Kalçalarınızı büyütmeden kalça kaslarınızı büyütmek çok kolay değil ama imkansız da değil. O halde, kalça kaslarınızı nasıl büyüteceğinizi öğrenmek istiyor ancak kalçalarınızın büyümesini istemiyorsanız, bu wikiHow makalesi size yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1 / 7: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Glute izole egzersizler yapmayı deneyin
Haftada üç gün gökkuşağı, kalça eklemleri ve deadlift gibi kalçadan izole egzersizler yapmak, kalçalarınızı büyütmeden yağsız kas oluşturmak için kalçalarınızı büyütmenize yardımcı olacaktır. Her egzersizin en az 10 ila 15 tekrarını yapın. Pilates ve yoga dersleri ile birlikte glute izole egzersizler de yardımcı olabilir.
- Gökkuşakları. Yangın musluğu pozisyonuna geçin, ardından bir bacağınızı kaldırın ve sağdan sola yukarı ve aşağı hareket ettirin, bu egzersizi her iki bacağınıza da yapın.
- Kalça köprüleri. Ayaklarınız yerde ve bacaklarınız bükülü şekilde yere yatın. Ardından pelvisinizi yerden kaldırın ve sonra tekrar aşağı inin.
- Deadlift'ler. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan menteşeleyin. Uzun bir omurga tutarken eğilin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Adım 2. Uyluklarınızı büyüten egzersizleri sınırlayın
Bu egzersizler baldır yükseltme, ağız kavgası, akciğer ve bacak buklelerini içerir. Bu egzersizler, sıkılaşmak ve kas kazanmak için iyidir, ancak çoğunlukla kalçalarınızdan çok uyluklarınızı çalıştırırlar, bu nedenle büyümenin çoğu uyluklarınızda olacaktır. Bu egzersizlerden kaçınmanıza gerek yok, sadece ölçülü olarak yapın. Hip hop dansı gibi şeyleri de sınırlandırmalısınız, çünkü bu kalçalarınızı da büyütür. Bu egzersizler yerine, istiridye kabuğu ve pilates bacak kaldırma gibi uyluklarınızı incelten egzersizler yapmayı deneyin. Bu egzersizlerin en az 10 ila 15 tekrarını yapın.
- istiridye kabukları. Dizlerinizi öne bükerek yanınıza yatın, üst dizinizi yukarı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün, bu egzersizi her iki bacak üzerinde yapın.
- Pilates bacak kaldırma. Bacaklarınız düz olacak şekilde yanınıza yatın ve üst bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırın, bu egzersizi her iki bacak üzerinde yapın.
- Squat, lunges, baldır yükseltme ve leg curl gibi egzersizler yapıyorsanız. Bu egzersizleri iki ayda bir yapın, örneğin iki ay atlama yapın ve aynısını hip hop dansında da yapın ve bunun yerine bale yapmayı deneyin. Ayrıca, uylukları toplayan egzersizler yaptıktan sonra germeyi de deneyebilirsiniz.
Adım 3. Kardiyo ile karıştırılmış biraz kuvvet antrenmanı yapın
Uyluklarınızı büyütmeden kas kazanmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı ve kardiyo çok önemlidir. Kardiyo ile karıştırılan kuvvet antrenmanı türleri arasında bale, oryantal dans ve yüzme bulunur. Bu aktiviteleri boş zamanlarınızda çok meşgul olmadığınız zamanlarda yapabilir, hatta varsa çocuğunuzu da yanınızda getirebilirsiniz.
Adım 4. Keyif aldığınız, aktif olmayan bir aktivite yapmayı deneyin
Bazen insanlar sadece sıkıldıkları için sağlıksız yiyecekler isterler. Ancak çizim gibi aktif olmayan aktiviteler bile bu konuda yardımcı olabilir, böylece her zaman sıkılmazsınız. Ancak bu gerçekten keyif alacağınız üretken bir şey olmalı, bütün günü televizyon karşısında geçirmeyin.
Bölüm 2/7: Çalışmak İçin Motive Olma
Adım 1. Antrenmanınız sırasında biraz hareketli müzik çalın
Egzersiz yaparken müzik dinlemek, egzersiz yapmak için motive olmanın çok iyi bir yoludur ve çok eğlencelidir. Çalışmak için en sevdiğiniz şarkılarla bir egzersiz çalma listesi yapın. Ayrıca bir arkadaşınızı arayabilir ve egzersiz yaparken size katılmasını isteyebilirsiniz.
Adım 2. En sevdiğiniz fiziksel aktivitelerin videolarını YouTube'da izleyin
Örneğin, dans etmekten hoşlanıyorsanız, sizi motive etmek için çevrimiçi dans egzersiz videoları izlemeyi deneyin. Bu sadece eğlenceli değil, aynı zamanda aktivitenizde daha iyi olduğunuzda kendinizi çok başarılı hissedeceksiniz.
Adım 3. Sevdiğiniz bir şey yapın
En çok hangilerini sevdiğinizi görmek için biraz spor yapın ve bu sporları yapmaya devam edin. Büyük bir spor hayranı değilseniz, dövüş sanatları gibi alternatif sporları deneyin. Gerçekten zevk alacağınız birini bulana kadar farklı fiziksel aktiviteler deneyin.
Adım 4. Ekran sürenizi sınırlayın
Arada bir birkaç saat televizyon izlemek sorun değil ama televizyon ya da bilgisayar karşısında çok fazla vakit geçirmek iyi değil. Bunu yapmak, özellikle televizyon veya bilgisayar karşısında bir paket cips veya tereyağlı patlamış mısır yiyorsanız, obez olmanıza neden olabilir.
Bölüm 3/7: Doğru Yiyecekleri Yemek
Adım 1. Biraz yağsız protein yiyin
Yağsız proteinler arasında yağsız et, yumurta, fındık, mercimek, kinoa, yulaf ezmesi ve tohum bulunur. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yemeyin, bunu yapmak sağlığınız için çok tehlikeli olabilir.
Adım 2. Farklı meyve ve sebzeleri deneyin
Bazı yeni meyve ve sebzeleri denemek, gıda intoleranslarının ne olduğunu öğrenmenin iyi bir yoludur. Gıda intoleranslarının ne olduğunu öğrendikten sonra, zevk aldıklarından daha fazlasını satın al.
- İçinde daha fazla sebze bulunan lezzetli yiyecekler yiyin. Çorbalar ve hatta Amerikan favorileri gibi yiyeceklere bazen sebze eklenir. Örneğin, fırında makarna ve peynir yapıyorsanız, buna havuç eklemeyi deneyin. O konserve domates çorbası yapmak yerine, sıfırdan biraz lahana çorbası yapmayı deneyin.
- Öğle yemeğinize meyve ekleyin. O ton balıklı sandviçle oreo kurabiyeleri yemek yerine yanında bir muz yemeyi deneyin.
Adım 3. Ağır işlenmiş gıdaları sınırlayın
Bu yiyecekler arasında sosisler, pizzalar, Little Debbie atıştırmalıkları, dondurma ve mikrodalga yemekleri bulunur. Bu yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak bunları ölçülü olarak yiyin. Örneğin, doğum günleri, yemek pişirme ve doktor randevuları gibi etkinlikler ve özel günler için hileli yemekleri kaydedin.
Adım 4. Sevmediğiniz yiyeceklerden kaçının
Belirli bir sağlıklı yiyeceği sevmiyorsanız, mağazadan satın almayın. Bunu yapmak, sonunda abur cubur yemeyi daha da fazla istemenize neden olacaktır. Sevdiğiniz ve hala sağlıklı olan yiyeceklere bağlı kalmak, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 4/7: Sağlıklı Tarifler Aramak
Adım 1. Bazı sağlıklı yemek kitapları satın alın
Sağlıklı yemek yapmayı öğrenmek söz konusu olduğunda sağlıklı yemek kitapları başlamak için harika bir yerdir. Yine de bunların zevk aldığınız yemekler olduğundan emin olun. Vücudunuza koyduğunuz şeyi beğenmediğinizde sağlıklı bir diyete bağlı kalmak daha zordur. Daha önce de belirtildiği gibi, belirli bir yiyeceği sevmiyorsanız mağazadan satın almayın.
2. Adım. YouTube'da sağlıklı yemek tarifleri arayın
YouTube, yemek pişirme kanalları da dahil olmak üzere hemen hemen her şeye sahiptir. Zaten zevk aldığınız sağlıklı yiyecekler için tarifler aramayı deneyin. Örneğin, Japon yemeklerinin hayranıysanız, sağlıklı yemekler yaptıkları bir Japon yemek pişirme kanalı arayın.
3. Adım. Google'da yemek kitapları arayın
Lezzetli yemek tarifleri içeren sağlıklı bir yemek kitabı bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, Google başlamak için iyi bir yerdir. Ayrıca amazon'a bakmayı deneyebilir ve oradan satın alabilirsiniz.
Protein tarifleri içeren yemek kitapları arayın. Protein olmadan popo yetiştiremezsiniz, bu yüzden yeterince aldığınızdan emin olun. Yüksek proteinli lezzetli yemek tarifleri içeren çevrimiçi yemek kitaplarına bakın
Adım 4. Instagram'da sağlıklı tarif fikirleri arayın
Konu sağlıklı yemek tarifleri aramaya geldiğinde Instagram başlamak için çok iyi bir yerdir. Instagram yiyecekleri sadece tadı güzel değil, aynı zamanda ruh halinizi aydınlatabilecek gerçekten güzel görünüyorlar.
Bölüm 5/7: Vücudunuza İyi Bakmak
Adım 1. Fad diyetlerden kaçının
Bu diyetler, meyve suyu temizlemelerini ve açlık diyetlerini ve daha fazlasını içerir. Meyve ve sebze yemek sorun değil, ancak bu tür diyetler sağlığınıza zararlıdır ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.
Adım 2. Protein tozuna yatırım yapın (isteğe bağlı)
Protein tozları, egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve aktif bir yaşam tarzı yaşayan insanlar için faydalıdır. Ancak gerekmedikçe bunları kullanmayın çünkü yukarıda da belirtildiği gibi çok fazla protein sizin için iyi değildir ve hatta tehlikeli olabilir. İsterseniz bazı protein çubuklarına da yatırım yapabilirsiniz.
Adım 3. Sağlıklı tatlılar yapmayı deneyin
Tatlı genellikle sağlıklı bir yemek değildir, ancak bu sağlıklı olamayacağı anlamına gelmez. Örneğin, dondurma veya kek yemek yerine, biraz ballı kavun veya kivi yiyin ya da sağlıklı hileli yemek tarifleri aramayı deneyin.
Adım 4. Tartıyı çok sık kullanmayın
Tartıyı çok sık kullanmak kilonuza odaklanmanıza neden olur ve hatta sağlığınıza zarar verebilir. Ölçeği her gün kullanmak yerine, ilerlemenizi kontrol etmek için haftada sadece bir kez kullanmayı deneyin.
Bölüm 6/7: İyi Duruş Uygulaması
Adım 1. Düz durun
Omuzlarınızı aşağıda ve çenenizi yukarıda tutun ve pelvisinizi içeride tutun. Bu sizi daha uzun göstermenin yanı sıra vücudunuzun daha iyi görünmesini sağlar.
Adım 2. Pelvisinizi eğmeyin
Pelvisinizi eğmek sadece doğal görünmekle kalmaz, aynı zamanda refahınız için de zararlı olabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, pelvisinizin sıkıştığından emin olun.
Adım 3. Dizlerinizi kilitlemeyin
Dizlerinizi kilitlemek kalçalarınızı doğal olarak geriye atacaktır, bu nedenle dizlerinizi her zaman gevşek tutmalısınız.
Adım 4. Bazı duruş odaklı egzersizler yapın
İyi duruşun ne olduğundan emin değilseniz, sırtınızı hedef alan ve çekirdeğinizi güçlendiren egzersizler gibi çevrimiçi duruş odaklı egzersiz videolarına bakın. Bu tür antrenmanlar arasında Pilates ve Zumba dersleri yer alır, bu antrenmanları haftada en az 3 kez yapın.
Bölüm 7/7: Vücudunuzu Sevmeyi Öğrenmek
Adım 1. En sevdiğiniz ünlü gibi görünmeye kapılmayın
Hemen hemen herkesin benzemek istediği bir ünlü vardır. Ancak, Beyonce veya Kim Kardashian'a benzemeye çalışırken kendinizi fazla kaptırırsanız, egzersiz yapmak hiç eğlenceli değil. Bazı ünlüler böyle görünmek için estetik yaptırdıkları için bu standartlar vücut tipinize veya genel olarak mümkün olmayabilir. Benzersiz olmanın mükemmel olmaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
Adım 2. Vücut tipinize uygun giysiler ve mayolar bulun
Bu, tam olarak istediğiniz vücuda sahip olmasanız bile vücudunuz hakkında daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır. Vücut tipinize en uygun giysinin hangisi olduğundan emin değilseniz, bir çalışandan yardım isteyin veya bu bilgiyi çevrimiçi olarak arayın.
- Doğru bikini üstünü bulmak. Küçük yakalıysanız, fırfırlı veya pushup üstlü bir üst tercih edin. Daha büyük göğüsleriniz varsa, destek sağlamak için askılı bikini üstü veya çapraz sırt askılı bir üst tercih edin.
- Doğru bikini altını bulmak. Eğri yanılsaması yaratmak için daha küçük kalçalarınız varsa, düşük belli bir popo seçin. Bununla birlikte, daha büyük kalçalarınız varsa, yüksek ila orta belli bir popo seçin.
- Doğru üstleri bulmak. Göğüsleriniz daha küçükse, fırfırlı veya göğüs cepli üstleri tercih edin. Daha büyük göğüsleriniz varsa, korse tarzı üstleri veya v veya kalp yakalı gömlekleri tercih edin.
- Doğru dipleri bulmak. Atletik bir figür gibi ince bir vücut tipiniz varsa, düşük belli altları giyin. Daha büyük kalçalarınız varsa, orta ve yüksek belli altları tercih edin.
Adım 3. Genetiği aklınızda tutun
Yukarıda da belirttiğimiz gibi büyük bir popoya sahip olmak herkes için mümkün değildir. Örneğin, bazı insanlar vücutlarının fazla değişmediği ve özellikle o bölgede genetiğine sahiptir. Ancak, bazı insanlar yeterince denerlerse bu hedefe gerçekten ulaşabilirler. Sonunda bu hedefe ulaşırsanız, bu harika, ancak değilse, o zaman sorun değil, unutmayın, değeriniz vücudunuzun nasıl göründüğü ile tanımlanmaz.
Adım 4. Tartıyı çok sık kullanmaktan kaçının
İlerlemenizi kontrol etmek için ölçeği kullanmanızda bir sakınca yoktur, ancak her gün kullanmayın. Bunu yapmak, ne kadar kilonuza odaklanmanızı sağlar ve hatta sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bir ölçek kullanıyorsanız, ilerlemenizi kontrol etmek için haftada yalnızca bir kez kullanın.
Adım 5. Dik dururken nasıl yürüyeceğinizi öğrenin
Victoria secret mankeni gibi yürümek zorunda değilsin. Bununla birlikte, yürürken bile iyi bir duruş sergilemek, mükemmel bir vücuda sahip olmasanız bile kendinize güvendiğinizi gösterir.
