Yiyecek bağımlılığı birçok insan için çok gerçek ve zor bir durumdur. Şeker, yağ ve tuz açısından zengin yiyecekler, kokain ve eroin gibi yüksek derecede bağımlılık yapan maddeler gibi beynin aynı ödül ve zevk merkezlerini tetikleyebilir. Sağlıksız bir gıda bağımlılığından muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, sorununuzu tanımanın ve yemenizi kontrol altına almaya başlamanın yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Yiyecek Bağımlılığınızın Üstesinden Gelmek
Adım 1. Gıda ile ilgili psikolojik sorunları ele alın
Sağlıksız beslenme alışkanlıkları olan bazı kişiler bunları çocukluk döneminde öğrenmiştir. Örneğin, büyürken yeterince yemediğiniz için şimdi fazla yiyebilirsiniz. Ya da çocukken ihtiyaçlarınız karşılanmadıysa, boşluğu yiyeceklerle doldurmayı öğrenmiş olabilirsiniz. Yemekle ilgili olabilecek psikolojik sorunlarınız hakkında bir terapistle konuşun.
Adım 2. Ne zaman yemeyi bırakacağınızı bilin
Yiyecek bağımlılığının açıklayıcı bir işareti, yediğiniz yiyeceklerin türlerini veya oranlarını kontrol edememenizdir. Bu istekler, açlığınızı doyurmanın çok ötesinde yemenize ve sağlığınıza zararlı hale gelmenize neden olabilir.
- Vücudunuzun doğal açlık dürtülerini anlamaya çalışın ve tok olduğunuza dair işaretleri tanımaya çalışın. Duygusal isteklerden ziyade fiziksel duyumlara odaklanın.
- Tıkınırcasına yeme, yaygın bir yiyecek bağımlılığı biçimidir ve şeker, tuz veya yağ oranı yüksek yiyeceklerin çok miktarda tüketilmesini içerir. Bazı yiyeceklere hayır diyemeyebilir ve hasta olana kadar yemek yiyemeyebilirsiniz. Kendinizi artık aç olmadığınızı iyi bir şekilde yerken bulursanız, zararlı tıkınırcasına yemeye başlamış olabilirsiniz.
Adım 3. Yiyecekleri takıntı haline getirmekten kaçının
Sağlıksız beslenme alışkanlıkları genellikle fiziksel bir eylem olsa da kökleri zihinsel olabilir. Kendinizi yiyecek konusunda takıntılı buluyorsanız - mevcudiyeti, yeterli olduğundan emin olmak - sağlıksız bir bağımlılığınız olabilir.
Çoğu zaman yiyecek bağımlılığı olan insanlar, tüm sosyal toplantılarda yiyecek bulunabilirliği konusunda takıntılı hale gelir. Bir partiye, yeterince yediğinizden emin olmayı ve çevrenizdeki şirketten daha fazla belirli yiyeceklerin mevcudiyetine odaklanmayı düşünerek giderseniz, yiyecek bağımlılığınız olabilir
Adım 4. Sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya çalışın
Kendinizi sürekli olarak yeni diyet rejimleri deniyor ve bunlara bağlı kalamıyorsanız, bu, yiyecek tüketiminin yaşamınız üzerinde istediğinizden daha fazla kontrole sahip olduğunun bir işareti olabilir. Bir dahaki sefere yemenizi frenlemeye yardımcı olacak yeni bir diyet denemeyi düşündüğünüzde, size en çok neyin zorluk çıkardığını not edin. Çoğu zaman belirli yiyeceklerden vazgeçemeyeceğiniz duygusudur ve bu bir bağımlılığın göstergesi olabilir.
Adım 5. Yemeğinizin sizi duygusal olarak nasıl etkilediğine dikkat edin
Yiyecek bağımlılığının duygularınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve ruh hali değişimlerine, kaygıya ve hatta yiyecekleri kontrol edememekten kaynaklanan depresyona yol açabilir. İster çok fazla yemek yediğiniz için üzülün, ister duygularınızı düzenlemek için yiyecekleri kullanın, bunların hepsi yiyecek bağımlılığının belirtileri olabilir.
- Zaman içindeki ilerlemenizi takip etmek için bir yemek ve ruh hali günlüğü tutun. Gün içinde yediğiniz her şeyi yazın ve her 3-4 saatte bir ruh halinizi not edin. Bunu bir hafta boyunca yaptıktan sonra, girişleri okuyun ve kalıpları arayın.
- Kilonuzdan ve kendi imajınızdan utanma, depresyondayken veya bir kutlama sırasında ödül olarak yemek yeme ve belirli bir tür veya yeterli yiyecek olmadığında endişeli veya sinirli olma gibi şeyleri not edin.
Adım 6. Sağlıklı bir vücudu teşvik eden yiyecekleri yiyin
Yiyecek bağımlılığı, birçok sağlık sorununa neden olabilir ve yiyecek isteklerini şiddetlendirebilir. Kendinizi bir gıda bağımlılığı ile ilgili semptomlardan muzdarip görüyorsanız, yeme alışkanlıklarınızın sağlıksız alışkanlıkları nasıl teşvik ettiğini değerlendirmek isteyebilirsiniz.
- Obezite. Aşırı kiloluysanız, vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla yiyecek yersiniz ve bu da aşırı yağ depolamasına neden olur. Bir gıda bağımlılığının neden olduğu obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, vücudunuz şeker oranı yüksek gıdalar gibi tetikleyici gıdalara alıştığında, bilinçaltında onları daha çok arzulamaya ve ihtiyaç duymaya başlarsınız.
- Yüksek kolesterol ve tansiyon. Bazen bu sorunlar genetik olabilir, ancak kötü beslenme alışkanlıkları, özellikle yağlı yiyeceklere aşırı düşkünlük, kolesterolünüzün ve kan basıncınızın sağlıksız seviyelere yükselmesine neden olabilir.
Yöntem 2/3: Gıda Bağımlılığını Tedavi Etmek
Adım 1. Yemekle ilgili bir sorununuz olduğunu anlayın
Yemek alışkanlıklarınızın bir günlüğünü tutun, çevrenizdekilerle konuşun ve yemeğin hayatınız üzerinde nasıl olumsuz bir etkisi olduğuna samimi bir şekilde bakın. İyileşme yolunda ilerlemek için öncelikle düzeltilmesi gereken bir sorununuz olduğunu anlamanız gerekir.
Adım 2. Yiyecek bağımlılığı konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulun
Değiştirmek istediğiniz yiyeceklerle ilgili bir sorununuz olduğunu fark ettiğinizde, yardım bulmaya başlayabilirsiniz. Bir terapist, sahip olduğunuz sorunlarla, özellikle de yiyecek bağımlılığı konusunda deneyimli biri ile başa çıkmak için harika bir seçenek olabilir. Yiyecek bağımlılığının temel nedenlerini anlamanıza yardımcı olacak teknikleri olacak.
- Bilişsel davranışçı terapi, zihninizin yiyecekleri nasıl algıladığını ve vücudunuzu yiyeceklere farklı tepki verecek şekilde yeniden programladığını anlamanıza yardımcı olan yaygın bir terapi tekniğidir.
- Kişilerarası psikoterapi, ilişki ve kişilerarası sorunların kompulsif yemeye nasıl katkıda bulunduğuna odaklanır. İletişim ve ilişki becerilerini geliştirerek kendinizi tıkınırcasına yemeyi azaltan sağlıklı sosyal durumlara sokabilirsiniz.
Adım 3. Yardım için doktorunuza başvurun
Bir psikiyatrist veya doktor, zihinsel ve fiziksel semptomlarla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Bir doktor gerekli görürse, Contrave veya Topamax gibi obezite ve gıda bağımlılığını kontrol etmeye yardımcı olan yeni ilaçlar bile var.
- Yiyecek bağımlılığının biyolojik kökleri olabilir. Örneğin, hipotalamusunuz dolduğunda ve artık aç olmadığında vücudunuzu gerektiği gibi uyarmıyor olabilir. Ayrıca, düşük serotonin düzeylerinin gıda bağımlılığı ve kompulsif yeme ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. Bir tıp doktoru, doktorunuz veya bir psikiyatrist, bu sorunları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
- Yiyecek sorunlarınız hakkında bir doktora giderseniz, bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle de konuşmak iyi bir fikirdir. İlaçları sağlıklı bir diyetle dengelemenize, hangi yiyeceklerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacağını belirlemenize ve sağlıksız yiyecekler için istekleri azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 4. Yiyecek bağımlılığına yardımcı olacak bir program bulun
Anonim Aşırı Yiyenler, Anonim Gıda Bağımlıları ve Anonim Kurtarmada Gıda Bağımlıları gibi birçok harika program var.
Bölgenizde hangi grupların size uygun olduğunu görmek için internette basit bir arama yapabilirsiniz. Başkalarının sizinkine benzer bir sorunla uğraştığı bir grup ortamında olmak yardımcı olabilir. Bunların tümü, yardım sunan ve bazen sadece belirli alanlarda bulunan toplantı temelli gruplardır. Yiyecek Bağımlıları Anonim, kendi başınıza denemek istemeye daha yatkınsanız, telefon veya e-posta yardımının yanı sıra kişisel yardım sunar
Adım 5. Tetikleyici gıdaların cazibesinden kaçının
Evinizin ve iş yerinizin etrafındaki cazibeden kurtulun. Abur cubur ve canınız çektiği diğer yağlı yiyeceklere erişiminiz varsa, onları yeme olasılığınız çok daha yüksektir.
Elinizin altında yalnızca sağlıklı yiyecekler bulundurun ve dolaplarınızı baştan çıkarabileceğiniz abur cuburlarla doldurmaktan kaçının
Adım 6. Destek için ailenize ve arkadaşlarınıza yaslanın
Bir sorununuz olduğunu kabul etmek zor olabilir, ancak etrafınızdaki insanlar sizi sorumlu tutmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Birlikte yaşadığınız bir sevdiğiniz varsa, ona zorluklarınızı ifade edin ve onlar da kötü seçimlere hayır demenize yardımcı olacak destek sunabilirler.
- Ayrıca bir hesap verebilirlik ortağınız olmasını isteyebilirsiniz. Benzer sorunlar üzerinde çalışan bir arkadaş veya aile üyesi bulun ve birbirinize yolda kalma konusunda yardımcı olun.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Sadece yediğiniz yemeği değil, yaşam tarzınızı da değiştirin
Diyetlerin olumsuz ve geçici çağrışımları olabilir. Değişikliklerinizi, sizi sadece daha sağlıklı bir yiyici değil, daha yuvarlak, daha sağlıklı bir insan yapan sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri olarak düşünün.
Egzersiz yapmak, abur cubur yeme isteğinizi azaltmanıza ve vücudunuzun yaptığınız değişikliklere uyum sağlamasına yardımcı olabilir
Adım 2. Düzenli bir beslenme programına bağlı kalın
Ne zaman yemek yiyeceğinizi dikkatli bir şekilde planlamak, yalnızca belirlenmiş zamanlarda yemek yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir ve ne zaman ve ne kadar yediğinizin bilincinde olmanızı sağlar. Genel bir kural, öğle yemeğini kahvaltıdan dört saat sonra ve akşam yemeğini öğle yemeğinden beş saat sonra yatmadan önce küçük bir atıştırmalıkla yemektir.
Sağlıklı yemek planları oluşturmak için bir diyetisyenle çalışın veya https://www.choosemyplate.gov/ adresini ziyaret edin
Adım 3. Kendinizi tetikleyici gıdalardan uzak tutun
Yüksek miktarda şeker ve yağ içeren gıdalar, bağımlılığı bu kadar güçlü bir güç haline getiren aynı kimyasal tepkiyi tetikleyebilir. Bu nedenle, bu yiyecekleri diyetinizden yavaş yavaş çıkarmalısınız. Kendinizi onlardan ayırmadan onları tamamen kesmek, baş ağrısı ve sindirim rahatsızlığı gibi yoksunluk belirtilerine yol açabilir.
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden, Sukraloz gibi yapay tatlandırıcılardan veya şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçınmaya başlayın. Ayrıca mümkün olduğunca un ve buğdaydan kaçınmak isteyeceksiniz. Tıkanırcasına yemeklerin ana bileşenlerinden kurtularak, zamanla iştahınızı hafifletmeye yardımcı olursunuz.
- Bir şeyi canınızın çektiğini hissediyorsanız, tam tahıllı kraker gibi sade bir şeyler yemeye çalışın. Kraker istemiyorsanız, bu vücudunuzun size aslında aç olmadığınızı, sadece canınızın çektiğini söyleme şekli olabilir.
Adım 4. Her öğün için oranları planlayın
Sahip olduğunuz her sağlıklı yemek, belirli yiyecekleri ve oranları içermelidir. Örneğin, nişastalı sebzelerin çoğu öğle ve akşam yemeklerinde 1/2 fincan oranında olmalıdır. Farklı yiyeceklerin uygun oranları hakkında daha fazla bilgi edinmek için https://www.choosemyplate.gov/ adresini ziyaret edin.
- Her öğüne irmik, yulaf ezmesi, kinoa veya çavdar gibi bir tahıl eklemelisiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 1 kase tahıl tüketin.
- Bir içecek için su en iyisidir. Kahve gibi bir şey istiyorsanız, kafeinsiz yapın çünkü kafein iştahı tetikleyebilen bir uyarıcıdır.
- Diyetinizde yeterince protein almaya odaklanın. Protein, parçalanması emek gerektiren karmaşık bir besindir ve sizi daha uzun süre tok hissettirebilir. Erkekler her öğüne 2 ons kümes hayvanları veya balık veya 1 ons kırmızı et eklemelidir.
İpuçları
- Aile üyeleriniz, yemek yemenizi engellemek için buzdolabına bir alarm kurmak isteyebilir.
- İlk birkaç gün aşırı derecede zor olacak, bu yüzden bol su için ve buzdolabından uzak durun!
- Öğleden sonra öğle yemeğine kadar sizi tok tutacak, çoğunlukla proteinden oluşan daha büyük bir kahvaltı yapmaya çalışın!
- Canınız tatlı çekiyorsa şekersiz sert şekerleri emdirin.
- Ne kadar zor olabileceğini hatırla. Bir alkolik içmeyi bırakabilirken, bir yiyecek bağımlısı asla yemek yemeyi bırakamaz. Yol boyunca küçük yanlış adımlar yüzünden cesaretiniz kırılmasın.
