veya boynunuzun arkasına koyabileceğiniz bir dolgu yastığı isteyebilirsiniz.
- Yanınızda uyursanız sert yastıklar en iyisidir. Sırt üstü uyuyorsanız orta boy yastıklar en iyisidir. Midenizde uyuyorsanız yumuşak yastıklar en iyisidir.
- Yastıkları düzenli olarak temizleyin veya havalandırın ve tam tazelik için her 1-2 yılda bir değiştirin.
Adım 6. Çarşaflarınızı ve battaniyelerinizi sıkıştırın
Güzel yapılmış bir yatağa sahip olmak, içine girmek istemenizi sağlayacaktır. Yatağınıza takılı bir çarşafla başlayın. Ardından üst çarşafınızı ve/veya battaniyenizi yatağınızın yanlarına ve ayaklarına sokun. Bu bir koza oluşturacak ve ayaklarınızın soğumasını önleyecektir. Yatağınızda sıcacık ve sıcacık olmaktan daha kötü bir şey yoktur, ancak ayaklarınız sarkıyor.
Adım 7. Yumuşak, kabarık yatak takımı alın
Yatağınızı sizin için rahat olan bir yorgan, yorgan, battaniye veya yorganla doldurun. İklime ve mevsime göre nevresimlerinizi değiştirmeniz gerekebilir. Örneğin, yaz aylarında hafif, pamuklu bir yatak örtüsü en iyisi olabilir, ancak kış aylarında kalın, kuş tüyü bir yorgan en iyisi olabilir.
Yatağınızın üstüne bir örtü veya battaniye ekleyin. Kaşmir, suni kürk ve örgü battaniyeler özellikle rahattır
Yöntem 2/3: Kendinizi Hazırlama
Adım 1. Sıcaklığı ayarlayın
Daha düşük sıcaklıklar uyumak için daha iyidir. 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındaki sıcaklıklar uyumak için idealdir. 54 derecenin altındaki veya 75 derecenin üzerindeki sıcaklıklar uykunuzu bozabilir. Daha soğuk bir sıcaklık uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve yatağınızda yatmak istemenize neden olur.
Odanızı serin tutmak için bir vantilatör açmayı da deneyebilirsiniz
Adım 2. Duş almak ya da yatmadan önce banyo yapın.
Duş sizi temizler, ısıtır, cildinizi yumuşatmaya yardımcı olur, gün içinde üzerinize yapışmış alerjenleri yok eder ve uykunuzun gelmesine yardımcı olur. Dışarı çıktığınızda, uykuya dalmanıza yardımcı olması için lavanta kokulu losyon da sürebilirsiniz. Elbette isteğe bağlıdır, ancak daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Rahat gecelikler giyin
Tişört ve şort gibi rahat giysiler giyin, belki çoraplar da çok sıcak olabilir. Yazın çok sıcak olacağı için çok kalın gecelikler giymekten kaçının. Öte yandan kışın çok hafif giysiler giymek sizi daha da üşütebilir. Buna göre giyinmeye çalışın; soğuk ayaklar veya bolca terleme sizi bütün gece uyanık tutabilir.
Adım 4. Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının
Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak derin uykuya dalmanıza engel olabilir. Kafein (örneğin kahve, çay, gazlı içecekler ve çikolata) uykusuzluğa neden olabilen, uykunuzu bölebilen veya daha fazla idrara çıkmanıza neden olabilen bir uyarıcıdır. Gece boyunca banyoyu kullanmak için yataktan kalkmak zorunda kalmak istemezsiniz.
Yatmayı planlamadan birkaç saat önce kafeini ve alkolü kesin
Adım 5. Bir gece rutini oluşturun
Uyurken mümkün olduğunca rahatlamak istersiniz. Yataktayken zihniniz hızlanıyorsa, zihninizi sakinleştirmek için ertesi gün için yapılacaklar listesi yapın. Ayrıca sizi strese sokan her şeyi yazmak için komodinin üzerinde bir günlük tutabilirsiniz. Rutininiz ayrıca kendinizi rahat hissetmenize ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilecek yoga, meditasyon, Pilates veya kendi kendine masajı içerebilir.
- Kendi vücudunuza masaj yapmak için köpük rulo veya tenis topu kullanılabilir.
- Vücudunuzu uyandırabilecek ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek şiddetli egzersizlerden kaçının.
Adım 6. Farklı bir pozisyonda uyumayı deneyin
Dizlerinizin arasına bir yastık koyup yanınıza yatmak birçok insan için şaşırtıcı derecede rahattır.
Yöntem 3/3: Hasta Olduğunuzda Yatakta Kalmak
Adım 1. Battaniye katmanlarıyla uyuyun
Hasta olduğunuzda, vücudunuz çok soğuk hissetmekle çok sıcak hissetmek arasında gidip gelebilir. Sıcaklığınızı daha iyi kontrol edebilmeniz için tek bir yorgan yerine battaniye katmanları kullanın. Bu ayrıca termostatı ayarlamak veya ek örtüler almak için yatağınızdan ayrılmanıza gerek kalmamasını da sağlayacaktır.
Adım 2. Komodininizi hazırlayın
İhtiyacınız olabilecek her şeyi yatağınızın yanındaki komodin üzerinde tutun. Gündüz veya gece ihtiyaç duyabileceğiniz şeyleri almak için yataktan kalkmak istemezsiniz. Komidinin üzerinde bir bardak su, mendil, ilaç ve (boğazını yatıştırmak için) biraz bal bulundurmak isteyebilirsin. Ayrıca kitap veya dergi gibi isteyebileceğiniz diğer eşyaları komodinin üzerine koyun.
Komodininizde yer yoksa, tüm ilaçlarınızı yatağınızın yanında sakladığınız plastik bir kutuya koyun
Adım 3. Bir kama yastığı düşünün
Bir kama yastık, siz yataktayken sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı destekleyecektir. Bu, bilgisayarınızı zorlanmadan rahat bir pozisyonda okumanızı veya kullanmanızı sağlayacaktır. Kama yastığınız yoksa yastıklarınızı dik otururken sırtınızı destekleyecek şekilde düzenleyin.
Adım 4. Bir yatak tepsisi kullanın
Yatak tepsisi, siz yataktayken kaselerinizi, içeceklerinizi ve yiyeceklerinizi koymak için iyi bir yerdir. Bu, yatağınıza yiyecek veya içecek dökülmesini önleyecektir. Dizüstü bilgisayarınızı da tepsiye oturtabilirsiniz. Dizüstü bilgisayarlar, kucağınızda veya doğrudan yatağınızın üzerinde otururken aşırı ısınma eğilimindedir.
Yatak tepsiniz yoksa dizüstü bilgisayar yastığı da kullanabilirsiniz
İpuçları
- Gerçekten üşüyorsanız, yatağınıza bir örtülü sıcak su torbası alın ve çorap giyin. Ayaklarınız asla üşümesin.
- Yorganınızın ve yastıklarınızın standartlarınıza göre dolgun olduğundan emin olun.
- Kışın, ısıtmalı bir yatak pedi veya battaniye satın almayı düşünebilirsiniz, ancak bunu yalnızca yatağı ısıtmak için kullanabilirsiniz. Yatmadan yarım saat önce açın. Yatağa gittiğinizde battaniyeyi kapatın ve yorganın altına sürün. Şimdi yeterince sıcak olmalısın, ama sıcak yanmamalısın.
- Yatağa girip çıktığınız yere yumuşacık bir halı ekleyebilirsiniz.
- Beyaz gürültü, yavaş yavaş uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Doldurulmuş bir hayvanınız varsa veya yattığınız biri varsa, sarılabilir ve bu sizi ısıtır.
- Yatmadan hemen önce rahatlamış ve taze hissetmeye çalışın, böylece uyandığınızda kendinizi rahatlamış, taze ve yepyeni bir güne hazır hissedeceksiniz. Uzun saçlarınız varsa yüzünüzden uzak tutmaya çalışın, böylece yüzünüz gece boyunca terlerken yapışmaz.
- Bütün gün evde olduğunuz günlerde, yatağınızda/yatağınızda oturarak mümkün olduğunca az zaman geçirmeye çalışın. Akşamları yatağa girdiğinizde daha rahat ve rahatlatıcı hale getirir. Ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
- ASMR, rahatlamanıza yardımcı olmanın bir yoludur, ilk başta garip gelebilir, ancak büyük bir takipçi kitlesine sahiptir. YouTube'da farklı tetikleyiciler ve cinsiyet tercihi bulabilirsiniz.
