Masseter kası vücudunuzdaki en önemli kaslardan biridir, ancak çoğu insan buna fazla dikkat etmez. Çenelerinizin birleştiği yerin hemen yanında büyük bir kas. Isırdığınızda veya çiğnediğinizde, alt çenenizi hareket ettirdiğini hissedebilirsiniz. Kullandıkça doğal olarak güçlenir, ancak ek eğitim için yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır. Düzenli egzersiz, daha güçlü bir masseter kas ile daha sıkı bir çene hattı elde etmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Güçlendirme Rutini Oluşturma
Adım 1. Kaslarınızı esnetmenin basit bir yolu için ağzınızı esneyerek açın
Ağzınızı o kadar geniş açın ki içine sadece 3 parmağınızı sığdırabileceksiniz. Ardından ağzınızı tekrar kapatın. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için yavaşça hareket edin. Masseter kasınızı ne kadar çok kullanırsanız o kadar güçlenir ve bu, aktif kalmanın en kolay yollarından biridir.
- Egzersizi gerçekleştirmek için günde 6 kez en az 6 tekrar yapmayı planlayın. Yapabiliyorsanız, her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin.
- Bunu yapmanın bir başka yolu da parmaklarınızı üst ve alt çenenizin birleştiği yanaklarınıza koyarak. Ağzınızı açıp kapatırken dilinizi ağzınızın çatısına dayayın.
Adım 2. Masseterinizi daha sık kullanmak için çenenizi sıkın
Çenenizi geniş açın, ardından yavaşça tekrar kapatın. Çene kaslarınızın tekrar gerildiğini ve sıkıldığını hissetmek için zaman ayırın. Çenenizi ne kadar çok kullanırsanız, masseteriniz o kadar güçlenir. Egzersizi yapmaya alıştıkça, ağzınızı daha uzun süre kapalı tutun, örneğin 30 saniye, ardından 40 saniye vb.
- Dişlerinizi birbirine sürtmemeye dikkat edin. Ayrıca ağzınızı çok hızlı kapatmamalısınız. Gerginliği önlemek için egzersizi kontrollü bir hareketle yapmak daha iyidir.
- Antrenmanınıza daha fazla direnç eklemek için bir çene egzersiz cihazı satın alın. Kullanmak için ağzınıza koyup ısırıyorsunuz. Dişlerini sıkarken olduğundan daha fazla güç kullanman gerekecek ama bu çeneni daha da güçlendirecek.
Adım 3. Direnç eğitimi için yumruğunuzla çenenize bastırın
Bu çok basit egzersizi yapmak için, çeneniz zeminle aynı hizada olacak şekilde dik durun veya oturun. Ağzınızı yaklaşık 2,5 cm genişliğinde açın, ardından yumruğunuzu çenenizin altına doğru itin. Serbest bırakmadan önce en az 5 saniye orada tutun. Kaslarınız güçlendikçe ağzınızı daha uzun süre açık tutun.
- En az 3 set 10 ila 15 tekrar yapmaya çalışın. İlk başladığınızda, gün boyunca aralıklı olarak yalnızca 6 set 6 tekrar gibi bir şey yapabilirsiniz.
- Çenenize doğru bastırdığınızda, masaj aletinizin yanaklarınızın yakınında gerildiğini hissedebilmelisiniz. Gergin hissetmiyorsanız, ağzınızın çok açık olmadığından emin olun.
Adım 4. Sadece masseterinize odaklanmak için dilinizi şaklayın
Ağzınızı kapatın, böylece dişleriniz zar zor ayrılacak. Çenenizin rahat olduğundan emin olun. Ardından dilinizi başka hiçbir şeyi hareket ettirmeden ağzınızın çatısına kaldırın. Tavuk gibi ötün. Her yerde yapabileceğiniz çok basit bir egzersizdir ve masseterinizi hareket ettirmeniz garantilidir.
- En az 6 set 6 tekrar yapmayı deneyin. Daha fazla etki için, en az 3 set 10 ila 15 tekrardan geçin. Egzersiz çok basit olduğu için, enerjiniz varsa daha fazlasını kolayca yapabilirsiniz.
- Bu egzersizin en önemli kısmı, dilinizle gıdıklarken ağzınızın geri kalanını hareketsiz tutmaktır. Masseteriniz hareketi kontrol eder ve büyük olasılıkla onun zorlandığını hissedebileceksiniz.
Adım 5. Kaslarınızı kasılmaya zorlamak için tekerlemeleri deneyin
Dilinizi ağzınızın çatısına, dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Ardından, masseter kasınızı devreye sokmak için dilinizi ağzınızın çatısına sıkıca bastırın. Ağzınızı titretecek şekilde mırıldanarak veya bir ses çıkararak bitirin. Dilinizi gevşetmeden önce yaklaşık 2 ila 3 saniye mırıldanın.
- Egzersizi, her biri 15 tekrardan oluşan 3 set ile tamamlayın. Vızıltı, çene hattınız boyunca birkaç farklı kası harekete geçirecek ve çalıştıracaktır.
- Bu, her yerde yapabileceğiniz oldukça basit, güvenli bir egzersizdir. Rahatlık için, yerde bağdaş kurup, kollarınız dizlerinizin üzerindeyken bunu yapmayı deneyin.
Adım 6. Kaslarınızın yanlarını çalıştırmak için sesli harfler yapın
Ağzınızı olabildiğince geniş açın ve ardından “O” harfini söyleyin. Ardından, “E” harfini söyleyin. Tüm egzersiz bu - gerçekten bu kadar basit, ancak bunu yaptığınızda masseter kasınız oldukça yıpranacaktır. Çenenizi hareket ettirmek ve diğer egzersizlerin çoğuna kıyasla benzersiz bir şekilde kas gücü oluşturmak için kullanın.
- Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yaparak egzersizi tamamlayın.
- Egzersizi diğer sesli harflerle de deneyin. Şarkıcıysanız, çenenizi gevşetirken sesinizi ısıtmanın iyi bir yolu.
Adım 7. Rahatlatıcı bir kas gerginliği için dilinizi geriye doğru yuvarlayın
Ağzını kapat, böylece dişlerin birbirine değecek. Ardından, dilinizi ağzınızın çatısına bastırırken gidebildiği kadar geriye doğru kıvırın. Dilinizi orada tutun ve ağzınızı yavaşça açın. Dilinizi hareket ettirmeden açabildiğiniz kadar açın, ardından bu pozisyonu en az 5 saniye basılı tutun.
- Egzersiz için 5 dakika ayırın ve hareketi mümkün olduğunca çok kez yapın. Günde iki kez yapmayı deneyin.
- Egzersizi yapmak için en iyi zaman, sabah veya gece gibi rahat olduğunuz zamandır. Çene kası egzersizlerini açmak veya kapatmak için de kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Boyun Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Ön boyun kaslarınızı geliştirmek için boyun kıvırma hareketleri yapın
Elleriniz karnınızın üzerinde katlanmış şekilde yere düz bir şekilde yatın. Dilinizi ağzınızın çatısına bastırın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, ancak başınızın yerden kalkmadığından emin olun. Ardından başınızı yerden yaklaşık 5,1 cm yukarı kaldırın.
- Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yaparak başlayın. Çeneniz güçlendikçe daha fazlasını yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi yaparken zaman ayırın. İlk başta, genellikle bu şekilde egzersiz yapmadığı için çeneniz biraz gergin olacaktır. Çok fazla yapmaya çalışarak boynunuzu zorlayabilirsiniz.
Adım 2. Alt çene kaslarınızı geliştirmek için köprücük kemiği yedeklemelerini deneyin
Başınızı zeminle aynı seviyede tutarak dik durun. Başınızı en az 2 inç (5,1 cm) kadar geriye doğru hareket ettirerek egzersize başlayın. Masseter kasınıza biraz gerginlik vermek için ağzınızı kapalı tutun. Boğazınızın etrafındaki kasların gerildiğini hissettiğinizde durun ve başınızı tekrar ileri doğru hareket ettirin.
- İlk başta 3 set 10 tekrar yapın. Çeneniz güçlendikçe, geri hareket ettirdikten sonra başınızı sabit tutun. Bu konumda 30 saniyeden fazla tutmaya çalışın.
- Bu egzersiz, otururken veya yerde yatarken de yapılabilir. Örneğin, işyerinde otururken çok fark edilmeden yapabilirsiniz.
- Güvenliğiniz için, kulaklarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde sırtınızı ve boynunuzu daima dik tutun. Çeneniz zeminle aynı hizada olacak şekilde başınızı tutun.
Adım 3. Çenenizi harekete geçirmek için boyun kaslarınızı esnetin
İlk olarak, başınızı dik tutarken dik durun. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Ardından, çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırarak başınızı yavaşça öne doğru sallayın. Gidebildiğiniz kadar uzağa gittiğinizde, başınızı tekrar yukarı kaldırın.
- Gün boyunca 6 tekrardan oluşan 6 set ile başlayın. Çeneniz güçlendikçe, 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 veya daha fazla set yapmayı deneyin.
- Bu egzersiz, köprücük kemiği yedekleriyle eşleştirildiğinde çok iyi çalışır. Masseterinizi doğrudan hedef almayacaksınız, ancak çenenizi öne getirdiğinizde hala aktif hale geliyor.
Adım 4. Çene kaslarınızı yükseltmeye yardımcı olması için yüz germe hareketleri yapın
Ağzınız kapalı olarak yere veya bir sandalyeye oturun. Başlamak için, aynı anda üst dudağınızı kaldırırken alt çenenizi öne doğru itin. Ardından, bırakmadan önce ağzınızı 10 ila 15 saniye bu konumda tutun. Masseter kasınızın genellikle her gün yapmayacağı şekilde çalıştığını hissedebileceksiniz.
- Bu egzersiz için 3 set 15 tekrar yapın. Pratik yaptıkça, daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz, ancak bu, masseterinizi oldukça hızlı bir şekilde yorma eğilimindedir.
- Egzersizi ilk uyguladığınızda, yerde otururken deneyin. Kollarınızı dizlerinize dayayarak bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın. Sandalyede otururken yapmaktan daha rahat olabilir.
İpuçları
- Sert yiyecekleri veya sakız gibi şeyleri çiğnemek masseter kasınızı güçlendirir, ancak aşırıya kaçmayın. Çok fazla çiğnemek sizi yorgun ve ağrılı bırakabilir.
- Masseter kas ağrınız varsa, masajlar onu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Egzersizlerinizi geliştirmek için sağlıklı bir diyet sürdürün. Stres sadece enerjinizi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı sıkılaştırır ve daha fazla çene ağrısına yol açar.
