Kalçalarınızı sıkılaştırmak, yağ yakma ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kullanılmasını gerektirir. Barre sınıflarında ve kardiyo yanık sınıflarında kullanılan hareketlerin çoğu, yağ yakmak ve kalçalarınızı şekillendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu birlikte çalıştıran egzersizleri kullanmak, kalçanızın ve uyluk bölgenizin genel şeklini iyileştirerek gövdenizin daha sıkı ve daha ince görünmesini sağlar. Poponuzu kaldırmaya yardımcı olmak için bu egzersizleri gün aşırı yapın.
adımlar
Bölüm 1/3: Poponuzu Sıkılaştırmak için Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Squat yapmak sadece kalçalarınızı sıkılaştırmak ve kaldırmak için değil, aynı zamanda genel olarak daha düşük vücut kuvveti oluşturmaya yardımcı olmak için de harika bir egzersizdir. Squat yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ayaklarınız yana değil öne bakmalıdır. Denge için mide kaslarınızı sıkın.
- Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde ellerinizi dua pozisyonuna getirin. Göğsünüze paralel olmalı, ancak dokunmamalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
- Öne değil, aşağıya doğru çömelmeye dikkat edin. Dizlerinizi ve sırtınızın eğriliğini kontrol edebilmeniz için ilk squatlarınızı aynanın önünde yana doğru yapın.
- Altta duraklayın. Ardından, ayağa kalkarken kalçalarınızı sıkarak tekrar kalkın. Kalça kaslarınızın ve üst uyluklarınızın sizi ayakta durma pozisyonuna getirmek için çalıştığını hissetmelisiniz.
- Bu egzersizi 10-20 tekrarlar halinde tekrarlayın. Squat'ın bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizi olduğunu ve bu nedenle zor olması gerektiğini unutmayın. Egzersiz boyunca doğru formu koruyamıyorsanız, tekrarları 10'a düşürün.
- El ağırlıkları ekleyerek bu popo kaldırma egzersizinin yoğunluğunu artırın. 2 ila 5 lb el ağırlıkları kullanın ve çömelirken bunları yanlarınızdan tutun.
Adım 2. Kat egzersizlerini deneyin
Plie aslında bale stüdyolarında başlayan bir egzersizdir. Dansçılar için yaygın bir egzersiz olan kat atmak, poponuzu kaldırmak için başka bir harika egzersizdir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dışarı çıkarın. Ayak parmaklarınız vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olmalıdır.
- Dizlerinizin ikinci ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayarak doğru pozisyonda olup olmadığınızı kontrol edin. Eğer yapmazlarsa, ayaklarınızı daha az açın. Basıncın diz eklemine düşmesini önlemek için dizleriniz ikinci parmağınızın üzerinden geçmelidir.
- Kollarınızı bir balerin gibi yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Paralel pozisyona geçemiyorsanız, daha küçük bir hareket yapın ve tam çömelmeye doğru çalışın.
- Alt kısımda duraklayın. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönerken kalça kaslarınızı sıkarak kendinizi yavaşça düz bir pozisyona kaldırın.
- Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın. Bir su ısıtıcısı çanını iki elinizle tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Bacakları açma işlemi, çabayı kalçaların farklı bir bölümünde yoğunlaştıracaktır.
Adım 3. Akciğerler yapın
Alt bedeninizi güçlendirmek ve tonlamak için yaygın bir egzersiz olan hamle, kıçınızı tonlamak için en iyi hareketlerden biridir.
- Ayaklar tekrar kalça genişliğinde durun. Bu özel egzersiz için önünüzde ve arkanızda bolca alan olduğundan emin olun.
- Bir ayağınızı birkaç metre geriye uzatın. Arka bacağınızın dizini neredeyse yere değene kadar bükün. Ön diziniz ön ayağınızla düz bir çizgide olmalıdır.
- Hareketin alt noktasında duraklayın ve ardından ön bacağınızı geriye doğru iterek orijinal konumuna geri dönün.
- Her bacak arasında geçiş yaparak 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için her iki elinizde hafif dambıl tutmayı düşünebilirsiniz.
Adım 4. Ayakta kalça uzantıları ekleyin
Bu, her yerde yapabileceğiniz ve ağırlık gerektirmeyen kolay bir harekettir. Popo kaslarınızı izole etmenize yardımcı olmak harika.
- Bir sandalyenin arkasına hafifçe tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayağınız bükülü haldeyken sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Bacağınız neredeyse kalça hizasına gelene kadar kaldırın.
- Sizi dengede tutabilmesi için sol dizinizi hafifçe bükün.
- Sağ bacağınızı ayak parmaklarınız neredeyse yere değene kadar indirin ve ardından egzersizi tekrarlayın.
- Egzersizi sağ bacağınızda 10 ila 20 kez tekrarlayın. Ardından sol bacağınıza geçin.
Adım 5. Deniz tarağı kazıları yapın
Bu, kalçalarınızın dış kaslarını izole eden eşsiz bir egzersizdir.
- Bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve biraz önünüzde olacak şekilde önce sol tarafınıza yatın.
- Başınızı sol kolunuza yaslayın. Tüm bu egzersiz boyunca karnınızı içeri çekmeye ve kalçalarınızı ve sırtınızı aynı pozisyonda tutmaya odaklanın.
- Ayaklarınızı bir arada tutarken, kalçalarınızı üst üste tutarken sağ dizinizi yukarı ve kalçalarınıza doğru mümkün olduğunca kaldırın. Bunu kıçının yanında hissetmelisin.
- En üstte duraklayın ve yavaşça indirin. Hareket, bir deniz tarağı kabuğunun açılıp kapanması gibi görünmelidir. Her iki tarafta 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 6. Köprü pozunu dahil edin
Bu özel egzersiz sadece popo kaslarınızı değil, aynı zamanda bacaklarınızın arkasını ve belinizi de çalıştırır.
- Başlamak için bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla önünüzde bükün.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında rahat bir pozisyonda yatırın. Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Kalçanızı pelvisinizden bastırarak tavana doğru kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kaldırın.
- Köprü pozisyonunu korurken bir saniye duraklarken kalçalarınızı sıkın, ardından yere geri indirin. Bu egzersizi yaklaşık 10-20 kez yapın.
Bölüm 2/3: Kalçanızı Sıkılaştırmaya Yardımcı Kardiyo Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Koşuya çıkın
Araştırmalar, bazı kardiyo egzersizlerinin gluteal kaslarınızı diğerlerinden daha fazla çalıştırdığını göstermiştir. Koşu bandı veya koşu, 1 numara olarak sıralandı.
- Jogging, yalnızca popo kaslarınızı kaldırmakla kalmayıp, genel olarak daha formda görünmenize yardımcı olmak için yağ yakmanıza yardımcı olabilecek harika bir kardiyo egzersizidir.
- Koşarken, topuktan ayağa koşmaya odaklandığınızdan emin olun. Bu, koşmak için uygun formdur.
- Koşuyu bir sonraki seviyeye taşımak için koşu bandındaki eğimi artırın veya koşmak için engebeli bir rota bulun.
Adım 2. Bisiklet
Bir başka popo tekmeleme ve tonlama kardiyo aktivitesi, dönmek veya sabit bir bisiklet kullanmaktır. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, mükemmel bir aerobik egzersiz olacak, aynı zamanda kıçınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmaya da yardımcı olacak.
- Yerel spor salonunuzda sabit bir bisiklet (yaslanmış değil) kullanın. Yeni başlayan biriyseniz yavaşlayın.
- Kalçanızı gerçekten çalıştırmanıza yardımcı olmak için bisiklet sürerken pedallara kuvvetlice basın.
- Aslında, dönmenin bacaklarınızı daha büyük veya daha kalın yaptığı bir efsanedir. Genel olarak, genellikle bacaklarınızı incelmeye yardımcı olur.
Adım 3. Eliptik üzerine atlayın
Popo kaslarınızı harekete geçiren bir diğer kardiyo makinesi eliptikti. Jogging kadar iyi olmasa da eliptik, poponuzu şekillendirebilen düşük etkili bir makinedir.
- Eliptik bisikleti kullanırken, poponuzu hafifçe dışarı çıkararak ve ayaklarınızın topuklarıyla sertçe aşağı bastırarak popo kaslarınızı izole etmeye yardımcı olun.
- Daha zor hale getirmek için eliptik bisikletin direncini artırabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Poponuzu Kaldırmaya Yardımcı Olan Dersler Almak
Adım 1. Yoga veya pilates deneyin
Yoga ve pilates, kaslarınızı güçlendirmenize, tonlamanıza ve uzatmanıza yardımcı olmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanan güçlendirme sınıflarıdır.
- Hem pilateste hem de yogada özellikle kalçalarınızı ve alt bedeninizi hedef alan çeşitli pozlar vardır.
- Dersler genel olarak 45-60 dakika arasında değişmektedir. Daha önce denemediyseniz, yeni başlayanlar veya giriş kursu alın.
Adım 2. Bir barre dersi alın
Barre sınıfları, beden eğitimi sınıfı sahnesinde oldukça yenidir. Bale dans hareketlerine dayanır ve ayrıca bazı yoga, pilates ve hafif el ağırlıklarını içerir.
- Yoga ve pilateste olduğu gibi, barre sınıfı da çeşitli egzersizlere odaklanacaktır. Bazıları yalnızca kalçaları hedeflemeye odaklanır. Örneğin, kat alıştırması barre sınıflarında sıklıkla yapılır.
- Pozlar her beceri düzeyine kolayca uyarlanabildiğinden, Barre sınıfları hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey fitness müdavimleri için harika bir sınıftır.
Adım 3. Bir kick boks dersi alın
Birçok spor salonu ve fitness merkezi de kickboks dersleri vermektedir. Bunlar, hareketleri kalçalarınızı ve poponuzu şekillendirmek için harika olan yüksek yoğunluklu kardiyo sınıflarıdır.
- Kickboks, dövüş sanatlarına dayalı çeşitli hareketler içerir. Tekmelerin çoğu, kalça kaslarınız, kuadrisepsleriniz ve hamstringlerinizden güç gerektirir.
- Kıçınızı sıkılaştırmaya ek olarak, kickboks saatte 350 kalori yakabilir.
