İyileşme, davranış kalıplarınızda devrim yaratmak için her gün verilen bir mücadeledir. İyileşmeye giden yol, daha iyi sağlık, mutluluk ve yaşam başarısına yaklaşmanıza yardımcı olur. İster depresyondan, ister yeme bozukluğundan veya madde bağımlılığından kurtuluyor olun, iyileşme yolunda kendinizi düzenli olarak ödüllendirmelisiniz. İlerlemenizi takip ederek, kutlamak için değerli yollar bularak ve nüksetmeyi önleme uygulayarak iyileşme sürecindeki küçük zaferlerinizi kutlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: İlerlemenizi Tanıma
Adım 1. Tedavinize devam edin
İyileşmeyi kutlamanın en etkili tek yolu onu sürdürmektir. Bir zihinsel sağlık durumu veya bağımlılığı ile başa çıkmak zordur. Günlük yaşamınızdaki herhangi bir küçük değişiklik, bir nüksetmeyi tetikleyebilir. Bu nedenle, tedavinize devam ederek iyileşmenizin zirvesinde kalmak için elinizden geleni yapın.
Adım 2. İyileşme sürecinde geçen her günü onaylayın
İster içki içtiğinizden bu yana bir hafta geçmiş olsun, ister kürtajsız altı ayı kutluyor olun, kendinizi ödüllendirmek için önemli bir dönüm noktasına kadar beklememelisiniz. Bunu günlük olarak küçük bir şekilde yapın.
İyileşme sürecindeki çoğu insan, ilerlemelerinin sayısını gün cinsinden tutar. Her sabah uyandığınızda gülümseyip “Merhaba, on altıncı gün” diyebilirsiniz
Adım 3. Bir ilerleme günlüğü tutun
İyileşmedeki ilerlemeyi izlemenin bir başka pratik yolu da kişisel bir günlük tutmaktır. Günlüğünüzü istediğiniz gibi kullanabilirsiniz - ruh halinizi belgelemek, fiziksel sağlığınızdaki değişiklikleri tanımlamak veya o gün meydana gelen olayları kısaca not etmek.
- Bu tür günlükler, işleyişinizdeki davranışsal ve ruh hali kalıplarını tespit etmede yardımcı olur. Ayrıca, bu günlük, doktorunuzun veya ruh sağlığı sağlayıcınızın iyileşme sürecinde nerede olduğunuzu anlamasına yardımcı olabilir.
- İlerlemenizi görmek ve motive olmanıza yardımcı olmak için duvara bir takvim koymayı ve günleri işaretlemeyi bile düşünebilirsiniz.
Adım 4. Bir uygulama kullanın
Modern teknoloji sayesinde, akıllı telefonunuzda birkaç hızlı kaydırma hareketiyle iyileşmenizi kolayca belgeleyebilirsiniz. Kağıt bir dergiye benzer şekilde, tedaviniz ve iyileşmeniz ile ilgili dikkate değer yönleri not edebilirsiniz. Bununla birlikte, gevşeme egzersizleri, kendi kendine başa çıkma araçları, düşünce durdurma teknikleri ve sosyal destek sunan telefon uygulamaları da vardır. eCBT Sakin ve İyimserliği deneyin.
Yöntem 2/3: Kutlamak İçin Bir Yol Seçme
Adım 1. Destekleyici arkadaşlarınızı ve ailenizi dahil edin
Topluluk oluşturma, başarılı bir iyileşmenin temel taşıdır. Kendinizi olumlu ilişkilerle kuşattığınızda strese ve nüksetmeye karşı daha dirençli olursunuz. İyileşme sürecinizdeki küçük zaferleri kutlamak için bir plan yaparken, yol boyunca size yardımcı olanları da dahil ettiğinizden emin olun.
- Terapistinizi, doktorunuzu, destek grubunuzun üyelerini, anne-babanızı, eşinizi, kardeşlerinizi, çocuklarınızı ve arkadaşlarınızı düşünün.
- Mektup yazabilir, teşekkür notları gönderebilir veya bu insanlar için özel bir yemek hazırlayabilirsiniz.
- Arkadaşlarınız ve aileniz de sizi motive etmeye ve başarılarınızı hatırlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Gerçekçi bir kilometre taşları listesi geliştirin
Muhtemelen, mevcut durumunuza ve koşullarınıza göre bir kurtarma planınız vardır. Planınıza uygun bir ödül sistemi geliştirin. Bu, iyileşme sürecinde motive olmanıza ve daha sağlıklı yaşam tarzı kararlarına doğru ivme kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir rehabilitasyon programını tamamladıktan sonra ayakta tedavi sonrası bakım hizmetlerine kaydolabilirsiniz. Ayakta tedavinizin başlangıcına denk gelen küçük bir tören planlayabilirsiniz. Örneğin, grup terapisinin ilk haftasından sonra grup üyeleri, aile veya arkadaşlarla akşam yemeğine çıkabilirsiniz.
- Kilometre taşlarınız üzerinde çalışırken duygu yerine eyleme odaklanmaya çalışın. Başka bir deyişle, nasıl hissettiğinize odaklanmayın. Neyi başardığınıza odaklanın.
Adım 3. Bazı teşvik edici ödüller için beyin fırtınası yapın
Ödül aşamalarınızı çekici ödüllerle ayarlamak önemlidir. Bu ödüller, iyileşme sürecinde kalmanız için ana nedeniniz olmasa da, heyecan verici ödüller oluşturmak, süreci çok daha tatmin edici hale getirir.
İyileşme sırasında kendinize izin vermek istediğiniz hem küçük hem de büyük ödüllerin bir listesini yapın. Boyutlarına göre sıralayın (yani ne kadar ilerlerseniz ödül o kadar büyük olur) veya rastgele yapın
Adım 4. Tanıklığınızı paylaşın
İyileşmenin en ödüllendirici yönlerinden biri, başkalarına deneyimlediğiniz denemeleri ve zaferleri anlatabilmektir. Bunu yapmak, iyileşmenizi teyit edebilir ve yardıma ihtiyacı olan diğerlerini cesaretlendirebilir.
- Bunu, sonunda bir grup terapisinde veya destek grubu oturumunda konuşarak yapabilirsiniz. Hatta sadece arkadaşlarınız ve ailenizle veya genel olarak halkla paylaşılacak bir blog yazısı bile yazabilirsiniz.
- Hikayenizi paylaşmanın yaratıcı yolları arasında şiir veya şarkı yazmak, resim çizmek, fotoğraf kullanmak veya video yapmak yer alabilir.
- Kendinize yardım etmenin bir yolu olarak diğer insanlara da yardım edebilirsiniz. Örneğin, AA'daysanız, başka birine yardım etmenin ve kendinizi sorumlu tutmanın bir yolu olarak sponsor olabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Nüks Riskinizi En Aza İndirme
Adım 1. Terapistinizden tavsiye isteyin
Nüks, iyileşmenizin kaçınılmaz bir yönüdür. Eski yöntemlerinize geri dönmeniz mümkündür. Bu yüzden bu küçük zaferleri kutlamak çok önemlidir. Doğru ödülleri seçmek ve iyileşmenizi tehlikeye atmadıklarından emin olmak için terapistinizle birlikte çalışabilirsiniz.
- Örneğin, terapistinize günlük girişlerinizi veya günlüklerinizi, sizin göremediğiniz kalıpları tespit etmeleri durumunda düzenli olarak gösterin. Seçimlerinizin güvenli ve iyileşmenize sağlıklı eklemeler olduğunu doğrulamak için ödül sisteminizi önceden tartışın.
- Ayrıca, nüksetmekten kaçınmanın kendisini asla bir ödül olarak kullanmayın. Bu nedenle, gerçekleşirse zihinsel olarak azalmazsınız.
Adım 2. Kendinizi bir tetikleyici ile ödüllendirmeyin
Nüksün önlenmesi, tetikleyicilerden elinizden geldiğince kaçınmak anlamına gelir. İlaç ve terapi, zayıflatıcı koşulların üstesinden gelmenize yardımcı olsa da, gelecekte bunlara karşı duyarlı kalabilirsiniz. Sağlığınızı tehlikeye atmayan, destekleyen ödülleri seçerek iyileşmenizi sürdürün.
- Örneğin, uyuşturucu bağımlılığı nedeniyle iyileşme sürecindeyseniz, kendinizi tatlı ikramlarla ödüllendirmek iyi bir fikir olmayabilir. Bağımlılığı olan birçok kişi iyileşme sırasında birbirinin yerine geçebilir, bu nedenle bağımlılığa neden olan herhangi bir şeyden kaçınmak daha iyidir.
- Ayrıca, iyileşen bir alkolikseniz, "sadece bir içki" uygun bir ödül değildir. Alkolün tadı bile ayıklığınızı tehlikeye atar ve hızla birkaç içki içmenize neden olabilir.
- Bunun yerine, bağımlılık yapan alışkanlıkları teşvik etmeyecek çekici bir şey seçin. Bu, kişisel koşullarınıza bağlı olacaktır, bu nedenle bunu tedavi ekibinizle görüşün.
Adım 3. “Neden”inizi gözden geçirin
” İyileşme, birçok iniş ve çıkışları olan engebeli bir yolculuktur. Amacınıza bağlı kalarak kendi amacınızı sürdürebilirsiniz. Neden daha sağlıklı bir yaşam tarzı seçmek istediniz? İyileşmenizi sürdürmek neden önemlidir? Bu soruları cevaplayın ve size her gün hatırlatması için aynanıza asın.
Her gün “neden”inizi gözden geçirmenin, iyileşme sürecinde kendinizi motive etmek için yapabileceğiniz en önemli şey olduğunu unutmayın
Adım 4. Bir nüksetmeyi önleme planı oluşturun
Tetikleyicilerinizi belirledikten ve amacınızı tanımladıktan sonra, tüm bunları dikkatlice hazırlanmış bir kriz planına yazmanız yardımcı olabilir. Bu, durumunuzun geri döndüğüne dair tetikleyiciler veya erken uyarı işaretleri yaşamaya başladığınızda yürürlüğe girecek bir plandır.
- Tetikleyicilerinizi yazın.
- Durumunuzdaki nüksetme belirtilerini yazın (örneğin depresyonda, bu çok fazla uyumak olabilir)
- Etkinleştirmek istediğiniz kişileri ve ne yapmalarını istediğinizi listeleyin. (örneğin annenizin doktorunuzu araması gerekiyor)
- Acil bir durumda haberdar edilmesi gereken kişileri listeleyin (örneğin doktorunuz, terapistiniz, sosyal hizmet uzmanınız, patronunuz vb.)
