Rahat bir uyku pozisyonu bulmak zor olabilir ve size uygun olanı bulmadan önce birkaç pozisyon deneyebilirsiniz. İdeal pozisyonu bulduğunuzda, daha iyi bir gece uykusu için onu nasıl geliştirebileceğinizi merak edebilirsiniz. Vücudunuzun uykuya daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olmak için yan ya da sırt üstü uyumak için ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca, iyi dinlenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmak için karnınızın üzerinde bir uyku pozisyonunu iyileştirmeyi deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yan Yatarak Uyumak için Ayarlamalar Yapma
Adım 1. Bacaklarınızın arasına bir yastık koyun
Vücudunuzun bir tarafında uyumak en rahat ve en yaygın pozisyonlardan biri olarak bilinir. Bu pozisyonu daha rahat hale getirmek için bükülmüş bacaklarınızın arasına bir yastık koymayı deneyin. Yastığı dizlerinizin arasına kaydırın ve yan yatarken yastığı yerinde tutun. Bu, belinizi korumanıza ve uyurken boynunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.
Hamileyseniz, yanınızda uyumak ideal pozisyondur. Sol tarafınıza yatmak, bebeğinize ulaşan kan ve besin maddelerinin artmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın arasına bir yastık koymak, hamileyken yan yatmayı daha rahat hale getirebilir. Karnınızın altına bir yastık da sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir
Adım 2. Başınızı tek bir yastığa koyun
Boynunuzun altına birkaç yastık koymak cazip gelse de, boynunuzun altında tek bir yastıkla uyumak, uyurken boynunuzun gerilmemesini sağlayabilir. Yan yatarken başınızın altında yarı sert bir yastıkla uyumayı deneyin. Çok yumuşak veya kabarık bir yastığa sahip olmak, sabahları boynunuzun desteksiz ve ağrılı hissetmesine neden olabilir.
- Başınızın altında iki yastıkla uyumaya alışkınsanız, iki ince yastık alın. Bu, uyurken boynunuzun çok yukarı kalkmamasını sağlayacaktır.
- Üst bedeninizi yükseltmek için kama şeklinde bir yastık kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bu özellikle mide ekşimesi çekiyorsanız faydalıdır.
Adım 3. Uyurken göğsünüze yastık koymaktan kaçının
Bunu yapmak, alt sırtınızın öne doğru kıvrılmasına ve gelecekte omurga sorunlarına yol açmasına neden olabilir. Daha iyi sırt ve omurga desteği için dizlerinizin arasında bir yastıkla uyumayı deneyin.
Hamileyseniz, uyurken göğsünüze bir yastığa sarılmak, yan yatarken daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bacaklarınızın arasına sığdırabileceğiniz ve ekstra rahatlık için göğsünüze sarabileceğiniz bir tam vücut yastığına yatırım yapabilirsiniz
Yöntem 2/3: Sırtınızda Uyku Pozisyonunu İyileştirme
Adım 1. Dizlerinizin altına bir yastık kaydırın
Sırt üstü uyumaya meyilliyseniz, bel gerginliğini veya ağrısını hafifletmek için dizlerinizin altına bir yastık koyun. Alt sırtınıza daha az baskı uygulayacaktır. İnce bir yastık kullanın ve ekstra rahatlık için sırt üstü yattığınızda dizlerinizin altına kaydırın.
Ayrıca yedek yastığınız yoksa, dizlerinizin altına sarılmış bir battaniye veya havlu da koyabilirsiniz
Adım 2. Sırtınızın altına bir rulo havlu koyun
Bazen sırt üstü uyumak sabahları bel ağrısına veya ağrıya neden olabilir. Uyurken belinizi desteklemek için yatmadan önce belinizin altına rulo halinde bir havlu koyun. Yatakta sırt üstü yattığınızda, sarılmış havlu belinizdeki hafif eğimin hemen altında kaymalıdır.
Sırtınızın altına ince bir düz yastık koymayı da deneyebilirsiniz, ancak bu genellikle belinizi yataktan çok yükseğe kaldırır. Buradaki fikir, omurganızı hizalı ve sırtınız hafifçe kaldırılmış, ancak başınızın veya göğsünüzün üzerine kaldırılmamış halde tutmaktır
Adım 3. Horluyorsanız bu pozisyondan kaçının
Sırt üstü uyumak, uyurken düzgün nefes almanızı zorlaştırabileceğinden horlamanıza veya horlamanızın daha da kötüleşmesine neden olabilir. Horlama eğiliminiz varsa, bunun yerine yan yatmayı deneyebilirsiniz. Yan yatarak uyumak, horlamanızı azaltmanıza veya daha az şiddetli hale getirmenize yardımcı olabilir.
Sırt üstü uyumaya alıştığınız için yan yatmayı zor buluyorsanız, sırt üstü yatmanızı önlemek için tenis topları kullanmayı deneyin. Tenis toplarını bir tişörtün içine yuvarlayın ve yan yattığınızda sırtınıza koyun. Bu şekilde, yuvarlanmaya başlarsanız, tenis topları size yanınızda durmanızı hatırlatacaktır
Adım 4. Hamileyseniz sırt üstü yatmayın
Hamileyken sırt üstü uyumak bebeğinize giden kan akışını azaltabilir, kan basıncınızı düşürebilir, sırt ağrısına neden olabilir, hemoroidi teşvik edebilir ve hatta nefes almayı zorlaştırabilir. Hamileyseniz yan tarafınıza (tercihen sol tarafınıza) yatın.
Yöntem 3/3: Karnınızda Uyku Pozisyonunu Ayarlama
Adım 1. Pelvisinizin ve alt karnınızın altına bir yastık yerleştirin
Karnınızın üzerinde uyumak, belinizi olduğu kadar eklemlerinizi de zorlayabilir. Ancak bazı insanlar midelerinde uyumayı kendileri için en rahat pozisyon olarak bulur. Bu durumda, pelvisinizin ve alt karnınızın altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin. Bu, belinizdeki baskıyı azaltmaya ve bu pozisyonu daha da rahat hale getirmeye yardımcı olabilir.
Yedek bir yastığa erişiminiz yoksa, rulo havlu veya battaniye de kullanabilirsiniz
Adım 2. Başınızın altına bir yastık koyun
Karnınızda uyumayı daha rahat hale getirmek için başınızın altında sadece bir yastıkla uyumayı deneyin. Bunu yapmak boynunuzun gerilmesini önleyebilir ve uyurken bu pozisyonu sizin için daha rahatlatıcı hale getirebilir.
Karnınızın üzerindeyken başınızın altında bir yastıkla uyumaktan rahatsız oluyorsanız, yastıksız uyumayı deneyebilirsiniz. Bazı insanlar, başlarında yastık olmadan ve sadece pelvis ve karınlarının altında bir yastık olmadan karın üstü uyumayı tercih eder
Adım 3. Uyurken bir bacağınızı göğsünüze doğru bükün
Bu seçenek, karnınızın üzerinde uyurken omurganızı düz tutmanın iyi bir yoludur. Bacağınızı göğsünüze doğru hareket ettirerek dirseğinizi ve dizinizi bükün. Ardından koltuk altınızın ve kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bu, yüzüstü yattığınızda omurganızın korunmasına yardımcı olabilir.
Bazı insanlar bacaklarını göğsüne doğru bükmenin kalçalarına baskı yapabileceğini fark eder. Bu durumda, bir gece bacağınızı bükerek, bir gece düz ve rahat bir şekilde uyumayı deneyebilirsiniz
Adım 4. Kötü duruşunuz varsa bu pozisyondan kaçının
Karnınızda uyumak sırt, boyun, eklemler ve kaslarınıza baskı uygulayabilir. Otururken veya ayakta dururken duruş bozukluğunuz varsa, yüzüstü uyumak duruşunuzu daha da kötüleştirebilir. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olması için uyku pozisyonunuzu yan ya da sırt üstü yatacak şekilde ayarlamayı deneyin.
