Mümkün olduğu kadar zayıf olmaya takıntılı görünen bir dünyada, tam tersinin - daha büyük olmanın - eşit derecede geçerli bir fitness hedefi olabileceğini unutmak kolaydır. Büyük, iyi kaslı bir vücuda sahip olmak zorlu ama inanılmaz derecede ödüllendirici bir süreç olabilir. Doğal olarak sağlıklı stratejilere ve kalan hastalara bağlı kalarak, neredeyse herkesin uzun vadede büyük sonuçlar alması mükemmel bir şekilde mümkündür.
adımlar
Bölüm 1/4: Örnek Antrenman Takvimi
Aşağıdaki örnek egzersiz programı, çoğu insanın birkaç ay içinde daha büyük kaslara sahip olmasına yardımcı olacaktır. Maksimum etkinlik için zamanla rutininizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve haftada en az bir veya iki gün kaslarınızı dinlendirin (dilerseniz bu günlerde kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.)
| Egzersiz yapmak | Zaman/Tekrarlar | Notlar |
|---|---|---|
| esneme | 10-15 dakika | İstenirse, yoga veya diğer esneklik geliştirici egzersizleri değiştirin. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Jogging, bisiklete binme vb. iyi çalışır. Kaldırırken daha fazla güç için yaklaşık 115 bpm kalp atış hızına ulaşmayı hedefleyin. |
| halter bukle | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Çekiç Kıvrımı | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Tricep Uzantıları | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| dipler | 5-12 tekrar; 3-4 takım | |
| Çekirdek egzersizler | 10-15 dakika; tekrarlar değişecek | Egzersizi, mekik, tahta veya uygun gördüğünüz diğer temel egzersizleri yapabilir |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Hızlı yürüyüş veya hafif bisiklet kullanımı iyi sonuç verir. Yükselen kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmeyi hedefleyin. |
| Egzersiz yapmak | Zaman/Tekrarlar | Notlar |
|---|---|---|
| esneme | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek. |
| halter çömelme | Güvenle yapabileceğiniz kadar tekrar; 3-4 takım | Serbest ağırlık kullanıyorsanız, bir gözcü size yardım etsin. |
| yalancı bacak kıvırmak | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Bacak Basın | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| buzağı yükseltir | Mümkün olduğunca çok tekrar; 3-4 takım | |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Egzersiz yapmak | Zaman/Tekrarlar | Notlar |
|---|---|---|
| esneme | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Çekme veya Çekme | Güvenle yapabileceğiniz kadar tekrar; 3-4 takım | Eğer barfiks yapamıyorsanız, ağırlık destekli barfiks makinesini kullanabilir. |
| Sıra koltuk | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Dambıl Sırası | Güvenle yapabileceğiniz kadar tekrar; 3-4 takım | |
| Halter Bilek Bukleleri | 1-2 dakika; 2-3 takım | Ters varyant kullanabilir. |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Egzersiz yapmak | Zaman/Tekrarlar | Notlar |
|---|---|---|
| esneme | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Deadlift | Güvenle yapabileceğiniz kadar tekrar; 3-4 takım | Deadlift yapmayı bilmiyorsanız spor salonunuzdaki bir personelle konuşun - uygun olmayan form yaralanmaya neden olabilir. |
| Bacak Basın | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Yatarak halter kaldırma | Güvenle yapabileceğiniz kadar tekrar; 3-4 takım | Ağır serbest ağırlıklar kullanıyorsanız yanınızda bir gözcü bulundurun. |
| göğüs sinekleri | 10-15; 3-4 takım | |
| Çekirdek egzersizler | 10-15 dakika; tekrarlar değişecek | Egzersizi, mekik, tahta veya uygun gördüğünüz diğer temel egzersizleri yapabilir. |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
Bölüm 2/4: Kas Geliştirme
Adım 1. Haftada 4-5 kez çalışmayı hedefleyin
Bunu aşmanın bir yolu yok - büyümek çok çalışmak ister! Halihazırda düzenli olarak çalışmıyorsanız, haftalık programınıza en az dört egzersiz seansı sığdırmaya çalışın. Kendinize dinlenmek ve iyileşmek için bir şans verdiğiniz sürece, isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. Büyüklüğe giden yolunuz takviminizde başlar - hedefinize bolca zaman ayırın ve sonuçları göreceksiniz.
- Tek bir "en iyi" antrenman yoktur - bir kişi için işe yarayan bir başkası için çalışmayabilir. Birçok sağlık kaynağı, yaklaşık 30 dakika ila bir saat arasında egzersiz yapılmasını önerir. Görevde kaldığınız sürece, bu bol zaman olacaktır - ancak bazı insanlar daha uzun ve daha az yoğun antrenmanları tercih eder.
- Yukarıdaki egzersiz programı çoğu insan için çalışmalıdır. Ancak, oradaki tek egzersiz planından çok uzak. Çevrimiçi olarak ücretsiz olarak sunulan çok çeşitli egzersiz planları vardır - tek yapmanız gereken çok sayıda iyi olanı bulmak için basit bir arama motoru sorgusu.
Adım 2. Kas inşa etmek için direnç eğitimini kullanın
Büyük kaslara sahip olmak, direnç antrenmanı yapmak için çok zaman harcamak anlamına gelir. Birçok insan için bu temel olarak "ağırlık kaldırmak" anlamına gelir. Bu, kas geliştirmenin harika bir yoludur, ancak aslında direnç antrenmanı yapmanın tek yolu bu değildir. Örneğin, vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, akciğer vb.) ve egzersiz bantları kas geliştirmenin diğer iki yoludur. Kullandığınız egzersiz rutini ne olursa olsun, zorlu direnç antrenmanlarına güçlü bir şekilde odaklanmak kas büyümesine yol açmalıdır.
Geleneksel halter bilgeliği, yüksek ağırlık, düşük tekrarlı egzersizler yapmak kas boyutunu artırma eğilimindeyken, düşük ağırlık, yüksek tekrarlı egzersizler yapmak kas tonusunu artırma eğilimindedir. Bununla birlikte, son araştırmalar, yorgunluk noktasına kadar çalıştığınız sürece, her iki stratejiyle de kas geliştirmeniz gerektiğini gösteriyor gibi görünüyor
Adım 3. Kardiyo antrenmanınız konusunda tutucu olun
Kardiyo antrenmanı - koşma, bisiklete binme, koşu, yüzme, eliptik antrenman ve benzeri aktiviteler - sizin için fena değil. Aslında, sizin için harika ve birçok fiziksel ve zihinsel sağlık yararına sahip olduğu biliniyor. Bununla birlikte, kas yapmaya çalışırken, kardiyoya yoğun bir şekilde odaklanmak bazen ayağınıza ateş etmek gibi olabilir. Kardiyo egzersizi çok fazla zaman ve enerji alır ve aradığınız büyük, hantal kasları size mutlaka vermez, bu nedenle kardiyo yaparak geçirdiğiniz zaman genellikle direnç antrenmanı yaparak daha iyi harcanabilir. Kardiyo eğitimine haftada bir veya iki günden fazla harcama yapmayı hedefleyin.
Yaptığınız kardiyo miktarını yönetmenin iyi bir yolu, kardiyoyu "kapalı" günleriniz, yani herhangi bir direnç antrenmanınızın olmadığı günler için ayırmaktır. Bu sayede kardiyo ile kas yapmak için harcayacağınız zamanı boşa harcamazsınız
Adım 4. Bir antrenman topluluğuna katılın
Egzersiz rutininize bağlı kalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Kendini aynı zamanda kendi antrenmanlarına adamış bir grup insana katılarak motive ol! Bir grubun parçası olmak size sadece mücadeleleriniz, sevinçleriniz ve zaferleriniz hakkında konuşabileceğiniz insanlar vermekle kalmaz, aynı zamanda gevşemeyi de zorlaştırır çünkü ekip üyeleriniz bunun için sizi sorumlu tutacaktır!
- Arkadaşlarınızda veya ailenizde sizinle birlikte çalışacak insanlar bulabilirseniz, harika! Değilse, yerel spor salonunuzda bir egzersiz sınıfına katılmayı düşünün - biriyle tanışmak için harika bir fırsat!
- Alternatif olarak, bir egzersiz buluşma grubuyla iletişime geçmeyi düşünün. Bunlar, spor salonlarında buluşmak ve birlikte egzersiz yapmak için çevrimiçi olarak koordine olan insan gruplarıdır. "Fitness buluşması (şehir adınız)" için basit bir arama, iyi sonuçlar vermelidir.
Adım 5. Bol bol dinlenin
İş kas yapmak söz konusu olduğunda, egzersize harcadığınız zaman kadar, egzersiz yapmadığınız zaman da önemlidir. Kendinize dinlenmek için zaman vermezseniz, vücudunuz kaslarınızı egzersiz yoluyla parçaladıktan sonra eskisi kadar etkili bir şekilde yeniden oluşturamaz. Unutmayın, büyük kaslar inşa etmek sabır ister, bu yüzden aşırıya kaçmayın - kaslarınıza haftada en az bir gün egzersiz yapmadan verin.
Ayrıca, her egzersiz seansından sonra tam bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. İnsan büyüme hormonları (kas yapmanıza yardımcı olan kimyasallar) uyuduğunuzda en yüksek seviyelerindedir, bu nedenle bir antrenmandan sonra iyi bir gece uykusu almayı ihmal etmek, aslında kendinizi kas kazanımlarından mahrum bırakmaktır
Bölüm 3/4: Doğru Beslenme
Adım 1. Diyetinizi yağsız protein üzerine kurun
Protein, kas inşa etme söz konusu olduğunda oyunun adıdır - vücudunuzun eskilerinden yeni, daha güçlü kas lifleri oluşturmak için kullandığı şeydir. Bu nedenle, büyümeyi hedefleyen herkes, yeterince yağsız protein yediğinden emin olmalıdır. Egzersiz kaynakları, çoğu yetişkinin öğünü için genellikle yaklaşık 40-60 gram protein önerir (zaten çok büyükseniz daha fazla).
-
En küçük kalori paketinde en fazla kas geliştirme faydası için yağsız protein kaynaklarına öncelik vermeye çalışın. Birkaç örnek şunları içerir:
- Beyaz etli tavuk
- Domuz eti ve sığır etinin yağsız kesimleri
- Fasulye
- mercimek
- Tofu, soya vb.
- Yumurta beyazı
- Az yağlı süt ürünleri
Adım 2. Enerji için tam buğday karbonhidratları kullanın
Karbonhidratlar bugün kötü bir üne kavuşuyor, ancak doğrusu, sağlıklı, enerjik bir yaşam tarzı için kesinlikle hayati önem taşıyorlar. Tam buğday karbonhidratları, gün boyunca (antrenmanınız sırasında dahil) devam etmenizi sağlayan dolgun, uzun süreli enerji sağlar. Çoğu egzersiz kaynağı, yemek başına yaklaşık 40-80 gram karbonhidrat yemenizi önerir.
-
Tam buğday tanelerinden yapılan karbonhidratlar, olmayanlara tercih edilir - tam buğday ürünleri, şekere ağırlık verme eğiliminde olan "beyaz" ekmekler ve benzerlerinden daha fazla besin ve protein içeren buğdayın tüm çekirdeğini içerir. Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- Tam buğday ekmeği, makarna, kraker vb.
- Esmer pirinç
- Kinoa
- Çelik kesim veya eski moda yulaf
- Fasulye ve baklagiller
- Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu sağlıklı karbonhidratlar (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) olarak nitelendirilir ve vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Adım 3. Bazı sağlıklı yağların tadını çıkarın
Popüler inanışın aksine, "şişman" fitness dünyasında kötü bir kelime değildir. Aslında, her gün az miktarda yağ tüketmek, küçük, sağlıklı bir enerji rezervi oluşturmanın harika bir yoludur (zor bir egzersiz sırasında bu büyük bir yardımcı olabilir.) Ancak, yağ alımınızı ılımlı hale getirmek önemlidir. Öğün başına sadece 5-10 grama ihtiyacı olacak.
-
Bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Genellikle atıştırmalık yiyeceklerde bulacağınız ve besin maddelerinden yoksun olan işlenmiş yağlardan kaçının. Bunun yerine, şu sağlıklı yağ kaynaklarından birini deneyin:
- Süt Ürünleri
- Fındık
- Avokado
- Çoğu balık (ayrıca iyi bir protein kaynağı)
- Yumurtalar
Adım 4. Takviyeler almayı düşünün
Halterciliği ciddiye alan insanları tanıyorsanız, onları büyümek için biraz çikolatalı süt gibi görünen bir karışım içerken görmüşsünüzdür. Bu genellikle peynir altı suyu, kazein veya kreatin gibi bir toz protein takviyesidir. Bu ürünler tipik olarak vücudun normalde ihtiyaç duyacağından daha fazla protein içerse de, aşağıdakiler gibi ekstra proteine ihtiyaç duyulan durumlarda faydalı olabilir:
- Yeni bir rutine başlarken
- Çok ağır egzersiz yaparken
- Büyürken (yani, gençseniz)
- Bir yaralanmadan kurtulurken
- Diğer kaynaklardan protein alamadığınızda (yani vegansanız)
- NotBununla birlikte, karaciğerinize yük bindirebileceğinden, uzun bir süre boyunca ihtiyacınız olandan çok daha fazla protein almanız önerilmez.
Bölüm 4/4: Nelerden Kaçınılacağını Bilmek
Adım 1. Kendinize fazla yüklenmeyin
Büyümek istiyorsanız, egzersiz yapmak hayatınızın önemli bir parçası olmalıdır. Ancak, hayatınızın tek parçası olmamalıdır. Kendinizi çok zorlamak sizi sadece yorgun, motivasyonsuz ve mutsuz bırakmaz - yeterince dinlenmezseniz kas yapmanızı da zorlaştırır. Hepsinden önemlisi, birkaç aşırı egzersiz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli tehlikeli sağlık koşullarına yol açabilir:
- Çekilmiş kaslar, yırtık bağlar vb.
- Eklem ağrısı
- Omurga sorunları
- Çok nadiren, kalp krizi, felç veya anevrizma (bu koşullara yatkınsa).
- Rabdomiyoliz (hayatı tehdit eden; aşırı kas ağrısı ve koyu renkli idrar yaşarsanız hemen bir doktora başvurun)
Adım 2. Yemeğinizin kontrolden çıkmasına izin vermeyin
Bir kas geliştirme rutinine başladığınızda, enerji seviyelerinizdeki ani artış iştahınızın artmasına neden olabilir, bu nedenle basitçe "domuza çıkmak" ve istediğiniz her şeyi yemek cezbedici olabilir. Pes etmeyin - kalori alımınızı biraz artırabilirsiniz, ancak çok fazla artırmak size vücudunuzun yağa dönüştüreceği büyük miktarda kalori bırakacaktır. Uzun bir süre boyunca, bu muhtemelen istediğiniz anlamda olmasa da sizi "büyük" yapabilir, bu nedenle daha fazla yemeye yönelik doğal dürtünüzü kontrol altında tutmaya çalışın.
- Genel olarak, yağsız proteinler, tam buğday taneleri, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyete bağlı kalırsanız (yukarıda önerildiği gibi) kendinizi tok hissedersiniz. Öte yandan, işlenmiş atıştırmalıklar genellikle "sizi doldurmaz". " Uzun vadede. Bu, sağlıklı, doğal bir diyete bağlı kalmanın genellikle sizi aşırı yemekten alıkoyacağı anlamına gelir (ancak sağlıklı gıdalardan çok fazla yemek kesinlikle mümkündür.
- Yemeğinizi kontrol altında tutmak için MyFitnessPal.com'daki gibi bir kalori sayma uygulaması kullanmayı deneyin.
Adım 3. Uyuşturucu veya steroidlere neden olmayın
Umutsuzca büyük kaslar istiyorsanız, bu hedefe ulaşmak için bazı yasadışı kısayolları kullanmak bazen cazip gelebilir. Bu dürtüye diren. Steroid ve diğer yasadışı egzersiz yardımcıları hızlı sonuç alıyor gibi görünebilir, ancak ilaca bağlı olarak oldukça ciddi olabilen ilişkili sağlık risklerine değmezler. Örneğin, anabolik steroidlerin şu sağlık sorunlarına neden olduğu bilinmektedir:
- Yüksek kan basıncı
- Artan kalp krizi ve felç riski
- Karaciğer hastalığı
- Kellik
- Yağlı cilt ve akne
- (Erkeklerde) düşük sperm sayısı, kısırlık, küçülmüş testisler, büyümüş göğüsler
- (Kadınlarda) vücut kıllarında artış, klitoris büyümesi, ses kalınlaşması, göğüslerde küçülme
