Omzunuzu yerinden çıkardığınızda, kemiğiniz eklemden kayar. Belli ki bu acı verici deneyimi önlemek istiyorsun! Bunu önlemenin başlıca yolları, kürek kemiğinizin etrafındaki kaslar, rotator manşet ve deltoid dahil olmak üzere omuz gücünüz üzerinde çalışmaktır. Ayrıca spor yaparken koruyucu giysiler giymeli ve düşmekten kaçınmalısınız. Omzunuz zaten yaralanmışsa ve tekrarını önlemeye çalışıyorsanız, yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için omzunuzun düzgün şekilde iyileşmesini sağlayacak adımlar atın.
adımlar
Yöntem 1/3: Omzunuzda Güç Oluşturma
Adım 1. Rotator manşetinizi güçlendirmek için kolunuzla içe ve dışa doğru bastırın
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla, üst kolunuz vücudunuza karşı ve diğer eliniz doğrudan önünüzdeyken diğer elinize karşı içe doğru bastırın. 5 saniye basılı tutun. Kolunuz aynı 90 derecelik açıdayken, 5 saniye boyunca bir duvara veya başka bir katı yüzeye dışarı doğru bastırın. Bunu her biri 20 kez yapın, ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.
Bu egzersiz, bir direnç bandı kullanarak ve dambıl ile rotasyonlar yaparak (her ikisi de bu bölümde açıklanmıştır), rotator manşeti güçlendirmeye yardımcı olur. Omzunuzun etrafındaki kasları güçlendirmek, omzunuzun çıkma olasılığını azaltabilir. Tüm bu egzersizleri günde 5 defaya kadar tekrarlayın
Adım 2. Rotator manşetinizi çalıştırmak için bir direnç bandı kullanın
Kapalı bir kapının düğmesi gibi katı bir nesneye bir direnç bandı takın. Yan tarafınız banda dönük, dirsek kapıya en yakın 90 derecelik açıyla ve üst kolunuz vücudunuza dönük olacak şekilde ayakta durun. Bandı 5 saniye boyunca vücudunuzun merkezine doğru çekin, ancak üst kolunuzu kaburgalarınıza karşı sabit tutun. Bunu 20 kez tekrarlayın, ardından arkanızı dönün ve diğer kola geçin.
Bundan sonra, katı nesneye daha uzun bir direnç bandı takın - veya gerekirse, egzersiz yapmadığınız elinizde daha kısa bir bant tutun. Daha önce olduğu gibi aynı pozisyonda durun. Ancak bu sefer, kapı kolundan en uzaktaki kolunuzla bandı tutun. Üst kolunuzu kaburgalarınıza yaslayarak dışarı doğru çekin, 20 kez tekrarlayın ve kolları değiştirin
Adım 3. Dambıl ile rotasyonel egzersizler yapın
Bir bankta yan tarafınıza yatın. Uzandığınız kola, dirsekte dik açıyla bükülmesi gereken bir dambıl yerleştirin. Dambılı göğsünüze kadar kaldırın, kolunuzu içe doğru çevirin. 20 kez tekrarlayın. Göğsünüzdeki dambıldan başlayarak diğer kolunuza geçin. Önkolunuzu döndürürken ve dambılı yukarı kaldırırken üst kolunuzu yanınıza dayayın. 20 kez tekrarlayın. Diğer tarafa geçin ve tüm işlemi tekrarlayın.
Dambıl yerine doldurulmuş su şişeleri veya yiyecek kutuları kullanabilirsiniz
Adım 4. Skapular kaslarınız için bir bar egzersizi ile başlayın
İlk başta çok hafif bir çubuk, hatta bir baston veya süpürge çubuğu kullanabilirsiniz. Sırt üstü yatın ve barı, yumruklarınız birbirine yakın (hatta dokunacak şekilde) ile göğsünüzün hemen üzerinde tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yukarı kaldırın ve geri indirin. Ardından kollarınızı geri indirin. 20 kez tekrarlayın.
Omuz bıçaklarınızı kaldırarak, skapular kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsunuz. Bu kaslar, omuz ekleminizin yuvasındaki topu dengelemeye yardımcı olur. Bu, omzunuzun yerinden çıkmasını önlemek için onları güçlendirmenin de gerekli olduğu anlamına gelir
Adım 5. Tek kollu pres yapın
Sırt üstü yatın ve aynı omzun önünde bir kolunuzda bir dambıl tutun. Kolunuz tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırın. 20 kez tekrarlayın. Bu egzersizi iki kolunuzla yapın.
Daha da kapsamlı bir egzersiz için eğimli bir pozisyona geçin ve bu egzersizi tekrarlayın. Daha sonra bu egzersizi otururken veya ayakta tekrar yukarıya doğru bastırarak yapın
Adım 6. Ağırlıklı bir omuz silkme deneyin
Ayakta dururken ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınız yanınızda, avuçlarınız öne dönük, ağırlıklar üst bacaklarınıza dönük olmalıdır. Omuz silkerek iki omzunuzu yukarı kaldırın ve sonra bırakın. 20 kez tekrarlayın.
Adım 7. Karnınızın üzerindeyken bir dambıl kullanın
Karnınızın üzerine yatın ve bir elinizle arkanızda bir ağırlık tutun. Ağırlığı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın. 20 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
Adım 8. Döner bir salıncak deneyin
Bir kolunuzu sadece o tarafı masaya bakacak şekilde masaya yaslayın. Diğer kolunuzda bir ağırlık tutun ve üst bacağınıza dayayın. Ağırlığı yana doğru kaldırın ve yavaşça geri getirin. 20 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
Adım 9. Kardiyovasküler egzersizi rutininizin düzenli bir parçası haline getirin
Kuvvet antrenmanı omuz kaslarınızı geliştirir, ancak kardiyo antrenmanları da öyle. Ayrıca esnekliğinizi de artıracaklar. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yüzme, tenis veya basketbol gibi üst bedeninizi çalıştıran egzersizler seçin.
Yöntem 2/3: Omzunuzu Koruma
Aşama 1. Düşmelerden kaçının ne zaman yapabilirsin.
Tabii ki, hiç kimse her düşüşten kaçınamaz. Ancak, düşmeler omuz çıkıklarının yaygın bir nedeni olduğundan daha dikkatli olmaya çalışabilirsiniz. Yürürken dikkat edin, böylece yolunuzdaki herhangi bir şeyi fark edersiniz. Ayrıca, dengenizi kolayca kaybetmemek için sabit ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Düşerseniz, omzunuzu yerinden çıkarabilecek eliniz veya dirseğinizle düşüşünüzü kırmaya çalışmayın. Bileklerinizi ve dirseklerinizi bükün ve sırtınızdan kaçınarak yanınıza veya kalçanıza gelecek şekilde bükmeye çalışın
Adım 2. Spor için koruyucu omuz pedleri ve diğer koruyucu giysiler giyin
Omuz çıkıklarının ana nedenlerinden biri travmatik yaralanmalardır. Bu tür yaralanmalar genellikle sporda meydana gelir, bu nedenle özellikle omuzlarınızın üzerinde ve yakınında koruyucu giysiler giymek, omuz çıkığına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Dişlinizi takarken üzerinize tam oturduğundan ve doğru şekilde taktığınızdan emin olun. Nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, birisine sorun veya daha fazlasını öğrenmek için hızlı bir internet araması yapın
Adım 3. Omzunuzu düzgün bir şekilde kullanana kadar oyundan uzak durun
Omzunuzu sık kullandığınız bir spor yapıyorsanız, omzunuz devre dışı kaldığında sahadan uzak durun. Omzunuzu düzgün kullanamıyorsanız, ragbi veya futbolla mücadele ederken, hokeyde kontrol ederken veya basketbol veya beyzbol oynarken vücudunuzun diğer kısımlarını yaralama riskiniz vardır.
Örneğin, futbolda yeni mücadele yöntemi, beyin sarsıntısı olasılığını azaltmak için başınızı dik tutmanızı gerektirir. Bu, omzunuzun vuruşun ağırlığını aldığı anlamına gelir. Başınızı güvende tutmak daha önemlidir, bu yüzden omuzlarınızı kullanamıyorsanız oynamayın
Yöntem 3/3: Çıkık Sonrası Omuz Yeniden Yaralanmasını Önleme
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Bir çıkığı asla evde tedavi etmeye çalışmamalısınız. Omuz çıkığı olduğundan şüpheleniyorsanız ER'yi ziyaret edin. Ağrı için ilaç verildikten sonra doktor muhtemelen omzunuzu yerine geri itmeye çalışacaktır.
Ameliyata da ihtiyacınız olabilir, ancak doktorunuz genellikle bu tavsiyeyi yalnızca tekrarlayan yaralanmalarınız varsa yapacaktır
Adım 2. Buz ve ısı kullanın
İlk birkaç gün, iltihabı ve ağrıyı azaltmak için omzunuza buz uygulamanız önerilir. Her birkaç saatte bir 20 ila 30 dakika boyunca bir havluya sarılmış bir torba bezelye veya buz kullanın. 2-3 gün sonra şişlik azaldığında ve ağrı düzeldiğinde, ısıyı deneyin. Bir seferde 20 dakika boyunca bir ısıtma yastığı veya sıcak paketler kullanın.
Adım 3. Omzunuzu 4 haftaya kadar bir askıda tutun
Yaşınıza ve yaralanmanın doğasına bağlı olarak, omzunuzu 1 ila 4 hafta arasında herhangi bir yerde askıda tutmanız gerekecektir. Doktorunuz kolunuzu ne kadar süre dinlendirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir fizyoterapisti ziyaret edin
İyileşmenin bir kısmı, omzunuzu nazikçe germek için hareket açıklığı egzersizlerini öğrenmek olacaktır. Bu egzersizler, omzunuza yeniden hareketlilik kazandırmanıza yardımcı olacak ve omzunuzu yeniden incitmenizi önlemek için özel olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bunları her zaman bir fizyoterapistin yönlendirmesi altında yapmalısınız.
- Muhtemelen sarkaç egzersizi gibi, vücudunuzun üst yarısını yaralanmamış kola dayalı bir masaya yatırdığınız egzersizler yapacaksınız. Yaralı omzun kolunu masadan dümdüz aşağı asın. Kolu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin ve ardından bir sarkaç gibi ileri ve geri çevirin.
- Askıdan çıkmadan önce bile bir fizyoterapisti ziyaret etmelisiniz. Dirsek, el ve bileğiniz için hareket açıklığı egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 5. Terapistinize masaj hakkında sorular sorun
Çoğu zaman, fizyoterapistiniz omzunuza nazik masaj teknikleri uygulayacaktır. Masaj, kolunuzun hareketini yeniden kazanmanıza yardımcı olarak, sertlik ve ağrıya yardımcı olabilir.
İpuçları
- Omzunuz için kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için hafif ağırlıkla başlayın.
- Omzunuz için kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, gerektiğinde farklı ağırlıklar kullanın. Bazı egzersizler diğerlerinden daha zor olabilir ve daha hafif bir ağırlık gerektirebilir.
