Daha büyük bir popo istemek ortak bir hedeftir ve buna sıkı çalışma ve özveri ile ulaşabilirsiniz. Poponuzun boyutunu artırmak zaman ve çaba gerektirir, ancak sonuç alabilirsiniz. Poponuzu büyütmek için haftada 3 kez bir popo geliştirme kuvvet antrenmanı ve poponuzu hedef alan kardiyo egzersizleri yapmaya başlayın. Ek olarak, popo geliştirme hedefinizi desteklemek için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Daha hızlı sonuçlar için daha büyük bir popo yanılsaması veren giysiler seçin.
adımlar
Yöntem 1/4: Popo Kaslarınızı Geliştirme
Adım 1. Vücut ağırlığıyla ağız kavgası yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. 1-2 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönerken topuklarınızı itin.
- Squattan kalkarken kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç pozisyonunuza geldiğinizde bırakın.
- 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Varyasyon:
Halter veya halter kullanarak ağırlık ekleyerek ağız kavganızın yoğunluğunu artırın. Dambıl kullanmak için her elinizde 1 tane tutun, belinize veya omuzlarınıza yerleştirin. Halter kullanıyorsanız, omuzlarınız arasında dengeleyin.
Adım 2. Arabesklerle ağız kavgası yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Başlangıç pozisyonunuza geldiğinizde, 1 bacağınızı arkanıza uzatın ve dengenizi korumaya yardımcı olmak için iki kolunuzu da düz bir şekilde önünüze uzatın. Son olarak, bacağınızı ve kollarınızı başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
- Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar için tekrarlayın.
- Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı 1 tarafta yapın.
Adım 3. Patlayıcı hareket eklemek için atlama ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin. Ardından dizlerinizi bükün ve kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Yükselmek ve yerden fırlayarak zıplamak için ayak parmaklarınızı itin. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
- Egzersiz boyunca dizlerinizi yumuşak tutun.
- 3 set 8-12 tekrar yapın.
Adım 4. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için hamle yapın
Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Ardından, sağ diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve sol diziniz yere bakacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. 1-2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sol topuğunuzu itin.
- 3 set 20 hamle yapın.
- Her hamleden sonra dizlerinizi değiştirin veya 1 bacak için tüm tekrarlarınızı tamamlayın, ardından diğer bacağınıza geçin.
varyasyon: Öne değil yana doğru adım atarak yan hamle yapın. Sağa doğru adım atın, ardından sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun ve sol bacağınızı düz tutun. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sağ bacağınızı itin.
Adım 5. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için köprüler yapın
Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, ardından poponuzu yavaşça yerden ve tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz, çapraz bir çizgide olduğunu kontrol edin. 1-2 saniye duraklayın, ardından poponuzu yavaşça yere indirin.
- Dengenizi korumanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın.
- 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 6. Aşağı pozisyonda tek ayakla geri tepme gerçekleştirin
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızın düz olduğundan ve bacaklarınızın 90 derecelik açılarla büküldüğünden emin olun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, 90 derecelik bir açıyla tutun. Kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
- 3 set 8-12 tekrar yapın.
Varyasyon:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken dik dururken geri tepmeler yapın. 1 bacağınızı yerden kaldırın ve arkanıza tekme atın. Bacağınızı geri çekerken kalça kaslarınızı sıkın. Ardından, bacağınızı yere indirirken kalça kaslarınızı serbest bırakın.
Adım 7. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için bir diz kaldırma ile adım adım inin
Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir kutunun önünde sırtınızı yaklaşık 1 fit (0,30 m) düz olacak şekilde durun. Sağ bacağınızla kutunun üzerine çıkın. Sol bacağınızı dizinizi kaldırırken göğsünüze doğru çekin, ardından yere indirin. Kutudan çıkın ve 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza dönün.
Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar yapın
Adım 8. Popo egzersizinizi haftada 3 kez, aralarında bir dinlenme günü olacak şekilde yapın
Kalça kaslarınız olarak bilinen kasları güçlendirerek poponuzu daha yuvarlak ve daha büyük hale getirebilirsiniz. Poponuzu fark edilir şekilde büyütmek zaman alacak olsa da, kalça kaslarınızı çalıştırmaya başladıktan kısa bir süre sonra küçük gelişmeler göreceksiniz. Popo antrenmanınız sırasında, squat, arabesklerle squat, jump squat, lunge, köprü, tek bacaklı geri tepme ve diz kaldırma ile step up yapın. Her egzersizden 3 set yapın.
- Her setteki tekrar sayısı yaptığınız egzersize bağlı olarak değişecektir. Örneğin, set başına 20 akciğer, ancak yalnızca 10 köprü yapabilirsiniz.
- Kaslarınıza toparlanması ve yeniden yapılanması için zaman tanımak için popo egzersizleri arasında en az 1 gün dinlenin. Daha büyük bir popo elde etmek için dinlenmek çok önemlidir çünkü yeniden yapılanma kaslarınızın boyutunu artıran şeydir.
- Dinlenme günlerinizde kardiyo egzersizi yapabilir veya diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Örneğin, popo egzersizinizi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Kardiyo Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Kalp atış hızınızı artırırken poponuzu oluşturmak için merdivenleri tırmanın
Merdiven çıkmak, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere tüm alt bedeninizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca, kalp atış hızınızı artırır, bu nedenle iyi bir kardiyo egzersizidir. Bir merdiven tırmanma makinesi kullanın veya merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Antrenmanınızın tüm süresi boyunca hareket etmeye devam edin.
Örneğin, hedefiniz her gün 30 dakika kardiyo yapmaksa, 30 dakika boyunca sürekli olarak merdivenleri tırmanırsınız
Varyasyon:
Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için merdivenleri koşun veya koşun.
Adım 2. Koşu bandınızı bir eğime ayarlayın
Yürümek ve koşmak, her ikisi de arkanızda çalışır, ancak bir yokuşta çalışıyorsanız daha belirgin sonuçlar görürsünüz. Bir yükseklikte yürürken, kalça kaslarınız daha fazla meşgul olur. Düzgün formu korurken makinenizdeki eğimi olabildiğince yükseğe kaldırın.
Platformu tutunmak zorunda kalacağınız kadar yükseğe kaldırmayın. Antrenmanı artırmak için yürürken veya koşarken kollarınızı pompalamak en iyisidir
Adım 3. Hızlı bir yürüyüş yapın veya tepelik bir alanda koşun.
Bir tepeyi tırmandığınızda, yüksek bir yüzeye çıkıyorsunuz. Bu, poponuzun görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek kalça kaslarınızı çalıştırır. Kardiyo egzersizinizi açık havada doğal tepeler veya insan yapımı eğimli bir alana getirin. Ardından, kalça kaslarınızı çalıştırırken kalp atış hızınızı artırmak için tempolu bir yürüyüş yapın veya koşun.
- Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir yelek giyin.
- 20-30 dakika yürüyün veya koşun.
Adım 4. Bacağınızı ve kalça kaslarınızı geliştiren bir eğlence sporu yapın
Birçok spor, arkanızı doğal olarak geliştiren hareketleri içerir. Ek olarak, spor, kardiyo hedeflerinize ulaşmanın harika bir yoludur. Eğlenirken sonuç almak için oynamaktan zevk aldığınız bir popo artırıcı spor seçin. İşte bazı harika seçenekler:
- Koşma
- Bisikletçilik
- Yüzme
- Jimnastik
- Kayak yapma
- Voleybol
- Futbol
- Çim Hokeyi
- amigo
Adım 5. Genel sağlık için haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapın
Sağlığınızı korumak için vücudunuzun düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Haftalık egzersiz hedeflerinizi karşılamak için haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo aktivitesi yapın. Tüm egzersizinizi tek bir zaman diliminde yapabileceğiniz gibi, gün boyunca 10-15 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz.
- Orta düzeyde kardiyo aktivitesi örnekleri arasında tempolu yürüyüş, düşük etkili aerobik ve yüzme sayılabilir.
- Örneğin öğle tatilinde ve akşam yemeğinden sonra tekrar 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Varyasyon:
Koşmak veya dans etmek gibi yoğun kardiyo aktivitelerini tercih ediyorsanız, sağlığınız için haftada sadece 75 dakikaya ihtiyacınız var.
Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Susuz kalmamak için günde en az 11.5 bardak (2.700 mL) sıvı için
Kadınların her gün en az 11.5 bardak (2.700 mL), erkeklerin ise günde en az 15,5 bardak (3,7 L) suya ihtiyacı vardır. Daha fazla su, çay, smoothie veya spor içeceği içerek sıvı alımınızı artırın. Ek olarak, su içeren meyve ve sebzelerde atıştırma yapın.
Çok aktifseniz veya çok terliyorsanız, su alımınızı artırmanız gerekebilir
Adım 2. Kalorilerinizin %35'ini yağsız proteinden alarak kas yapmanıza yardımcı olun
Kümes hayvanları, balık, soya, et yerine geçen ürünler, fasulye, baklagiller, fındık ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarını seçin. Vücudunuzun gün boyunca sürekli olarak protein alması için her öğüne ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı ekleyin. Bu, vücudunuzun kaslarını yeniden inşa etmesine yardımcı olacaktır.
- Kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için yediğiniz kalori miktarını %35 ile çarpın. Ardından, bir gram proteindeki kalori sayısı olan 4'e bölün. Örnek olarak, günde 2.000 kalori alıyor olsaydınız, 2.000 x %35 = 700 ile çarpardınız. Ardından, 700/4 = 175'e bölün. Günde 175 gram protein gerekir.
- Örneğin, kahvaltıda Yunan yoğurdu, öğle yemeğinde salatalı ton balığı, atıştırmalık olarak badem ve akşam yemeği olarak ızgara tavuk yiyebilirsiniz.
Adım 3. Kalorilerinizin %40'ını kompleks karbonhidratlardan (karbonhidratlar) yapın
Vücudunuz, aktivitenizi beslemek için karbonhidrat kullanır, ancak tüm karbonhidratlar eşit değildir. Sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanır, bu nedenle sabit yakıt sağlarlar ve kan şekerinizi yükseltmezler. Öte yandan şeker, işlenmiş tahıllar ve unlu mamuller gibi basit karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltir ve hızla yakar. Karbonhidratınızı sebzelerden, kepekli tahıllardan ve bazı meyvelerden alın.
- Kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu bulmak için, yediğiniz kalori miktarını %40 ile çarpın, ardından 1 gram karbonhidrattaki kalori miktarı olan 4'e bölün. 2.000 kalori yiyor olsaydınız, 2.000 x %40 = 800 ile çarpardınız. Ardından 800/4 = 200'e bölünürdü. Her gün 200 gram karbonhidrat gerekirdi.
- Örneğin, yoğurdunuza yulaf karıştırabilir, öğle yemeğinde salata yiyebilir, elma dilimleri atıştırabilir ve akşam yemeğinde garnitür olarak kavrulmuş sebzelerle kinoa yiyebilirsiniz.
Adım 4. Kalorilerinizin %25'ini sağlıklı yağlardan alın
Vücudunuzun ayrıca sağlığınızı korumak ve kaslarınızı yeniden inşa etmek için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı, kanola yağı, badem, antep fıstığı, ceviz, avokado ve somon, alabalık, sardalye, pisi balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketerek diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin.
- Günlük ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu bulmak için, yediğiniz kalori miktarını %25 ile çarpın, ardından 9'a bölün, çünkü her bir gram yağ 9 kalori içerir. Günde 2.000 kalori yerseniz, 2.000 x %25 = 500 ile çarparsınız. Ardından, 500/9 = 55,5'e bölersiniz. Günde yaklaşık 55 gram yağa ihtiyacınız olacak.
- Örneğin kahvaltıda yoğurdunuzun üzerine dövülmüş ceviz serpebilir, öğle yemeğinde salatanıza zeytinyağı sosu kullanabilir, ara öğün olarak badem yiyebilir, akşam yemeğinizi zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirebilirsiniz.
Adım 5. Besin eksikliği nedeniyle işlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçının
İşlenmiş ve şekerli yiyecekler ve içecekler boş kalorilerle doludur, bu nedenle hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmazlar. Bunları diyetinizden azaltmak veya ortadan kaldırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, kutulu atıştırmalıklardan, şekerlemelerden ve unlu mamullerden, ayrıca soda ve aromalı kahveden kaçının.
- En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak yemekte sorun yok, bu yüzden en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiğini düşünmeyin.
Yöntem 4/4: Popo Genişletici Giysi Seçimi
Adım 1. Anında bir artış için popoyu güçlendiren şekillendirici giysi veya dolgu kullanın
Popo geliştiricilerin kullanımı kolaydır ve anında sonuç verir. Yerleşik dolgulu iç çamaşırı satın alın veya normal külotunuza giren ekler kullanın. Tercih ettiğiniz görünümü bulmak için farklı boyutlarda dolgu deneyin. Daha sonra, daha büyük bir popo görünümü istediğinizde, şekillendiricinizi kıyafetinizin altına giyin.
- Daha önceden dikilmiş popo arttırıcılı pantolonlar satın alabilirsiniz. Biraz ekstra dolgusu olan kot pantolon veya tozluk arayın.
- Yastıkları ve yorganları doldurmak için kullanılan köpük dolgu veya dolgu malzemesi kullanarak kendi dolgunuzu yapmayı deneyin. Bunları yerel zanaat mağazanızda veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Adım 2. Küçük, geniş cepleri olan dar pantolonlar giyin
Poponuz zaten harika görünüyor, sadece onu göstermek için doğru pantolona ihtiyacı var. Bu, poponuzun yuvarlak ve şımarık görünmesini sağlayarak daha büyük görünmesini sağlar. Kalçanıza tam oturan dar, esnek pantolonlar seçin. Ek olarak, küçük, geniş veya süslü cepler gibi poponuzun daha büyük olduğu yanılsaması yaratan cepleri seçin.
- Küçük cepler iyi çalışır çünkü karşılaştırıldığında poponuzu daha büyük gösterirler ve geniş cepler gözü dışarı çekerek çalışır. Benzer şekilde, çıtçıt, mücevher veya kanat gibi süslemeli cepler poponuzu daha büyük gösterir çünkü poponuza biraz hacim eklerler.
- Bol pantolonlar poponuzu daha düz gösterebilir çünkü onu tanımlamazlar.
Adım 3. Bir kemerle belinizi sıkın
Belinizin dar kısmına kemer takmak, daha büyük kıvrımlı bir görünüm yaratabilir. Bunun nedeni kemerin belinizi kalçalarınızdan ve poponuzdan daha küçük göstereceği ve poponuzun daha büyük olduğu görünümü vermesidir. Bu görünümü herhangi bir boyutta elde edebilirsiniz, bu nedenle karnınızı sevmiyorsanız endişelenmeyin. Efekti yaratmak için kemerinizi belinizin dar kısmındaki giysinizin üzerine konumlandırın.
- Bu, uzun bir üst, bluz veya elbise ile en iyi şekilde çalışır.
- Zayıfsanız, ince veya orta boy bir kemer deneyin.
- Daha kıvrımlıysanız, orta ila büyük boy kemerlerle oynayın.
Adım 4. Omurga eğrinizi oluşturmak için yüksek topuklu ayakkabılar giyin
Topuklu ayakkabı giymek, poponuzu daha büyük göstermenin hızlı ve kolay bir yoludur. Bunun nedeni, topukların omurganızın doğal eğrisini değiştirmesidir, bu da poponuzu ve göğüslerinizi vurgular. Size rahat hissettiren en yüksek topuklu ayakkabıları seçin. Kıçınızı anında daha büyük gösterecekler.
- Yüksek topuklu ayakkabılar, alçak topuklulardan daha dramatik bir etki yaratacaktır.
- Topuklu ayakkabı giymek sizin için zorsa, onları dışarı çıkarmadan önce onlarla yürüme alıştırması yapın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hemen sonuç görmeyi beklemeyin. İstediğiniz sonuçları elde etmek zaman alır, bu nedenle odaklanın ve sabırlı olun.
- Sonuçlarınızdan memnun olduktan sonra egzersiz yapmayı bırakmayın.
- Otururken, kaslarınızı çalıştırmak için poponuzu sıkın ve bırakın.
- Hedefine ulaşana kadar kendini olduğun gibi sev.
