Özellikle çabalarınızın yan etkilerini hissetmeye başlarsanız, kilo vermek zor olabilir. Kalorileri azaltan birçok insan baş ağrısı yaşar. Bu sizin için bir sorunsa, yeme alışkanlıklarınıza bir göz atın. Asla öğün atlamayarak, sağlıklı beslenme düzenleri oluşturarak ve sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizden emin olarak kilo verme baş ağrılarını önleyebilirsiniz. İşlenmiş gıdaları kesmek ve susuz kalmak da yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışmanın stresi de baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle rahatlamanıza yardımcı olacak adımlar atın. Kilo vermek bir yolculuktur, ancak bunu hem sağlıklı hem de etkili bir şekilde yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Beslenme Programına Bağlı Kalmak
Adım 1. Her gün kahvaltının tadını çıkarın
Kilo vermeyi öğün atlamakla aynı kefeye koymayın. Düzenli olarak yemek yemezseniz, ilerlemenizi gerçekten engelleyebilirsiniz. Güne sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlayın. Kilo vermenize yardımcı olabilecek metabolizmanızı hızlandırabilir. Aşağıdakiler gibi sağlıklı seçenekler arasından seçim yapın:
- Yumurta akı ve sebzeler
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Taze meyve ve sebzeli smoothieler
- Protein dolu Yunan yoğurdu
Adım 2. Kan şekeri seviyenizi korumak için küçük, sağlıklı öğünler yiyin
Kan şekeriniz çok düştüğünde baş ağrısı olabilir; Bu özellikle düzenli yemek yemiyorsanız yaygın bir durumdur. Baş ağrısını önlemek için günde 4-5 küçük öğün yemeyi hedefleyin. Alternatif olarak, aralarda sağlıklı atıştırmalıklar ile 3 öğün yiyebilirsiniz. Anahtar, her öğün ve atıştırmalık için sağlıklı seçimler yaptığınızdan emin olmaktır.
- Her gün birkaç porsiyon taze meyve ve sebze almayı hedefleyin.
- Fındık, yağsız et ve baklagiller gibi sağlıklı proteinleri seçin.
- Sağlıklı bir atıştırmalık, havuç çubukları, küçük bir porsiyon humus ve haşlanmış yumurta olabilir.
- İyi bir akşam yemeği, karışık yeşil salata, ızgara balık ve tatlı patates olabilir.
Adım 3. Günaha gelmemek için öğünleri önceden planlayın
Yemek için gerçekten acıkana kadar beklerseniz, baş ağrısı gelişebilir. Bu, huysuz hissetmenize neden olabilir ve kendinizi sağlıklı seçimler yapmak yerine rahat yiyeceklere uzanırken bulabilirsiniz. Önceden planlamak, sağlıklı yiyeceklere kolayca erişmenizi de sağlayabilir.
- Hafta sonu boyunca oturmayı ve yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamayı deneyin. Haftanın sorunsuz geçmesi için elinizden geldiğince çok hazırlık çalışması da yapabilirsiniz.
- Örneğin, Pazar günü sağlıklı bir çorba partisi hazırlamayı ve bunu haftanın öğle yemeğine bölmeyi deneyin. Ayrıca önümüzdeki birkaç gün için ihtiyacınız olacak tüm taze meyve ve sebzeleri yıkayabilir ve kesebilirsiniz.
Adım 4. Karbonhidrat yerine proteinlere ve sağlıklı yağlara öncelik verin
Karbonhidratlar şekerlerde yüksek olabilir ve bu da hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilir. Bunun neden olduğu baş ağrılarından kaçınmak için tabağınızın çoğunu yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla doldurduğunuzdan emin olun. Kalorilerinizin küçük bir kısmını tam tahıllı ekmek, kinoa ve esmer pirinç gibi karmaşık karbonhidratlara ayırabilirsiniz.
- Basit karbonhidratlar yemek kan şekerinizi yükseltebilir. Bu da vücudunuzun hızla çok fazla insülin üretmesine neden olabilir ve bu da kan şekerinizin çok hızlı düşmesine neden olabilir.
- Her öğün ve atıştırmalıkta yumurta, az yağlı süt ürünleri, tavuk veya balık gibi bir protein bulunduğundan emin olun.
- Her yediğinizde sağlıklı bir yağ ekleyin. İyi seçenekler arasında fındık yağı, avokado, zeytinyağı ve chia tohumları bulunur.
Adım 5. Gece atıştırmalıklarını atlayın
Sık yemek yemek önemli olsa da, vücudunuzun sindirim sisteminizi dinlendirmesi gerekir. Son öğününüzü veya atıştırmalığınızı sabah kahvaltıdan 14-16 saat önce gece yemeyi hedefleyin.
- Akşamın ilerleyen saatlerinde yemek yediğinizde, vücudunuzun dinlenmeden önce yemeğinizi tamamen sindirmek için zamanı olmaz. Siz de uyuyamayabilirsiniz, bu da ertesi gün baş ağrısına neden olabilir.
- Örneğin, sabah 8'de kahvaltı yapıyorsanız, akşam 6'dan sonra yemek yememeye çalışın. geceleyin.
Yöntem 2/3: Baş Ağrısını Tetikleyen Madde ve Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. İşlenmiş gıdaları azaltın
Bazı kanıtlar, işlenmiş gıdaların baş ağrılarıyla bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir. Kendinizi çok acıktırırsanız veya sağlıklı yiyecekleriniz yoksa, kendinizi doyurmak için işlenmiş yiyecekleri almak çok kolaydır. Düzenli sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyerek işlenmiş gıda baş ağrısı riskinden kaçının. Aşağıdakiler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının:
- Öğle yemeği etleri ve sosisli sandviçler
- paketlenmiş çorbalar
- Gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler
Adım 2. Fad diyetler yerine sağlıklı beslenmeyi seçin
Fad diyetler genellikle belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını kısıtlar. Örneğin, popüler Keto diyeti, yediğiniz sağlıklı karbonhidrat miktarını katı bir şekilde sınırlayabilir. Meyve suyu temizliği gibi diğer diyetler yeterli protein almanızı engelleyebilir. Baş ağrısını önlemek için dengeli bir diyet yemelisiniz.
- Fad diyetler ayrıca günde bir veya iki kez yemek yemenizi sınırlayabilir. Bu baş ağrısına yol açabilir.
- Sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle dolu birden fazla küçük öğün yiyin.
Adım 3. Kilo kaybı takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun
Birçok popüler diyet hapı, baş ağrısını tetikleyebilen konjuge linoleik asit (CLA) gibi bileşenlere sahiptir. Herhangi bir takviyeyi denemeden önce doktorunuza danışın. Varsa hangisinin sizin için güvenli olduğunu anlamanıza yardımcı olabilirler.
Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet ve egzersize güvenmek genellikle en iyisidir. Doktorunuz sizin için çalışan bir plan bulmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Alkol içerken dikkatli olun
Her durumda çok fazla içmemek en iyisidir, ancak kilo vermeye çalışırken özellikle önemlidir. Alkol sadece boş kaloriler içermekle kalmaz, aynı zamanda aç karnına çok fazla içerseniz baş ağrısı çekebilirsiniz. İçmeyi seçerseniz, 1 içkiye sadık kalın. Bundan sonra, soda veya sade suya geçebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Kilo Kaybını Teşvik Etmek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Susuz kalmamak için yeterince su için
Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle her gün bol su içerek bundan kaçının. Su içmek, aşırı yemeden tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden kilo vermeyi de teşvik edebilir. Bireysel ihtiyaçlar değişir, ancak genel olarak içmeyi amaçlar:
- Erkekler için 15,5 bardak (3,7 litre)
- Kadınlar için 11,5 su bardağı (2,7 litre)
- Sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız veya dışarıdaysanız daha fazla için
Adım 2. İyi bir gece uykusu alın
Uyku eksikliği baş ağrısına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca sizi huysuz ve sağlıksız yiyecek seçimlerine ulaşma olasılığınızı artırabilir. Gecelik 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp kalkmayı hedefiniz haline getirin.
- Yatmadan en az 1 saat önce elektronik cihazları kapatın.
- Rahatlamak için ılık bir duş almayı veya bir kitaptan bir bölüm okumayı deneyin.
Adım 3. Her gün egzersiz yapmaya çalışın
Egzersiz sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda baş ağrılarını azaltmakla da bağlantılıdır. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürüyüş, yüzme veya dans gibi hoşunuza giden bir aktivite seçin. Güçlendikçe rutininize daha fazla zaman ekleyebilirsiniz.
Antrenmanlarınız sırasında kendinizi çok fazla zorlamayın. Doğrudan yoğun bir egzersiz rutinine atlamaya çalışırsanız, vücudunuzu zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu dehidrasyona ve baş ağrısına neden olabilir. Sizin için doğru olan bir egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 4. Stres ve gerilim baş ağrılarını azaltmak için rahatlayın
Kilo vermeye çalışmak gerçekten stresli olabilir. Stresle birlikte gidebilen baş ağrılarından kaçınmak için her gün rahatlatıcı bir şeyler yapmak için zaman ayırın. Eğer olabilir:
- Yoga yapın
- uzun bir yürüyüşe çıkın
- Bir evcil hayvanla zaman geçirin
- Bir arkadaşınla birlikte ol
İpuçları
- Sizin için sağlıklı bir kilo hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sağlıklı gıdalar ve iyi beslenme alışkanlıkları hakkında daha fazla bilgi için bir beslenme uzmanına danışın.
- Kendinizi sevdiğiniz tüm yiyecekleri inkar etmeyin. Sadece daha küçük porsiyonları seçin.
