Duygular, duygularınıza anlam veren bilişsel tepkilerdir. Duygular çok yoğun görünebilir ve insanları saatlerce televizyon izlemek, alışveriş yapmak veya kumar oynamak gibi başa çıkma stratejilerine girmeye yönlendirir. Kontrol edilmediğinde, bu başa çıkma stratejileri, borç, bağımlılık ve kötü sağlık gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu daha sonra daha yoğun duygulara yol açarak bir kısır döngü yaratır. Bu makale, duygularınızla başa çıkmak için atabileceğiniz pratik adımları gösterecektir.
adımlar
Bölüm 1/4: Duyguları Hissetmek
Adım 1. Duyguların iç dünyamızın bir doğrulaması olduğunu kabul edin
Bunlar, çevremizdeki dünya hakkında nasıl düşündüğümüzün bir sonucudur. Olumlu duygular "iyi hissettiren"lerdir ve olumsuz duygular "kötü hissettiren"lerdir; 'doğru' veya 'yanlış' değiller. Hem olumsuz hem de olumlu duygular, insan deneyiminin normal bir parçasıdır. Bunları hissetmenize izin vermek, duygularınızla ilgili herhangi bir durumu değiştirmek için sizi daha iyi bir konuma getirir.
Duygular, ihtiyaçlarımızı belirlememize yardımcı olur. Örneğin, korku hissi, hayatta kalmamıza yönelik tehlike tehditlerine karşı bizi uyarmanın bir yolu olarak başladı. Korku hissetmek, ilk atalarımız için kelimenin tam anlamıyla yaşam ve ölüm arasındaki fark olabilirdi. Bu duygulardan hoşlanmasak bile, duyguların işe yaradığını kabul etmek, onları yönetmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Derin nefes alın
Nefes egzersizleri, sakinleşmenize, duygularınızı sarmanıza, kontrol kazanmanıza ve vücudunuza daha bağlı hissetmenize yardımcı olur. Duyguları ancak nispeten sakin hissettiğinizde işleyebilirsiniz. Aşağıdaki nefes egzersizini deneyin. Elinizi karnınıza koyun ve beşe kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken midenizin yükseldiğini hissedin. Beşe kadar sayarak ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken midenizin düştüğünü hissedin.
Adım 3. Duyguya dikkat edin
Vücudunuzun neresinde? Ne kadar yoğun? Nefesin nasıl? Duruşunuz nasıl? Yüzün nasıl hissediyor? Güçleniyor mu yoksa zayıflıyor mu? Duygunun etkiliyor gibi göründüğü vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin. Kalp atış hızınıza, midenize, sıcaklığınıza, ekstremitelerinize, kaslarınıza ve cildinizdeki herhangi bir duyuma dikkat edin.
Adım 4. Duyguyu adlandırın
Hangi kelime onu en iyi tanımlar? Kızgınlık? Suç? Endişe? Üzüntü? Korkmak? Örneğin, öfke sıcak hissettirir, vücudunuzda nabız atar ve diğer şeylerin yanı sıra kalp atış hızınızı artırır. Anksiyete nefes darlığı yaratabilir, kalp atış hızınızı artırabilir ve avuç içi ve ayakların terlemesine ve göğsünüzde sıkışmaya neden olabilir.
Birden fazla duyguyu aynı anda hissetmek mümkündür. Yaşadığınız tüm duyguları kabul etmeye çalışın
Adım 5. Duyguyu kabul edin
Yargılamadan, direnmeden veya ona karşı mücadele etmeden sizden geçmesine izin verin. Olmasına izin verin - bu doğal bir vücut tepkisidir. Duygu hakkında herhangi bir düşünce veya yargı fark ederseniz, fark edin, sonra dikkatinizi tekrar vücudunuzdaki fiziksel duyumlara odaklayın.
Bazen bu, duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Bir duyguyu görmezden gelmek veya ondan kaçınmak ve bastırmak çok fazla zihinsel çaba gerektirir. Aslında, bunu yapmak hissi daha güçlü hale getirebilir ve daha uzun süre dayanabilir. Duygularınızı kabul etmek ve korkmamak, duygularınıza neden olan durumla başa çıkmak için zihninizi serbest bırakır
Bölüm 2/4: Duyguları Kendi Başınıza İşleme
Adım 1. Nasıl hissettiğinizi 15 dakikaya kadar yazın
Bu duygulara neden olan durum hakkında yazın. Ne oldu? Kim ne dedi? Bu senin için neden önemli? Duygularınızı tanımlayın ve adlandırın. Düzenleme veya sansür yapmayın ve yazım, dil bilgisi ve cümle yapısı hakkında endişelenmeyin. Kendine karşı dürüst ol. Hepsini yaz.
- Ne kadar dürüst olursanız, duygularınızın şiddetini azaltma şansınız o kadar artar.
- Bu sizi düşüncelerinizden uzaklaştırır ve duruma daha objektif bir şekilde bakmanızı sağlar.
Adım 2. Olumsuz düşünce ve kalıpları arayın
Çoğu zaman, olumsuz düşünme biçimleri alışkanlık haline gelir ve düşüncelerimizin gerçek olduğuna inanırız. Yazdıklarının ne kadarının gerçeğe, ne kadarının senin fikrine dayandığını deneyin ve görün. Düşünme şeklinizin, hissetme şeklinizi yaratması, bilişsel davranışçı terapinin temel önermesidir. Bu alıştırma, duygularınızla başa çıkmak için düşüncelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Tüm düşünceler sizin okumanız ve görmeniz için fiziksel olarak yazıldığında, düşüncenizdeki kusurları tespit etmek daha kolaydır
Adım 3. Sevgili bir arkadaşınıza yaptığınız gibi bir yanıt yazın
Genellikle yargılayıcıyız ve başkalarının yapmayacağımız yerde kendimizi eleştiririz. Nazik olun ve yazdıklarınıza mantıklı argümanlar ve cevaplar düşünün. Gerçekleri sunun ve rahatlatıcı tavsiyeler verin.
Yazmakta rahat değilseniz, düşüncelerinizi bir ses kaydedici uygulamasına kaydetmeyi düşünün (bir seferde on dakikaya kadar konuşun). Konuşmanız bittiğinde kaydınızı dinleyin. Dinlerken, herhangi bir yararsız düşünceye dikkat edin. İşlemi üç defaya kadar tekrarlayın
Adım 4. Yanıtınızı okuyun
Yazmayı bitirdikten sonra yazdıklarınızı baştan sona okuyun. Bir gece uykusundan sonra veya 24 saat sonra bir kenara koyun ve tekrar okuyun. Bu arada rahatlatıcı bulduğunuz bir aktiviteyi veya keyif aldığınız bir hobiyi yapmaya çalışın. Zaman, duygudan uzaklaşmanıza ve yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Yazınızı kimsenin bulamayacağı bir yerde saklamak en iyisidir. Düşüncelerinizin özel olacağını bilmek, kendinize karşı daha dürüst olmanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 3/4: Güvendiğiniz Biriyle Duygularınızı İşlemek
Adım 1. Güvendiğiniz ve konuşmayı sevdiğiniz birini bulun
Bu kişiye, onunla gizli bir şekilde bir şey tartışmak istediğinizi söyleyin. Sorunlarınız hakkında sevdiğiniz biriyle konuşmak daha kolaydır. Konuşmak için iyi bir zaman olup olmadığını sorun. Kafası meşgul olan veya kendini strese sokan bir kişi size yardım etmek için en iyi konumda olmayabilir. Mümkünse, sizinkine benzer bir deneyim yaşadığını bildiğiniz güvenilir bir kişi seçin. Mevcut konumunuzu anlaması daha olasıdır ve empatisi teselli edici olabilir.
Adım 2. Kişiye duygularınızı anlatın
Sırdaşınıza bu duygulara neden olan şeyi anlatın. Ona senin için neden önemli olduğunu söyle. Düşündüğünüz ve göğsünüzden kurtulmanız gereken her şeyi seslendirin. Sadece nasıl hissettiğinizi dile getirmenin katartik bir etkisi vardır ve fiziksel sağlığınız için de faydalıdır.
Adım 3. Sırdaşınıza konuyla ilgili fikrini sorun
Hikayenize yanıt olarak, diğer kişi kendi kişisel deneyimlerini paylaşabilir ve size olan her şeyin herkesin başına gelebileceğini gösterebilir. Size daha önce düşünmediğiniz yeni bir bakış açısı verebilir.
Bölüm 4/4: Duygunun Kaynağıyla Başa Çıkmak
Adım 1. Olumsuz düşüncelerle uğraşın
Duygu seviyenizi değerlendirin. Artık duyguları işleyip durumunuza her açıdan baktığınıza göre, yaşananları yorumlamanın başka bir yolu var mı? Onları işlemeye başladığınızdan beri duygularınız nasıl değişti? Düşüncelerimiz değiştikçe duygular da değişir.
Adım 2. Durumu değiştirmek için yapabileceğiniz eylemleri düşünün
Kendi başınıza veya sevdiklerinizle birlikte, içinde bulunduğunuz durumu değiştirmek için yapabileceğiniz olası şeylerin bir listesini yapın. Sonuçları, gereken çabayı ve başka birinden yardım isteyip istemediğinizi düşünün. Yapacağınız şey, ilgili kişilere ve onlarla olan ilişkinize (aile, romantik partner, arkadaş, tanıdık, iş arkadaşı, patron) bağlı olarak farklı olacaktır, bu nedenle durumunuza uygun olanı düşünün.
Adım 3. Harekete geçin
İçinde bulunduğunuz durumu değiştirmek için elinizden geleni yapın. Bir şekilde sorumluysanız, bu konuda dürüst olun ve eylemlerinizin sorumluluğunu alın. Yaptığınız hatalar için içtenlikle özür dileyin ve düzeltmeye çalışın. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilmek, duygular için kapanış aramanın önemli bir parçasıdır.
Adım 4. Hayatınızın bu bölümünü kapatın
Sebebi ne olursa olsun, durumu çözme girişimleriniz etkisizse veya bu duruma karışan kişilerle anlaşmanız kelimenin tam anlamıyla imkansızsa (örneğin, öldüler veya sizinle tüm iletişimini kestiler), devam etmek için kendini yeterince sevmelisin. Elinizden geleni yaptığınızı ve bu durumdan ders çıkardığınızı bilin. Öğrendiğiniz dersleri hatırlayın.
Adım 5. Bir terapistle konuşun
Bazen duyguların nereden geldiğini anlamak zor olabilir. Bir terapist, duygularınızın kaynağını ortaya çıkarmanıza ve onlarla etkili bir şekilde başa çıkmanın yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Bölgenizde eğitimli bir profesyonel bulmanıza yardımcı olması için bu terapist bulucuyu kullanabilirsiniz. Ayrıca doktorunuzdan bir sevk isteyebilirsiniz.
- Bir terapisti görmek için çok büyük veya yönetilemez sorunlarınız olması gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Aslında bir terapist, günlük yaşamınızda yararsız düşünme ve davranma yollarını belirlemenize ve duygusal olarak istikrarlı ve tatmin edici bir yaşam sürmenin daha iyi yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bir bağımlılık veya borç döngüsüne yakalanırsanız, profesyonel yardım almayı düşünün. Bir terapist, sevdiklerinizin yapamadığı durumlarda gizli ve objektif olurken duygularınızla başa çıkma sürecinde size rehberlik edebilir.
- Günlük bir günlük tutmak, duygularınızla düzenli olarak daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
