Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanmanın 3 Yolu

İçindekiler:

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanmanın 3 Yolu
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanmanın 3 Yolu

Video: Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanmanın 3 Yolu

Video: Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanmanın 3 Yolu
Video: Boyun, Omuz ve Sırt Ağrıları İçin Yoga Pratiği ♥ Elvin ile Yoga 2024, Mart
Anonim

Omuzlarınızda ağrı ve gerginlik hissediyorsanız, o zaman hiç yalnız değilsiniz. Çoğu insan omuzlarında ne kadar stres ve gerginlik barındırdığının farkında değildir ve muhtemelen farkında bile olmadan geriliyorsunuzdur. Neyse ki, sonsuza kadar bu acıyla yaşamak zorunda değilsin. Bazı basit germe egzersizleri vücudunuz için harikalar yaratabilir. Bu gerginliği gidermek ve omuz ağrısını geçmişte bırakmak için birkaç yoga pozu deneyin!

adımlar

Yöntem 1/3: Isınma Esnemeleri

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 1
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 1

Adım 1. Bir ceset pozu ile gerginliğinizi atın

Bu hareket kulağa kolay gelebilir, ancak sadece hareketsiz kalarak ve rahatlayarak ne kadar gerilimden kurtulabileceğinize şaşıracaksınız. Elleriniz yanlarda ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı biraz dışarı çıkarın. Ardından kaslarınızdaki gerilimi gevşetmeye ve serbest bırakmaya odaklanın. Tam rahatlama için pozu 3-5 dakika tutun.

  • Nefesinize odaklanmaya ve zihninizi temizlemeye çalışın. Bunu da denemek istiyorsanız, bu pozisyon meditasyon yapmak için harikadır.
  • Günün herhangi bir noktasında rahatlamak veya bir antrenmandan sonra gevşemek için bir ceset pozu kullanabilirsiniz.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 2
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 2

Adım 2. Kulaklarınızı omuzlarınıza çekerek boynunuzu gevşetin

Sırtınız düz ve omuzlarınız rahat olacak şekilde oturun. Ardından, kulağınızı sol omzunuza değdirmeye çalışarak başınızı sola doğru eğin. Bu sağ omzunuzu uzatır. Sol elinizle uzanın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gerçekten germek için başınızı hafifçe aşağı doğru itin. Diğer tarafı germek için de aynısını yapın.

  • Sadece bir gerginlik hissedene kadar başınızı aşağı doğru itin. Kendinizi sizin için rahat olandan daha ileri gitmeye zorlamayın.
  • Bunu ayakta durarak, yerde bacak bacak üstüne atarak veya düz oturarak veya normal bir sandalyede yapabilirsiniz. Bu harika, çünkü iş yerinizde masanızda yapmak çok kolay.
  • Bu aynı zamanda tam bir yoga seansından önce yapılacak iyi bir ısınma egzersizidir.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 3
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 3

Adım 3. Omuzlarınızı çapraz vücut gerdirerek açın

Bu, muhtemelen daha önce görmüş olduğunuz çok yaygın bir esnemedir. Dik durun veya dik oturun ve sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sola doğru uzatın. Ardından sol dirseğinizi sağ kolunuzun üzerine doğru bükün ve üst sırtınızı ve omzunuzu uzatmak için göğsünüze bastırın. Pozu 3 nefes boyunca tutun, ardından sol omzunuzu germek için yanları değiştirin.

  • Tüm egzersiz boyunca uzattığınız kolu düz tutun. Aksi takdirde, omzunuzda fazla bir gerginlik hissetmezsiniz.
  • Bunu masa başında otururken yapmak da çok kolay, bu yüzden tam bir yoga seansı yapmak zorunda değilsiniz.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 4
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 4

Adım 4. Başınızın üzerine uzanarak omuzlarınızı gerin

Yere veya bir sandalyeye rahat ve dik bir pozisyonda oturun ve ellerinizi iki yanınıza koyun. Dirseklerinizi bükün, ardından iki kolunuzu da başınızın üzerine doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar yükseğe ulaştığınızda, bir piramit şekli oluşturmak için avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin.

  • Daha derin bir esneme için, avuç içleriniz birbirine bastırılmış halde dirseklerinizi başınızın arkasına doğru bükün. Triseps ve göğsünüzü de esnetmek için üst kollarınızı dik tutun.
  • Bu egzersiz sırasında gerçekten sırtınızı uzatmaya çalışın. Uzanırken omurganızın açıldığını hayal edin.
  • Bu, önceki alıştırma ile iyi çalışır. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayabilir ve ardından kollarınızı kaldırabilirsiniz.
  • Dilerseniz bu egzersizi ayaktayken de yapabilirsiniz. Sadece yeterli alana sahip olduğunuzdan ve tavana çarpmayacağınızdan emin olun.

Yöntem 2/3: Basit Yoga Pozları

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 5
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 5

Adım 1. Gevşetmek için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın

Rahat bir bağdaş kurarak yere oturun. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin ve kollarınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Ardından omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışarak omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru yuvarlayın. Aynı zamanda başınızı kaldırın ve boynunuzu uzatmak için yukarıya bakın. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmek için bırakın ve birkaç kez tekrarlayın.

  • Bunu isterseniz bir sandalyede oturarak veya ayakta da yapabilirsiniz.
  • Vücudunuzu ve kaslarınızı daha fazla gevşetmek için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlarken nefes verin.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 6
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 6

Adım 2. Omuzlarınızı açmak için öne doğru eğilin

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes verin ve öne doğru menteşeleyin, göğsünüzü uyluklarınıza bastırmaya çalışın. Sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızdan bükün. Ellerinizi bacaklarınızdan aşağı kaydırın ve ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Birkaç nefes için bu pozisyonu koruyun, ardından nefes alın ve göğsünüzü yarıya kadar yukarı kaldırın ve tutun. Omurganızı ve omuzlarınızı açmak için kendinizi bu şekilde 4 kez kaldırın ve indirin.

Yeni başladığınızda tamamen aşağı eğilemeyebilirsiniz. Sorun değil ve yine de iyi bir esneme elde edeceksiniz

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 7
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 7

Adım 3. Boynunuzu ısıtmak için kedi ve inek pozlarını deneyin

Bu sırt, boyun ve omuzlarınız için harika bir esneme hareketidir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak masa üstü pozisyonunda yere başlayın. Sırtınızın üst kısmını yuvarlamak için kalçalarınızı kaldırın ve bir kedi pozu için çenenizi sıkıştırın. Ardından kalçalarınızı aşağı doğru itin ve inek pozu için sırtınızı kamburlaştırın. Sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için bu iki pozisyon arasında sorunsuz geçiş yapın.

Nefes alırken ve nefes verirken pozisyonları değiştirmeye çalışın. Kedi pozuna yükselirken nefes alın ve inek pozuna doğru iterken nefes verin

Yöntem 3/3: Güçlendirme Egzersizleri

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 8
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 8

Adım 1. Şimşek pozuyla sırtınızı ve omuzlarınızı yuvarlayın

Uyluklarınız önünüzde gerilmiş halde yere diz çökün. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın. Nefes verin ve uyluklarınıza doğru öne doğru eğin, aynı anda kollarınızı aşağı ve arkaya doğru süpürün. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve birkaç nefes almak için göğsünüzü uyluklarınıza bastırın. Ardından nefes alın ve kendinizi yukarı kaldırın. Bunu 6-8 kez tekrarlayın.

  • Yapabiliyorsanız, alnınızı yere kadar getirin. Henüz o kadar esnek değilseniz endişelenmeyin. Sadece gidebildiğin kadar uzağa git.
  • Sadece kalçalarınızdan eğilmek yerine çekirdeğinizden çekerek aşağı yuvarlamaya çalışın. Sırtınızı aşağı çekmek için midenizi emdiğinizi hayal edin.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 9
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 9

Adım 2. Ayakta duran bir üçgen pozuyla omuzlarınızı gerin

Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun ve kollarınız yere paralel olacak şekilde uzanın. Sol ayağınızı 90 derece sola çevirin. Ardından kalçanızdan sol ayağınıza doğru bükün ve ayak bileğinizi tutmaya çalışın. Yan tarafınızı daha da fazla germek için sağ kolunuzla başınızın üzerinde bir mesafe uzatırken sağ kolunuzu düz tutun. Nefes alırken sağ kolunuzu orijinal konumuna getirin. Bu kol hareketini 4 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Henüz o kadar uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Daha fazla pratik yaptıkça daha esnek olacaksınız

Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 10
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 10

Adım 3. Boynunuzu ve omuzlarınızı sfenks pozuyla çalıştırın

Karnına yaslan ve avuç içlerini omuzlarının hemen üstüne koy. Ardından başınızı geriye doğru yuvarlayın ve kollarınızla kendinizi geriye doğru iterken yukarı bakın. Sırtınız dışa dönük olacak şekilde bacaklarınızı ve kalçalarınızı düz tutun. İyi bir gerginlik hissettiğinizde durun. Kendinizi uzatmak için pozisyonu 1-2 dakika tutun.

  • Bu hareketi yoga matı üzerinde yaparsanız daha rahat edersiniz ama çok da önemli değil.
  • Kendinizi rahat olduğunuzdan daha fazla zorlamaya çalışmayın. Sırtını incitmek istemezsin.
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 11
Omuz Ağrısı İçin Yoga Kullanın Adım 11

Adım 4. Savaşçı 2 pozuyla omuz gücü oluşturun

Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sol ayağınızı 3–4 ft (0,91–1,22 m) geride tutun. Sağ ayağınızı öne doğru çevirin ve sol ayağınızı yana doğru eğin. Sağ dizinizi sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Her iki omzunuz da sola bakacak şekilde dönün ve iki kolunuzu da avuçlarınız aşağı bakacak şekilde düz bir şekilde yana doğru uzatın. Bu pozu yaklaşık bir dakika tutun ve ardından taraf değiştirin.

  • Omuzlarınıza daha fazla enerji odaklamak için omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
  • Bu, bir güç geliştirme egzersizi kadar bir esneme değil. Omuzlarınızda biraz güç oluşturmak, ağrı ve sertlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

İpuçları

  • Yoga yaparken daima nefesinize dikkat edin. Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yumuşak bir şekilde nefes alıp vermeye çalışın.
  • Gün boyunca sık sık durmaya çalışın ve omuzlarınızın gergin olup olmadığına bakın. Bu, omuz ağrısının yaygın bir nedenidir. Ağrıyı önlemek için omuzlarınızı gevşetmeyi kendinize hatırlatın.
  • Daha fazla talimata ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, rehberlik için her zaman bir sınıfa katılabilir veya YouTube videolarını izleyebilirsiniz.

Önerilen: