Duygularınızı kullanmak zor bir iş olabilir. Duygularınızın amacını anlamak, duygularınızın geniş yelpazesini kabul etmek ve ardından neden belirli bir şekilde hissettiğinizi belirlemekle başlar. Tepkilerinizi yeniden düşünerek, hoş olmayan duygularla oturarak ve egzersiz ve derin nefes alma gibi yeni duygusal yönetim becerilerini öğrenerek duygularınızı yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi belirledikten ve öğrendikten sonra, bunları yaşamınızda olumlu bir değişiklik yapmak için kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygularınızı Kabul Etme
Adım 1. Duygularınızın amacını anlayın
Duygular, sürekli değişen bir dünyada gezinirken uyum sağlamanıza ve hayatta kalmanıza yardımcı olur. Duygular sizi uyarır ve elinizdeki duruma dikkat etmenizi ister. Korku, öfke, üzüntü veya kaygı gibi rahatsız edici duygular, insanların tehditleri, sosyal durumları ve kayıpları ele almasına yardımcı olur. Örneğin kaygı, gelecekteki bir tehdide hazırlanma amacına hizmet edebilir. Duygularınızı temel düzeyde anlayarak, durumlar ortaya çıktıkça onları yönetmeye başlayabilir ve bunları kendi yararınıza kullanabilirsiniz.
Adım 2. Hissettiğiniz duyguyu tanımlayın
Nasıl hissettiğinize bir isim koymak, duygularınızı kontrol etmenin ve onları hayatınızda kullanmaya başlamanın ilk adımıdır. Endişeli, mutlu, bunalmış veya kızgın hissediyor olabilirsiniz. Duygularınızı tanımlamak, tek başına veya yakın bir arkadaş veya aile üyesinin yardımıyla gerçekleştirilebilecek sağlıklı bir egzersizdir.
- Bir günlükte duygularınız hakkında yazmayı deneyin.
- İşinizdeki hayal kırıklıkları hakkında güvenilir bir iş arkadaşınızla konuşun. Bu, neden belirli bir şekilde hissettiğinize dair bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Duyguyu bir şeye atfedin
Duygular genellikle bir anda ortaya çıkmaz. Bir duygu hissettiğinizde, muhtemelen çevrenizdeki, ilişkilerinizdeki veya başka bir şeye tepki veriyorsunuzdur. Duygunun nereden gelebileceğini düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Örneğin, üzgün hissediyorsanız, bu duyguya neyin sebep olduğunu düşünün. Uzun gününüz, bir arkadaşınızın aramanıza geri dönmemesi veya bir aile üyesinin ölüm yıl dönümü ile ilgisi olabilir.
- Nedenden sonra bir duygunun ortaya çıkabileceğini unutmayın. Örneğin, işyerinde patronunuzun size söylediği bir şey yüzünden hüsrana uğrarsanız, hemen öfke hissetmeyebilirsiniz. Akşamın ilerleyen saatlerinde ayak parmağınızı masa ayağına vurduktan sonra öfkenizin tüm gücünü hissedebilirsiniz.
Adım 4. Duygularınızı kabul edin
İnsanların her gün çok çeşitli duygular hissettiğini anlayın. Bazıları harika hissederken, diğerleri hissetmez. Olumsuz duygular, daha olumlu duygular gibi, günlük yaşamınızda önemli amaçlara hizmet eder. Her zaman mutlu olmayacağınızı ve hoş olmayan duyguların insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, duygularınızı oldukları gibi kabul etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, üzgün veya kızgın hissettiğinizde, sizde bir sorun olmadığını anlayın. Kendinize şunu söylemeyi deneyin: "Kızgın olduğumu kabul ediyorum. Bu normal bir insani duygudur."
Adım 5. Acı veren duygularla oturmayı öğrenin
Acı veren duyguları hissetmek kolay değildir ve çoğu zaman insanlar onları hissetmekten kaçınmaya çalışır. Duyguları görmezden gelmek veya görmezden gelmek ya da onları yiyecek, alkol veya televizyonla uyuşturmak yıkıcı olabilir. Acıyla savaşmak yerine olumsuz duygularla oturma alıştırması yapın. Bu, bu duygulardan yararlanmanıza ve kendiniz, durumunuz ve herhangi bir durumu nasıl ele alabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için duygularınızı kullanmanıza yardımcı olacaktır.
- Acı veren duygularınız hakkında yazmak için bir günlük kullanmayı deneyin. Bu aktivite, gerginliği serbest bırakmanıza ve duygularınızın kökenine inmenize yardımcı olabilir.
- Kendinizi uzun, sert bir ağlamaya bırakın. Ağlamak, keder, üzüntü ve acı gibi duygularla oturmanıza izin vermenin harika bir yoludur. Ağladıktan sonra rahatladığınızı hissedebilir veya durumunuza yeni bir bakış açısı kazandırabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Duygularınızı Yönetme
Adım 1. Kendi kendine yatıştırıcı aktiviteler kullanın
Duygularınızın kontrolden çıktığını hissetmeye başladığınızda, kendi kendini yatıştırıcı bir aktivite kullanmak yardımcı olabilir. Kendi kendini yatıştırıcı aktiviteler, kendinizi daha sakin ve daha güvende hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz küçük şeylerdir. Kendinizi daha iyi hissettiren bazı kendi kendini yatıştırıcı aktiviteler belirleyin ve bunları duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olması için kullanın. Bazı iyi kendi kendine yatıştırıcı aktiviteler şunları içerir:
- Rahatlatıcı bir duş veya köpük banyosu yapmak.
- Kendinize bir fincan çay veya sıcak kakao yapın.
- Hafif bir esneme yapıyor.
- Konuşmak için destekleyici bir arkadaşı aramak.
- Sakinleştirici bir müzik dinlemek.
- Yürüyüşe çıkmak.
Adım 2. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak, duygularınızı harekete geçirmenin de yararlı bir yolu olabilir. Bu, sizi içine çekecek ve sizi üzen düşüncelerden uzaklaştıracak herhangi bir şey olabilir. Deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Kitap okumak veya sesli kitap dinlemek.
- Bir film veya TV şovu izlemek.
- Resim yapmak, enstrüman çalmak veya kurabiye pişirmek gibi favori bir hobiyle meşgul olmak.
Adım 3. Durumu değiştirin
Şu anda sizi üzen durumla uğraştığınız için dikkatinizi dağıtamıyorsanız, başka bir seçenek de durumunuzu değiştirmenin yollarını aramaktır. Bunu, durumla ilgili farklı bir tavır benimseyerek veya durumu daha rahat hale getirmenin yollarını arayarak yapabilirsiniz.
- Örneğin, işteyseniz ve patronunuza kızgınsanız, kendinize şöyle bir şey söylemeyi deneyebilirsiniz: “Sert olmasına rağmen, sadece bana yardım etmeye çalışıyor. Gelecekteki işimi geliştirmeme yardımcı olacak bir yol olarak eleştirel yorumlarına bakabilirsem, o zaman bu deneyimden büyüyebilirim.”
- Veya bir arkadaşınızla kavga ediyorsanız ve duygularınızı kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız, arkadaşınıza “Bu sohbete yarın devam edebilir miyiz? Koşmak zorundayım."
Adım 4. Tepki vermeden önce düşünün
Duygularınız, özellikle olumsuz olanlar tarafından boğulmak kolaydır. Örneğin, belirli bir durum öfkelenmenize neden oluyorsa, tepki vermeden önce bir süre beklemek en iyisidir. Bu, duygunuzun kökenine inmenize, ondan yararlanmanıza ve sonra onu kendi yararınıza kullanmanıza izin verecektir.
Örneğin, partnerinize üzülüyorsanız, hemen tepki vermemeye çalışın. Tepki vermeden önce ne hissettiğinizi ve nedenini düşünmek için bir dakikanızı ayırın
Adım 5. Derin nefes alın
Derin nefes egzersizleri yapmak için bir veya birkaç dakika ayırmak, herhangi bir durumda duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir duruma veya duyguya nasıl tepki vereceğinizi düşünürken dörde kadar sayarak derin bir nefes alın. Dörde kadar sayarken yavaşça nefes verin. Duygularınızı harekete geçirmek için bunu gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 6. Duygularınızı işlemek için fiziksel aktiviteyi kullanın
Egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve sakinlik ve esenlik duygusunu destekler. Bu da duygularınızı harekete geçirmenize ve belirli bir durum üzerinde kontrolü korumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca öfke, üzüntü ve endişe duygularının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Kaygı yaşarken uzun, sessiz bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Bunalmış hissediyorsanız, gerilimi azaltmak ve bakış açısı kazanmak için bir yoga veya zumba sınıfına gidin.
- İşyerinde patronunuza kızarsanız, rahatlamak için öğle yemeği sırasında yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Adım 7. Farkındalık uygulayın
Duygularınıza dikkat edin, ancak sizi kontrol etmelerine izin vermeyin. Dikkatli olmak, şu anda yaşamayı ve dikkatinizi o anda önemli olan şeylere odaklamayı kapsayabilir. Duyguları nasıl bırakacağınızı öğrenmek gibi, duyguları deneyimlemek de farkındalık uygulamasının önemli bir parçasıdır.
Adım 8. Yanıtlarınızı yeniden düşünün
İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır ve çoğu zaman benzer durumlara benzer şekillerde tepki verirler. Örneğin, kızgın olduğunuzda, hayal kırıklıklarınızın nesnesine bağırmak, ilk yanıtınız olabilir. Üzgünseniz, kendinizi arkadaşlarınızdan ve ailenizden soyutlamak, tercih ettiğiniz yanıt olabilir. Bir dahaki sefere belirli bir duygu tarafından bunaldığınızda farklı tepki vermeyi deneyin.
- Bir dahaki sefere üzgün olduğunuzda, kendinizi dünyaya kapatmak yerine yakın bir arkadaşınıza ulaşmayı deneyin.
- Belirli bir durumda genellikle eşinize bağırıyorsanız, bunun yerine sakince konuşmayı deneyin.
Adım 9. Danışmanlığı düşünün
Duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı sağlayıcısından yardım isteyin. Bir danışman veya terapist duygularınızı daha iyi anlamanıza, yaşamınızdaki sorunların temel nedenlerini bulmanıza ve sizin için işe yarayan çözümler ve başa çıkma stratejileri oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Planınızın ne tür danışmanlığı kapsadığını ve hangi sağlayıcıların sigortanızı kabul ettiğini öğrenmek için sigorta sağlayıcınızla iletişime geçin
Yöntem 3/3: Duygularınızı Yeniden Odaklama
Adım 1. Duygularınızın kökenini keşfedin
Ne hissettiğinizi belirledikten sonraki adım, belirli bir duyguyu neden hissettiğinizi incelemektir. Size sıkıntı, endişe veya öfkeye neden olan belirli bir durum var mı? Başkalarının davranışlarından bunalmış hissediyor musunuz?
- Duygularınızın tüm olası nedenlerinin bir listesini yapmayı deneyin ve temel nedeni belirlemeye çalışın.
- Örneğin, kendinizi bunalmış hissediyorsanız, temel neden işinizden ve aile yükümlülüklerinizden kaynaklanan sürekli stres olabilir.
Adım 2. Bir eylem planı oluşturun
Duygunuzun temel nedenini anladıktan sonra, bu duyguyu kullanmak ve yaşamınızda olumlu bir değişiklik yapmak için bir plan oluşturmaya başlayabilirsiniz. Planınızı beyin fırtınası yaparken yaratıcı olun ve kendi önerilerinizi yargılamamaya çalışın. Fikir üretmenize yardımcı olması için güvenilir bir arkadaşınızın veya aile üyenizin yardımını bile alabilirsiniz.
- Örneğin, birkaç aydır teşhis edilmemiş klinik depresyondan mustaripseniz, sorunu çözmek için bir psikiyatristten yardım istemek iyi bir eylem planı olabilir.
- Evliliğinizde mutsuzsanız, bir evlilik danışmanı görmeyi düşünün.
- Lisansüstü okul sizi endişelendiriyorsa, diğer kariyer seçeneklerine bakmayı düşünün.
Adım 3. Harekete geçin
Bir plan geliştirdikten sonra, bu planı eyleme geçirme zamanı. Bu, duygularınızı harekete geçirmenin ve onları yaşamınızda değişiklik yapmak için kullanmanın en önemli adımıdır. Harekete geçmek, hayatınızda çatışmaya neden olan biriyle önemli bir konuşma yapmak kadar basit veya içkiyi bırakmak gibi büyük bir yaşam değişikliği yapmak kadar zor olabilir. Kendinize karşı nazik olun ve hedeflerinize ulaşana kadar sürekli olarak yeniden ayarlayın.
Adım 4. Olumsuz bir duyguyu olumlu bir şeye yeniden odaklamayı deneyin
Duygularınızı kullanmak, onları yararlı veya anlamlı bir şeye yönlendirmek anlamına da gelebilir. Örneğin, sudan korkuyorsanız, bu korkuyu yüzmeyi öğrenmeye veya çocuklar için su güvenliği programlarının savunucusu olmaya yönlendirmeyi deneyin.
