Misophonia, sesten nefret etme veya belirli bir sese karşı hassasiyettir. Sesler savaş ya da kaç tepkinizi tetiklediğinden, yoğun strese neden olan belirli ses tetikleyicileriniz olabilir. Misophonia'ya sahip olmak sinir bozucu olabilir, ancak daha iyi başa çıkmanın yollarını öğrenebilirsiniz. Tetikleyicilerinizi bularak başlayın, ardından onlarla başa çıkmanın daha iyi yollarını öğrenin. Ayrıca tetikleyicilerinize tepkinizi azaltabilir veya gerekirse tıbbi tedavi alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Tetikleyicilerinizi Bulma
Adım 1. Yaygın misophonia tetikleyicilerini bilin
Buna neyin sebep olduğunu biliyorsanız, misophonia'nızla başa çıkmak daha kolaydır. Ardından tetikleyicilerinizden kaçınabilir veya onlarla nasıl başa çıkacağınızı planlayabilirsiniz. Herhangi bir ses tetikleyici olabilse de, yaygın misophonia tetikleyicileri vardır. İşte bazı tipik tetikleyiciler, ancak başka tetikleyicileriniz de olabilir:
- sakız şapırdatma
- Çiğneme
- nefes
- burun sesleri
- çatırdayan
- homurdanma
- dudak şapırdatma
- Kalem tıklaması
- dokunarak
- sarmalayıcılar
- ağlayan bebekler
- Arabalar
- TV veya radyo sesleri
Adım 2. Hangi seslerin stres yaşamanıza neden olduğuna dikkat edin
Herhangi bir ses mizofoninizi tetikleyebilir, bu nedenle tepki vermenize neden olan her şeyi düşünmek önemlidir. Belirli bir sesin sizi kaç kez tetiklediğinin kaydını tutun.
Tek bir tepkiniz varsa, o ses tetikleyici olmayabilir. Ancak, bu sese birkaç veya sık sık tepki veriyorsanız, bu muhtemelen bir tetikleyicidir
Adım 3. Endişeli veya üzgün hissetmeye başladığınızda neler olduğunu yazın
Neler olduğunu not edin, ardından trendleri arayın. Bir eğilim bulduğunuzda, ne tür sesler duyduğunuzu düşünün. Bu, ses tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olabilir.
Örneğin, çalışma salonu sırasında genellikle üzgün olduğunuzu fark edebilirsiniz. Hangisinin tetikleyici olabileceğini belirlemek için çalışma salonunda sıklıkla duyduğunuz sesleri listeleyebilirsiniz. Kağıda sürtünen bir kalemin çıkardığı sesin sizi tetiklediğini anlayabilirsiniz
Yöntem 2/4: Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Adım 1. Mümkün olduğunda tetikleyicilerinizden kaçının
Sesten uzaklaşmak için odadan çıkın. Çalışmak için kütüphanenin daha sessiz bir bölümüne taşınmak gibi tetikleyicilere maruz kalmanızı sınırlamak için alışkanlıklarınızı değiştirin. Kendiniz için olabildiğince tetiksiz bir ortam yaratın. Varsa yardım isteyin.
- Örneğin, sessiz bir ortamda çalışmak hakkında patronunuz veya öğretmeninizle konuşabilirsiniz. En tenha alanda ve tetikleyicilerinizden en uzakta olan bir masa isteyin.
- Ayarlamalar yaparken, sizin için önemli olan şeylerden vazgeçmemeye çalışın. Örneğin, sevdiklerinizle yemek yemek istiyorsanız ama onların çiğneme sesleriyle tetikleniyorsanız, deneyimden vazgeçmek yerine gürültüyü azaltmanın yollarını bulun.
- Nerede yaşayacağınızı veya çalışacağınızı seçerken dikkatli olun. Örneğin, çok gürültülü olabilecek bir demiryolu veya havaalanı yakınında bulunan bir ev seçmeyin.
Adım 2. Uygun olduğunda kişiden gürültüyü kesmesini isteyin
Biri sizi sinirlendiren bir ses çıkarıyorsa, muhtemelen bilmiyorlardır. Onlara nasıl hissettiğinizi söyleyin ve mümkünse durmalarını isteyin. Bu, sorunu hızlı ve acısız bir şekilde çözebilir!
- Örneğin, iş arkadaşınızdan kalemine tıklamayı bırakmasını isteyin. “Hey, kalem tıklamanız gerçekten dikkatimi dağıtıyor. Durmak ister misin?"
- Patronunuzdan durmasını veya bir yabancıdan ses çıkarmayı bırakmasını istemek uygun olmayabilir. Benzer şekilde, bazı insanlar ona yardım edemeyebilir. Birinden durmasını isterken kararınızı kullanın.
Adım 3. Duyduğunuzda tetikleyici seslerinizi taklit edin
Misofonikler, genellikle tetikleyici seslere kendileri yaptıklarında aynı tepkiyi vermezler. Bu nedenle, rahatsız edici sesleri taklit etmek, onlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle iş toplantısı gibi önemli bir ortamda soğukkanlılığınızı korumanız gerektiğinde kullanışlıdır.
Örneğin, birinin bir kalemi tıkladığını duyarsanız, kaleminizi tıklayın. Birisi dudaklarını şapırdatırsa, seninkini de şapırdat
Adım 4. Tetikleyicilerinizin yanındayken gürültü azaltan kulaklıklar takın
Bunlar, işyerinde veya halka açıkken tetikleyicilerle başa çıkmanın uygun bir yoludur. Rahatsız edici seslerin çoğunu engelleyerek sessizliğin keyfini çıkarmanızı sağlarlar.
- Kulaklıklarınızı her zaman yanınızda taşıyın.
- Okulda veya işte, bağımsız çalışırken kulaklıklarınızı kullanıp kullanamayacağınızı öğretmeninize veya patronunuza sorun. Müzik dinleyemiyorsanız, onlara kulaklıkların müzik çalmadığını gösterin veya bunun yerine kulak tıkacı tercih edin.
Adım 5. Tetikleyicilerinizin sesini kapatmak için müzik dinleyin
Müzik, istenmeyen gürültüyü örtbas etmenize de yardımcı olabilir. Hangi tür müzik sizi rahatlatıyorsa ya da hangi müzik etkili bir şekilde gürültüyü bastırıyorsa onu seçin.
Müziğinizi kulaklık veya kulaklık kullanarak dinlemek, genellikle rahatsız edici sesleri bastırmak için en iyisidir
Adım 6. Kendinizi seslerden uzaklaştırın
Her türlü zihinsel oyalama yardımcı olabilir! Bir oyun oynayabilir, bulmaca çözebilir, yetişkinlere yönelik bir boyama kitabını renklendirebilir, kendinize bir hikaye anlatabilir, çevrenizde bir renk arayabilir veya dikkatinizi dağıtan başka herhangi bir aktivite yapabilirsiniz. Sizin için en iyi seçenekler kişisel tercihinize bağlıdır.
- Yanınızda bir bulmaca kitabı taşıyın.
- Telefonunuza bir oyun indirin.
- Bir boyama kitabı kullanın veya bir boyama kitabı taşıyın.
Adım 7. Rahatlamak için derin nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alırken ve yavaşça nefes verirken nefesinizi izleyin. Nefes alırken 5'e kadar sayın, nefes verirken 5'e kadar sayın. 5 nefes için tekrarlayın, ardından normal nefes alın.
Hala stresli hissediyorsanız, nefeslerinizi sayabilirsiniz
Adım 8. Sakin kalmak için progresif kas gevşemesi yapın
Ayak parmaklarınızdan başlayarak kaslarınızı gerin. Derin bir nefes alın, ardından kasları gevşetin. Vücudunuzu bir sonraki kas grubuna doğru hareket ettirin, gerin, nefes alın ve ardından gevşeyin. Tüm vücudunuz rahatlamış hissedene kadar her bir kas grubunu germeye ve gevşetmeye devam edin.
- Ayrıca görselleştirmeyi ilerleyici kas gevşemenize dahil edebilirsiniz. Örneğin, güneş ışınlarının cildinizi ısıttığını hayal edebilirsiniz.
- Aşamalı kas gevşetme kendi başınıza yapabileceğiniz bir şeydir, ancak aktivite boyunca size rehberlik edecek çevrimiçi videolar da bulabilirsiniz.
Adım 9. Kendinizi sakinleştirmek için olumlu kendi kendine konuşmayı kullanın
Basitçe söylemek gerekirse, olumlu kendi kendine konuşma, kendinize güzel şeyler söylemek anlamına gelir. Onaylamaları kullanmaya benzer. Bunu kullanmak için, ne zaman olumsuz düşünceler düşündüğünüzü fark edin, ardından bunları dürüst, olumlu ifadelerle değiştirin. Olumlu ifadeleri kendinize de tekrarlayabilirsiniz.
- Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu sese tepki vermeme gerek yok. Şu an sinirliyim ama bununla biraz daha uğraşmam gerekiyor. Sakin kalabilirim."
- Tekrar edebilirsin, “Bu da geçecek. Ben güçlüyüm."
Adım 10. Bunaldığınız zamanlar için bir kaçış stratejisi hazırlayın
Durumlardan kurtulmanın yollarının zihinsel veya fiziksel bir listesini tutmak iyi bir fikirdir. İş toplantıları, sınıf oturumları, eğlence gezileri, akşam yemekleri vb. gibi farklı durum türleri için seçenekleri planlayın.
Tuvalete gitmek için kendinize izin verebilir veya kendiniz veya başkaları için bir şeyler almak için gönüllü olabilirsiniz. “Biraz peçete alacağım. Herhangi bir … ihtiyacın var mı?"
Adım 11. Misophonics için bir destek grubuna katılın
Basit bir arama ile çevrimiçi olarak birkaç destek grubu bulabilirsiniz. Bu, deneyimlerinizi ve endişelerinizi diğer misofoniklerle paylaşmanıza olanak tanır. Ayrıca bu gruplar aracılığıyla tavsiye alabilir ve alabilirsiniz.
Yerel klinikleri kontrol ederek ve çevrimiçi arama yaparak yüz yüze bir grup arayabilirsiniz. Ancak, bu nispeten yeni bir tanıdır, bu nedenle bölgenizde buluşan bir grup bulmak zor olabilir
Yöntem 3/4: Misophonia'nın Etkilerini Azaltma
Adım 1. Kafein tüketiminizi sınırlayın
Bazı insanlar kafein aldıktan sonra daha kötü misophonia reaksiyonları yaşarlar. Sizi tetikleyen seslere karşı daha uyanık olmanızı sağlayabilir. Belirtilerinizi daha da kötüleştiriyor gibi görünüyorsa kafeinden kaçınmak en iyisidir.
- Örneğin, özellikle tetikleyicilerinizin yanındayken kahve ve soda içmeyin.
- Kafein tükettikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Sabah kahvesi molası verdiğiniz günlerde daha fazla bölüm var mı? Aksi takdirde, kafein sizi o kadar etkilemeyebilir.
Adım 2. Stresinizi azaltmanın yollarını öğrenin
Mizofoniniz muhtemelen strese neden olur, bu da rahatsızlığınızın ana nedenidir. Ayrıca stres tepkilerinizi daha da kötüleştirebilir. Stresinizi azaltmak, misophonia reaksiyonlarınızın yoğunluğunu azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte size yardımcı olabilecek bazı stres giderme stratejileri:
- Kendinizi şimdiki zamana topraklamak için farkındalığı kullanın.
- Zihninizi sakinleştirmek için meditasyon yapın.
- Doğada yürüyüşe çıkın.
- Yaratıcı bir şeyler yapın.
- Uzun bir banyo yapın.
- Sakinleştirici bir çay iç.
- Progresif kas gevşemesi yapın.
Adım 3. Rahatlamak için derin, sakinleştirici nefesler alın
Derin nefes almak sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Bu, tetikleyicilerinize tepkilerinizi en aza indirmenize yardımcı olur. Ek olarak, daha hızlı rahatlama alabilirsiniz. Sakinleşmek için nefes egzersizlerini kullanmanın diğer bazı yolları:
- Nefesinize odaklanın, havanın içeri girip çıktığını hissedin.
- Nefeslerini say.
- 5 saniye nefes alın, ardından 5 saniye nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin
Misophonia, savaş ya da kaç tepkisine girmenize neden olduğu için kaslarınızın gerilmesine neden olabilir. Onları gevşetirseniz, progresif kas gevşemesi, fiziksel egzersiz veya esneme kullanarak yapabileceğinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
- Progresif kas gevşemesini deneyin! Ayak parmaklarınızdan başlayarak her bir kas grubuna konsantre olun. Sıkın ve ardından serbest bırakın. Ayak parmaklarınızdan başınıza doğru hareket ederek kaslarınızı sıkmaya ve serbest bırakmaya devam edin. Rahatlayana kadar bu işlemi tekrarlayabilirsiniz.
- Egzersiz yapmak vücudunuzdaki gerginliğin bir kısmını serbest bıraktığı için yardımcı olur. Yürüyüşe çıkabilir, en sevdiğiniz müzikle dans edebilir, koşabilir veya spor salonuna gidebilirsiniz. Ayrıca eğlence amaçlı bir spor da yapabilirsiniz. Senin için neyin işe yaradığını yap.
- Kaslarınızı çalıştırmak ve rahatlamak için gerin veya yoga yapın.
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Diğer nedenleri dışlamak için doktorunuzu ziyaret edin
Misophonia gerçek bir durumdur, ancak belirtilerinize başka bir şey neden olabilir. Sese duyarlılığınızın altında yatan başka nedenler olmadığından emin olmak için doktorunuz tarafından kontrol edilmeniz en iyisidir.
Durumunuzun arkasında başka bir neden varsa, doktorunuz doğru tedaviyi almanıza yardımcı olabilir
Adım 2. İşitmenizi kontrol ettirmek için bir işitme uzmanına gidin
İşitme sorunları, misophonia'ya benzer sorunlara neden olabilir. Örneğin kulak çınlaması olan kulak çınlaması da benzer bir durumdur. Bir odyolog bu nedenleri ekarte edebilir veya uygun tedaviyi almanıza yardımcı olabilir.
Hassasiyetinize başka bir sorun neden oluyorsa, doğru tedaviyle rahatlama bulabilirsiniz, bu nedenle işitme duyunuzu kontrol ettirmeniz sizin yararınızadır
Adım 3. Koşulları elemek ve başa çıkmayı öğrenmek için bir terapistle birlikte çalışın
Bir terapist, sorunlarınızın işitsel halüsinasyonlar gibi başka bir sorundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyebilir. Ek olarak, tetikleyicilerinizle başa çıkmanın daha iyi yollarını belirlemenize ve bunlara tepkilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), konuşma terapisinin yararlı bir şeklidir. Terapistiniz, stresinizi daha iyi yönetmeyi ve tetikleyicilerle başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Tinnitus yeniden eğitim tedavisi (TRT) de yardımcı olabilir, çünkü misophonia kulak çınlamasına benzer. Tinnitus genellikle kulaklarınızda çınlama veya orada olmayan bir ses algısıdır. Sizi tetikleyen seslere farklı tepki vermeyi ve sesleri farklı algılamayı öğreneceksiniz.
İpuçları
- Davranışlarını ayarlayabilmeleri için en yakın arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza tetikleyicilerinizden bahsedin.
- Misophonia ile başa çıkmanın en iyi yolu, durumunuzun farkında olmak ve kendinize yardım etme konusunda proaktif olmaktır.
