Şehit sendromunuz olduğunu düşünüyorsanız, iyi haber şu ki, bunu aşmak ve daha mutlu, daha pozitif bir hayat yaşamaya başlamak için yapabileceğiniz şeyler var. Duygularınızı daha fazla ifade etmeyi, olumsuz inançlara ve beklentilere meydan okumayı ve bazı sağlıklı sınırlar koymayı öğrenerek, kendiniz, koşullarınız ve diğer insanlar hakkında nasıl hissettiğinizde büyük bir farkı hemen fark etmeye başlayacaksınız. Nereden başlayacağınızdan tam olarak emin değilseniz endişelenmeyin - bu makale şehit sendromunuzu ele alma ve üstesinden gelme sürecinde size rehberlik edecek.
adımlar
Bölüm 1/3: İhtiyaçlarınızı İfade Etme
Adım 1. Başkalarının zihninizi okumasını beklemeyi bırakın
Diğer insanlar, siz onlara söylemeden ihtiyaçlarınızı anlayacak olsalardı, şimdiye kadar anlardı. İyi iletişim becerileri hem konuşmayı hem de dinlemeyi içerir. Basit bir konuşma büyük bir yanlış anlamayı ortadan kaldırabilir. Kendinizi somurtarak, somurtarak veya başka türlü davranarak ifade etmeye çalışıyorsanız, anlaşılmayı bekleyemezsiniz. Başka bir kişinin sizi anlamasının tek yolunun, o kişiye ulaşmanız olduğunu kabul edin.
- Örneğin, işte çok fazla şey yapmanız istendiğini hissediyorsunuz. Ofisinizdeki insanlara yardıma ihtiyacınız olduğunu söylediniz mi yoksa başkalarına karşı soğuk mu davrandınız?
- Bir projede yardıma ihtiyacınız olduğunu kimseye söylemediyseniz, muhtemelen bilmiyorlardır. İş arkadaşlarınıza karşı soğuk davranmak gerçekten iletişim kurmak değildir ve muhtemelen sizin tarafınızdaki sorunun ne olduğunu kimse bilmiyor.
Adım 2. Duygularınızı doğrudan ifade edin
Doğrudan iletişime geçmenin ilk adımı duygularınızı belirtmektir. Kendinizi ifade ederken, ne hissettiğinize odaklanın. Kendinizi, doğal olarak kurban olduğunuza ya da şeylerin doğal olarak istiflendiğine inandırdığınız zihniyetleri terk etmeye çalışın. Emin olabileceğiniz tek şey kendi duygularınızdır, bu yüzden bunları ifade etmeye odaklanın.
- Kendinizi ifade ederken “hissediyorum…” ile başlayın ve ardından duygularınızı ve bunlara neden olan davranışları kısaca belirtin. Bu, nesnel gerçekler üzerindeki kişisel tepkilerinize odaklandığınız için suçlamayı azaltır.
- Örneğin, "Bu proje için bana çok kısa bir süre önce haber verdiniz ve şimdi ofisteki herkesten daha çok çalışmam gerekiyor" demeyin. Bunun yerine, "Bunalmış hissediyorum çünkü proje hakkında yeterince bilgi almadım" gibi bir şey söyleyin.
- Şimdiki ana odaklanın. Şimdi nasıl hissettiğinizi ifade edin. Geçmişteki duyguların veya sorunların şimdi nasıl davranacağınızı kontrol etmesine izin vermeyin.
Adım 3. İhtiyaçlarınızı ifade edin
Şehit sendromlu kişiler, ihtiyaçlarını dile getirmekten veya yardım istemekten çekinebilirler. İnsanların yardım etmek için neler yapabileceğini açıklamak yerine, durumunuzu umutsuz ve kırgınlık olarak görmeyi tercih edebilirsiniz. Ancak, bu sağlıksız uzun vadeli bir durumdur ve gergin kişisel ve profesyonel ilişkilere yol açabilir. Bir şeye ihtiyacın olursa, söyle.
Örneğin, yardıma ihtiyacınız varsa, sormanız yeterlidir. "Herhangi birinizin herhangi bir kesintisi varsa, bu projede gerçekten fazladan yardıma ihtiyacım olabilir" gibi bir şey söyleyin
Adım 4. Kaçış mekanizmalarından kaçının
Şehit sendromlu kişiler, iletişimden kaçınmalarına yardımcı olmak için kaçış mekanizmaları kurmuş olabilir. Bir durum yüzünden hüsrana uğrarsanız veya üzülürseniz, doğrudan iletişim kurmak dışında bununla nasıl başa çıkacağınızı düşünün. Başlamak için bu mekanizmaları tanımayı ve bunlardan kaçınmayı öğrenin.
- Bazı insanlar, başkalarını neyin yanlış olduğunu tahmin etmeye ikna etmek için olumsuz bir şekilde davranabilir. Örneğin, kendinizi doğrudan ifade etmek yerine, sizi üzen birine karşı somurtabilir veya soğuk davranabilirsiniz.
- Ayrıca konuyla ilgili etkisiz yollarla şikayette bulunabilirsiniz. Örneğin, tavsiye veya önerileri dinlemeyi reddederek sürekli olarak sızlanabilir veya şikayet edebilirsiniz. Ayrıca, onlardan bilgi saklarken sizi sinirlendiren veya üzen kişinin etrafındaki diğer kişilere de şikayette bulunabilirsiniz.
- Ayrıca iletişim kurmamak için bahaneler de bulabilirsiniz. Örneğin, kendinizi doğrudan konuşamayacak kadar yorgun veya meşgul olduğunuza ikna edeceksiniz.
- Günlük yazmak, günlük yaşamla yüzleşmek ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde işlemek için harika bir yoldur.
Bölüm 2/3: Düşünce Kalıplarınızı Değiştirme
Adım 1. Kendi duygularınızı inceleyin
Şehit olmanızın ardındaki nedenleri ve sorunları anlamak, yaşamınızda olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Kendi duygusal durumunuzla temasa geçmeye çalışın. Neden şehit gibi davranabileceğinizi sorgulayın. Nedeni belirleyebilirseniz, çözümü de belirleyebilirsiniz.
- Düşük benlik saygınız mı var? Hiç değersiz olduğunuzu veya kendi hayatınızı kontrol edemediğinizi düşündüğünüz oldu mu?
- Kendinizi üzgün hissettiğinizde, buna neyin sebep olduğunu belirleyebilir misiniz? Yoksa emin misin?
- Sık sık kin besler misin? Geçmişten vazgeçemediğin bir şey var mı?
- Durumları genellikle umutsuz olarak görüyor musunuz? Bu neden? Rahatsız edici durumlardan kaçınmanıza yardımcı oluyor mu? Mevcut yaşam durumunuzu haklı çıkarmanıza yardımcı oluyor mu?
Adım 2. Seçenekleriniz olduğunu kabul edin
Şehit sendromu genellikle çaresizlik duygusuyla kendini gösterir. Hayatta doğal olarak kurban olduğunuzu hissedebilirsiniz ve bu değişmeyecektir. Herhangi bir durumda değiştirilemeyecek çok şey olsa da, nerede seçim yapabileceğinizi tanımayı öğrenin. Bu, hayatınızın kontrolünü daha fazla hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, herkes işini zaman zaman stresli bulur. İş yerinde sevmediğiniz şeyleri yapmak zorunda kalmak hayatın bir parçasıdır ve stresli durumların oluşmasını tam olarak kontrol edemezsiniz. Ancak tepkilerinizi ve başa çıkma mekanizmalarınızı kontrol edebilirsiniz.
- Bir dahaki sefere işte stresle karşılaştığınızda, duraklayın ve seçenekleriniz olduğunu unutmayın. Kendi kendinize düşünün, "Bu stres faktörlerinden tamamen kurtulamam ama nasıl tepki vereceğimi kontrol edebilirim. Sakin kalmak ve bununla etkili bir şekilde başa çıkmak için bir seçim yapabilirim."
- Zor bir durumla karşılaştığınızda, oturun ve bir fark yaratmak için yapabileceğiniz her şeyin bir listesini yapın. Bu, hayatınızda daha fazla kontrole sahip olduğunuzu hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Çektiğiniz acı için ödüllendirilmeyi beklemekten vazgeçin
Bazı insanlar bir şekilde ödüllendirilme umuduyla acıya ve ihmale katlanmak için gönüllü olurlar. İnsanlar şehit olmanın tanınma, sevgi veya başka ödüller gibi şeylere yol açacağını düşünüyor. Şehitliğinizin mükâfatını nasıl beklediğinizi düşünün.
- Şehitliğiniz hakkında diğer insanlarla ne sıklıkta konuştuğunuzu bir düşünün. Bu davranışı başkalarının dikkatini çekmek için kullandığınızı düşünüyor musunuz?
- Birçok insan ilişki şehididir. Kendinizi bir ilişkiye aldığınızdan çok daha fazlasını koyarken bulabilirsiniz. Çoğu zaman, insanlar zor insanlara vermenin ve vermenin sonunda bu insanların değişmesine ve daha sevecen ve şefkatli olmalarına neden olacağını hissederler.
- Kendinize bunun gerçekten olup olmadığını sorun. Çoğu durumda, bir ilişkide aldığınızdan fazlasını vermek, diğer kişinin değişmesiyle sonuçlanmaz. Sadece sizin tarafınızda kırgınlıklar ve hayal kırıklıkları oluşturur.
Adım 4. Söylenmemiş beklentilerinizi belirleyin
Şehit sendromlu insanlar genellikle başkalarından çok şey bekler. İnsanların nasıl davranması gerektiğine dair her zaman makul veya gerçekçi olmayan fikirleriniz var. Kendinizi sık sık başkaları tarafından mağdur edilmiş hissediyorsanız, duraklayın ve kendi beklentilerinizi kontrol edin.
- Başkalarına yüklediğiniz talepleri düşünün. Kendinize çevrenizdeki insanlardan ne beklediğinizi ve bu taleplerin makul olup olmadığını sorun.
- Örneğin, romantik bir ilişkide, partnerinizin sizinle belirli yönlerden eşleşmesini bekleyebilirsiniz. Diyelim ki eşinizle birlikte çalışmayı tercih ediyorsunuz, ancak eşiniz yalnız çalışmayı tercih ediyor. Kendinizi kurban olduğunuzu varsayarak bulabilirsiniz. Partnerinizin sizinle zaman geçirmek istemesi gerektiğini hissedebilirsiniz, böylece otomatik olarak yanlış yaparlar.
- Kendinize bunun gerçekten makul olup olmadığını sorun. Emin değilseniz, güvenilir bir aile üyesine veya arkadaşınıza onların bakış açısını sorabilirsiniz.
Adım 5. İnançlarınızı inceleyin. Şehitlik, belirli dini ve felsefi inançlarla yakından ilişkilidir. Şehit sendromunuz varsa, altta yatan dünya görüşünüz ile ilgili olabilir. İnançlarınız için acı çekmeyi seçip seçmediğinizi düşünün. İmkansız bir standarda göre yaşamaya mı çalışıyorsunuz yoksa kendinizden mükemmellik mi talep ediyorsunuz bir düşünün.
Suçluluk hissediyorsanız, dünyayı nasıl gördüğünüzü incelemek için biraz zaman ayırın. Dünya görüşünüz şehit sendromunuza katkıda bulunabilir
Bölüm 3/3: İş Yükünüzü Azaltın
Adım 1. Standartlarınızı düşürün
Şehit sendromlu birçok insan, hem çok fazla şey üstlendikleri hem de çevrelerinden çok şey bekledikleri için bunalmış veya mağdur olmuş hissederler. Kendinize kendinizden ne beklediğinizi sorun ve bunun gerçekçi olup olmadığını inceleyin.
- Kendinizden beklediğiniz genellikle başkalarından beklediğiniz ile aynıdır. Beklentilerinizi daha makul bir düzeye ayarlayın. Bu hem kendinizle hem de başkalarıyla olan ilişkinizi geliştirecektir.
- Her şeyin istediğiniz gibi olmayacağını kabul edin. Gün içinde belirli bir işi tamamlamayı bekliyorsanız, notu kaçırırsanız kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, yaptığınız şeyi takdir edin.
- Tam olarak beklentilerinizi karşılamasalar bile, başkalarını yaptıkları için takdir edin. Örneğin, eşinizin mağazadan eve yanlış marka diş macunu getirdiğini varsayalım. Kızmak yerine, diş macununuz olduğu için minnettar olun ve bu sizin için yapmanız gereken bir şey daha azdır.
Adım 2. Başkalarıyla kaliteli zaman geçirmeye odaklanın
Kendinizi her zaman düzensiz çalıştırmak yerine, başkalarıyla zaman geçirin. Bu, beklentilerinizi karşılayıp karşılamadıklarına bakılmaksızın insanları kendi içlerinde takdir etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Öğle yemeğinde sohbet etmek ve arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle gevşemek için bir gün geçirmek gibi küçük rahatlatıcı etkileşimler için çaba gösterin.
- Herkesin iyi bir şirket olmadığını unutmayın. Bazı aile üyeleri veya sınıf arkadaşlarınız kendiniz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorsa, onlarla vakit geçirmeyin.
- Sizi mutlu ve rahat hissettiren insanlarla zaman geçirmeye odaklanın. Enerjinizi çok fazla tüketen insanlardan kaçının çünkü onlarla etkileşimler sizi yorgun bırakabilir.
Adım 3. Başkalarından yardım isteyin
Şehit kompleksi olan kişiler kendilerini yardım isteyemeyeceklerine ikna edebilirler. Birinden yardım isteme eğilimindeyseniz, kendinizi ona ulaşmaktan alıkoymak için bahaneler üretirken bulabilirsiniz. Örneğin, kendinizi kişinin çok meşgul olduğuna veya ona yük olmak istemediğinize ikna edebilirsiniz. Herkesin bazen yardıma ihtiyacı olduğunu ve onlara ulaşmakta utanılacak bir şey olmadığını unutmayın.
Olabilecek en kötü şey, birinin "Hayır" demesidir. Birisi yardım edemese bile, muhtemelen yardım istemek zorunda kaldığın için seni daha az düşünmeyeceklerdir. Hemen hemen herkes bir noktada yardım için başkalarına ulaşma ihtiyacı duymuştur
Adım 4. Etkili sınırlar belirlemeyi öğrenin
Hayır demek istediğinde her evet dediğinde, kendini sabote ediyorsun. İnsanların senden yapmanı istediği şeyleri kibarca ve saygılı bir şekilde reddetmeyi öğrenebilirsin. Birinin isteğini kabul etmeden önce kendinize bazı sorular sorun. Kendinize gerçekten zamanınız olup olmadığını sorun. Bağlılık, kendinizi iyi hissetmenizi sağlamalı, bunalmış ve bunalmış değil.
- Aslında "hayır" demeden "hayır" diyebilirsiniz. Örneğin, "Üzgünüm, şu anda buna söz veremem" veya "Zaten planlarım var" diyebilirsiniz.
- Sizi gerçekten mutlu eden taahhütleri düşünün ve sizi tüketen şeylere öncelik verin. Sizi kişisel olarak tatmin edecek ve diğer taahhütleri iletecek şeylere "Evet" deyin.
Adım 5. Her gün kendiniz için bir şeyler yapın
Küçük bir şey olsa bile, her gün kendiniz için bir şeyler yapmak daha az şehit gibi hissetmenize yardımcı olabilir. Kendinize küçük bir muamele yapmanın yollarını bulun. Örneğin, bir kitapla gevşemek için her gece yatmadan yarım saat önce ayırın.
- Sabahları duşta fazladan 5 dakika geçirmek, rahatlamak veya meditasyon yapmak gibi bir ritüel veya alışkanlık haline getirin.
- Manikür veya köpük banyosu gibi haftada bir kez kendinize daha büyük bir şeyle kendinizi şımartmayı düşünün.
