Tüm insanlar uyku sırasında kısa süreli uyku felci yaşarlar. Normal uyku felci, hayalperestin rüyaları canlandırmasını engelleyen şeydir. Ancak bazıları için uyku felci, uyuyan kişinin uykuya dalarken veya uykudan uyanırken konuşamadığı veya hareket edemediği korkutucu bir durum olabilir. Bazen halüsinasyonlar (bir şeyler görmek, bir şeyler duymak veya bir şeyler hissetmek) uyku felcine eşlik eder. Çoğu insan için uyku felci, sık sık olmadıkça veya tekrar uykuya dalmayı zorlaştıracak kadar üzücü olmadıkça uykuyu bozmaz. Uyku felci birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Neyse ki, bu durumu önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Hijyenini Geliştirme
Adım 1. Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın
Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite için bir yer olarak belirleyin. Yatakta televizyon izlemeyin veya kitap okumayın. Yatağınız size destek verecek kadar sağlam olmalı, ancak yine de rahat olmalıdır. Sakin ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak için yastığınızın üzerine veya yanına birkaç damla lavanta esansiyel yağı damlatmayı düşünün.
- Belirli uyku bozuklukları farklı şekilde tedavi edilirken, iyi uyku hijyeni herkesin uykusunu iyileştirebilir (uyku bozukluğu olmayan kişilerde bile).
- Karartma perdeleriyle odanızdaki ışığı azaltın, ortam ışığı kaynaklarını ortadan kaldırın ve muhtemelen bir uyku maskesi takın.
- Odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun. Uyurken odanızı 18.3°C civarında tutmanız önerilir.
- Sizi uyandırabilecek rahatsız edici sesleri etkisiz hale getirmek için bir fan, kulak tıkacı veya ses makinesi kullanın.
- Akşamları akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar ve TV gibi elektronik cihazların kullanımını minimumda tutun. Bu cihazlar, mavi ışık adı verilen ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek bir şey yayar.
Adım 2. Yatmadan önce uyarıcılardan ve stresten kaçının
Yatağa gitmeden önce gevşemeye başlayın. Yatmadan sonraki iki saat içinde yemek yemekten kaçının ve kahve (özellikle öğleden sonra), kafeinli içecekler veya alkol içmeyin. Bunlar sizi uyanık tutabilir veya uyumanızı engelleyen rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca geceleri yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, uyku sorunlarına neden olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Otlar ve takviyeler kullanıyorsanız daima doktorunuza söyleyin. Bunlar reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.
- Yorucu akşam egzersizleri yerine yürüyüşe çıkın, ağırlık çalışması yapın veya sadece gerin. Yorucu aktiviteyi sabah veya öğleden sonraya saklayın.
- Stresli olduğunuzda yatağa gitmemeye çalışın. Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmayı deneyin ve kendinize sorunla sabah ilgileneceğinizi söyleyin.
Adım 3. Yatmadan önce rahatlayın ve gevşeyin
Takip edebileceğiniz basit bir uyku rutini oluşturun. Yatmadan birkaç saat önce sıcak bir duş almak gibi rahatlatıcı bir şey eklediğinizden emin olun. Araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, birçok insan bunun melatonin salgısını artırabileceğine ve uykuyu kolaylaştırabileceğine inanıyor. Ayrıca, özellikle gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, sakinleştirici müzik dinlemek veya uyumanıza yardımcı olması için beyaz gürültü kullanmak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Her gün aynı saatte yatıp uyanarak vücudunuzun tutarlı uyku alışkanlıkları geliştirmesine yardımcı olun. Esnek bir çalışma programınız varsa bu zor olsa da, vücudunuz düzenli aralıklarla uyku beklemeye başlayacaktır.
- Biraz esnek olabilirsiniz, ancak yatma ve uyanma saatlerinizden 30 dakikadan fazla sapmamaya çalışın. Örneğin hafta sonu yarım saat uyumanıza izin verebilirsiniz.
- Ayrıca her gün aynı saatte uyanmaya çalışmalısınız.
Adım 5. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
İyi bir gece uykusuna hazırlanmak için yavaş yavaş tüm vücudunuzdaki kasları gevşetin. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve ayak parmaklarınızın kaslarını beş saniye gerin, ardından ayak parmaklarını yaklaşık 30 saniye gevşetin. Ardından ayak bileklerinize ve bacaklarınıza doğru hareket edin. Kasları beş saniye gerin ve ardından 30 saniye gevşetin. Boynunuza ve son olarak yüzünüze doğru ilerleyin.
- Araştırmalar gevşeme tekniklerinin uyku felci sıklığını azaltabileceğini göstermiştir.
- Ayrıca Tai Chi, Qigong veya yoga yaparak da rahatlayabilirsiniz.
Adım 6. Olumlu görselleştirme alıştırması yapın
Yatakta uzanırken olumlu şeylere veya deneyimlere odaklanmaya çalışın. Örneğin, kendinize en sevdiğiniz yeri (gerçek veya hayali) veya en sevdiğiniz anıyı hatırlayıp hatırlayamadığınızı sorun. Ardından, o yeri veya hafızayı mümkün olduğunca ayrıntılı olarak görselleştirin. Kokuları, sesleri ve dokunuşları hatırlamaya çalışın. Rahatlamanıza yardımcı olmak için görselleştirirken derin nefes alın. Olumlu görselleştirme, olumsuz düşünceleri ortadan kaldırarak sizi huzurlu bir gece uykusuna hazırlayabilir.
Örneğin, hafızanız veya görselleştirmeniz sahildeyse, okyanusun seslerini çalmak ve bir avuç kum tutmak isteyebilirsiniz. Biraz pratik yaptıktan sonra ekstra seslere veya o kuma ihtiyacınız olmayacak, ancak başlangıçta bu “sahneler” yardımcı olabilir
Yöntem 2/4: Otlar ve Takviyeler Kullanma
Adım 1. Bir bitki çayı yapın
Bir bitkiyi çay olarak kullanmak için suyu kaynatın. Bir bardak kaynamış suya 1 çay kaşığı gevşek, kuru ot, 1 yemek kaşığı taze bitki veya bir poşet çay ekleyin ve beş ila on dakika demlenmeye bırakın.
Eğer gevşek otlar kullandıysanız çayı süzün ve isterseniz bal veya limon ile tatlandırın
Adım 2. Kaliteli takviyeler satın alın
Eczacınızdan saygın bir takviye markası önermesini isteyin; takviye endüstrisi düzenlenmemiştir, yani reklamı yapılan ürünü aldığınızın garantisi yoktur. Eczacınız hangi şirketlerin güvenilir olduğunu bilebilir. Ayrıca şirket için doğrulanabilir iletişim bilgilerine bakmalı ve Doğal Ürünler Derneği (NPA), Tüketici Laboratuvarları veya ABD Farmakopesi'nden (USP) herhangi bir onay mührü aramalısınız. Üretici, İyi Üretim Uygulamalarına (GMP) uymalıdır.
- Takviye alırken daima üreticinin talimatlarını izleyin. Ayrıca, aldığınız takviyeleri doktorunuza bildirmelisiniz.
- Sadece taze takviyeleri satın alın (son kullanma tarihini kontrol edin).
Adım 3. Kediotu çay veya ek olarak deneyin
Kediotu, hafif yatıştırıcı özelliklere sahip, daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olan bir köktür. Valerian, 3 yaşından küçük çocuklara verilmemesine rağmen binlerce yıldır uyku ilacı olarak kullanılmaktadır.
- Lezzeti arttırmak için kediotu çayına bal, tarçın, karanfil veya limon eklemek isteyebilirsiniz.
- Kediotu kökü, antidepresanlar ve antianksiyete ilaçları gibi reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.
Adım 4. Çarkıfeleği çay veya takviye olarak kullanın
Çarkıfelek kaygıyı azaltmak için kullanılır ve ayrıca kan basıncını düşürebilir. Tansiyon ilaçları alıyorsanız, takviye etmeden önce doktorunuzla konuşun. Çarkıfelek hafif, hoş bir tada sahiptir, ancak çay yapıyorsanız bal ve limonla tatlandırabilirsiniz.
- Hamileyseniz çarkıfelek çiçeği kullanmayın. Rahim kasılmalarına neden olabilir.
- Çarkıfelek çocuklarda çalışılmadığından, çocuğunuza vermek için güvenli bir doz belirlemek için kalifiye bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Adım 5. Ek veya çay olarak papatya alın
Papatya geleneksel olarak uykuyu teşvik etmek için kullanılmıştır, ancak bunu desteklemek için klinik çalışmalara ihtiyaç vardır. Papatya, kaygıyı azaltırken sakinliği artırmak için kullanılır. Papatya satın alırken Almanca (daha yaygın olarak bulunur) veya Roman arayın.
- Papatya çocuklar için güvenlidir, ancak çayı ılık suyla seyreltin (½ fincan çay kullanın ve ½ fincan su ekleyin).
- Papatya bir dizi reçeteli ilaçla etkileşime girebilir, bu nedenle kullanmadan önce bilgili bir sağlık uzmanıyla (doktorunuz veya eczacınız) konuşun.
Adım 6. Limon balsamını çay veya takviye olarak kullanın
Limon balsamı ayrıca kaygıyı azaltabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir, ancak aşırı aktif tiroidi olan veya hamile olan herkes tarafından kullanılmamalıdır. Limon balsamı ABD'de Genel Olarak Güvenli (GRAS) statüsüne sahiptir ve 3 yaşından büyük çocuklarda kullanılabilir, ancak çayı ılık suyla seyreltin (½ fincan çay kullanın ve ½ fincan su ekleyin).
Limon balsamı, tiroidizm, HIV ve anksiyete veya uykusuzluk gibi uyku sorunları için bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviye etmeden önce doktorunuzla konuşun
Adım 7. Bir melatonin takviyesi alın
Yatmadan bir saat önce 1 ila 3 mg melatonin alın. Bu "uyku hormonu" uyku döngülerinizi düzenleyebilir. Doktorunuz tavsiye etmedikçe her gece melatonin almaktan kaçının. Ayrıca bir bardak vişne suyu içerek sisteminizdeki melatonin miktarını artırmayı deneyebilirsiniz.
Melatonin reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir ve hamileyken veya emzirirken alınmamalıdır. Kullanmadan önce doktorunuz veya eczacınız ile konuşunuz
Adım 8. 5-hidroksitriptofan (5-HTP) takviyesi alın
Bu kimyasal vücudunuz tarafından bir nörotransmitter olan serotonin yapmak için kullanılır. Serotonin, uykunuzu iyileştirebilecek ruh hali ve davranışı düzenlediği bilinmektedir. Doktorunuz aksini önermedikçe, altı ila 12 hafta boyunca her gece yatmadan önce 50 ila 100 mg 5-HTP alın.
5-HTP hamile veya emziren kadınlar için önerilmez
Yöntem 3/4: Uyku Felci Olan Çocuklar İçin Bitkiler Kullanmak
Adım 1. Bitkisel bir uyku poşeti yapın
Çocuğunuzun uyumasına yardımcı olmak için küçük bir poşeti bitkilerle doldurabilirsiniz. Küçük bir bez çantayı veya küçük bir yastık kılıfını aşağıdaki bitkilerle doldurun, bağlayın ve çocuğunuzun yastığının yanına koyun:
- 1/2 bardak şerbetçiotu
- 1/2 su bardağı papatya çiçeği
- 1/2 su bardağı lavanta çiçeği
- 1/2 su bardağı limon otu (melisa)
Adım 2. Sıcak bir bitki banyosu veya ayak banyosu yapın
Ilık (ama çok sıcak olmayan) bir banyo yaparak veya ayaklarını ıslatmak için bir leğeni doldurarak çocuğunuzun rahatlamasına yardımcı olun. Suya bir ila iki damla papatya esansiyel yağı veya lavanta esansiyel yağı ekleyin. Bunlar çocuğunuzu sakinleştirebilir ve uykuyu teşvik edebilir.
Üç aylıktan küçük bebekler için uçucu yağlar kullanmaktan kaçının
Adım 3. Bitkisel bir balsam yapın
Bir ila iki damla papatya veya lavanta esansiyel yağını 1 ons shea veya hint yağı ile karıştırarak bir masaj balsamı oluşturun. Balsamı iyice karıştırın ve az miktarda kokulu yağı çocuğunuzun şakaklarına sürün.
Masaj, çocuğunuzu sakinleştirmede ve ağrıyan kasları gevşetmede faydalı olabilir
Yöntem 4/4: Belirtileri ve Riskleri Tanıma
Adım 1. Birincil semptomları tanıyın
Uyku felciniz varsa, beyninizin tehditleri algılayan alanı daha aktif hale gelir ve uyaranlara karşı aşırı duyarlı hale gelir. Geçici felç bu aşırı duyarlılıktan kaynaklanır. Uyku felci teşhisi konmak için aşağıdaki birincil semptomlardan üçünü yaşıyor olmalısınız:
- Hareket edememe: Bu, sanki bir dış güç felce neden oluyormuş gibi hissedilebilir.
- Felç nedeniyle korku, korku veya endişe hissetmek
- Felç sırasında bilinçli olarak uyanık olmak
- Çevrenin net algısı: Saati, pencereden giren ay ışığını, eşinizin ne giydiğini vb.
Adım 2. Olası semptomları arayın
Birincil belirtilere ek olarak, şu belirtilerle karşılaşabilirsiniz:
- Ezici bir korku ve korku duygusu
- Başka bir varlık hissi
- Göğüste baskı
- Nefes almada zorluk
- Tercih ettiğiniz pozisyon olmasa bile sırt üstü yatmak
- Görsel, koku (koku) veya işitsel (ses) halüsinasyonlar. Bunlar başka bir mevcudiyet duygusuyla birleştirilebilir.
- Yaklaşan bir kıyamet veya ölüm hissi
Adım 3. Uyku felci riskinizi düşünün
Araştırmalar, uyku felcinin çoğu genç yaşlarda başlasa da, uyku felcinin nüfusun %5 ila 40'ını etkilediğini ve her yaş grubundaki kadın ve erkeği etkilediğini tahmin ediyor. Uyku felci için risk faktörleri şunları içerir:
- Ailede uyku felci öyküsü
- Uyku programlarını değiştirme
- Uykusuzluk gibi başka bir uyku bozukluğunun varlığı; narkolepsi; uyurgezerlik veya uykuda konuşma, kafa karışıklığı uyandırma, yatak ıslatma ve uyku terörü gibi parasomniler; hipersomniler (aşırı uyku hali)
- Depresyon, anksiyete, panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve bipolar bozukluk öyküsü. Bu zihinsel bozukluklar, daha rahatsız edici bazı halüsinasyonlarla da ilişkilendirildi.
- Uyku ile ilgili bacak krampları ve Huzursuz Bacak Sendromu (RLS)
- Anksiyete ve DEHB tedavisinde kullanılanlar dahil ilaçlar
- Uyuşturucu ve alkol kötüye kullanımı
Adım 4. Doktorunuzu ne zaman göreceğinizi bilin
Tedavi yöntemlerini denedikten iki ila dört hafta sonra uyku felci olaylarının sayısında bir azalma fark etmezseniz veya önemli miktarda uyku kaybederseniz, doktorunuzla konuşun. Hatta bir uyku uzmanıyla randevu almak isteyebilirsiniz. Uyku felci, altta yatan diğer uyku koşullarının veya önemli psikiyatrik sorunların bir belirtisi olabilir, ancak bu kararı yalnızca bir doktor yapabilir.
Örneğin, uyku felci aslında, gündüz uyku hali ve ani uyku "saldırıları" olan bir durum olan narkolepsi belirtisi olabilir
İpuçları
- Bazı uyku felçlerinin normal uykunun bir parçası olduğunu anlayın. Uyku döngünüzü bozacak rüyalarınızı fiziksel olarak gerçekleştirmenizi engeller. Gerçek uyku felciniz varsa, felcin farkındasınızdır.
- Hemen uyuyamazsanız, yatağa uzanmayın ve mücadele etmeyin. Yataktan kalkın ve dinlenme uyku rutininizin bir kısmını yeniden yapın.
- Yatmadan önce bitki çayları kullanırsanız banyoyu kullanma ihtiyacı uykunuzu bölebilir.
- Bu olduğunda, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışın ve vücudunuzun kontrolünü yeniden kazanmak için savaşın.
