Lif, sağlıklı bir diyet için önemli bir bileşendir. Yalnızca bitki bazlı gıdalarda (tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi) bulunan lif, yemeklerimize hacim ekleyerek GI sisteminizin sindirilmiş gıdaları kolayca taşımasını sağlar. Yeterli lifin düzenli olarak alınması, kabızlığın ve kolon veya rektum kanseri gibi belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, divertikülit veya kronik ishal gibi bazı sağlık durumları için düşük lifli bir diyet uygun olabilir. Ayrıca, bazı insanlar liflere karşı hassastır ve fazlası rahatsızlık ve ishale neden olabilir. Doktorunuz tarafından önerilen düşük lifli bir diyetin uygulanması, GI sıkıntısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Yüksek Lifli Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Günlük önerilen lif miktarlarından daha az tüketin
Lif sağlığınızı etkiliyorsa veya sizi rahatsız ediyorsa, ortalama, sağlıklı bir insan için önerilenden daha az lif tüketmek ideal olabilir.
- Kadınlar için önerilen toplam lif alımı: günde 25 gr. Erkekler için önerilen toplam lif alımı: günde 38 gr.
- Gün boyunca ne kadar lif yediğinizi takip edin. Her gün lifi doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olacak bir gıda günlüğü uygulaması kullanmayı kolay bulabilirsiniz.
Adım 2. Yemeklerde ve atıştırmalıklarda lifi en aza indirin
Lif, tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Her öğün veya atıştırmalıkta lifi sınırlamak, genel tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve GI semptomlarını hafifletebilir.
- Daha düşük lifli meyveler seçin veya meyvelerin lifli kısımlarını çıkarın. Örneğin: elma yerine elma püresi yiyin, çünkü elmanın kabuğu büyük miktarda lif içerir veya günde altı ons %100 meyve suyu için. Lif oranı düşük meyveler şunları içerir: konserve meyve, pişmiş meyve ve kabuğu veya kabuğu olmayan meyveler.
- Düşük lifli sebzeleri seçin veya lifli kısımları çıkarın. Örneğin: patatesinizin kabuğunu soyun veya kabaklarınızın çekirdeklerini çıkarın. Lif oranı düşük sebzeler şunları içerir: konserve sebzeler, iyi pişmiş ve çok yumuşak sebzeler, çekirdeksiz sebzeler ve %100 sebze suyu.
- Daha düşük lif taneleri seçin. Örneğin: %100 tam tahıllı gıdalardan kaçının çünkü bunlar lif açısından daha yüksektir. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, buğday kreması veya pirinç kreması veya sade makarna gibi düşük lifli tahılları seçin.
Adım 3. Çözünmeyen lifi sınırlayın
İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif bazen "kaba yem" olarak adlandırılır, çünkü ana işlevi sindirim sürecini hızlandırmaktır.
- Çözünmeyen lif, kaseleri istenenden daha fazla uyarabilir, duyarlı olan veya kronik bir sağlık sorunu olan kişilerde ishale neden olabilir.
- Çözünmeyen lif şu gıdalarda bulunur: kepekli tahıllar, sebzeler ve buğday kepeği.
- Çözünür lif suyu emer, dışkının geçmesini kolaylaştırır ve sindirimi biraz yavaşlatabilir. Bu lif türü daha yumuşaktır ve bazı insanlar için daha uygun olabilir.
- Çözünmeyen lif bazıları için olumsuz yan etkilere sahip olsa da, genel olarak diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Elyaf takviyeli gıdaları en aza indirin
Birçok gıda şirketi artık lif alımını artırmaya yardımcı olmak için farklı gıdalara lif ekliyor. Lif, tipik olarak çok az lif içeren veya hiç lif içermeyen gıdalara eklenebilir ve diyetlerinde lifi en aza indirenlerden kaçınılmalıdır. Sınırlandırılacak gıda örnekleri şunları içerir:
- Posalı ve lif ilaveli portakal suyu.
- Ek lifli yapay tatlandırıcılar.
- Lif ilaveli yoğurtlar.
- Eklenmiş lifli soya sütü.
- Ek lif içeren granola çubukları veya ekmek (bunlar, ilave lif eklenmeden önce lif açısından daha düşük olabilir).
Adım 5. Lif takviyelerini durdurun
İnsanların lif alımını artırmalarına yardımcı olmak için çeşitli lif takviyeleri mevcuttur. Ancak, lif sizin veya sağlığınız için bir sorun teşkil ediyorsa, bunlar derhal kesilmelidir.
- Eklenen lif içeren herhangi bir dışkı yumuşatıcı veya müshil kullanımını durdurun.
- Ağızdan sakızlar veya fiber kapsüller almayın.
- Yiyecek veya içeceklere ekstra toz lif veya pisilyum kabuğu eklemeyin.
Adım 6. Bir yemek planı yazın
Bir yemek planı yazmak, bir günde yediğiniz tüm öğünleri ve atıştırmalıkları planlamanıza yardımcı olabilir ve hafta boyunca takip etmeniz için bir çerçeve sağlayabilir.
- Her öğünde veya atıştırmalıkta ne kadar lif olduğunu ve toplam günlük alımınızın ne olacağını hesaplayın.
- Bir yemek planı, her gün hedef lif hedefinizi aşmamanız için bazı şeyleri değiştirmenize, ikameler veya takaslar yapmanıza olanak tanır.
- Bir hafta boyunca yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak için boş zamanınızın bir kısmını ayırın. Genellikle her gün yediğiniz tüm öğünleri ve atıştırmalıkları dahil edin. Bu egzersizi her hafta veya gerektiği kadar tekrarlayın.
Yöntem 2/2: Diyetinize Lif Ekleme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Çoğu zaman, insanlar tıbbi nedenlerle düşük lifli bir diyet uygularlar. Kendinizi daha yüksek lifli bir diyete geçmeden veya önceki yüksek lifli gıdalarınıza devam etmeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz büyük olasılıkla size lifli gıdaları yeniden başlatmanız için belirli bir zaman çizelgesi verecek veya toplam lif alımınız konusunda size belirli bir sınırlama getirecektir.
- Hangi tür liflerin uygun olduğunu, lifi diyetinize nasıl geri eklemeniz gerektiğini ve uzun vadeli lif hedefinizin ne olması gerektiğini sorduğunuzdan emin olun.
- Çok miktarda lif eklediğinizde veya çıkardığınızda, şişkinlik ve kabızlık gibi mide değişiklikleri yaşamanızın muhtemel olduğunu unutmayın.
Adım 2. Elyafı yavaşça ekleyin
Bir süredir düşük lifli bir diyet uyguluyorsanız ve daha yüksek lifli bir diyete geri dönmek istiyorsanız, ekstra lifi yavaş yavaş eklemek önemlidir.
Ekstra lif miktarındaki hızlı artış, GI rahatsızlığına ve gaz, şişkinlik ve kramp gibi diğer rahatsız edici yan etkilere neden olabilir
Adım 3. Bol su için
Lif alımınızı artırdıkça, yeterli sıvı tüketmeniz de son derece önemlidir. Lif suyu emebilir ve bu emilimi karşılamak için yeterince sıvı içmeniz gerekir. Lif alımınızı artırdıkça, su alımınızı da artırmalısınız.
- Her gün içmeniz gereken sıvı miktarı, kilonuzu ikiye bölerek bulunabilir. Yani 200 libre ağırlığındaysanız, her gün 100 oz veya 12,5 bardak su içmelisiniz. Bu, sindirim sisteminizin tutarlı bir şekilde hareket etmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olacaktır.
- En iyi bahsiniz için şekersiz ve kafeinsiz sıvılara bağlı kalın. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay iyi seçeneklerdir.
