Huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda emekleme hissi, karıncalanma, ağrı, gıdıklanma hissi ve otururken veya yatakta yatarken bacakları hareket ettirme dürtüsü gibi hoş olmayan hislere neden olur. Bu semptomlar uyku bozukluğuna neden olabilir ve RLS hastaları için daha düşük yaşam kalitesi ile sonuçlanabilir. Bozukluğun kesin nedeni hala bilinmemekle birlikte, genetik, cinsiyet ve yaş gibi bir kişiyi buna yatkın hale getiren faktörler vardır. Birçoğu, belirli yaşam tarzı değişikliklerinin RLS semptomlarını önlediğini veya hafiflettiğini buluyor.
adımlar
Yöntem 1/2: RLS Belirtilerini Önleme
Adım 1. RLS'ye yatkın olup olmadığınızı görün
Bazı kişilerin, ya ailelerinde geçtiği için ya da RLS'nin oluşmasına neden olan bir durumları olduğu için, RLS'ye yakalanma olasılığı daha yüksektir. Hangi RLS risk faktörlerinin sizi etkilediğini bilmek, RLS'nizin nedenini ele alabileceğiniz için semptomları önlemenin ve azaltmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.
- Demir eksikliği anemisi, varisli damarlar, diyabet ve akciğer hastalıklarının tümü HBS'ye neden olabilir. Bu koşullardan birine sahipseniz, uygun tıbbi tedavi almak da RLS'nin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Hamile kadınların yüzde yirmi beşi HBS yaşar, ancak genellikle hamileliğin sonunda geçer. Hamilelik sırasında semptomları önlemek veya hafifletmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
- Yakın aile üyelerinizden herhangi biri RLS'ye sahipse, buna sahip olma şansınız artabilir. Bu risk faktörünü değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur, ancak semptomları önlemek veya azaltmak için değişiklikler yapabilirsiniz.
- Fazla kilolu veya obez olmak sizi RLS'ye daha kolay yatkın hale getirebilir. Kilo vermek için adımlar atmak RLS'yi önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Aktif olun
Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar, RLS almaya daha yatkın görünüyor. Günlük rutininize daha fazla egzersiz ekleyin, ancak özellikle bir süredir egzersiz yapmadıysanız kademeli olarak başlayın. En faydalı egzersiz türü, orta derecede yorucu olan ve düzenli olarak yapılan egzersizlerdir. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, hızlı yürümeyi, koşmayı, spor yapmayı, yoga yapmayı vb. deneyin.
- Haftada dört kez 30 dakika tempolu yürüyüşün birkaç ay içinde HBS'nin şiddetini azalttığı gösterilmiştir.
- Yoğun bacak egzersizleri yardımcı olabilir. Yaklaşık 20 ila 30 dakika süren bir haftalık günlük yoğun bacak egzersizlerini deneyin; bisiklete binme veya hızlı yürüyüş mükemmel seçimlerdir.
- Yüzme, bacak kaslarını germenin çok nazik bir yoludur, özellikle de diğer egzersiz türleri esneme sırasında kramplara neden oluyorsa.
- Egzersiz sadece RLS'yi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda halihazırda mevcutsa semptomların azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Adım 3. Destekleyici ayakkabılar giyin
Zamanla yanlış ayakkabı giymek veya çıplak ayak yürümek kemerlerinizin düşmesine neden olabilir. Düşen kemerlerin RLS'nize katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olacak bir ayak uzmanına görünün. Ayak uzmanınız, alınması gereken önlemleri önerebilir.
- Birçok ayakkabı mağazasında kemer ekleri satın alabilirsiniz. Bunları ayakkabınızın içinde giymek, kemerlerinizi desteklemeye ve HBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Çıplak ayakla sert zeminlerde yürümek sizi rahatsız edebilir; inişinizi yumuşatmak için evin etrafında terlik giymeyi deneyin.
Adım 4. Bol su için
Sulu tutun ve her gün su ihtiyacınızı karşılayın. Bol su içmenin RLS'yi azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Sizi yeterince sulu tutmak için gereken su miktarı, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Genel bir kural olarak, her susadığınızda su için ve mümkün olduğunca sık kahve, şekerli içecekler ve alkolün yerine su koyun.
Adım 5. Kafein alımınızı azaltın
Kafein RLS'ye katkıda bulunuyor gibi görünüyor, bu nedenle günlük kafein alımınızın seviyesini en aza indirmek yardımcı olabilir. Kafein esas olarak kahve, çay, kakao, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur. İlaç veya uyuşturucu yoluyla herhangi bir uyarıcıdan kaçının.
Adım 6. Alkol alımınızı en aza indirin
Alkol HBS'yi şiddetlendiriyor gibi görünüyor, bu nedenle alımınızı azaltmaya çalışın ve akşamları alkol tüketmeyin. Herhangi bir yaşta bir kadınsanız veya 65 yaşın üzerinde bir erkekseniz, günde bir içkiden fazla içmeyin. 65 yaşın altında bir erkekseniz, günde iki içkiden fazla içmeyin.
Adım 7. Sigarayı bırakın
Sigara içen kişilerde RLS riski daha yüksek görünmektedir. HBS'yi önlemek için, günde içtiğiniz sigara sayısını ortadan kaldırın veya azaltın ve nikotin içeren diğer ürünleri kesin.
Adım 8. Zihinsel olarak uyarıcı aktiviteler yapmayı deneyin
Dinlenme sırasında bacaklarınızın sizi rahatsız ettiğini fark ederseniz (yatma vakti değilse ve uyumaya çalışmıyorsanız), o zaman zihninizi harekete geçirecek bir şey yapmayı deneyin. Örneğin, çapraz bulmaca yapmak, okumak, yazmak veya bilgisayarda çalışmak zihninizin dikkatini dağıtmanın bir yolu olabilir ve bu da aslında HBS semptomlarını hafifletebilir ve/veya ilk etapta onların başlamasını önleyebilir.
Adım 9. Aldığınız ilaçların yan etkilerini kontrol edin
Antipsikotik ilaçlar, bulantı önleyici ilaçlar, serotonini artıran antidepresanlar ve antihistaminikler içeren bazı soğuk algınlığı ve alerji ilaçları da dahil olmak üzere pek çok ilaç sorunlu olabilir.
Yan etki olarak RLS'yi listeleyen bir ilaç alıyorsanız, diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 10. Demir takviyesi almayı deneyin
Bununla birlikte, çok fazla demir vücut için sorun yaratabileceğinden, bunun dikkatli bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın. Sizin için güvenli bir seçenek olduğundan emin olmak için bu yaklaşımı denemeden önce doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.
- Düşük demirin (kanda ferritin olarak ölçülür) artan RLS semptomları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, düşük demir düzeyine sahip kişiler için (kan testlerinde gösterildiği gibi), demir takviyesi almak semptomların önlenmesinde yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, doktorlar, demir seviyelerinizi çok fazla yükseltme riskine sokabileceğinden, önce düşük değerleri doğrulayan bir kan testi yaptırmadan, yalnızca semptomlarla demir takviyesi almayı önermezler. HBS'yi önlemenin bir yolu olarak demir kullanmaya başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 11. Bir ilaç reçetesi alma konusunda doktorunuzla konuşun
Huzursuz bacak sendromunun tedavisi için FDA tarafından iki ilaç onaylanmıştır: Requip (Ropinirol) ve Mirapex (Pramipexole). Bu ilaçlar, özellikle RLS tedavisi olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Belirtilerinize bağlı olarak, doktorunuz HBS'nizi tedavi etmek ve belirtileri önlemek için aşağıdaki ilaç türlerinden birini de reçete edebilir:
- Sedatifler (klonazepam ve zaleplon gibi), uykuları HBS tarafından bozulanlar için faydalıdır.
- Antikonvülsanlar (karbamazepin gibi), gündüz HBS semptomlarıyla uğraşan kişiler için faydalıdır.
- Şiddetli HBS hastalarına ağrı kesiciler reçete edilir.
Adım 12. Tamamlayıcı veya alternatif sağlık tekniklerini düşünün
Masaj ve akupunktur da RLS semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bir masaj bacaklarınızdaki gerginliği azaltabilir ve sizi rahatlatabilir. Akupunktur bazı çalışmalarda RLS için bir miktar fayda göstermiştir, ancak sonuçlar kesin değildir.
Kendinize bir masaj veya akupunktur tedavisi planlamayı düşünün
Yöntem 2/2: Daha İyi Uyumak
Adım 1. Uygun "uyku hijyeni uygulayın
"Uyku hijyeni", doktorlar tarafından sağlıklı ve tutarlı uyku alışkanlıklarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir.
- Her gün aynı saatte uyanmak.
- Alarmınız çaldığında uyanmanızı ve artık uyumamanızı sağlayacak iyi bir saatte yatmak.
- Daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, daha geç kalkmak yerine daha erken yatın çünkü uyanma zamanı tutarlı uyku alışkanlıklarında en önemli faktördür.
- Uyanma saatinizi hafta sonları ile hafta içi günlerde aynı tutun (tutarlılık için).
- Yatmadan hemen önce "ekran süresinden" (televizyonlar, bilgisayar ekranları ve/veya cep telefonları) kaçının, çünkü bunlar beyninizi yaydıkları radyasyonla uyandırarak uykuya dalmayı zorlaştırır.
- İyi uykunun hem gündüz hem de sonraki gecelerde RLS semptomlarını önlemeye yardımcı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, faydası iki yönlüdür - "uyku hijyeni" sadece daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz (örneğin RLS'nin yaygın bir semptomu uyku sorunudur), aynı zamanda sonraki günlerde semptomların varlığını azaltır ve önler.
Adım 2. Yatmadan önce esnemeyi deneyin
Yatmadan önce biraz bacak germe hareketleri yapmak bacaklarınızın gevşemesine ve gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir. Gerilmenin RLS'yi önleyeceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, bazıları bunu faydalı buluyor.
- Dikkatinizi nefese vererek yavaşça öne eğilmeler, geriye eğilmeler, omurga bükülmeleri, sandalye pozu ve savaşçı pozu deneyin.
- Uyluk kaslarını kasılan yoga pozları; baldırları, hamstringleri ve gluteal kasları gerin; veya solar pleksus ve pelvisi esnetmek ve uzatmak faydalıdır.
Adım 3. Gerektiğinde yürüyüşe çıkın
HBS semptomları hissediyorsanız ve basitçe uyuyamıyorsanız, hareket etme dürtüsüne teslim olmayı deneyin. Kalk ve evin hemen çevresinde olsa bile yürüyüşe çık. Bazı insanlar için yürüme dürtüsüne uymak bazen garip hisleri bastırmak ve tekrar uyumalarına izin vermek için yeterli olabilir.
Adım 4. Stres seviyenizi azaltın
Stresli insanlar kötü uyuma eğilimindedir ve RLS'den muzdarip olmaya daha yatkın görünmektedir. Stresin hayatınıza hükmetmesine ve sağlığınızı etkilemesine izin vermek yerine stresi azaltmak ve onunla başa çıkmanın yollarını bulun.
Stresinizi etkili bir şekilde yönetemiyorsanız, bir terapistle randevu alın. Bazı sorunları profesyonel yardım olmadan çözmek zordur ve sağlığınız tehlikedeyken her kaynağın peşinden gitmeye değer
Adım 5. Yatmadan önce sıcak veya soğuk bir duş alın
Birçoğu, sıcak veya soğuk bir duşun RLS semptomlarını önlemeye ve iyi bir gece uykusu çekmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Hangi yöntemin sizin için daha iyi olduğunu görmek için hem sıcak hem de soğuk bir duş deneyin. Uyumakta zorluk çekeceğinizi düşündüğünüz gecelerde, yatmadan önce duşa girin.
İpuçları
Uçakta seyahat ediyorsanız, koridorda bir koltuk bulmaya çalışın; bu, daha fazla esnemenizi ve gerekirse kalkmanızı sağlar
Uyarılar
- Belirtileriniz düzelmiyorsa veya kötüleşiyorsa doktorunuzla konuşun. Geçeceğini umarak kendi kendine ilaç verme; Henüz yapmadıysa olmaz ve daha ciddi bir şeyi maskeliyor olabilir.
- Doktorunuzun tavsiyesi olmadan demir tabletleri almayınız ve almayı unutursanız, kaçırdığınız takviyeyi telafi etmek için asla ikiye katlamayınız.
