Herkesin duyguları vardır. Sevinç veya mutluluk gibi bazı duygularla baş etmek daha kolaydır. Korku, öfke veya üzüntü gibi bazı duygular daha zordur. Öfke, depresyon veya hayal kırıklığı ile uğraşıyor olsanız da, hem kısa hem de uzun vadede size sıkıntı veren herhangi bir duyguyu ele almak için iyi becerilere sahip olmak önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/2: An İçinde Karmaşık Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Hissettiğiniz duyguyu tanımlayın
Belirli bir duyguyu tanımlamak, düşündüğünüzden daha zor olabilir. Mücadele ediyorsanız, dört temel kategoriyle başlayın: kaygı, üzüntü, öfke veya mutluluk. Sadece tam olarak ne hissettiğinizi tanımlayarak, ona neden olan şey üzerinde çalışırken duygudan gücü almaya başlayabilirsiniz. Duygularınızın yoğunluğu farklılık gösterse de, çoğu bu geniş kategorilerden birine girer.
- Anksiyete genellikle “ya olursa” sorularının şeklini alır. Ya benden hoşlanmazlarsa? Ya kabul edilmezsem? Vesaire.
- Üzüntü, ölüm veya kayıp gibi değiştiremeyeceğimiz şeylere odaklandığımızda olma eğilimindedir.
- Öfke, değerlerimiz gibi saldırıya uğradıktan sonra verilen tepkidir.
- Mutluluk, genellikle bir arkadaştan gelen bir iltifat veya iş yerinde terfi gibi bir ödül gibi bir kazanç etrafında olumlu bir düşüncedir.
Adım 2. Solunum gevşeme tekniklerini deneyin
Zor bir duyguyla başa çıkmak için o anda adımlar atmak yaygın bir başa çıkma stratejisidir. Nefesiniz gibi kontrol edebileceğiniz başka bir şeye odaklanarak duygusal bir tepkiyle başa çıkmaya yardımcı olabilirsiniz. Araştırmalar, nefes kontrolü uygulamasının stres tepkiniz veya “dövüş ya da uçuş” tepkiniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
- Örneğin, basit bir teknik, nefes alırken beşe kadar saymak, beşe kadar saymak ve nefes vermek için beşe kadar saymaktır. Nefesinizin her bir parçasına odaklanın.
- Nefesinize odaklanmanın başka bir yolu da sönük bir balon kullanmaktır. Balonu şişirin ve sönmesini izleyin.
Adım 3. Kendi kendine yatıştırıcı bir teknik deneyin
Kendi kendine yatıştırıcı teknikler, zor bir duygudan başka bir şeye odaklanmanın başka bir yoludur. Spesifik bir örnek, ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacak beş duyu tekniğidir. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Ardından beş duyunuzun her birini izole edin ve her birinin belirli duyumlarına odaklanarak bir dakika geçirin. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
- İşitme: Çevrenizde hangi sesleri duyuyorsunuz? Geçen arabalar, konuşan insanlar, kuş cıvıltıları gibi dış seslere odaklanın. Nefesiniz veya sindiriminiz gibi iç seslere odaklanın. Duymaya odaklanırken, daha önce fark etmediğiniz bir şey fark ettiniz mi?
- Koku: Ne kokuyorsun? Yakınınızda yemek var mı? Ya da belki dışarıda çiçekler? Yanınızdaki açık bir ders kitabındaki kağıtta daha önce duymadığınız kokuları fark edebilirsiniz. Gözlerini kapatmayı dene. Bazen bu, görsel dikkat dağıtıcı unsurların azaltılmasına yardımcı olur.
- Görme: Ne görüyorsun? Renkler, desenler, şekiller ve dokular gibi ayrıntılara dikkat edin. Yaygın nesnelerde daha önce fark etmediğiniz renk tonlarındaki varyasyonları arayın.
- Tat: Ne tadı alıyorsunuz? Ağzınızda yemek olmasa bile, yine de tadabilirsiniz. Önceki bir içeceğin veya yemeğin ağızda kalan tadını fark ettiniz mi? İnce zevklerin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olmak için dilinizi dişlerinizin ve yanaklarınızın üzerinde gezdirin.
- Dokunma: Oturduğunuz yerden hareket etmeden ne hissediyorsunuz? Giysilerinizin, sandalyenizin veya zeminin cildinize dokunduğunu hissedin. Giysilerinizin veya sandalyenizin dokusunu parmaklarınızla hissedin ve buna odaklanın.
Adım 4. Progresif kas gevşemesini (PMR) deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, farklı kas gruplarını germeye ve gevşetmeye odaklanan bir tür başa çıkma becerisidir. Progresif kas ilişkilerinin faydaları, vücudunuzdaki fiziksel duyumların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olmayı içerir. Ayak parmaklarınızdan başlayıp, vücudunuzdaki farklı kas gruplarını başınıza kadar ayırmayı deneyin.
- Her kas grubunu beş saniye gerin ve sonraki otuz saniyeyi yavaşça gevşeterek geçirin.
- Sürece yardımcı olmak için hayal gücünüzü de kullanabilirsiniz. Örneğin, yüz kaslarınıza geldiğinizde, onları gerginleştirmenize yardımcı olması için bir limon yediğinizi ve onları rahatlatırken daha tatlı bir şeyler yediğinizi hayal edin.
Adım 5. Meditasyon yapmayı veya dua etmeyi deneyin
Meditasyonun olumlu duyguları, memnuniyeti, sağlığı ve mutluluğu iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca kaygı, stres ve depresyonu azaltır. Arabuluculuğun birçok farklı türü vardır, ancak tüm arabuluculukların amacı zihni sakinleştirmektir.
Örneğin, rahat bir pozisyonda başlayın. Tek bir şeye odaklanın - örneğin bir mum alevi, tekrarlanan bir dua kelimesi veya bir tespihteki boncukları saymak gibi. Odaklandıkça zihniniz dağılacaktır. Bu düşüncelerin gitmesine izin verin ve konsantrasyonunuzu odak noktanıza geri getirin. Bu kulağa kolay gelebilir, ancak zihni odaklamak zordur. İlk başta sadece birkaç dakika odaklanabiliyorsanız hayal kırıklığına uğramayın
Adım 6. Negatif düşünceyi atmayı deneyin
Bazı insanlar sorgularken olumsuz duyguyu yazmanın yararlı olduğunu düşünüyor. Olumsuz duyguyu yazdığınız kağıdı atmanın fiziksel eylemi, zihinsel olarak da gitmesine izin vermenize yardımcı olabilir. Sembolik olsa da, fiziksel, kontrol edilebilir bir eylemi olumsuz duyguyu bırakmakla ilişkilendirmek size yardımcı olabilir.
Adım 7. Olumlu imgeler kullanın
Olumsuz düşüncelerinizi olumlu görüntülerle değiştirerek kesmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Bu, özellikle zor bir duygusal etkiye sahip bir anıya odaklanıyorsanız yardımcı olabilir. Olumlu veya huzurlu bir görüntü veya zihinsel resimle başlayın. Bir hatıra veya bir yer olabilir. O konumda sizi sakin ve mutlu hissettiren bir zaman/durum/yer düşünün.
- Bu hafızanın veya yerin tüm detaylarını hatırlamaya çalışın. Beş duyunuzu da olumlu yere yerleştirmeye odaklanın. Sesi, kokusu, hissi vs. nasıldı?
- Bazı insanlar, kendilerine olumlu bir anı hatırlatmaya yardımcı olması için cüzdanlarında veya çantalarında fiziksel bir resim taşımayı yararlı bulur.
Adım 8. Bir arkadaşınızla konuşun
Üzücü veya acı veren duygularla yalnız kalmak, duyguya odaklanmadan duramayacağınız bir yankı odası yaratabilir. Sosyal çevrenizde iyi bir arkadaşınız varsa, ona ulaşın. Duygular -mutluluk dahil- bulaşıcıdır. Olumlu arkadaşlarınızdan biriyle zaman paylaşmak, rahatlamanıza yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Yöntem 2/2: Duygularınızla Başa Çıkmanın Uzun Vadeli Yolları
Adım 1. Bir günlük tutun
Birçok insan, günlük tutmayı zor duyguları açıklığa kavuşturmak ve işlemek için yararlı bir yol bulur. Bazen bir duygunun zorluğu, basitçe onu ifade edememektir. Neler olduğunu, ne hissettiğinizi ve duygunun süresini ve şiddetini yazın. Bu düşünceleri bir girişte düzenleyerek bile, genellikle duyguyu işlemeye başlarsınız.
Melodramatik veya bencil görünmekten korkmayın. Sonuçta günlüğünüzü kimseyle paylaşmanıza gerek yok; ayrıca, durum hakkında daha mantıklı bir görüşünüz olduğunda, daha sonra tekrar yazabilirsiniz
Adım 2. Zor duygularınızın kaynağını belirleyin
Duygularınız hakkında günlük tutmaya başladığınızda, kaynaklarda önceden o kadar açık olmayan kalıplar bulabilirsiniz. Her duyguya neden olan kaynağı bulmaya çalışın. Yaygın nedenleri tanıyorsanız, kaynağı ayıklamak veya üzerinizdeki etkisini azaltmak için nasıl değişiklik yapabileceğinizi kendinize sorun.
Adım 3. Negatif düşüncelerinize meydan okuyun
İnsanlar, zor duygular karşısında umutsuzluğa kapılırlar ve bu duygunun etrafında hemen doğru olmayan olumsuz düşüncelere kapılırlar. Bu düşünceleri izole ederek ve sorgulayarak, genellikle zorlu duygulara eşlik eden olumsuz düşünce tepkilerini ayırabilirsiniz. Kendi düşüncelerinizi sorgulama ve düzeltme süreci zaman ve sabır gerektirebilir. Kendinize sorarak başlayın:
- Düşünce doğru mu?
- Bunun doğru olduğunu düşünüyorsanız, onu destekleyen gerçekler nelerdir?
- Olumsuz düşünceye tepkileriniz nelerdir?
- Bu düşünceye sahip olmasanız, eylemleriniz veya davranışlarınız üzerinde nasıl bir etki yaşarsınız?
Adım 4. Düşünce kesintisi tekniklerini kullanın
Olumsuz düşüncelerinizi nasıl sorgulayacağınızı öğrendikten sonra, bunlarla ilişkili kalıpları da tanımaya başlayabilirsiniz. Bu, olumsuz düşünme döngüsünü basitçe kesintiye uğratmanıza ve onu daha olumlu veya üretken düşünme ile değiştirmenize olanak sağlayacaktır.
Sözlü bir kesintiyle (kendinize bundan kurtulmanızı söylemek gibi) veya hatta fiziksel bir işaretle (olumsuz düşünceyi fark ettiğinizde bileğinize bir lastik bant takmak gibi) başlayabilirsiniz. Bu, olduğunu fark ederek düşünceyi durdurmaya yardımcı olur
Adım 5. Zor duygularınızı yüceltin
Zor duygu zamanlarında hobilerinize dönün. Bu duyguları yaratıcı ve sanatsal ifade için bir kanal olarak kullanmak, yüceltme adı verilen bir süreçtir. Çok fazla enerji zorlu duygulara gider ve bu enerjiyi projelere, becerilere ve diğer olumlu çıkışlara yönlendirmek, verimli bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Destek sisteminizden yardım isteyin
Dünyayı tek başınıza ele geçirmeye çalışmayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz biriyle konuşmak, sahip olabileceğiniz her türlü zor duyguyu veya olumsuz düşünceyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, probleminize bir çözüm veya sizin başınıza gelmeyen başa çıkmanız için bir yol bulabilirler. Sorunlarınızı gizlemek her zaman çözdüğünden daha fazla sorun yaratacaktır. Diğer yöntemler yardımcı olmadıysa, iyi arkadaşlardan, sevdiklerinizden, akrabalarınızdan ve hatta profesyonel bir terapist veya danışmandan destek alın.
Adım 7. Bir profesyonelle konuşun
Zor duygularla başa çıkmanın uzun vadeli stresleri, kendinizi geri çekilmiş veya bunalmış hissetmenize neden olduysa, o zaman profesyonel bir danışman veya terapistle konuşmak isteyebilirsiniz. Duygularınız arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle paylaşmamayı tercih ettiğiniz bir şeyden kaynaklanıyorsa, bir profesyonel de bir alternatif sunar. Terapistiniz, başa çıkmanıza yardımcı olacak anlayışlı bir kulak, gizlilik, yardımcı öneriler ve ek araçlar ve kaynaklar sağlayacaktır.
Danışmanınız, duygularınızla çalışırken ilacın yardımcı olacağını düşünüyorsa, o zaman ya bir reçete verebilir ya da sizi yapabilecek birine yönlendirebilir
İpuçları
- Evinizde yatak odası, ofis veya oturma odası gibi rahatlatıcı bir yer bulun. Sakinleştirici bir atmosfere ve rahatlamak için rahat bir şeye sahip birini seçin.
- Düzenli olarak evden çıkın. Sosyal etkileşimler, zor duyguların şiddetini azaltmaya yardımcı olmanın en iyi yollarından bazılarıdır.
- Kızgın veya sinirli olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın. Ona kadar sayın ve biraz kestirmeye çalışın.
