Kalça hizasızlığı, gergin hamstringler, iliotibial bant sendromu ve patella-femoral sendrom gibi birçok ağrıya ve yaralanmaya yol açabilen ciddi bir tıbbi sorundur. Bir doktor tarafından özel tedaviler reçete edilmesi gerekse de, ağrıyı hafifletmek ve kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir dizi genel egzersiz vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Sorunu Çözme
Adım 1. Kalçalarınızın hizasının bozuk olduğundan emin olun
Bunu yargılayacak en iyi kişi bir doktordur ve kendi kendine teşhis tavsiye edilmez. Doktorunuzu göremiyorsanız veya hangi doktora gitmeniz gerektiğini bulmaya çalışıyorsanız, yanlış hizalamanın bir sorun olup olmadığını görmek için evde bazı testler yapmak isteyebilirsiniz. Sebebini bildiğinizden oldukça emin olsanız bile, nitelikli bir doktora görünmenin yerini hiçbir şey tutamaz ve bunu bir öncelik haline getirmelisiniz.
Adım 2. Ağrınızı değerlendirin
Kalça hizasızlığı üç farklı alanda ağrıya neden olabilir. Bu yerlerden birinde veya birkaçında ağrı hissederseniz, kalçalarınız gerçekten yanlış hizalanmış olabilir:
- Kalçalar: Bu bariz görünebilir, ancak dikkate alınması gereken farklı nedenlere sahip birçok farklı kalça ağrısı türü vardır. Muhtemelen bir aynanın önünde yavaşça soldan sağa hareket ederek ağrılı veya iltihaplı eklemleri tanımlamak veya hissetmek en iyisidir.
- Alt sırt: Kalça hizasızlığı, karın ve alt sırttaki kasların aşırı gerilmesi ve gerginliği ile ilişkilidir. Bu kaslarla ilgili sorunlar, ağrılı veya akut bel ağrısı olarak kendini gösterebilir.
- Diz: Kalça hizasızlığı vücudunuzun bir tarafına çok fazla ağırlık vermenize neden olabilir. O taraftaki diz ekstra ağırlık ve stresi kaldıramayabilir ve ağrıya neden olabilir.
Adım 3. Ayakta bir değerlendirme yapın
Bu, bariz yanlış hizalama belirtileri aramak için evde yapabileceğiniz basit bir testtir. Forma uygun giysiler giymek bu adımı kolaylaştıracaktır.
- Bir aynanın önünde çıplak ayakla durun veya bir arkadaşınızın fotoğrafını çekmesini sağlayın. Düz ama rahat durmaya çalışın.
- Vücudunuzun tam ortasından geçen dikey bir çizgi hayal edin.
- Şimdi, omuzlarınızın yakınında, birinci çizgiye tamamen dik olan ikinci bir çizgi hayal edin.
- Yanlış hizalamanın yaygın belirtileri için fotoğrafı inceleyin. Pelvisiniz ikinci çizgiye paralel değil diyagonal görünebilir veya bir bacak diğerinden daha kısa görünebilir. Yine, bu bir teşhis olarak nitelendirilmez, ancak doktorunuza iletebileceğiniz yararlı bir bilgi olabilir.
- Profilde dururken bu işlemi tekrarlayın. Belinizde artan bir eğri ve şişkin (ancak yağ olması gerekmez) karnınızda fark edebilirsiniz. Bu, anterior pelvik tilti gösterebilir.
Adım 4. Yanlış hizalamanın belirli nedenlerini belirleyin ve düzeltin
Bazen, yanlış kalça hizasının hemen düzeltebileceğiniz, tespit edilmesi kolay bir kök nedeni vardır.
- Egzersizden sonra yeterince esnememek. Zamanla, aşırı sıkı kaslar eklemleri çekebilir ve yanlış hizalamalara neden olabilir.
- Kötü duruş. Bilinçli olarak daha dik oturmaya ve ayakta durmaya çalışın.
- Ağır bir omuz çantası giyiyor. Ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıtmak için bir sırt çantasına geçin.
- Doğru ayakkabıyı giymemek. Kemerleriniz çok yüksekse (bazen yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaynaklanır) veya çok alçaksa, bu, yürüyüşünüzü kalçalarınızın hizasız olduğu noktaya kadar değiştirebilir.
Bölüm 2/4: Zayıf Kasları Güçlendirme
Adım 1. Pelvik tilt gerçekleştirin
Bu alıştırmanın adıyla kafanız karışmasın. Bir pelvik tilt egzersizi, pelvik kaslarınızı eşit şekilde güçlendirerek pelvik tilt yanlış hizalamasını düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Dizleriniz bükülü halde yere düz yatın. Kollarınız, sırtınızın üst kısmı, alt sırtınız, başınız ve ayak tabanlarınız yere değmelidir. Hamileyseniz, güvenli bir alternatif sırtınızı yere değil duvara dayamaktır.
- Karın kaslarınızı destekleyin, alt sırtınızı zemine veya duvara bastırın. Normal nefes alırken bu pozisyonu 6 ila 10 saniye tutun.
- Bu egzersizi günde sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Zayıf tarafınıza eğilimli kalça uzantıları uygulayın
Bu egzersiz, bacaklarınızın ve belinizin kaslarını eşit şekilde güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi minimum ağrı ile yapabildikten sonra, rutininize ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Bu egzersiz hamile kadınlar için önerilmez.
- Kalçalarınızın altında bir yastıkla yüzüstü yatın, bacaklar dümdüz arkanızda uzanıyor.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve uyluğunuz yerden kalkıncaya kadar bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Bacağını yavaşça geri indirin.
- Günde altı ila sekiz tekrarla başlayın, 12'ye kadar çalışın. Bu egzersizi haftada iki ila üç kez tekrarlayın.
Adım 3. Yan yatarak kalça kaçırmayı deneyin
Bu egzersiz, üst bacağınızın ve alt sırtınızın dış taraflarındaki kasları güçlendirir. İlerledikçe rutininize ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Başınızı kolunuzun kıvrımına yaslayarak daha güçlü tarafınıza yatın.
- Destek sağlamak için güçlü tarafınızın bacağını kalça ve dizinizden hafifçe öne doğru bükün.
- Zayıf tarafınızın bacağını düzeltin ve yavaşça yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Bacağınızı yavaşça indirin ve iki saniye dinlenmek için duraklayın.
- Altı ila sekiz tekrarla başlayın ve 12'ye kadar çalışın. Bu egzersizi haftada iki ila üç kez tekrarlayın.
Bölüm 3/4: Gerginliği Uzatmak
Adım 1. İliotibial bandınızı gerin
İliotibial bant, dış pelvisinizden, bacağınızın yanından aşağıya ve dizinize kadar uzanan bir bağ dokusu parçasıdır. Pelvisinizin yanlış hizalanması, egzersiz sırasında bu bandın iltihaplanmasına neden olabilir. Ağırlık merkezinizdeki değişiklik düşmenize neden olabileceğinden, hamileyseniz bu gerdirmeyi uygulamayın.
- Destek için bir duvarın yanında durun.
- Bir bacağınızı diğerinin arkasına geçin.
- Çapraz bacağınızın kalçasına duvara doğru yaslanın.
- Gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonunuzu 30 saniye basılı tutun.
- 30 saniye dinlenin ve taraf değiştirin. Her iki tarafta iki tekrar tamamlayın. Bu gerdirmeyi sabahları bir kez veya yatmadan önce veya egzersizden sonra yapın.
Adım 2. Koltuk yan bindirme gerdirme işlemini gerçekleştirin
Bu gerginlik, kalça kaslarını hedef alarak dış kalçanın kaslarını çeker.
- Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun, sırtınız mümkün olduğunca düz ve uzun.
- Omuzlarınızı (kalçalarınızı değil) bir bacağa çevirin ve uzatılmış bacağın üzerine eğilerek kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Her iki popo yanağınızın da yerde kaldığından emin olun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Diğer taraftaki esnemeyi tekrarlamadan önce 30 saniye dinlenin. Günde her iki tarafta (toplam dört) toplam 2 tekrar yapın.
Adım 3. Dizden göğüse esneme hareketleri yapın
Bu tip germe, arka kalça kaslarını dengeleyecektir. Hamile kadınlar için güvenlidir ve hamileliğe bağlı kalça ağrısına yardımcı olması için özellikle önerilir.
- Sırt üstü yat. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
- Alt sırtınızı yere bastırırken bir dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve bacağınızı indirin.
- Diğer dizinizle tekrarlamadan önce 30 saniye dinlenin. Bu gerdirmeyi günde bir veya iki kez gerçekleştirin. Sabahları veya yatmadan önce ilk iş, germek için iyi zamanlardır veya egzersiz yaptıktan hemen sonra yapın.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Birinci basamak doktorunuzla konuşun
Sağlık hizmetlerine erişiminiz varsa, kalça hizalama sorunlarınızı teşhis edip tedavi edecek en iyi kişi kalifiye bir tıp uzmanıdır. İltihap veya ağrı yaşıyorsanız, doktorunuz size yardımcı olacak doğru ve en güvenli ilaçları reçete edebilir. Sorunlarınız doktorunuzun uzmanlık alanı dışındaysa bir uzmana sevk edilebilirsiniz.
Adım 2. Bir fizyoterapiste görünün
Doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Bir fizyoterapist, rehberli egzersizler ve esnemelerle hareketliliği yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Fizyoterapistiniz ayrıca evde yapabileceğiniz doğru rutin konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
Adım 3. Ciddi sorunları düzeltmek için ameliyat olun
Egzersiz veya ilaçla tedavi edilemeyen kalça hizalama sorunları için ameliyat gerekebilir. Cerrahlar, periasetabular osteotomi adı verilen bir prosedürde hareket etmeyi kolaylaştırmak için kalça soketinin ve eklemin şeklini ve hizalamasını değiştirebilir.
Kalçanız ciddi şekilde hasar görürse, cerrah minimal invaziv bir cerrahi prosedür olan artroskopi ile kalçanızı yeniden ortaya çıkarabilir veya tamamen değiştirebilir
Örnek Egzersizler ve Esnemeler
Zayıf Kalça Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler
Kalçalarınızı Hizalamanıza Yardımcı Olmak için Uzanır
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir kalça problemini kendiniz tedavi etmeye çalışmadan önce, kronik veya şiddetli akut ağrınız varsa daima bir doktora danışın.
- Kalça hizasızlığının bir başka kaynağı da ayaklardaki kas ve kemiklerdeki anormallikler olabilir.
- Tüm güçlendirme ve esneme egzersizleri halı veya egzersiz minderi üzerinde yapılmalıdır. Sert zeminler ağrınızı şiddetlendirebilir.
- Yanlış hizalanmış kalçalarınız yoksa, üst ve alt kalça arasında zararsız bir kozmetik dalış olan kalça dipleriniz olabilir. Eğer senin sorunun buysa, wikiHow to Get Hip Dips'e göz at.
- Gerçek bacak uzunluğu farklılıkları nadir olmakla birlikte, bu egzersizlerle tedavi edilemeyen kalça hizasızlığına neden olabilir.
- Koşucuysanız, yanlış hizalamaya neden olabileceğinden, eğimli sert bir yüzeyde (yol gibi) tekrar tekrar koşmaktan kaçının.
- Bir doktor veya fizyoterapist tarafından özellikle devam edilmesi istenmedikçe, ağrınız kötüleşiyorsa bu egzersizleri yapmayı bırakın.
- Kalçalarınız düzgün bir şekilde yeniden hizalanana kadar yüksek etkili, yüksek tekrarlı egzersizlerden kaçının.
- Hamilelik bazen simfiz kasık disfonksiyonu adı verilen özel bir kalça hizasızlığı tipine neden olur. Gevşetici hormon, bebeğin doğum kanalından daha kolay geçmesini sağlamak için bağları gevşetir. Bazen bağlar çok fazla gevşeyerek pelvik eklem instabilitesine ve ağrıya neden olur. Pelvik tilt egzersizleri ve pelvik destek kemerleri bu sorunu tedavi etmenin en iyi yoludur.
- Kilo kaybı da kalça problemlerini azaltabilir.
